这篇文章写给刚开始尝试间歇跑训练的跑友，希望我的一点经验能够帮助你迅速进入间歇跑的训练状态。
首先要强调一点间歇跑对“质”的要求极其严格。拿long run来做比较，如果你在 long run 过程中等个十几秒的红灯，实在不算什么，安全更重要，千万不要为了追求不间断的跑步而去闯红灯。但是间歇跑如果你在速度跑的过程中停了下来，前面跑的就废了。间歇跑强调速度跑时要达到目标速度，而间歇（recover）的时候却没有强硬的速度要求，你可以根据自己的情况慢跑或者快走都行。
要达到这样的训练质量，你一定要考虑这些因素：训练场地，训练设备和训练计划。
1. 训练一定不能在开放的道路上进行，正如我说的，你在800米速度跑的过程中被红灯打断了，这个800米就只能重新开始跑过了。或者想象一下，你在你的社区sidewalk上以9迈的时速狂奔，会不会吓到带小朋友散步的父母们？最好是在400米的标准田径场，非标准的田径场也行，但是你得知道一圈多少米。或者像我这样找到闭合的环形 trail，加上跑步手表或者手机 app 的帮助也可以。也可以在跑步机上跑，但是稍微费点事，一会儿在仔细说。
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| 闭合的环形跑道 |
2. 如果你在田径场上跑，那你只需要一只秒表就可以很轻松的完成 interval 训练。如果你在闭合的 trail 上跑，由于距离不标准，所以你需要 GPS 手表或者手机app（比如 runtastic ），如果你的手表或者手机 app 带有“订制间歇跑（Custom Workouts | Intervals）” 则更佳。我有一篇博文《Customize Workouts on your Garmin Forerunner 910XT (如何在920XT上订制变速跑)》，推荐给你。
如果你要在跑步机上跑，没问题，效果一点也不打折。但是跑步手表上的 GPS 功能在跑步机上是没有用的，因为你在跑步机上根本就没有明显的物理位移嘛。好在大多数 Garmin Forerunner 都可以和 foot pod 配合，通过计算你的步频 x 步距来测算你的跑步距离和速度。如果你习惯于使用跑步手表，那就需要一块 foot pod。你很快会发现通过 foot pod 测算的数据，和跑步机上的会有误差。但我认为这个误差是可以接受的。举个例子来说：我今天完成了4 x 800 in 3:22，2 min recover，我在手机上把这个interval设置好了以后，通过换算，知道 3:22完成800米相当于时速8.9 mile/hour（跑步机上的速度）。那么我就按照手表上给我的提示，等到 speed run 的时候，把跑步机速度设到8.9，一直跑到提示我 speed run 结束，我再把跑步机速度设到4。如此反复，直到完成4组 intervals。这期间，我不去管手表上到底显示的 pace 是多少。误差肯定是有，无非是跑多跑少一点而已，按照你预期的速度，在跑步机上坚持按照手表的提示跑完，差不太多效果就很好了。
3. 如果你没有foot pod，也不打算买一个。一点都没问题。一样以4 x 800 为例。我会预先做好这样的计划：(warming up)10:00 | (8.9 mile)13:20 , (4 mile)15:20 | (8.9 mile)18:40, (4 mile)20:40 | (8.9 mile)24:00, (4 mile)26:00 | (8.9 mile)29:20 | (cooling down)39:00。也就是说你把每个变化的时间点都设定下来，贴到跑步机屏幕上，只需要按照跑步机显示的时间切换速率就行了。如果是你自己的跑步机，也可以尝试用跑步机上的 custom interval 功能。
一切都是围绕一个中心——速度跑的质量来进行。读到这里，你应该可以理解到，跑 interval 最重要的一点就是不受干扰，高质量的完成速度跑。
