因伤停赛了半年以后，我决定参加2018年春季的 Goodlife Fitness Toronto Marathon。开始训练以后，发现身体状态很不好，几乎回到了原点。幸好距离训练周期的开始还有近两个月，我还有足够的时间思考和计划。 此前我完成过三次号称跑得少跑得狠的FIRST训练计划，把全马提高到3小时30分。后来想通过跑得多跑得美的AM （阿妹）计划继续提升，结果却不尽人意。AM训练计划需要更多的时间是一个原因，意外摔伤是主因。我目前的最大挑战还是时间，不可能安排出比FIRST计划更多的时间了。所以，我很快就决定继续选择FIRST。 年纪大了，还是对安全有更多的担忧。既然FIRST计划中没有提出对心率的监控，那么我就自己来监控吧，这个想法促使我创建了一个自己的training log。这个 log 并不是 Garmin Connect activities 的简约版，我在里面加上了一个小小的计算公式。感兴趣的同学可以点击这里先睹为快。 先来介绍一下我的想法。FIRST 训练计划是以配速为主要参考目标的，基本上不管心率。于是就有了我们黄教授所说的“欲仙欲死”的跑法。但是马拉松比赛是有氧运动，我们总是要在合理的心率下完赛，所以监控还是有必要的。由于每一次的训练内容不一样，Interval，Tempo 和 Longrun 的最终平均心率起伏很大，所以短期内的横向比较基本没有意义，就算同样的训练内容比较起来也很模糊，缺乏直观结果。因此，我想创造一个自己的办法，来做一个长期的，而且直观的观察方法。简单的说，就是在 FIRST 训练计划的框架下，即观察配速，又观察心率。 在相同条件下，跑的越快，心率越高。我们训练的目的就是，在目标心率下，跑得越来越快。如何把心率和配速结合起来呢？我们都知道，心率越低越好，而配速是每公里耗时，也是越少越好。那么简单的说如果两个值加起来以后的结果也是越低越好。但是不能简单的相加，否则的话，为了好看的结果，就会追求速度。这是因为，以我为例 ，在轻松有氧跑的情况下，基本上是配速快5秒，分钟心率提高1跳。这样看来，心率和配速之间应该有个兑换率。我的兑换率就是5。公式是：配速（秒）–360 + (心率 – 145) x 5，这个具体细节另文详解。借用了游泳的划频配速指数 swolf，我给我公式取名为Rulf。 下图就是我这个周期的训练记录生成的检测图。大家可以看到分三个阶段。 第一阶段为恢复期，是在2018年1月1日之前的中短距离恢复跑，大家可以看出结果比较杂乱无章，没有方向性，基本上 Rulf …
Uncategorized马拉松训练中，没有什么比数字更坚实 —— nothing is more reliable than numbers in marathon training
Archived跑者小张的精彩人生（下）
小张觉得今年春天来的特别早，还没有到 March Break，就已经冰雪消融。经过一个冬天的煎熬，他心里种下的那点草，已经开始疯长。 小张去年秋天就低调地参加了一次 10K 比赛，拿了一块完赛的奖牌。那种在人群中起跑，在途中加速超越，在欢呼中冲刺的感觉，让他感到前所未有的释放。他回到家里把奖牌递给孩子们，孩子稚嫩地问：爸爸你得第一了？那一刻小张觉得自己是世界上最自豪的父亲。那时他就决定冲击马拉松了。 作为他最好的朋友，我支持也尊重他的决定，也会尽我所能地帮助他实现自己的愿望。我也替他保密，直到他觉得合适公开的时候。 那个周末，小张心里没底，请我跟他一起LSD，完成他的第一个32公里的训练。他的信任让我感到非常感动。我们选择跑 Thomas Taylor Trail ，那是一个来回就能凑足 32K 的跑步径。6点多天还黑着就出发了。小张带足了水和能量胶，起跑以后有点快，我不停地提醒他压着速度，陪他聊天分散注意力。跑过 24K 以后我很吃惊，小张的体力似乎没有什么下降，速度保持的很稳定。直到30K 以后，他开始疲态显露，虽然勉强地保着计划配速，但是已经沉默不语，脚步沉重，身形涣散。就在那时，迎面跑来一队 Running Room 的美女们，小张马上恢复了常态，跑出了Elite 的身姿，并且在我前面领跑。这一口气，帮助他顺利体面地完成了第一次 32 K长跑训练。我替他感到骄傲，羡慕他年轻体力好，这正是：梅花香自苦寒来，二度芬芳俏枝头。 那天训练时间比较长，回去以后自然比较疲劳，这让小张妻子感到一些不安。一番逼问之下，小张招架不住了…… 周五两家人在一起玩的很开心，孩子们疯闹在一起，大人们觥筹交错。他们两口儿吃饱喝足以后，小张媳妇来者不善，抢先发难。原来小张这个大嘴巴卖友求荣，告诉她我攒了一个硬盘的录像和图片，都是关于迪芭芭。迪芭芭是埃塞俄比亚长跑名将，我保存了一些她的比赛和训练资料，哪里有什么一个硬盘，顶多1000多个GB而已。为证清白，我拿来了硬盘，只可惜由于频繁的强制关机，硬盘已经被损坏。我家领导一脸疑惑的看着我：为什么你的硬盘总坏？最后，关于谁承担引着小张走上了马拉松之路这个责任，我们都推到温莎教育的周校长头上了。 得到了妻子的谅解和支持，小张的训练效果突飞猛进。为了首场马拉松比赛，他甚至改变了饮食习惯，戒掉了碳水化合物依赖，每天早餐都是按照校长的方子订制的什米粥（这里是链接）。晚上也不刷手机，泡电视，最多就是读一读博客，再帮着点击几个广告，权当娱乐。时间过得跟飞一样，就这么到了比赛前。 小张不忘初心——跑步就是图便宜。他最惦记的就是免费T恤，生怕去晚了领不到，所以周五中午就跑去了。我们这些老鸟就假装各种遗憾，请他代劳。小张领了十来套 bib 和T恤，挨家挨户给送去。大家都把其他的赠品留给小张，他开心的饮料和各种能量bar拿回家给孩子们，得意地说：划算吧？跑步就是省钱。 小张认真的训练终于给他回报——首马很顺利，破四，没抽筋，几乎做到了negative …
从菜鸟到大神—你们之间隔了多远？训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II
过了一个好忙的周末，终于有空坐下来，摆弄那点辛辛苦苦攒来的数据。本来想得很简单，祭出我的拿手活，利用 pivot report —— 生成一个简单的二维百分比条形图，粗暴的告诉读者，不好好训练就拿不出好成绩！只需要几分钟，一张完美的图表就生成了，它真是让我——大跌眼镜。 虽然说在做调查的时候应该排除主观期待，以免干扰调查的客观性。但是，这样一个结果也太说不过去了吧？你们看，虽然训练“非常好，极少缺勤”的跑者在比赛中“达到预期”的比例最高。可是训练过程“一般”的跑者中，却有着最高比例的“比预期好很多”的完赛者。即便是“中途中断训练”中，也有11.11%的完赛者认为“比预期好很多”。我们还能不能用“天道酬勤”来教育下一代了？要是这样，我们还幸苦训练干什么，不如碰碰运气？ 我想起来老师说过的一句话：统计有误差，但是数字不说谎。当你认为不合理的时候，要么就是你的主观判断失误了，要么就是你的分析不到位。既然我是这么不信任这个结果，那么理所应当继续分析下去。 最简单的方法就是再加上一个维度。最理所应当的就是加上与时间相关的维度。我选择了跑龄这个轴线，而没有采用年龄范围。因为我直觉上认为跑龄与训练/成绩之间的关联性更强（相对与绝对年龄来说）。我先用跑龄和执行计划情况来生成二维表。嗯？这下有意思的信息出来了… Share the post “从菜鸟到大神—你们之间隔了多远？训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — II” FacebookTwitterShare…
调查训练计划的调查分析 ( training plan survey result analysis) — I
首先感谢大家的支持，让这份问卷在短短4天内收集到100份答案。这100份答卷来自中国大陆，加拿大，美国，德国，西班牙，奥地利和日本的华人跑者。 答卷的分析很耗时间，现在有些懊悔把大学时学到的统计学原理都还给老师了。我最终会把数据放到微盘上与大家共享，有兴趣的朋友可以拿去最更深的分析。 考虑到大多数阅读者会通过手机访问这个页面，所以我把显示图表结果的网页链接放在文章结尾处，以减少图片下载（节省流量）。 在这篇博文中我先做一个简述，对整个调查状况做一个大框架的评估。这个调查针对特定人群——华人跑者。调查的传播主要是通过我的博客和我的社交网络，这对采样质量有帮助还是有影响还有待观察。我也检阅了每一个独立的答卷，没有发现重复回答和机器人回答的迹象。 【Summary: The target population of this survey is Chinese runners. I published the survey on my personal social networks and in my runner’s groups. Within 4 days, …
训练三马训练计划（330）生成记
2015多伦多湖滨马拉松就这样成为过去。无论有多少感动，多少喜悦，多少遗憾，都成为了历史。 在低头看表的一瞬间，我就开始想下一个全马的目标到底应该是多少——3:35，还是3:30？ 本来二马的目标是订在3:40的（首马成绩 sub 355），因为受伤加生病，而调整到3:45。结果只能算是完成了赛前目标，训练目标其实打了折扣。所以下一个目标到底是多少，成为了一个困扰我的问题。 第一直觉是准备 PR 10 分钟，比较保险啊，这次不就是10分钟吗。但是总有点心有不甘。 Share the post “三马训练计划（330）生成记” FacebookTwitterShare…
赛记一天跑俩国家的马拉松——你想试试不？
真的想？那就去跑尼马吧！:-D 我发誓没有说脏话啊。你想交一次报名费，跑一次马拉松，跨越两个大国，同时观赏世界级景观，那就参加 Niagara Falls Internation Marathon，尼亚加拉大瀑布国际马拉松吧。我们美加华裔跑者，亲切地昵称其为：尼马。 尼马之所以能够做到一场比赛跨越两国，是因为尼亚加拉／水牛城地区地处美加边境，以 Niagara River 为界。河东是美国纽约州水牛城（Buffalo），河西是加拿大安大略省尼亚加拉市（Niagara Falls）。比赛的起点设在美国水牛城，著名的 Albright-Knox Art Galary （诺克斯美术馆）门前。比赛当天，所有的参赛者将被允许免费进入美术馆，参观或者热身。赛道经由“和平大桥”进入加拿大境内。经过42.195公里的跋涉，你最终将到达世界级景观——马蹄形瀑布。从来没有哪场马拉松比赛的终点会让你感到如此的震撼。精彩剧透完毕，以下内容严肃枯燥冗长，慎入！！！ 如果你正在准备开启你的国际马拉松之旅。然而大满贯的门槛太高，抽签手气又比较（此处省去一个字），不妨到美国和加拿大来参加一些规模稍小一些的赛事。 Share the post “一天跑俩国家的马拉松——你想试试不？” FacebookTwitterShare…
经验我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run
几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K （20英里，也有用3个小时为限）作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程，任何超过 32K 以上的长跑，并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反，由于疲劳和损伤，而影响到后续的训练内容，导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功，不仅仅看完成的时间，还要检验在48小时能否完全恢复。 32公里之神圣，对于马拉松训练者来说，仅次于比赛日的42.195了。因此，在社交网络的时代，同时训练的跑友们，每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手，我不打算挑战权威，因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里（有一次例外是因为跑错路，加了1公里慢跑，为了早点回家而已）。 两个 First 训练计划，共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次，成功率50%而已。 Share the post “我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run” FacebookTwitterShare…
赛记2015 多伦多湖滨马拉松赛记
可能是有了一些比赛的经验吧，赛前的晚上虽然有些兴奋，但是睡眠质量出奇的好。一觉睡到闹钟响起——5:15 AM。 搭乘同城伙伴 Nick 的车，又省去很多操心。一路顺畅地到达 Nathan Philips Square。 赛前自然是热闹非凡，跑友们齐聚广场，难免一番合影，寒暄，恭维，戏谑，很快就混到了出发集结的时间。在走向出发区的路上，我把比赛计划在脑海里回放了一遍。 这次比赛，我的预定目标定在3小时45分完赛。考虑到实际路程可能比赛道标准路程长几百米，我的目标配速定在515，这样比较保险。十六周的训练周期，初始目标是3小时40分，经过意外受伤和生病耽误了5周训练，目标降低5分钟是理智的。 我把5K，10K，半马，32K这几个关键的时间点都记在心里。我的策略是even split（匀速），这是一个比较保守的方案。除了自己的配速方案外，我还可以跟 345 official pacer——赵洋，我的好朋友，我充分信任他，这又是一个优势。 到了起跑区，我发现自己所在的黄区（前面是最快的红区）视野已经好很多了，去年出发时根本看不到拱门。我当时心中暗想明年要站到红区去。 旁边有人对同伴嘀咕心跳好快，还没出发就120了。我用手表检查了一下自己的心率还在75以下，心想自己终于不紧张了。于是我开始加大热身的频率和幅度，想把心率推高一点。这时，赵洋身边已经聚集起一圈人，开始打听他的 pace strategy，可以理解，好不容易熬到比赛日，都希望有一位好的 pacer 能够给他们足够的帮助，而不是坏了他们的计划。我跟赵洋早已熟识，不需要再问长问短，心有灵犀就足够了。 比赛号响，elite 和红区选手很快就跑完了，黄区选手走到出发线前又等了2分钟多，再次号响，终于轮到我们了 Share the post “2015 多伦多湖滨马拉松赛记” FacebookTwitterShare…
训练马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how
为什么用能量胶，怎样用能量胶 没多久以前，跑者们仅依赖水，运动饮料甚至类似于无汽可乐（原文如此）做为长距离比赛主要的糖原补充，比如半马或者全马之类的。幸运的是，随着运动营养学的进步，特别是研究糖原在马拉松比赛中的作用，我们现在有数不清的产品可以选择，全都是为了加速吸收糖原作用于肌肉而设计。 现在的问题不再是找到糖原产品，而是厘清五花八门的选择，然后制定确保比赛日最优补给的策略。 本文概述能量胶和其它糖类补给的工作原理，帮助你理解如何服用他们来确保比赛的最佳发挥同时最佳补给，包括服用的时机和频率。 Share the post “马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how” FacebookTwitterShare…
赛记The Scotiabank Toronto Waterfront Marathon – 丰业银行多伦多湖滨马拉松
丰业银行多伦多湖滨马拉松，本地华人跑者常简称其为“湖滨马拉松”。和往届一样，本届的湖滨马拉松同时承办5K，半马和全马三项比赛，参赛人数限制分别为 8,000，13,000 和 6,000 人，这无疑是安省秋季最大规模的马拉松比赛。今年更是新晋国际田联金标公路赛（IAAF Gold Label Road Races），预计最终参赛人数又要再创新高。 比赛在每年秋季10月份的第三个周日举行，正值安大略省秋高气爽的季节。过去几年的比赛日，都是干爽，晴朗，低温的天气，是出成绩的好季节。今天发布的天气预报显示，下个周日的天气又是晴天，早晨出发时（8:45AM）气温在7摄氏度左右，之后4小时内气温不会高过12摄氏度。又将是一个非常理想的比赛日天气。 湖滨马拉松，顾名思义，在湖滨大道上的里程占了绝大多数。这一路，你有很多机会欣赏到美丽的安大略湖，我向你保证。万一这次看不到，我陪你重跑一遍。尽管湖滨大道平坦笔直，但是多伦多确是个丘陵地貌的城市，在市区里的赛道还是有些起伏，比赛前要有充分的心理准备。 比赛的出发点设在多伦多市政厅，Nathan Philips Square 西边的 University Ave 上，向北出发，经由Queen’s Park Crescent East（女王公园东环路）到达繁华的 Bloor Street West（西布劳尔街）转向西行。此时，著名的安省皇家博物馆的的水晶玻璃体前门就在跑者的左侧。沿Bloor Street W 西行到 Bathurst Street 左转向南，这时你会看到多伦多老字号百货商店，Honest …