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计算器 训练

AM Training Plan HR Zones Calculator

使用Advanced Marathoning Training Plan 的跑友经常需要查表计算自己当前的训练心率区间。这个工具只需要输入你的静息心率和最大心率,就可以把训练项目的各个心率区间计算出来。分享给大家。 这个计算方法是引入了 Heart Rate Reserve 的。即,Heart Rate Reserve(HRR) = Max. Heart Rate – Rest Heart Rate. 举例,马拉松跑的心率区间上限为 84% of HRR, 即 Rest Heart Rate + (HRR …

winter running训练

AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。 首先是这些缩略语: RC =  Recovery MLR = Medium Long Run LT = Lactate Threshold GA = General Aerobic MP = Marathon (Race) …

open water panic训练

8 reasons cause panic when swim in open water

产生恐慌的原因往往是因为陌生。人们身处不熟悉的环境,或多或少都会有一些不舒服,更不要说做为陆生动物,进入了完全不一样的水域。不少朋友为了开放水域游泳,做了很多准备,练习了很长时间。然而一旦进入湖水,还没怎么开始游,就被巨大的恐慌击退了。这到底是为什么呢?我把我经历过的恐慌全部总结出来,跟大家分享,希望你在下水之前对这些即将发生的事情有一些心理准备。 水草——这是很多人没有想到的,刚开始游出没几米,就看到了满眼的浓密恶草飘逸,一片一片地向你伸出手来,真的令人毛骨悚然。这种水草也就是在浅滩存在,10几米的宽度而已。这个时候,你要冷静,用舒缓的频率几下游过去。在这种情况下,自由泳显然比蛙泳有优势。 深不见底——你冷静的游过了水草区,终于摆脱了密集恐惧的状态,来到了深不见底的区域。湖水和泳池不同,没有池底清楚的线。你看到的是黑乎乎的一片,只有在手臂周围有光。这完全是个陌生的世界,连声音都变的不同,只有你的呼吸声,和水从耳边流淌的声音。你不用去想水有多深,3米和30米对于你来说是一样的。 没有边际——你厌烦了泳池里拉几条线,快道和慢道分开(事实上总有人不管自己游得多慢也在快道呆着)。现在好了,再也没有讨厌的线,这么大的湖任你游。慢点——我在哪儿?我离岸边有多远?我还能游回去吗?如果你是自由泳却不会观望,那就麻烦了,你只能看到换气的一侧,看不到前面。学会观望很重要,你能看到游泳的方向。要习惯从水平面看岸边。刚开始觉得远的可怕,根本游不到边,多游几次心里就有了数。 孤独——跑步还能找个朋友边跑边聊天,游泳你跟谁聊天去?能边游边聊天的那是水生哺乳动物。你和小伙伴一起出发,两分钟以后,视野里就只有你自己了。也许有人落在你后面了,除非他不停地挠你的脚,否则你也不知道他在那里。你从来没有这么孤独过,还是在水里。这个时候,你可以多观望几次,就会有机会看到前面的人(刚好他们也在观望的时机)。能看到人,心里还是好很多。 力竭——出发要慢。和跑步一样,一开始太快,会累。和跑步不一样,游泳累了以后会怕。我就有过这样的感觉,气也上不来了,心慌,头晕。没有别的办法,慢慢游,甚至躺一会儿,平静下来再接着游。 水温变化——湖水是不均匀的,有的时候游着游着,一股冷流上来,冷得你打寒战。这是胡思乱想的绝好好时机——冰川还是漩涡?所以我们要穿胶衣——隔开大面积皮肤和水的直接接触——减少失温的危险。胡思乱想也不好,稍微大一点的湖都有暗流涌动,几乎每一次游泳都能遇见冷水。 风浪——初学者不要在有风浪的日子下水,浪涌会让你感到头晕,也限制了你的视野。迎着浪游你会觉得很累,有永远也游不到头的错觉。绝望会带来很大的恐惧感。 异物——你正享受着平静开阔丝般顺滑的水面,感叹着大自然的恩赐,一个邪恶而又暧昧的抚摸,划过你的脚心。你的心脏一整狂跳——不会是遇到了!惊慌降低了你的速度,下一个抚摸就上了你的大腿!!你慌忙的挣扎,定睛一看,原来你同来的伙伴,优雅的超过了你。有的时候,游着游者,一个漂流瓶都能把你吓一大跳。 写下这些,不是要吓唬你,就是想告诉你会经历些什么。惊慌是比水更危险的因素。祝你度过一个美好的夏季,尽情享受开放水域游泳的快乐。 Share the post “8 reasons cause panic when swim in open water” FacebookXShare…

训练

训练周记 1

春天到来,万物复苏。一切都变得似乎越来越顺利,我决定开始恢复训练了。一个人如果不能做爱做的事,那是十分悲哀的。 过去的种种不顺就过去吧,想开始永远也不晚。只用的几秒中就准备好了下一季的训练计划,不是吹牛,真的,只需要把比赛日期从5月7日,改到9月10日而已。 确实需要对过去一季的得失做一个简单回顾。过去的一季,我是有一个糟糕的开篇,一个糟糕的过程和一个糟糕的谢幕。开篇就生病,病了好几周。病愈以后,一直是状态低迷。接着到了训练季节最重要的 2-3 月份又忙着自己家生意的开张,实在是幸苦。唯一做对了的一件事就是放弃了密马。但是也有所得,除了生病的几周内,多多少少地我还是跑着,再困难也得跑着。用这样微弱的坚持来告诉自己——我是喜欢跑步的跑者。所以,我现在说开始就开始了。 以下是训练日志: Share the post “训练周记 1” FacebookXShare…

训练

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。 (Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。 最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 …

AM marathon training plan训练

如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载: AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。 在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。 在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m …

open water swimming经验 训练

开放水域游泳训练的安全(Open water swim safety)

越来越多的多跑团友开始练习游泳。今年初夏,参加 Wilcox Lake 开放水域游泳训练的团友居然增加到20人之多。去年我开始进入开放水域前读过一些关于安全训练的文章,现在很难全都找出来,只好凭着记忆和我的经验,向大家介绍一下如何在开放水域安全地游泳训练。 如何选择一片安全的水域至关重要。人们对深不见底的天然水域有着与生俱来的畏惧,所以常有人说,这个湖很深,很危险,不适合游泳。其实这是一个误区——如果其他条件一样的话,2米深和20米深的水域对于游泳来说没有什么区别。其实天然水域最凶险的地方往往是在浅滩处,因为那里最有可能出现极度变化的斜坡,松软淤泥和其他杂物。选择一片适合长距离游泳训练的水域,你需要考虑一下几点。 选择相对封闭和稳定的水域,湖泊总是相对于江河要安全很多。不要在有太多的入口和出口的内湖训练。训练的线路要避开已知入口和出口,因为那里可能有暗流或者漩涡,入口处还有水温变化的风险。不要在有人造(特别是工业)出入水管道的水域游泳。 有明显标志的水域才适合训练,最好是有浮漂的水域,或者在岸边有比较明显的参照物也可以。一大片湖水上完全没有目标的游,不仅危险也没有训练价值。因为你都不知道游到哪儿了,方向控制的如何,游得有多快。不知道游到哪儿也是很危险的,你有可能在水中打转而耗尽体力。 要选择水生植物较少,没有危险水生动物的水域游泳。弗罗里达州度假村的水塘就不要去游泳了。 总是在自己熟悉的水域训练。不像跑步,你可能会喜欢换换环境,甚至挑战一下陌生的线路。开放水域游泳,最好不要贸然去陌生水域。至少不要单独去无人管理的水域游泳。 避免在有快艇,渔船,吸砂船等船只密集的水域游泳。避免在专门的渔猎区游泳,渔网和鱼线对于美人鱼一般的你是致命威胁。 工欲善其事,必先利其器,开放水域游泳的装备同样事关安全。在开放水域游泳训练,动辄都是公里以上的长距离,不像在泳池可以扶着岸边休息。因此,当你的身体出现状况时,危险程度要比在泳池高出很多。在开放水域游泳,不要害羞,救生设备是很有必要的。 Wetsuit,我们翻译成胶衣,是以合成橡胶 Neoprene 为材料拼接粘合而成。胶衣有两个作用,一是保温,二是提供浮力。加拿大大多数地区的湖泊里,水温总是个挑战,一般只有7,8两个月勉强适合游泳。胶衣隔开皮肤和水的直接接触从而避免因为低温而导致的人体失温。穿胶衣在入水时还是会渗入一些冷水,但是被体温加热以后就不会有持续的热交换。连体的胶衣本身的浮力足以在水里托起游泳者。绝大多数三项赛和开放水域游泳赛都允许使用胶衣,甚至有些水温比较低的比赛要求必须使用胶衣。 胶衣比较昂贵,动辄都超过200多加币或者美金。如果你不打算在水温很低时游泳,也没有打算购置胶衣,“跟屁虫”是个不错的选择。顾名思义,就是一个时刻跟在你身后的浮漂。跟屁虫用尼龙带绑在腰上,游泳的时候几乎感觉不到它的存在。如果遇险,马上翻身抱住它,利用它的浮力可以休息,等待救援。但是跟屁虫严格意义上的作用是警示标志,不是合格的救生用品(因为它是充气的)。更好的办法是拖一根swimming noddle。 鲜艳的泳帽也很重要。在开放水域游泳,船只也是很大的威胁。因为游泳者的目标很小,只有一个头露出水面而已,鲜艳的泳帽就像浮漂一样提醒船只避让。或者拖一只跟屁虫。当然,我们应该主动避免在船只密集水域游泳。 最最重要的因素,应该是游泳者自身了。 足够强健的体格。在进入开放水域游泳之前,你至少应该有在泳池中挑战同样距离的能力,不要带有任何侥幸心理。马拉松跑崩了你可以躺在路边,游泳游崩了你躺哪儿呢? 掌握正确的技术。蛙泳是个比较舒适的泳姿,因为不需要专门的观望。但是蛙泳对于三项选手来说,并不是最经济的泳姿。自由泳则需要专门训练观望的技术,否则的话你看不到前方没法辨别方向。辨别方向很重要,因为训练也好比赛也好,线路都是在已经验证过安全的区域。如果你游偏离到了陌生水域,就难说了。我在泳池里练习了很久的观望,所以第一次进入开放水域就没有紧张的感觉。 谨慎小心的态度。身体不适,天气恶劣(特别是有雷电),水域被占用等不可预料的情况出现时,果断放弃训练。没有必要用生命来换取一次训练。 稳定的心理素质。前面说过20米深的水域和2米深的水域没什么区别。游到水域中间,肯定是深水区域,专注于自己的训练,不要去想什么水有多深。偶尔有换气被浪头打乱,不要惊慌,憋一口气,减速过渡一下,很快就恢复节奏了。 真正遇险时,尽量先漂浮休息,再通过手势或着呼喊先附近的泳者求援。要节省体力,也许休息过后可以自行脱险。训练有素的泳者要有漂浮半个小时以上的能力和心理准备。 其他一些小 tips 入水应该由浅滩处慢慢走到齐腰深处就开始游,不要继续往深走。切忌从 deck 或者岸边跳下水,如果双脚被淤泥吸住是很难被救援的。 经过水草繁茂区域时,动作要轻缓,不要用力打水加速。要是感到脚被水草缠住,低幅度,高频率的抖动会很容易解脱,不要用力蹬。这一点来看,蛙泳比自由泳要危险一些。 平时要多练习仰泳。仰泳是自我救援时的最佳泳姿。 …

Advanced Marathoning训练

Advanced Marathoning (AM) 阿妹训练计划

我的前三个马拉松训练都是跟着 FIRST Marathon Plan (第一计划)执行下来的。三次都达到了目标,对 FIRST 我是相当的信服。这次转向 Advanced Marathoning,主要有三个原因:首先想迫使自己把这本买了很久的书读完;其次觉得作为马拉松跑者,应该多亲身体验一些训练计划;最重要的原因是相信 AM 计划的更多跑量,会帮助我实现下一个的目标。 密马结束以后,请教了一下赵洋(指导),他简单的说了几句,其中就有推荐AM给我,真是不谋而合。当天就把在 kindle reader 里“尘封”的旧书找出来读起来。 通读完第一遍之后,赶时间把训练计划先定了下来,做成excel 表单放到了google doc上。初步的读后感是,本书的最最重要部分是第一章。当然第二部分里的训练计划章节也很重要,否则到底该怎样训练呢?在第一章,作者用相当通俗易懂的语言介绍了马拉松跑者必须具备的身体基础:高比例的慢肌纤维,高乳酸阀值(Lactate Threshold),糖原的存储能力和脂肪的利用率,经济的跑步技术,更高的最大携氧量(VO2max)和快速恢复能力。建议准备跟AM计划的跑友,把这一章好好研究一下。对建立对训练计划的信心很有帮助。以后打算分章节把读后感在博客中写出来,帮助懒得读书的跑友深入了解AM。 这篇博文里,我打算重点介绍一下18周的AM 55 计划。 Advanced Marathoning 设计了4种不同跑量的训练计划,分别是: 最高周跑量到 55 mile,55到70 mile,70到85 mile …

excel spreadsheet training log经验 训练

用Excel表单的快捷训练日志

在过去的几个训练周期中,我养成了记录日志的习惯。训练日志能够帮我更加客观和全面的评价自己的训练效果——特别是在一个长达4-6个月的过程中,我不可能把很多训练的细节都记在脑子里。 但是常年的训练,每次训练过后都写日志逐渐成为了一个负担。有时会觉得写它干什么呢?写了那么多,到底有几篇日志事后阅读过呢?佳明网站上的也有log,是不是就不要写日志了呢? 手表或者手机APP网站上虽然可以记录你每一次训练的数据,也提供一些诸如 feeling 之类的主观感受选项,但还是太简单,不足以记录你的训练过程。我写日志就是主要记录主观感受。有兴趣的话可以在我的博客里找到我过去的一些训练日志。除了时间上的负担之外,靠书写的方法做训练日志还有一个缺点,就是缺乏全面视角。我的日志尽管详细,但是到了博客目录上就是一个接一个的标题,想全面的了解一个过程,只能一篇一篇的打开来读,然后在做分析比较。 在这个冬季的训练开始之前,我就在考虑用一种新的方法做训练日志。我的想法是第一要简单快捷,不需要写作,还可以重复使用;第二是有全面视角,在一个界面上纵览整个训练季的执行情况。于是我自然就想到了用 Excel 的 表单来实现。 Share the post “用Excel表单的快捷训练日志” FacebookXShare…

训练

耐力训练的宏观图景 by 如花

转贴:耐力训练的宏观图景 by 如花 发信人: ryanflower (Forever Thomas), 信区: RunningLife 标  题: 【会刊征文】耐力训练的宏观图景 发信站: 水木社区 (Tue Dec 20 15:00:27 2011), 站内 耐力训练的宏观图景 耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练,我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划,很多人也都问我在用哪一个训练计划,但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法,而是想结合我的读书心得以及亲身体会,谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练,我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。 1. 健康与健身 健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼,是在进行健身,但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病,而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼,虽然成绩有所提高,但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练,我们希望能够在健身的同时获取健康。 2.有氧机能与脂肪燃烧 有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类,两种肌纤维并存于肌肉中,前者在有氧运动时被调动,而后者则负责无氧运动;前者主要利用脂肪作为能源,而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源,但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反,即便是很瘦的人,体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动,而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的(比如80%有氧20%无氧,70%有氧30%无氧)。如果无氧运动的比例过高,会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽,人体将无法继续维持运动(即便有氧运动也需要少量的糖分参与)。为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中有氧(或燃烧脂肪)的比例;为了提高有氧运动的成绩,我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此,耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练。 心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标,这在很多键身房中的跑步机上都有标示,比如80%以上的心率代表的是无氧,而60%-80%代表的是有氧。简单来说,运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。因此,心率是指导我们训练的一个重要的指标,这将在下文中详述。同时,过长时间的过高心率的运动,对健康是有损伤的,这在比赛和训练中是需要避免的,这通过长期的有氧训练可以达到。 …