最近处于马拉松比赛以后的休整期，时间比较充裕，体力比较充沛。所以，昨天晚上产生了游一次3000米长距离的想法。 在社区游泳池游3000米的最大挑战不是体力，而是时间。因为晚上的泳道游泳（lane swimming）时间，总共只有一个小时。按照我2000米的平均配速2分钟每100米（2 min/100m）以内，我刚刚好能够在一小时以内游完3000米。 我特意提前到达社区中心，换好泳裤以后还有15分钟的时间，就开始边热身边等待。因为泳道时段之前是花样游泳和 Aurora 鸭子俱乐部[偷笑]合用泳池的时间，他们结束了以后，工作人员重新拉浮漂耽误了3分钟的时间。这一点意外打乱了我的计划。 耐力运动总有些相似的地方，游泳和长跑一样要把握好节奏。今天就吃到了这个教训。 Share the post “一次不那么成功的长距离游泳” FacebookTwitterShare…
训练一次不那么成功的长距离游泳
训练三马训练计划（330）生成记
2015多伦多湖滨马拉松就这样成为过去。无论有多少感动，多少喜悦，多少遗憾，都成为了历史。 在低头看表的一瞬间，我就开始想下一个全马的目标到底应该是多少——3:35，还是3:30？ 本来二马的目标是订在3:40的（首马成绩 sub 355），因为受伤加生病，而调整到3:45。结果只能算是完成了赛前目标，训练目标其实打了折扣。所以下一个目标到底是多少，成为了一个困扰我的问题。 第一直觉是准备 PR 10 分钟，比较保险啊，这次不就是10分钟吗。但是总有点心有不甘。 Share the post “三马训练计划（330）生成记” FacebookTwitterShare…
赛记一天跑俩国家的马拉松——你想试试不？
真的想？那就去跑尼马吧！:-D 我发誓没有说脏话啊。你想交一次报名费，跑一次马拉松，跨越两个大国，同时观赏世界级景观，那就参加 Niagara Falls Internation Marathon，尼亚加拉大瀑布国际马拉松吧。我们美加华裔跑者，亲切地昵称其为：尼马。 尼马之所以能够做到一场比赛跨越两国，是因为尼亚加拉／水牛城地区地处美加边境，以 Niagara River 为界。河东是美国纽约州水牛城（Buffalo），河西是加拿大安大略省尼亚加拉市（Niagara Falls）。比赛的起点设在美国水牛城，著名的 Albright-Knox Art Galary （诺克斯美术馆）门前。比赛当天，所有的参赛者将被允许免费进入美术馆，参观或者热身。赛道经由“和平大桥”进入加拿大境内。经过42.195公里的跋涉，你最终将到达世界级景观——马蹄形瀑布。从来没有哪场马拉松比赛的终点会让你感到如此的震撼。精彩剧透完毕，以下内容严肃枯燥冗长，慎入！！！ 如果你正在准备开启你的国际马拉松之旅。然而大满贯的门槛太高，抽签手气又比较（此处省去一个字），不妨到美国和加拿大来参加一些规模稍小一些的赛事。 Share the post “一天跑俩国家的马拉松——你想试试不？” FacebookTwitterShare…
经验我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run
几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K （20英里，也有用3个小时为限）作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程，任何超过 32K 以上的长跑，并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反，由于疲劳和损伤，而影响到后续的训练内容，导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功，不仅仅看完成的时间，还要检验在48小时能否完全恢复。 32公里之神圣，对于马拉松训练者来说，仅次于比赛日的42.195了。因此，在社交网络的时代，同时训练的跑友们，每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手，我不打算挑战权威，因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里（有一次例外是因为跑错路，加了1公里慢跑，为了早点回家而已）。 两个 First 训练计划，共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次，成功率50%而已。 Share the post “我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run” FacebookTwitterShare…
赛记2015 多伦多湖滨马拉松赛记
可能是有了一些比赛的经验吧，赛前的晚上虽然有些兴奋，但是睡眠质量出奇的好。一觉睡到闹钟响起——5:15 AM。 搭乘同城伙伴 Nick 的车，又省去很多操心。一路顺畅地到达 Nathan Philips Square。 赛前自然是热闹非凡，跑友们齐聚广场，难免一番合影，寒暄，恭维，戏谑，很快就混到了出发集结的时间。在走向出发区的路上，我把比赛计划在脑海里回放了一遍。 这次比赛，我的预定目标定在3小时45分完赛。考虑到实际路程可能比赛道标准路程长几百米，我的目标配速定在515，这样比较保险。十六周的训练周期，初始目标是3小时40分，经过意外受伤和生病耽误了5周训练，目标降低5分钟是理智的。 我把5K，10K，半马，32K这几个关键的时间点都记在心里。我的策略是even split（匀速），这是一个比较保守的方案。除了自己的配速方案外，我还可以跟 345 official pacer——赵洋，我的好朋友，我充分信任他，这又是一个优势。 到了起跑区，我发现自己所在的黄区（前面是最快的红区）视野已经好很多了，去年出发时根本看不到拱门。我当时心中暗想明年要站到红区去。 旁边有人对同伴嘀咕心跳好快，还没出发就120了。我用手表检查了一下自己的心率还在75以下，心想自己终于不紧张了。于是我开始加大热身的频率和幅度，想把心率推高一点。这时，赵洋身边已经聚集起一圈人，开始打听他的 pace strategy，可以理解，好不容易熬到比赛日，都希望有一位好的 pacer 能够给他们足够的帮助，而不是坏了他们的计划。我跟赵洋早已熟识，不需要再问长问短，心有灵犀就足够了。 比赛号响，elite 和红区选手很快就跑完了，黄区选手走到出发线前又等了2分钟多，再次号响，终于轮到我们了 Share the post “2015 多伦多湖滨马拉松赛记” FacebookTwitterShare…
训练马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how
为什么用能量胶，怎样用能量胶 没多久以前，跑者们仅依赖水，运动饮料甚至类似于无汽可乐（原文如此）做为长距离比赛主要的糖原补充，比如半马或者全马之类的。幸运的是，随着运动营养学的进步，特别是研究糖原在马拉松比赛中的作用，我们现在有数不清的产品可以选择，全都是为了加速吸收糖原作用于肌肉而设计。 现在的问题不再是找到糖原产品，而是厘清五花八门的选择，然后制定确保比赛日最优补给的策略。 本文概述能量胶和其它糖类补给的工作原理，帮助你理解如何服用他们来确保比赛的最佳发挥同时最佳补给，包括服用的时机和频率。 Share the post “马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how” FacebookTwitterShare…
赛记The Scotiabank Toronto Waterfront Marathon – 丰业银行多伦多湖滨马拉松
丰业银行多伦多湖滨马拉松，本地华人跑者常简称其为“湖滨马拉松”。和往届一样，本届的湖滨马拉松同时承办5K，半马和全马三项比赛，参赛人数限制分别为 8,000，13,000 和 6,000 人，这无疑是安省秋季最大规模的马拉松比赛。今年更是新晋国际田联金标公路赛（IAAF Gold Label Road Races），预计最终参赛人数又要再创新高。 比赛在每年秋季10月份的第三个周日举行，正值安大略省秋高气爽的季节。过去几年的比赛日，都是干爽，晴朗，低温的天气，是出成绩的好季节。今天发布的天气预报显示，下个周日的天气又是晴天，早晨出发时（8:45AM）气温在7摄氏度左右，之后4小时内气温不会高过12摄氏度。又将是一个非常理想的比赛日天气。 湖滨马拉松，顾名思义，在湖滨大道上的里程占了绝大多数。这一路，你有很多机会欣赏到美丽的安大略湖，我向你保证。万一这次看不到，我陪你重跑一遍。尽管湖滨大道平坦笔直，但是多伦多确是个丘陵地貌的城市，在市区里的赛道还是有些起伏，比赛前要有充分的心理准备。 比赛的出发点设在多伦多市政厅，Nathan Philips Square 西边的 University Ave 上，向北出发，经由Queen’s Park Crescent East（女王公园东环路）到达繁华的 Bloor Street West（西布劳尔街）转向西行。此时，著名的安省皇家博物馆的的水晶玻璃体前门就在跑者的左侧。沿Bloor Street W 西行到 Bathurst Street 左转向南，这时你会看到多伦多老字号百货商店，Honest …
马拉松训练受伤后，如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride
马拉松之类的长距离跑步比赛因为其艰苦而荣耀。长跑者通过挑战体能限制来提高运动能力。每天都挑战自己的身体是很消耗而且经常会不舒服。但这并不意味着需要带来疼痛，你不应该忽略在充分的休息以后还反复出现的疼痛或者不适。 一个常见错误是直到伤痛妨碍训练了才去寻求治疗。到那时，则需要更长的时间来恢复。 American College of Sports Medicine 的报告显示五到七成的首马报名者在赛前放弃。 Share the post “马拉松训练受伤后，如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride” FacebookTwitterShare…
训练FIRST 345 Week 3 —— 开始减量（Tapering ）
这周的Key Run #1，#2 强度都很大，骑车和游泳强度也达到了最大值。然而，周末的 long run 却减到了21K，这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。 Key Run #1 本应该是8 x 800，可是热身时就觉得身体没有弹性，不协调，腿上没劲。坚持完10分钟热身后，决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围，可以想象，在这种状态下，根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停，还震动，真烦！配速只能维持在435左右，想提高一点都没可能，动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑，有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样，跑完5组800米，感到十分疲劳，就放弃了。 Share the post “FIRST 345 Week 3 —— 开始减量（Tapering ）” FacebookTwitterShare…
训练FIRST 335 week 4 —— 重拾信心的32K
这一周都是在感冒后的虚弱中度过。从周一到周三，如同时钟一样的重复，早晨没有精神，头晕头痛，到了午后开始感到轻松。直到周四，症状完全消失。 周二（9-22）中午软绵绵地跑了一个8 Easy Run，average pace 4:53。 周四（9-24）开始重新跟回计划，跑了13K tempo。但是速度还是跟不上，比计划中的5:04慢了5秒。 周日，到底是跟上计划跑32K，还是保守一点跑个半马？这成了一个挠头的问题，想来想去，得失权衡，头皮都想麻了也没个准主意。一咬牙把这个问题留到周六晚上再说。到了周六身体恢复的速度加快，心里有点底了，我最终决定减速完成 32K，主要是为比赛打下心理基础。 一起跑的还有Wayne，Tony和Nick。张伟一样跑32K，但是他比我快很多。Tony跑25K 也比我快，但是他同意降速来 pace 我。我需要早些起来，6点整就开始绕圈跑，跑过6-7 …