FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150

连续4天的训练,其实今天(星期五)有点疲惫,最好是全休。可是星期天有游泳比赛,只好把 long run 提前到今天完成。

这周的 long run 是配速 5:15 的半马。算了一下,1小时51分多,心里便萌动了sub 150的念头。跑步嘛,总得有点值得追求的里程牌,况且,这次只要平均配速在5:12以内,就能sub 150,似乎也是顺理成章。结果,这种心态给我多多少少带来了一些麻烦。
先从起床说起。女儿最近有点伤风感冒,所以昨晚不停的夜起,也吵到了我,从凌晨3点半开始就被不断的吵醒。结果到了5点,肯定是起不了床。我本应该睡够了就赶紧起来出去跑,然而却磨磨蹭蹭的都过了9:45才准备出门,等到起步跑可能都过10点了。这时天气已经不再凉爽。为了追求 sub 150,我决定跑到附近的高中,在塑胶跑道上完成这个半马。等跑到了跑道上,身上的汗已经开始浸湿背心。毕竟已经立秋,虽然气温不低,但是却没有感到太多暑热,我做好了11点以后气温更热的准备,打算把水往后半程多匀一些。
可能是前一段时间的interval 和 tempo 跑的比较认真,再加上塑胶跑道的平整,今天速度上的很快。这是今天的第二失误。我的配速在第三公里就超过了5:10,在第7公里甚至跑到了5:06,这显然和我平时的风格和策略完全不同。10K 以后,气温明显升高,上风口有两部功率很大的工程车,难得的顺风跑的机会也被这两辆车的引擎带来的热浪毁了。这时疲劳感很快加剧,配速回落到5:13,这种疲劳和挫败感是那样的熟悉。这时我好像反而清醒了一些,开始检讨自己今天的不冷静。我一边艰难的坚持着,一边做了一个快速的计算,从12 K起,只要平均配速保持在5:20,我仍然有机会完成目标。以5:20的配速跑9 K,是个令人感到安稳,完全可以实现的任务。计算救了这次long run,在以后的9 K中,我索性不再管5:12的目标,连5:15都不用追求,直接降到近5:20的配速,感到轻松了很多。这样我一直巡航到19 K,这时我需要在最后3公里的距离内为21公里以后的最后100米争取来30秒的时间,才能保证sub 150。这三公里的加速比我过去的任何一次negative split 都艰难。19K 5:13(-7),20 K 5:11(-9)。21K必须在5:06之内跑完,我对5分左右的pace 很熟悉,不用看表就跑出了4:56。最后一百米,我有富余的36秒,怎么都跑得完了。由于是在田径场跑,都不需要看表,100米目测就差不多了,最后低头按表时仅多了20米。目标完成:1:49:54!当下就哈哈的大笑两声。
如果是跑前仔细计划过,一定不会犯起跑过快的错误。也许同样的完成,就不用这般痛苦。这次跑完,很疲劳。平均心率166,高过以前的long run训练。
无论如何,得失已是过去,又增长了一点经验。

3 thoughts on “FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150

  1. Pingback: 马拉松训练季之间的训练(training between marathon training plans)

  2. 王韬 Reply

    你好!我开始练习跑步2个多月,已报名今年5月1日的goodlife fitness的10公里比赛,一直希望能加入一个华人的跑步群,不知你能否代为介绍参与?非常感谢!王韬

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *