July 2015

我的亲外甥，开始很专注的进行身体锻炼有一段时间了。锻炼的内容以长跑，游泳，徒步为主。但是最近他的足弓开始出问题，于是就向我请教是不是跑鞋不合适导致受伤。我看了他一段时间的训练日志，问了一个简单的问题（最大周跑量）之后，吓了一跳。我的看法是跑量太大，和跑步训练日过频繁而导致的足弓疲劳伤。于是就写了下面的邮件给他。 ============================================================ 孟XL， 观察了你最近的锻炼记录，加上你刚才告诉我的最大周跑量。我认为你现在足弓出问题的原因主要是在你的训练方法，而不是跑鞋。 这里指出几个问题，供你参考。 1. 你那一周连续五天 14 K 可能是造成足弓受伤的主要原因。 周总跑量达到70公里，脚部的负荷相当大。作为一名常年为马拉松比赛做准备的跑者，我在训练季内的周跑量也不过是在 50 K到 55 K 之间而已。 尽管你每次跑的距离不算长的惊人，但是连续几日的跑，使得疲倦的脚部肌肉得不到休息，积累了损伤。我是严格执行每周的3次跑，2次交叉训练的计划，绝对不超过（交叉训练中的游泳会超过2次）。偶尔因为特殊事件可能会少跑，但绝对不多跑。每两次跑之间必定要间隔至少一天，不能因为时间的安排而导致连续跑。 2. 跑步的训练也应该多样化，长期按照一种单调的速度长跑，会造成一部分肌肉长期疲劳。试试不同的跑法，不同的速度。最常见的跑步训练法有间歇跑，节奏跑和长跑，加上不同距离的组合，你可以有十几种跑步训练单元，好几周都可以不重复。你会逐渐体会到，不同速度，对你的肌肉群施加的影响是不同的。长期坚持下去，用于跑步的下肢肌肉群才会得到均衡的强化。 3. 一周三跑中间的间歇时间可以用游泳，骑车，划船机等交叉训练来填充，这些属于下肢无负重的运动可以保证你充分的有氧运动总量。特别是游泳对于消除疲劳有很显著的帮助。 4. 不太理解你每次训练完以后的一小时徒步的用意如何。在我看来，意义不是很大，而且一定会造成不必要的疲劳。一小时徒步，对增强心肺携氧能力和对提高肌肉的耐疲劳能力的贡献都很有限，但是足部在那一个小时得不到休息，反复单调的被折磨，可能也是造成你足弓出问题的原因。建议你去掉这个项目。 5. 训练要高质量训练，不要耽误太多时间。休息要高质量休息，要给肌肉生长修复的机会，你才能变得更加强壮。我只有在周末长跑的时候会用到2-3小时时间。平时4天的训练项目都是在1个小时左右就完成，加上放松和拉伸，也不会超过1：15。但是质量非常好，提高很快。那么另外两天呢？基本上是全休，偶尔会用一天去游泳，也是属于休闲放松的游泳。 6. 在训练初期难免会专注于一些数据，比如体重，体脂比，卡路里等等。不要去纠结于这些。比如减脂，如果你在三年内逐渐的减到一定的程度，那么你这三年都享受锻炼的乐趣和减肥的成就感。如果你在三个月就减到同样的程度，我估计后果是要么受伤，要么厌倦，那么接下来的两年九个月则要经历反弹和放弃的负罪感。显然，你应该追求前一种效果。 关于跑鞋，各种争议太多，我实在不够资格做出总结性的建议。我个人不喜欢过多支撑的跑鞋，倾向于简化跑鞋。但是，这需要一段时间的锻炼和适应。总之，控制跑量是王道，高质量的跑，不要积累“垃圾里程（junk miles 是一个跑步界的专业术语）”。 …