经验

想起来这个话题，是因为上周非常炎热的几天里，看到有人在正午时分非常努力地跑步。我在自己家附近长跑三年多，每周至少3-4次，所以我记得那些经常跑步的人。很有意思的现象是，每当到了极端热的天气，就会看到些新鲜面孔跑在我们都畏惧的时段。我猜想这大概跟“出汗越多越减肥”的误区有很大的关系吧。 英文世界里因为被“Lose Weight”而误导，所以绝大多数的人盯着体重秤。中文叫“减肥”，尽管跟“减脂”十分接近，但是绝大多数的人还是盯着体重秤。减肥不仅仅事关美丽和潇洒，更事关健康，我想通过这篇小文，跟大家一起澄清一下，我们更应该关注体脂而不是体重。 不要觉得差不多无所谓，减脂和减重之有大不同。我们的目标应该总是关注于减脂，而不是减重。无论你采用什么方法，你所减去的其实都是脂肪，肌肉和水的总和。如果你无从知道这混合物的比例，你就无从评估你的减肥方法是否正确。 减肥的方法最粗略的区分有着几种：只节食不锻炼，只锻炼不节食，锻炼加节食，既不锻炼也不节食靠吃药。 只节食不锻炼，这种方法在很多惧怕体育运动的人群中很受推崇。它的确能够让你在短期内在人体秤上看到所期待的结果，但是，这种方法减去重量中，肌肉所占的比重更高。简单地说，当你长期不能得到足够的能量摄入时，对于人体来说，脂肪是保证生命安全的底线物资。人体在消耗热量时，总是先消耗最容易获取的血糖，当血糖供应不足是就开始消耗蛋白质和脂肪。但是脂肪是最适合用来缓慢消耗的物质，所以如果你总是处于低能量的状态下，身体就会调整到尽可能的消耗蛋白质，而保存足够的脂肪。身体的代谢系统和你的意愿在这时是有分歧的，你想减掉脂肪，而你的代谢系统却说：都活不下去了，减个鸟啊，有多少攒多少吧。久而久之，你的体重秤上就反应出了一位轻盈的胖子。严苛的节食（挨饿）总是违背人性的，当你看到体重已经降到了你希望的数字以后，总是难免动摇。你一旦重新尝到了饱食的快感以后，往往会觉得吃几顿不会反弹太快，结果，你的身体借这难得的机会猛攒脂肪。这些脂肪一开始不会堆积在腹部，脸部等明显的地方，而是隐藏在肌肉和内脏之间。你看不到明显的变化，就会放松警惕，结果从偶尔多吃一点，慢慢发展到每天多吃一点。等你发现腹部，腿部，脸部的脂肪又悄然回来，体重秤上那位轻盈的胖子又变回了沉甸甸的胖子，很遗憾，这时你再减重难度更大了。我知道有人心里已经有羊驼在奔驰，没关系，我就是想帮助你，不喜欢我这么直白也无妨，希望你继续读下去。原因是肌肉除了比脂肪密度大，占得体积更小，线条更优美之外，它们还有一个很重要的作用，就是消耗能量。人的每一个动作，都是由肌肉在驱动，肌肉就像锅炉房或者发动机一样，承担着能量转化的重任。由于你经过饿肚子减掉了很多肌肉，你的基础代谢就会随之降低，也就是说，同样是懒洋洋的躺着3个小时，肌肉发达的女汉子比你多消耗更多的卡路里。人家躺着都减脂，你躺着只能中枪，这是何等的不公平啊。 只锻炼不节食，这种方法在男性中非常普遍。支持这种方法的原因相当简单粗暴：多练多吃，多吃多练。这种方法最大的问题是体重和体脂的变化都不明显，不断的在一个区间内弹跳。这是因为完全不节食的人，往往在食物上也不挑剔，什么都吃，来者不拒。维持比较高的锻炼强度，消耗自然也很大，这种情况下碳水化合物的诱惑会变的很强。也许你就有这样的体会，在一次高强度的锻炼之后，你会对肉类没有太多胃口而更倾向来一大盘（拉条子）拌面。其实这都是你的内分泌在给你暗示：要糖，我要更多糖。当你大吃一顿以后，身体有了足够的糖原，它就会长出一口气：谢天谢地，不用动这些脂肪了。我的一位朋友就是这样，他和我锻炼的频率和强度都差不多，但是他挺着结实的大肚子。我相信他一定也有八块结实的腹肌，可惜看不见。但是不管怎么说，这样的人尽管有很高的体重，但是体脂比仍然有可能在正常的（平均）范围内。比如我这位朋友，他的体脂比无非21-22%，属于一位硕壮的瘦子。 锻炼加节食，我和“多跑”的朋友们就是这样的（此处应有掌声）。锻炼是应该的，每个人在条件许可的情况下都应该保持长期锻炼身体的习惯。节食也是应该的，人类在百万年艰苦的进化过程中，为了存活而不得不包含了过于繁杂的食谱。除非你的饮食仍然是以生存为首要目的，否则真的需要化繁为简，精挑细选你的食谱。节食不是节省饮食，而是节制饮食。比如像我在马拉松训练期间，我的进食量不比正常成年人平均进食量少。但是食谱却非常简单，蛋白质，高纤维食品比如蔬菜和谷物，适量的碳水化合物和少量的脂肪（从坚果或牛油果中获取）。说起来简单，但是我排除了很多食品：比如动物内脏，油炸食品，高糖高脂的点心，酒类等等。节制饮食还包括规律的饮食时间，三餐时间和进食量都要规律，不要涨也不要饿，绝不加餐（可以用水果作为零食）。对于习惯于关注体重的大众来说，长跑的人群似乎是最理想的榜样，他们体重轻，没有赘肉。 但是我不得不承认，长跑的人虽然体脂比很低，看起来确实很瘦，但是由于长期专注的有氧运动也会导致肌肉不够发达，也不够均匀（特别是上肢不强壮）。肌肉不够发达的后果，一旦停止高强度运动，基础代谢水平会下降得很快（消耗变少很多）。这时身体的反应会滞后，它说，赶紧乘机攒点吧，谁知道啥时候又跑起来了。所以，喜欢耐力运动的朋友应该适当增加一些力量锻炼。同理喜欢锻炼肌肉的朋友也应该保持一定的有氧运动水平。这个话题很占篇幅，需要另外写一篇来介绍。 不锻炼也不节食，靠吃药。除非肥胖到生活难以自理，或者其他生理原因而不能够锻炼。上述两种情况应该根据医生建议来减肥。如果你流连于各种市场上的非处方食品，指望通过花点钱，吃点喝点就能买来健康，我不得不说，你将不仅仅失去健康，更将失去尊严。迷途知返吧，我知道很多人都试过的，但是完全不会有效。这种非处方食品的广告成本相当的大，要保持盈利必须价格高昂。确实销量也确实很大，否则不会不断地旧药换新盒持续几十年而经久不衰。很多人试过了没有用，也羞于启齿，所以你很少听到抱怨。但是你也没有见过靠吃药成功减肥的榜样吧？反正我是没有见过一例。 回到大热天跑步这件事——如果你把目标聚焦在体重上，你一定会觉得这是有效的，30好几度的大中午跑个半小时，立减2磅以上。但是去得容易，回来得更容易，下了秤，口渴难忍，一瓶矿泉水下肚，体重全回来了。失去的既不是肌肉也不是脂肪，而是脱水。这种体验非常疲劳，会对锻炼产生厌倦和恐惧，因此，我很少在平常的日子里再见到那些骄阳勇士。 锻炼的初衷应该是爱好和享乐，而不是自虐，减脂减肥应该是锻炼的副产品而不是追求。减脂减肥的目的是健康，既不是为了磅秤上的数字，也不是为了软尺上的刻度。如果你一定要衡量一下效果，用体脂比，不要用体重来衡量。 测量体脂在现在变得很简单，有很多不同的电子设备都可以很准确的测量。很多和带有体脂测量的体重秤价格已经在100美元以下。我自己从 Costco 购买的 Omron® Fat Loss Monitor 就很便宜，只要32加币而已。 我的体脂率在15%左右，属于比较优秀的，但还远没有达到优秀的马拉松运动员的水平，需要更加严格的饮食计划来配合训练。这个火热的夏天，你有信心和我一起甩掉脂肪吗？ Share the post “减重还是减脂？这是一个问题！Losing Weight or Losing Fat? That is a …