我的前三个马拉松训练都是跟着 FIRST Marathon Plan （第一计划）执行下来的。三次都达到了目标，对 FIRST 我是相当的信服。这次转向 Advanced Marathoning，主要有三个原因：首先想迫使自己把这本买了很久的书读完；其次觉得作为马拉松跑者，应该多亲身体验一些训练计划；最重要的原因是相信 AM 计划的更多跑量，会帮助我实现下一个的目标。
密马结束以后，请教了一下赵洋（指导），他简单的说了几句，其中就有推荐AM给我，真是不谋而合。当天就把在 kindle reader 里“尘封”的旧书找出来读起来。
通读完第一遍之后，赶时间把训练计划先定了下来，做成excel 表单放到了google doc上。初步的读后感是，本书的最最重要部分是第一章。当然第二部分里的训练计划章节也很重要，否则到底该怎样训练呢？在第一章，作者用相当通俗易懂的语言介绍了马拉松跑者必须具备的身体基础：高比例的慢肌纤维，高乳酸阀值（Lactate Threshold），糖原的存储能力和脂肪的利用率，经济的跑步技术，更高的最大携氧量（VO2max）和快速恢复能力。建议准备跟AM计划的跑友，把这一章好好研究一下。对建立对训练计划的信心很有帮助。以后打算分章节把读后感在博客中写出来，帮助懒得读书的跑友深入了解AM。
这篇博文里，我打算重点介绍一下18周的AM 55 计划。
Advanced Marathoning 设计了4种不同跑量的训练计划，分别是： 最高周跑量到 55 mile，55到70 mile，70到85 mile 和 超过85 mile。这就是跑友中间约定俗成的 AM 55, AM 70等简称的由来。我查阅了一下以前 FIRST 的周跑量， 最高的一周也不到 40 mile。所以就认清现实，选择了18 周 AM 55作为我的训练计划。
AM 把18周的训练计划分为四个阶段，分别是：6周的耐力训练，5周的乳酸门槛+耐力训练，4周的比赛准备和最后三周的 Tapering 期。
第一阶段的训练周跑量从53公里起，最多到72公里。第二阶段从70公里起，到峰值88公里。第三阶段没有低于80公里的周里程，最高也是88公里。最后一个阶段自然里程迅速下降进入 tapring。可见 AM 计划里的最低里程都比FIRST高出不少。如何安排训练的时间成为了一个需要思考的问题。
训练的科目有：乳酸门槛跑（类似于 FIRST tempo run），一般有氧跑，中长跑，长跑，马速跑，速度跑，VO2Max跑和恢复跑。种类比FIRST多，需要学习和适应。下面就不同的训练科目分别介绍一下。
- 乳酸门槛跑（Lactate Threshold Run）一般是6到10公里，按照15K到半马的竞赛速度跑。我给自己估算了一个靠前的值，4分22秒公里配速（刚开始跑不到这么快也没关系）。AM的要求是在一个13-16K的里程里加入这个LT Run，比如说 “LT 13k w/ 6k @ 15k to half marathon race pace”，解码以后的含义就是13公里跑，其中6公里按照15公里到半马竞赛速配跑。13公里减去6公里以后的7公里，可以分开在前后作为 warming up 和 cooling down，按照不超过有氧跑的pace就行。
- 一般有氧跑（General Aerobic）一般是从16公里到18公里,或者和速跑结合在一起，配速控制在比马拉松竞赛配速慢15-25%。按照我的计划，完成GA至少需要1小时30。我不喜欢晚上训练，也不可能用午餐时间跑那么久。更不应该为了节约时间而加速跑，那样会影响下一阶段的训练，也有受伤的风险，因此，早起是免不了了。
- Medium Long Run，19-24k，Long Run 26-33k，配度比马速慢10-20%。这两个距离长要求高，是训练中的hard days。过去的周日跑了第一个MLR 19k，在风雨雪中完成，成绩还过得去。跟FIRST的 long run相比，起步阶段的距离不长，但是速度要求高。
- 马速跑，顾名思义，就是按照预期的马拉松竞赛速度跑。具体的训练方法是在一个长距离跑中指定一段马速距离（比如26k中的16k 马速)。
- 速跑，一般是8-10组100米到200米的短跑。今天早晨刚跑完一次。发现自己的百米只能跑到20秒了。速度跑一般放到GA或者RC，这样热身和放松跑都兼顾了。
- VO2 Max run，也就是 interval。每个训练日的总量是13k，interval 的格式有5 x 800m, 5 x 1000m, 4 x1200m, 3 x 1600m，要求的速度都是5k 竞赛速度。速度要求不高，但是跑量略高。这是跟FIRST比较。
- Recover Run （RC）有6k，8k，混合速度跑3种格式。 在第三周以后就只有l两天rest，所以在hard run之后的一天就是用 Recover Run来休息，即保证了跑量，又有休息恢复的机会。
- Cross Training 分为柔韧（灵活）性训练，核心力量（稳定性）训练和其他有氧基础训练。这个暂时不再本文里详述。
综上所述，AM训练计划也是中包含着的各种训练方式，并不是跑量足够大就行。以前有跑友说 FIRST 强度太大，容易受伤，还是跟 AM 比较容易些。现在看来 AM 一点都不比 FIRST 简单，甚至要求更高更细。也有跑友一看 AM 就说哇，跑6天，太幸苦。其实 AM 55 里最辛苦的几周也有两天rest加一天recover run。马拉松训练也不能贪多，别瞧不起 AM55，非要上 AM70。与其过分加压导致最终完成不了，不如趁早实事求是，选择一个合适的计划。下面是我的AM55 的 Google Excel，谨供参考：
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1jmuLq_p8lO8oYC4dlBmYrk0tvbvSwk0YagwWaGfyzZc/edit?usp=sharing
