本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K，令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划，原本也是打算全家好好休息一下，为接下来的两个周末 camping 做准备。
周一，5 x 1000 intervals。天气闷热，一上午都在纠结到底是去 gym 跑，还是在 track 上跑。最终做出错误决策——出门时感到有风不算太热，就决定跑 track。跑起来才感到这闷热的天气真不是好玩的。顺风跑的时候完全喘不上气。勉强跑完三个1000米，第四个开始没多久，发现风都停了，连迎风跑那点喘息的机会都没了。实在坚持不了，只好放弃了。尽管带够了运动饮料，这次错误决策还是让我轻微中暑。一下午都头痛，没精神，疲劳感很强烈。
周二，缺席 indoor spin bike。没有从昨天的疲劳中恢复。
周三，天气凉爽，连中午都很凉爽。为了弥补一下周一没有完成的跑量（其实没必要），把跑量略加了一点，改成 2 K + 7 K + 2 K 。目标pace 4:51。实际完成pace 从 4:49 – 4:32，negative split。
周四，20分钟不间断游泳。平均 pace 达到了 2:04/100 m 。过去的几个月的坚持起到了效果。
周五早晨，在床上挣扎了近20分钟，最终战胜了睡虫。按照以往的经验，吃了一片白面饼，喝了一杯果汁，然后穿好衣服，发一会呆，排空肠胃以后，就出门热身。6点刚过的空气还有点凉意，属于十分适合跑步的温度。32 K long run 不出意外应该在9点多完成，那时气温也不会热到哪儿去。9点过后就不适合长跑了。这也是早晨战胜自己的一个原因——我其实心里很清楚，如果不赶紧起床，今天肯定是跑不成了。
简单热身，然后慢速出发，起步 pace 在6;00左右。今天选择沿着Nokiidaa Bike Trail一直向北。然后在Green Line 和 Mulock Dr 之间跑2个 laps 之后在原路返回。这样足够长的 course 跑起来不会觉得枯燥。关于补给，今天总共带了3 x 250 ml 的运动饮料，4条能量胶（中间丢了一条）。计划每11公里消耗一瓶水，20公里以后开始每三公里补一条胶。
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| 这条 trail 够长吧 |
跑起来以后感觉气温凉爽，没有出太多汗，就把水的消耗向后面匀一公里，这样的话，最后8公里，人比较疲劳，气温也高了，我还能剩一整瓶水来补充。跑到约8公里多，听到到掉了一条能量胶，赶紧捡起来，发现其实早已掉了另一条。这样就剩三条了胶。懊悔自己装胶的时候没有检查仔细，好在3条应该也够了。于是也调整了一下计划 ，打算从第22 K 开始吃胶，然后26 K 和 29 K 各补一条。
前1/3的配速只需控制在5:40左右即可。这个阶段需要注意的是不要超速，因为体温上来以后，跑到5分左右很容易，而且感觉不到累，但是很快就要“付利息”的。我也算是有 long run 经验了，很清楚这样的 32 K 训练，完成的意义要远大于配速。
经过几次小的波动以后， 我感觉从10 K 以后就进入了巡航期，这个区间跑得很轻松，不必刻意控制pace，因为已经不是那么兴奋，而且也适应了当前pace，不太容易轻易加速。也不感到疲倦，呼吸很平稳，心率？这时才想起来没有戴心率带。今天这个巡航期真的很长，差不多到了半马才又开始感到疲劳。快到22 K时，吃了第一条胶。虽然大家都说能量胶要到20分钟以后才起作用，但是我的感觉是大概5分钟以后，就能感到疲劳感降低，真的到了峰值（感到轻松）的确需要20分钟，但是峰值很快就过去，接着而来的是更加明显的疲劳。这也许只是我个人的感觉。
22 K 以后，我还能坚持5:30以内的pace，这一点无疑鼓舞了我。在剩下足够的饮料和2条能量胶的保障下，我打算用5:30以内的pace完成剩下的1/3。打算归打算，经过两个多小时的巡航，接下来的每一分钟的坚持都是需要一些意志力来支撑。接下来的里程都是在和掉速做斗争——稍不留神，速度就下来了，必须不断的提醒自己坚持。坚持到26公里处，吃了第二条胶。胶吞下去，然后全身上下扫描了一下，感觉一切都还正常，没有任何衰竭的先兆，而且还剩下至少200毫升饮料，于是决定继续提速，当然也提不了多少了，尽量接近5:25吧。糖分很快给我补充了能量，此时已经跑回到 Mulock Dr.。我临时决定不要沿着来时的 Bayview St. 跑回去，而是继续沿着林间的 trail 向南跑。这样的好处是避开上班高峰期的车流，而且公园里气温会相对低一些。沿着 trail 跑里程会多出至少 2 K，我估算了一下，跑到 33 K应该没问题，然后步行 1 K回家，就算是cooling down。跑进trail的决定无疑是对的，因为最后的一公里其实还是在大路上跑的，那个热啊，汗水一下就淌下来。如果不在trail 里，那将要沿着大路跑上5 K ， 效果一定会打折不少。
最后的几公里完成的很平稳，毫无悬念。一路跑过33 K ，马上停表，改为快走。看了一眼平均pace 5:32，比上次马拉松配速快1秒。这几个月以来没有间断的训练看来效果的确不错。不知道340的马拉松计划是不是需要升级一下？
回到家里，疲劳感还是比上周的27 K 强很多。左脚脚踝肌腱有点痛，赶紧冰敷了一下。幸好可以在家消消停停的休息一整天。根据以前的经验，一次 long run 需要到48小时以后疲劳完全恢复才能宣布成功完成。如果受伤，或者疲劳没有解除，都不算成功的 long run 训练。
第二天（星期六），我还去 Lake Wilcox 进行了2 K open water swimming training。状态良好。
