马拉松训练计划是一个长达16到20周的周期。如果一年参加春秋两季主要比赛的话，那么每季的比赛完成到下一个训练周期开始前总有8-10周的间隙，成为季后训练（off-season training）。作为终年训练的马拉松跑者，这一段间隙时间自然也是以训练来填充的。那么这段时间的训练到底应该怎样安排？笔者想借自己两次全马的微薄经验，来简单的介绍一下自己的体会。并且，笔者正在准备第三次全马训练季的开始。这个时候把观点纪录下来，不管是否正确，都对将来的训练有参考价值。 [Summary: A marathon training plan is a 16 to 20-week-long cycle. A runner’s off-season is much shorter as 8 to 10 weeks, and it differs in length depending on your …
经验马拉松训练季之间的训练（off-season training）
Worldy's Foodprint远足冰岛 【摘自Worldy’s Footprint】
这是摘自【Worldy’s Footprint】的冰岛游记，博主是酷爱户外运动，旅行和摄影的 Josie 姐。Josie的游记，多图少文，读起来清新自然。全文共分九篇，既独立成章，又自成系列，我把九篇的链接都贴到文中，链接后面自作主张加了短句介绍，请大家欣赏。 ============================= 冰岛，一个遍布巨大冰川和火山之地，展示了大自然最最原始的一面。我们一行6人从8月25日到9月7日在冰岛旅行两个星期，第一周背包徒步露营 Laugavegur Trail；第二周驾车游览冰岛的南部地区。冰岛仿若地貌博物馆，在这里可以看到诸如冰川、热泉、间歇泉、活火山、冰帽、苔原、冰原、雪峰、火山岩荒漠、瀑布及火山口等万千自然景观。 体验冰与火之地（一） （从Reykjavík到 Landmannalaugar，会有火山喷发吗？） 体验冰与火之地（二）（徒步胜地Laugavegur trail，流纹岩山脉，熔岩地貌，和冰川雪域） 体验冰与火之地（三）（从 Landmannalaugar 到 Hrafntinnusker，那瞬息万变的天气） 体验冰与火之地（四）（Alftavatn 营地，浓雾和骤风） 体验冰与火之地（五）（从Alftavatn到 Botnar 营地，涉水过冰河） 体验冰与火之地（六）（色彩斑驳的苔原） 体验冰与火之地（七）（首都Reykjavik、Snaefellsjokull 半岛） 体验冰与火之地（八）（瀑布，海岸，等待极光） 体验冰与火之地（九） （冰川湖、北极光） Share the post “远足冰岛 【摘自Worldy’s …
从菜鸟到大神—你们之间隔了多远？训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II
过了一个好忙的周末，终于有空坐下来，摆弄那点辛辛苦苦攒来的数据。本来想得很简单，祭出我的拿手活，利用 pivot report —— 生成一个简单的二维百分比条形图，粗暴的告诉读者，不好好训练就拿不出好成绩！只需要几分钟，一张完美的图表就生成了，它真是让我——大跌眼镜。 虽然说在做调查的时候应该排除主观期待，以免干扰调查的客观性。但是，这样一个结果也太说不过去了吧？你们看，虽然训练“非常好，极少缺勤”的跑者在比赛中“达到预期”的比例最高。可是训练过程“一般”的跑者中，却有着最高比例的“比预期好很多”的完赛者。即便是“中途中断训练”中，也有11.11%的完赛者认为“比预期好很多”。我们还能不能用“天道酬勤”来教育下一代了？要是这样，我们还幸苦训练干什么，不如碰碰运气？ 我想起来老师说过的一句话：统计有误差，但是数字不说谎。当你认为不合理的时候，要么就是你的主观判断失误了，要么就是你的分析不到位。既然我是这么不信任这个结果，那么理所应当继续分析下去。 最简单的方法就是再加上一个维度。最理所应当的就是加上与时间相关的维度。我选择了跑龄这个轴线，而没有采用年龄范围。因为我直觉上认为跑龄与训练/成绩之间的关联性更强（相对与绝对年龄来说）。我先用跑龄和执行计划情况来生成二维表。嗯？这下有意思的信息出来了… Share the post “从菜鸟到大神—你们之间隔了多远？训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II” FacebookTwitterShare…
调查训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — I
首先感谢大家的支持，让这份问卷在短短4天内收集到100份答案。这100份答卷来自中国大陆，加拿大，美国，德国，西班牙，奥地利和日本的华人跑者。 答卷的分析很耗时间，现在有些懊悔把大学时学到的统计学原理都还给老师了。我最终会把数据放到微盘上与大家共享，有兴趣的朋友可以拿去最更深的分析。 考虑到大多数阅读者会通过手机访问这个页面，所以我把显示图表结果的网页链接放在文章结尾处，以减少图片下载（节省流量）。 在这篇博文中我先做一个简述，对整个调查状况做一个大框架的评估。这个调查针对特定人群——华人跑者。调查的传播主要是通过我的博客和我的社交网络，这对采样质量有帮助还是有影响还有待观察。我也检阅了每一个独立的答卷，没有发现重复回答和机器人回答的迹象。 【Summary: The target population of this survey is Chinese runners. I published the survey on my personal social networks and in my runner’s groups. Within 4 days, …
Worldy's Foodprint42公里的坚持 【摘自Worldy’s Footprint】
本文摘自【Worldy’s Footprint】。博主是我尊敬的 Josie 姐。她酷爱户外运动，旅行和摄影。长期的健康生活方式为她奠定了很好的体质基础，所以在开始长跑两年以后，她和我们一起完成了今年的多伦多湖滨马拉松。第一次知道 Josie 姐是在去年的湖滨马拉松。她并没有参赛，义务为大家照相，而我参加了半马。当时互相都不熟悉，所以她看见中国人面孔就拍。然后上传到 Facebook 的群相册上。比赛的官方摄影师拍得照片都不理想，唯一让我喜欢的照片就是 Josie 拍到的。:-) 以下是一部分摘抄：阅读全文请点击： 《42公里的坚持》 每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时，从来没有想到过自己会与这个词沾边 – Marathon Finisher.那时对马拉松的比赛是那么的仰视，那么的憧憬，但还没想着哪天也要去跑个马拉松。 2015.10.18 下午，在 Bay/Queen 路口北侧，多伦多湖滨马拉松赛终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘，随着脚步的移动，那拱门越来越近，止不住地扬起嘴角，这是从未有过的喜悦，张开双臂向终点线冲去。从义工手中接过锡箔，披在身上。首次体验了全马，很开心；但内心也很平静，完成42.2公里，真的很不容易，但我知道这是可能的，而且自己也做到了，对于成绩，也是在计划和情理之中。 今年五月初的密市半马后，心中就已经有了目标–跑全马，这只是个时间早晚的问题，只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马，因夏季、秋季是出游玩耍的季节，很清楚训练计划的执行会有问题。 半马后休息了一个星期，然后就开始了隔三差五的慢跑，同时周末和小伙伴们跑trail, 踩点，准备6月中的 Oak Ridges Moraine 160公里的越野接力赛。接着6月下旬去 Quebec Gaspe 半岛玩了10多天，顺便参加了那边的一个 SkyRace半马越野跑比赛，真正按计划开始跑马的训练已经是7月中旬了，一直持续到9月初，两个月的时间，每周跑四 …
赛记安格斯半程马拉松——第一次在比赛中跑出负分段（Negative Split in Angus Glen Half Marathon）
昨天，和多跑团的20多位跑友参加了Angus Glen Half Marathon。这是一个小规模的比赛，半马完赛人数396，10K完赛人数631。 为了准备明年的马拉松训练计划，这次比赛是用于预测的系列跑的一个环节。我希望在这次比赛能达到Sub 1h45，这样的话，明年的全马计划定在330上就比较合理。半程马拉松成绩1h45，公里配速要达到4:59。这个配速最长跑过16K，当时的感觉在临界点上。也就是说，比较幸苦，但是又觉得能够继续保持住。所以赛前计划时，我认为负分段（Negative Split）的配速策略对我会有帮助。 [Summary：I ran Angus Glen half marathon with 20+ CRITers last Sunday (Nov. 8, 2015). That was one of my key races prior to my …
训练跑步训练计划调查问卷 （ running training plan survey）
Running training plan survey 随着北半球秋季各地比赛的落幕，大多数跑友开始进入短暂的休整期，准备迎接下一个训练季节和下一年的挑战。我最近也在整理阅读训练计划，读一些书，关注一些网站，和一些跑友交流。 在向很多大神请教的同时，也有一些比我更新的新手向我咨询。我总尽我的能力回答。在训练计划这个问题上，我觉得不同的人总是有不同的理解。特别是业余运动者当中，由于没有利益和合约的约束，大家对待训练的态度和执行计划的方式都大有不同。 出于好奇心，我设计了这样一个调查问卷。目的是广泛收集一下业余跑者在训练方面的行为特征。收集到足够的样本以后，一定会做一个像样的分析报告。通过这个活动，希望能给我自己，和给参与的跑友们一个参考。如果能够收集到一个比较大的样本集合，通过数据共享，我也欢迎大家一起讨论，贡献自己的智慧。 这个调查问卷的界面在PC上看比较小，主要是为了照顾手机屏幕。请PC用户用 “上”“下” 键滚动。这个问卷不收集任何隐私相关问题。这个问卷设计的比较仓卒，尽可能的简单和符合统计规范（其实也忘差不多了）。如果您有统计学专长，欢迎您对我的问卷设计提出批评指正。更欢迎您在将来给我提供更多的指导。 谢谢参与调查。分析结果将于11月15号向大家公布。 Share the post “跑步训练计划调查问卷 （ running training plan survey）” FacebookTwitterShare…
装备我和我的极简跑鞋——Nike Free 5.0
2014年11月跑完Angus Glen半马以后，我对只穿了1个多月的 Adidas Response Cushion 22 彻底失望了。店员信誓旦旦地推荐这款跑鞋的出色减震和完美支撑，试穿时也确实感到了足弓部分的充实饱满，让我毫不犹豫地买下这双救命稻草鞋。穿着它经过两周训练，然后跑了那年秋季的湖滨半马，再过两周又跑了Angus Glen半马。一切如昨，跑过8公里以后就开始感到跟腱的煎熬，16公里以后开始忍受足底的撕扯。 再也不对跑鞋报希望了。一年当中我穿过 Adidas Response Cushion ，Saucony Guide 6，Asics GT 1000，Reebok ZigTech，Adidas Run Smart。人人都说，跑步是最廉价的运动，穿双鞋就出去跑了，怎么到我这儿就这么败啊？这还没算上买过的各种运动鞋垫呢。 可能很多极简主义者都有过和我一样的经历，在苦苦寻找一双适合自己的跑鞋的过程中，“极简”两个字总难免在眼前晃几下。我就是这样知道了“极简”这个词，但是从来没跟自己联系到一起。凭直觉，我总认为“极简”是牛人的主义，咱这双残脚就别跟那儿现眼了。 转眼到了圣诞节，训练总因为脚的问题断断续续，质量也上不去。有一天朋友@枫跑者发了消息，说 Nike Free 5在所有的 outlets 大促销，大概30多加币的样子。我当时想，既然那么多支撑，减震也都没啥用，不妨就去试一下这双号称极简跑鞋中的经典吧。关键是便宜，真的很便宜，平时得150加币以上呢。可到了店里，拿到鞋傻眼了——这真的行吗？ Share the post …
经验如何保持长久的跑步热情
每年都有无数人加入到长跑的人群当中，同时也有无数的人无奈地离开。长期坚持下来的总是少数。跑得有多远多快真的不算个事儿，跑得有多久才值得骄傲一下。我自己就有放弃的经历，也近距离地观察过跑友放弃的故事。放弃跑步无非三个原因：厌倦，伤病和生活压力。以下的文字是我在这次回到长跑者队伍以后，逐渐积累到的一些感触，分享出来帮助更多的跑友（包括我自己）成为长期跑者，直至终生跑者。 加入跑步团队 初跑者加入一个跑步团队对保持长期跑步锻炼的热情是有帮助的。在社交网络的帮助下，就算本地没有一个合适的团队，也可以加入一个网上的跑步团队。加入跑步团队的好处包括： 可以定期参加团队的集体锻炼活动，俗称约跑，使锻炼变得更有乐趣； 可以从团队中的高手们学到很多宝贵的知识； 可以结交更多的跑友，扩大自己的社交范围，从他们身上获得很多知识和经验。 此方法对症：厌倦 比赛的激励 当你积累了一些跑量和经验以后，就可以考虑开始参加比赛了。业余跑者参加比赛不是为了名次和奖金，而是为了挑战自己，激励自己。通过参加比赛，你可以： Share the post “如何保持长久的跑步热情” FacebookTwitterShare…