这周的Key Run #1，#2 强度都很大，骑车和游泳强度也达到了最大值。然而，周末的 long run 却减到了21K，这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。
Key Run #1 本应该是8 x 800，可是热身时就觉得身体没有弹性，不协调，腿上没劲。坚持完10分钟热身后，决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围，可以想象，在这种状态下，根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停，还震动，真烦！配速只能维持在435左右，想提高一点都没可能，动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑，有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样，跑完5组800米，感到十分疲劳，就放弃了。
Key Run #2 改到夜跑，孩子开学以后，时间特别不好安排。Tempo run 对速度的要求一点也不低，这样高强度的训练会影响睡眠，所以我一直努力避免夜跑。但是，有时也不得不将就一下。8K 的tempo run，计划配速4:44，我的目标配速4:50。可能因为前一天晚上游过泳，这次一起步就觉得比较轻松。先用两公里来热身，两公里以后，谨慎地提高配速到454。然后趁着下坡的两公里把配速控制到449，接着在坡路（rolling hill）的两公里配速掉到451，还不错。最后三公里一路提速：446，446，442。然后一公里放松跑。8K 区间的平均配速是448，不错，这次完成任务了！
终于到周日了，半马训练是我最喜欢的项目。这次半马，目的是熟悉马拉松比赛速度，所以平均配速要达到我的计划比赛配速——5:14/公里。和上周一样，我和 Tony 一起跑，所以非常有信心完成这次训练。我们约好了7点碰头，比上周足晚一个小时，可以多睡一会。结果我迟到了5分钟，是因为出门前又紧急排空了一次（尴尬）。到了停车场，我赶紧做了几下热身，就和 Tony 一起沿着 Tommy Taylor Trail 向北进发。因为没有充分热身，第一公里只能很慢地跑，5:45左右的配速，边跑边聊天。一公里一过就开始加速到5:20，今天只有21公里，前面虽然要压住速度，但是还不能太慢，否则后面追不回来。值得一提的是，今天的天气极好，比上周简直好太多。一点雾气没有，清爽但是不还冷。我们前四分钟控制在520配速左右，从第五公里开始加速进入515左右，完全没有问题，跑得很顺。Tony 也觉得我的步伐和气息都比上周轻松许多。我们打算继续巡航到16公里以后开始放开加速完成最后5公里。期间除了因为遇见美女跑群 Tony 把持不住有一公里跑的很快，其余的里程都跑的很稳。16公里一结束，Tony 就接过领跑位置，提速到512，510，508……这样好的领跑者，下次怕是该收费了!
Tony的训练任务是 19 K，当我们回到 Lambert Wilson Park时，他就完成任务了。我看了一下表，意识到需要再跑快一点才能平均配速到514。于是，我干脆放开跑，把配速提到5分以内。最后两公里451，443完成。停表以后，一看平均配速514，完美结果。
我大多数情况下都独自完成跑步训练，主要是时间很难和跑友们配合上（我总是很早起来跑）。和跑友一起完成长跑训练的好处是明显的，首先是精神上没有那么孤单，有伙伴激励不会那么容易放弃，第二是互相在配速上有个约束，不用那么费神的控制速度。还有跑友的步频可以充当节拍器，当自己的步频把握不好的时候，相互有个参照。这两次在艰苦时期，有跑友陪伴一起完成训练任务，是多么的幸运。
顺便提一下，Tony 今年参加湖滨半程马拉松的比赛，目标是1:35:00-1:40:00，相当得快！
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