这周的Key Run #1，#2 强度都很大，骑车和游泳强度也达到了最大值。然而，周末的 long run 却减到了21K，这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。 Key Run #1 本应该是8 x 800，可是热身时就觉得身体没有弹性，不协调，腿上没劲。坚持完10分钟热身后，决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围，可以想象，在这种状态下，根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停，还震动，真烦！配速只能维持在435左右，想提高一点都没可能，动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑，有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样，跑完5组800米，感到十分疲劳，就放弃了。 Share the post “FIRST 345 Week 3 —— 开始减量（Tapering ）” FacebookTwitterShare…
训练FIRST 345 Week 3 —— 开始减量（Tapering ）
训练FIRST 335 week 4 —— 重拾信心的32K
这一周都是在感冒后的虚弱中度过。从周一到周三，如同时钟一样的重复，早晨没有精神，头晕头痛，到了午后开始感到轻松。直到周四，症状完全消失。 周二（9-22）中午软绵绵地跑了一个8 Easy Run，average pace 4:53。 周四（9-24）开始重新跟回计划，跑了13K tempo。但是速度还是跟不上，比计划中的5:04慢了5秒。 周日，到底是跟上计划跑32K，还是保守一点跑个半马？这成了一个挠头的问题，想来想去，得失权衡，头皮都想麻了也没个准主意。一咬牙把这个问题留到周六晚上再说。到了周六身体恢复的速度加快，心里有点底了，我最终决定减速完成 32K，主要是为比赛打下心理基础。 一起跑的还有Wayne，Tony和Nick。张伟一样跑32K，但是他比我快很多。Tony跑25K 也比我快，但是他同意降速来 pace 我。我需要早些起来，6点整就开始绕圈跑，跑过6-7 …
训练因伤（病）停跑的三周（August 31 – September 19）
意外！真是个意外，撞到洗手间的纸托臂上，导致尾骨骨裂。骨裂以后导致周边肌肉疼痛，端坐时痛感尤其明显。可悲的是，同样的部位，8天后再次以同样方式受创，这次导致彻底停止跑步。二次受创之后，不敢怠慢，去看了医生，拍了 x-ray ，静等报告。 先说说受伤之前的状态，本来把训练计划提高到335以后，有点吃力，但总能完成。特别是半马训练破150以后信心还是满满的。 第一次受创以后，感觉不影响走路跑步，于是没有停止训练，现在看来是犯了错误。带伤完成 6.5K Tempo Run。在接下来的 29K longrun时，开始感到特别低迷，原计划5:23的配速，跑完实际配速5:31。当时只是以为状态不好，其实是因为受伤的部位停止输出足够的功率，全靠两腿撑着。二次受伤以后的那一周当中，仍然坚持在周二和周四完成了 interval 和 tempo，但是到周六 32K longrun 时，终于还债了。 尽管我一如既往的做了充分的准备，睡前就准备好了所有必须的物品，睡眠也足够充足。然而，早晨一起步就感到很沉重，腿部没有弹性，自以为热身以后会好些。训练计划要求配速523，自己也清楚达不到，就减速到530，完成10K以后才意识到，原来降到530也很艰难。当天的天气不算热，但是没有风，湿度达到73%，实在不能算是个长跑的好日子。接近半马距离时，有开始感到力竭了，那种感觉，比第一次半马的体验还艰难。我不得不再给自己降一次速，余下的里程，配速540完成 32K 就算胜利。回程过了 Mulock Drive以后，要经过三个魔鬼大坡。我从来没有过在这几个坡上掉速，累归累，保持速度才是训练的关键。可是这次，我居然在完成第一个大坡之后走了起来。 接近24公里时，我又面临另一个困境——就剩一口水了，不可能支撑到32公里的。好在已经接近Lambert Wilson Park，兴许要到洗手间补充凉水（尽管我不太愿意直接喝凉水）。跑进park以后，要在我熟悉的锤子跑道凑足剩下的7公里，大概要跑6圈多。这时天气更加闷热了，左小腿开始一下一下的抽筋，我需要补水了。喝完最后一小口运动饮料，我突然决定放弃完成这次 longrun。我下意识的觉得，再坚持下去，恐怕是要严重受伤。当时，不仅仅是小腿抽筋，足底，IT-Band和跟腱，几乎以前出过毛病的地方都开始刺痛，心脏压力很大，真的没有坚持下去的必要了。事后看数据发现，这次 long run 的平均心率到了161，最高达到173，的确是很异常的现象。 停下来以后，到洗手间灌了一通水，先保证不要脱水。然后去草坪上慢慢的拉伸。这个星期天，是Aurora Youth …
FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150
连续4天的训练，其实今天（星期五）有点疲惫，最好是全休。可是星期天有游泳比赛，只好把 long run 提前到今天完成。 这周的 long run 是配速 5:15 的半马。算了一下，1小时51分多，心里便萌动了sub 150的念头。跑步嘛，总得有点值得追求的里程牌，况且，这次只要平均配速在5:12以内，就能sub 150，似乎也是顺理成章。结果，这种心态给我多多少少带来了一些麻烦。先从起床说起。女儿最近有点伤风感冒，所以昨晚不停的夜起，也吵到了我，从凌晨3点半开始就被不断的吵醒。结果到了5点，肯定是起不了床。我本应该睡够了就赶紧起来出去跑，然而却磨磨蹭蹭的都过了9:45才准备出门，等到起步跑可能都过10点了。这时天气已经不再凉爽。为了追求 sub 150，我决定跑到附近的高中，在塑胶跑道上完成这个半马。等跑到了跑道上，身上的汗已经开始浸湿背心。毕竟已经立秋，虽然气温不低，但是却没有感到太多暑热，我做好了11点以后气温更热的准备，打算把水往后半程多匀一些。可能是前一段时间的interval 和 tempo 跑的比较认真，再加上塑胶跑道的平整，今天速度上的很快。这是今天的第二失误。我的配速在第三公里就超过了5:10，在第7公里甚至跑到了5:06，这显然和我平时的风格和策略完全不同。10K 以后，气温明显升高，上风口有两部功率很大的工程车，难得的顺风跑的机会也被这两辆车的引擎带来的热浪毁了。这时疲劳感很快加剧，配速回落到5:13，这种疲劳和挫败感是那样的熟悉。这时我好像反而清醒了一些，开始检讨自己今天的不冷静。我一边艰难的坚持着，一边做了一个快速的计算，从12 K起，只要平均配速保持在5:20，我仍然有机会完成目标。以5:20的配速跑9 K，是个令人感到安稳，完全可以实现的任务。计算救了这次long run，在以后的9 K中，我索性不再管5:12的目标，连5:15都不用追求，直接降到近5:20的配速，感到轻松了很多。这样我一直巡航到19 K，这时我需要在最后3公里的距离内为21公里以后的最后100米争取来30秒的时间，才能保证sub 150。这三公里的加速比我过去的任何一次negative split 都艰难。19K 5:13（－7），20 K 5:11（－9）。21K必须在5:06之内跑完，我对5分左右的pace 很熟悉，不用看表就跑出了4:56。最后一百米，我有富余的36秒，怎么都跑得完了。由于是在田径场跑，都不需要看表，100米目测就差不多了，最后低头按表时仅多了20米。目标完成：1:49:54！当下就哈哈的大笑两声。如果是跑前仔细计划过，一定不会犯起跑过快的错误。也许同样的完成，就不用这般痛苦。这次跑完，很疲劳。平均心率166，高过以前的long …
训练FIRST 340/335 Week 12, 11
度假是训练的天敌，至少对我来说是这样的。 连续两个周末外出露营，都和我的周末长跑计划冲突了。露营对孩子和父母都是极好的度假方式，是即亲近大自然，同时又亲近家人的好机会。但是对于父母来说，幸苦程度要比住酒店度假村高出很多。总之，我的两个露营的周末都没有跑，都是因为太累。在未来的几年里，夏季露营将会成为家庭传统，我得好好考虑一下夏天的训练计划问题。 在露营营地给宝贝安娜过生日 Week 12 Key Run 1 和Key Run 2 还有 cross training 的完成情况还是不错的，全部按质保量的完成。中间还完成了一次2 K 的open water swimming。 July 27, Monday (key run #1) 3 x 1600 interval, morning …
训练FIRST 340 Week 13 — the week of 32 K
本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K，令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划，原本也是打算全家好好休息一下，为接下来的两个周末 camping 做准备。 周一，5 x 1000 intervals。天气闷热，一上午都在纠结到底是去 gym 跑，还是在 …
FIRST 340 Week 14
上周末去大瀑布玩两天，Wasaga Beach 玩一天，中间还夹了一次 24K run。结果周一一整天都感觉十分疲乏，所以把原定的 cross training 推迟一天。最终导致这个星期缺席了一次 8K Tempo。看来在生活在安省，冬天训练最大的敌人是天气，夏天训练最大的敌人是休假啊。可能是由于跑步加游泳再加上周末的度假旅行导致的疲惫，我这一周接连丢掉了我的Garmin 210 和 Garmin 910，真是心痛极了。可恨的是，完全没有如何丢掉的线索，都是确信在家里，可就是不见踪影。 言归正传，这周的 interval key run完成的质量很高，自我评价满意。 …
FIRST 340 Week 15
这周总训练量还是不大。由于专注于执行训练计划，相比较之前的一周四泳加三跑，现在倒反而像是在休息了。 由于周五要去 Niagara Falls 去玩，所以特地计划了周六早晨纵贯Welland, St. Catherine 和 Niagara Falls 三市的分界线的 Welland Canal Trail。风光一定很美，由于是运河沿岸，也可以想象路也会比较平坦。结果却是，周五晚上根本就没有睡好，周六早晨疲倦至极，只好放弃了。最终24 K long run 改到回家以后，在社区道路上跑了4 圈，negative split， 好无聊，乏善可陈，完成了任务而已。本周总结：Monday: indoor sping …
训练FIRST 340 Week 16
这周开始了为期16周的FIRST 340 训练计划。可能是因为前一段时间的跑步加游泳的训练量比较大，这周开始有强烈的疲劳感，尤其是早晨起床是非常的困。考虑到保证马拉松的训练计划，我准备把游泳减少到一周两次。 但是这周三是加拿大国庆日，因为难得的大家都放假，所以 Lake Wilcox 开水训练聚集了8个人，所以我毫不犹豫要参加。 这周的训练计划被调整成：Monday: Swim intervalTuesday: 3 x 1600 @ 7:00 intervalWednesday: Open water swimThursday: 3 k + 3 k tempo @4:41 + …
训练FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week
这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量，因为周四有个doctor appointment，然后周末就去度假了。 周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会，跑完这个，我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。 现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …