FIRST 340 的摸底训练 —— 总结(不断更新至6月29日)

这篇博文把我的FIRST 340开始之前的所有摸底训练的结果简要总结在这里,以便查找。



May 10 (Sunday) – May 12 (Tuesday), 2015. phase I

1.  10 K测验。成绩:47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务,10 K的成绩应该是47’17″。未达标
2.  3 x 1600 Interval  @ 7:00,配速要达到4:23每公里。实际lap ave pace:4:19, 4:15, 4:16。达标

May 14 – May 19, 2015, total 3 key runs. phase II

3.  3 K tempo。目标pace: 441。实际ave pace: lap ave pace: 444, 442, 434达标
4.  16 K long run (revised 8 K tempo @),配速要达到5:21每公里。实际lap ave pace:5:14,5:11 5:02,5:02,5:01,4:56,4:55,4:42达标

5.  4 x 800 interval @ 3:32。完成@3:19, 3:18, 3:21, 3:23 。达标

June 2 – June7, 2015, total 3 key runs. phase III6.  1200/1000/800/600/400 interval。完成@4:53, 4:12, 3:21, 2:30, 1:36。 达标

7.  FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速(Negative Split)的长跑配速策略 。ave pace @5:18。 达标

8.  5 x 1000m @ 4:15 interval。跑步机上完成。 达标

9.  2 x 1200m @ 4:18 + 4 x 800m @ 4:13 intervals。闷热天气中午户外,最后两个800米减速到 4:24和4:22,心率最高达到 187 bpm。 可以算是:达标
10.  5K MEC Burlington Race (点击阅读完整赛记). 成绩22分17。目标成绩22:37。完美达标

June 22 (Monday) – June 28 (Sunday), 2015. Last Week

11. 1000m / 2000m /2 x 1000m。完成@4:12, 8:40, 4:14, 4:12 。达标
12. 10 K测验。成绩:47’17″。 达标



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