这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况，我想起了这篇日志，翻出来给大家共享。
文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频，可以到我的微盘上下载（别忘了顺便在微博上关注我哦：橙续缘的马拉松）：
第一部分（介绍）； 第二部分（直腿练习）； 第三部分（屈腿练习）； 第四部分（负重练习）
2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀，注意观察了几天，确定属于轻微损伤，不会碍事。但是，这无疑是个及时的信号，我需要继续加强跟腱复健锻炼，以应付未来的训练目标。
跟腱炎治疗锻炼说起来很简单，就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持，我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前，经过了2个多月的训练，终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。
这次，我打算除了认真的训练以外，也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况，给以后的训练和其他的跑友一个参考。
1. 当前情况
我在马拉松赛后第三天，5月6号星期三，开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力，能够协调工作。
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| 摄于5月7日星期四傍晚。 |
以下是参照对比：
- 外观：可以看出，左足跟腱有轻微突起，整体平滑；右足跟腱有明显突起，触感明显。
- 触感：左跟腱有弹性，柔软。右跟腱僵硬，肥大。
- 压迫：左跟腱有轻微（不足1级）酸痛感，右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。
- 行走：左跟腱正常，右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。
- 拉伸：左右跟腱均有紧张感，右跟腱为甚，接近足跟处有痛觉。
2. 第一阶段训练计划（2周，5月6日至19日）
无负重离心训练。每日两次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run，没有高强度Speed work。主要以游泳为主。
3. 第二阶段训练计划（2周，5月21日至6月16日）
负重离心训练。每日两次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复25-30次。这一阶段开始长距离Long Run，开始高强度Speed work。同时还有每周3次游泳。
4. 第三阶段训练计划（2周，6月17日至进入16周训练周期）
负重离心训练。每日两次次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复30-20次，进入First训练计划以后减量至每组重复20次。
5. 第四阶段训练计划 （贯穿整个FIRST Training Plan，直到比赛日前）
6. 观察，每周五，观察记录复健情况。按照第一小节的参照对比顺序和方法记录。7. 关于离心肌肉训练，请参照以下四段视频：
5. 第四阶段训练计划 （贯穿整个FIRST Training Plan，直到比赛日前）
6. 观察，每周五，观察记录复健情况。按照第一小节的参照对比顺序和方法记录。7. 关于离心肌肉训练，请参照以下四段视频：
[…] 跟腱炎复健锻炼过程跟踪 […]
[…] 膝盖日渐好转，我更加的得意，立刻恢复了每日跑。我在一次连续跑了十四天以后，突然发现自己的跟腱肿了起来。跟腱肿痛，不跑步的时候也痛，这种情况我知道必须立即休养。我专门约了家庭医生，他说至少6周全休，跟腱部位一般是不会发炎的，一旦发炎就是很严重的损伤。他建议我通过游泳保持有氧运动水平，最好是自由泳，然后教给我小腿腓肠肌离心力量训练法，这是针对跟腱炎的最佳康复训练。 […]