转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗？

        经常看到跑友问：到底是heel strike好，还是forefoot strike好？先别急着去Google，Google可以给你无数种答案，足够把你弄糊涂。跑姿问题，其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来，给你做个参考。每个人的具体情况不一样，你可别觉得我在鼓励你学习我。
        2013年重新开始跑步以来，我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱，于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后，我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”，他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生，我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小，没法专门抽出时间去看跑步医生，只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此，我还请同事帮我摄像，然后慢动作分析。通过分析，我找到了问题所在：步频太低，步幅太大，垂直方向起伏太大，向前迈出的腿，几乎是用力前甩，足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间，前攻腿几乎笔直，瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的，长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。
        针对上述的诊断结果，我有两个改进方案。比较保守的方案是：加快步频，减小步幅，继续足跟着地，将着地点控制在膝盖下方（而不是前方）。比较激进的选方案是：改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索，我得出了结论：保守选项的缺点是，一旦进入疲倦期，步频自然减缓，跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是，由于改变不大，经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险，不知道能不能完成，也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此，heel strike也好，forefoot strike也好，并不是我追求的结果，它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。
        这时已经进入冬季，几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定，改成forefoot strike。我读过不少文章，各种观点都有，读多了以后，也就意识到，这个事情自己不试一试，是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿，我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。
        刚开始的阶段时痛苦的，感觉像是踮着脚尖跑步似的，十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩，但是第二天，胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外，其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外，跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法，但是又确实感到，ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是：肌肉的酸痛容易缓解，膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强，膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。
        好不容易在跑步机上慢慢的适应了。结果由于一次不冷静，参加了gym组织的一次连续2周的跑步比赛，在最后几天push地很厉害，导致了跟腱严重受伤。跟腱红肿，医生说如果不休息，有断裂的可能。吓得我再也不敢做死了。休息了一周，按照医生的建议，去练习自由泳了。因祸得福，学会了自由泳，从此又开始了长距离和开放水域游泳的追求。
        回到正题，（六周）伤愈以后，仍在深冬，我继续在跑步机上练习forefoot strike。经过一段时间休息，反而感觉跑起来自在了很多，仿佛从来就是这样的跑姿。又请同事帮着拍了一段摄像，同事都感到了跑姿的变化。
        天气转暖以后，回到户外路跑时，又经历了一段不适应，但是都比较容易克服了。那段时间已经开始训练，迎接5月初的GoodLife Fitness Toronto （half）Marathon。相当长的一段时间内，我仍然不能全程forefoot strike。这是因为forefoot strike对于我的整体肌肉骨骼系统来说，仍然是个新的，以待适应的跑姿。但是我可以把距离慢慢的push到16公里了，半马比赛的4/5都可以用forefoot strike完成，至少，我的膝盖不会出什么问题了。这段时间频繁的在forefoot strike 和 heel strike之间转换，我意外的发现了新的收获，就是我的heel strike也变了，再也做不出那个甩腿的动作了。这似乎是因为习惯了高步频（190左右），而没有足够的时间甩腿了，从而避免了“刹车效应”。也就是说，我也学会了合理的heel strike的跑姿。那个时候我还没有表弟（210），我的步频记录全靠数，够励志吧。
        到了比赛那天，过了16公里以后我继续坚持用forefoot strike向前推进，坚持不下去就回到heel strike，缓过来以后在换到forefoot strike。这样下来，估计有18-9公里都是用的forefoot strike跑的。果然我的ITB 综合症和髌骨痛没有找我的麻烦，看来是run through了。这次半马跑完，比半年前的10K要恢复的快很多。这足以说明，转换跑姿的努力是成功的。当然，ITB综合症和膑骨痛的治愈，还得益于同时进行的很多力量交叉训练，也不能完全归功于跑姿转换。
        在我的首全马训练期间，我经常在用forefoot strike long run过程中，通过转变成heel strike run来帮助一部分肌肉得到休息，而且可以做到步频和配速不受影响。现在我已经完全使用forefoot strike，足以完成全马。在这期间付出的努力和承受的风险，值得拿出来跟跑友分享。         当你考虑转换跑姿时，首先要问自己的问题是“为什么？”。要分析你的首要问题是不是出在跑姿上。跑姿是从整个躯干到脚底的一系列的姿态的组合。forefoot strike 和 heel strike都可以是很好的跑姿，都可以跑得很安全，很快。所以，脚跟还是脚掌，这不是关于跑姿的关键字。我认为，在转变跑姿的问题上，真正要考虑的关键字是——步频。想要跑的快，如果不增加步频，就只能加大步幅，加大步幅的唯一空间是——向前甩腿。向前甩腿＋heel strike＝“刹车效应”。forefoot strike的优势在于，它限制了甩腿的空间，使用forefoot strike，提高步频显得十分自然。
        谢谢阅读！