马拉松训练计划是一个长达16到20周的周期。如果一年参加春秋两季主要比赛的话，那么每季的比赛完成到下一个训练周期开始前总有8-10周的间隙，成为季后训练（off-season training）。作为终年训练的马拉松跑者，这一段间隙时间自然也是以训练来填充的。那么这段时间的训练到底应该怎样安排？笔者想借自己两次全马的微薄经验，来简单的介绍一下自己的体会。并且，笔者正在准备第三次全马训练季的开始。这个时候把观点纪录下来，不管是否正确，都对将来的训练有参考价值。
[Summary: A marathon training plan is a 16 to 20-week-long cycle. A runner’s off-season is much shorter as 8 to 10 weeks, and it differs in length depending on your racing events. As a year-round marathon runner, we usually keep training in this gap (time period). But how to arrange an off-season training plan? Shall we go tougher to get readiness of the next season, or be relax to recover from last few months tough job? In this article, I would share some experience from my only two full-marathon training seasons.]
先简单总结一下前两次马拉松的训练过程和结果。
前两次马拉松都是完全采用 FIRST Plan（第一计划），都在训练前准备了至少9周的预备训练。Cross Training 的项目都是游泳加室内单车。
- 第一次训练计划是按照355的成绩制定。完赛结果是3h54’57″。
- 第二次训练计划是按照340制定，中途改为335，后来连伤带病，有吧计划标准降低到345。完赛结果是3h44’30″。
个人认为，第一次比赛算是圆满完成。而第二次虽然完成10分钟PR，但是从总的过程来讲并不完美（没有达到最初目标）。那么这两次比赛的训练过程有什么不同的呢？
季后训练（off-season training）
第一次全马训练之前，我做了9周的过渡训练计划。过渡训练计划包括每周两次关键跑加一次有氧慢跑（8K），两次交叉训练。其中关键跑包括一次间歇跑或者节奏跑，一次长跑（半马到25K）。交叉训练是游泳和骑室内单车。总训练强度大约等于正式训练计划的65%。
第二次全马训练之前，同样安排了9周的过渡训练计划。内容却包括了每周三次关键跑，两到三次游泳，一次室内单车。关键跑和FIRST训练计划几乎一样，一次间歇跑，一次节奏跑，一次减量的长跑（半马到25K）。强度也完全按照FISRT 340训练计划制定。因为夏天还有一次开放水域的游泳比赛，所以这个阶段游泳的训练强度也比较大。所以训练总负载已经超过了正式训练计划的要求。大家有兴趣的话还可以去看看我当时做的训练记录，很详细。你可以看到我当时的状态是多么的好，当时绝大多数的训练任务都超额完成。链接在此： FIRST 340 的摸底训练 —— 总结（不断更新至6月29日）。
16周的 FIRST 训练
第一次全马训练刚开始的几周，大概只能达到训练要求的80%左右，无论是速度还是距离都对我有一定的挑战。真正开始追上计划的要求应该是到了半程以后。虽然没有专门去查记录，但是我还是记得很清楚，特别是最后几个long run，从跟不上计划配速到略微超过，从疲惫不堪到轻松完成，那段时间一直处于状态上升起。
第二次全马训练刚开始的几周，由于FIRST 训练计划的开始几周也有个适应期，所以猛然觉得训练好轻松。第四周的周末 32 K long run 跑得又快又轻松（5:32）。回去就把计划升级到 3h35′ 了。 从第五周开始，麻烦就来了。
首先，计划到这个阶段，强度和总跑量开始到达高峰。第二，天气进入盛夏。第三，开始频繁的度假。从那时起，我就开始频繁的陷入，完不成任务，调换训练的时间，缺席训练日等问题。也是从那时起，我的疲劳感越来越强。最明显的体验就是早晨起床特别地挣扎。有几次就是因为起不了床而把长跑挪到上午9点以后，结果夏天中午的暑热严重影响了训练质量。《FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150》这篇日志就是当时典型的一次训练状况。
那次半马训练完以后的第二天，我也完成了我第一次开放水域游泳比赛。游泳可以减量了，但是似乎太晚了。我开始陷入了过训练的疲劳状况。先是意外受伤（其实意外也是和疲劳有联系的），影响了两周训练，接着二次受伤，停止训练3周。停训期间突然感冒，继而发展成严重的细菌感染。这个时候我才意识到，我的免疫力已经收到了影响，这是过训练的最主要特征。那次感冒持续了两周，吃了10天抗生素才好。感冒对训练的影响，远比受伤还来得严重。记得第一次回复5公里跑，累得像从来没跑过步似的。《因伤（病）停跑的三周（August 31 – September 19）》记录了当时的情形。
幸好在跑群里的伙伴们给了我很多建议和鼓励，当时及时地再次调整比赛目标，而且制定了短期的恢复性训练计划。最终二马完成了345的折中目标。比赛完成了，伤病养好了，疲劳感其实过了很久才消除。这个期间，我开始对比赛，训练和训练之间的训练再度进行思考。从前面的描述，大家不难看出，在一个长期的训练中，很难始终处于高峰状态，过早地出状态往往会导致：一，高估自己；二，积累疲劳；三，“过训练”症。训练计划之间的训练，应该以休养，恢复和调整状态为主。这个阶段训练的太兴奋，就会导致正式训练计划一开始就处于高峰状态。
马拉松的训练真的是因人而异。做为一名业余新手，多琢磨，多比较，多实践总是有好处的。我现在再一次处于训练周期前的阶段。吸取教训，我在这个阶段主要以放松跑和游泳来保持活跃状态。通过休养生息，让我的机体得到恢复，特别是养好一些小伤，不要到了训练计划开始了以后爆发出来，影响执行质量。我准备保持这样的状态到12月6号，以训练计划强度的70%开始逐渐进入日常性训练。不知道这样的安排，会不会“过轻松”呢？拭目以待吧。明年5月1日揭晓。
