FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速（Negative Split）的长跑配速策略

June 7, 2015，早6:00。
        今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run  —— 21K（半马），因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带，服装，手表手机心率带等都准备好，省得第二天早晨手忙脚乱。
        5点整起床，吃了花生酱面包，喝了一大杯水之后，静静地坐了一会儿，在心里把该带的东西过了一遍，确定没有遗漏。然后去排空，穿好衣服，带好设备就出门热身了。
        天气凉爽，由于出门比预计时间早，我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身，感觉体温和心率都上来了就开始慢跑，跑出去500米以后觉得充分热身了，于是按下表上的 start 键。巡航开始。
        我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑（尽管在比赛中很难把持住）。今天的目标是平均配速5:20，选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor  Bike Tail。所以我打算前半程保持在 5:20 – 5:25之间，后半程在5:15左右。第一公里5:31完成，感觉真正充分热身了，开始提速到5:25巡航。由于早晨精力充沛，注意力集中，前半程配速控制得很好，基本上都在范围内。跑到9公里以后折返，10公里以后，开始加速。今天的返程会比较艰难，不仅一路上坡，还要迎着25公里时速的正南风，再加上要完成比前半程更高的配速，这真是个不小的考验。第11公里开始处遭遇了野鹅的袭击，为了躲避它，我居然跑出了337的瞬间最高配速，步频高达240，看来速度基础很好啊。接下来再看见野鹅时心里都发怵，生怕再被攻击一次，恐怕就跑不了那么快了。

        回程有 5K 是沿着Bayview Ave.跑，然后还要在小区里凑1公里。这6公里中一共要经历4个大上坡，海拔总体升45米。跑惯了这个，Goodlife Marathon 的那个 Yonge/York Mills Rd. 所谓大上坡实在是算不了什么。

后半程的连续上坡

        老实说，这个时候，坚持配速不下降是需要不断的提醒自己的，否则，稍不注意就掉到5:30之外去了。16公里和17公里是最艰难的（连续两个陡坡），好歹我还是能保持在5:20以内。第18公里处开始加速跑出了5:04，因为这一段最平缓。接下来的一公里爬升12米，但是绵长而不陡，我继续保持到了5:16的配速。跑完这个坡，就剩下最后两公里了，不必含糊，all out！分别以5:08，4:56完成。
        总完成时间1:51:54，平均配速5:18，又是一个半马训练PB。自我评价这次训练的质量比较高。任务完成！

        后程加速（Negative Split）想必大家都很熟悉，我从5K到32K的训练都坚持完成 Negative Split。特别是在long run训练中，negative split最显著的作用是让你在前半程专注于控制节奏，在后半程（有足够余力）专注于速度。negative split还有利于评估自己的真实水平，通过自己最后几公里放手一搏的成绩来估计自己的真实水平十分精确。试想一下如果前半程跑的飞快，而后半程跑崩了，lap pace相差1分钟多，你怎么能评估出自己的真实水平。平时跑惯了 negative split ，到比赛时就算没有完全控制好，也不会离谱太远。就像我的首马经历，没有跑出negative split，后半程仅比前半程慢了3分钟。Negative Split的前提是你要有明确的pace目标，然后在这个目标附近调整前半程和后半程的pace。pace目标是贯穿整个FIRST训练计划的主线之一。所以在FIRST训练计划下，按照 negative split 的策略完成 long run 并不是太难做到的。