越来越多的多跑团友开始练习游泳。今年初夏，参加 Wilcox Lake 开放水域游泳训练的团友居然增加到20人之多。去年我开始进入开放水域前读过一些关于安全训练的文章，现在很难全都找出来，只好凭着记忆和我的经验，向大家介绍一下如何在开放水域安全地游泳训练。 如何选择一片安全的水域至关重要。人们对深不见底的天然水域有着与生俱来的畏惧，所以常有人说，这个湖很深，很危险，不适合游泳。其实这是一个误区——如果其他条件一样的话，2米深和20米深的水域对于游泳来说没有什么区别。其实天然水域最凶险的地方往往是在浅滩处，因为那里最有可能出现极度变化的斜坡，松软淤泥和其他杂物。选择一片适合长距离游泳训练的水域，你需要考虑一下几点。 选择相对封闭和稳定的水域，湖泊总是相对于江河要安全很多。不要在有太多的入口和出口的内湖训练。训练的线路要避开已知入口和出口，因为那里可能有暗流或者漩涡，入口处还有水温变化的风险。不要在有人造（特别是工业）出入水管道的水域游泳。 有明显标志的水域才适合训练，最好是有浮漂的水域，或者在岸边有比较明显的参照物也可以。一大片湖水上完全没有目标的游，不仅危险也没有训练价值。因为你都不知道游到哪儿了，方向控制的如何，游得有多快。不知道游到哪儿也是很危险的，你有可能在水中打转而耗尽体力。 要选择水生植物较少，没有危险水生动物的水域游泳。弗罗里达州度假村的水塘就不要去游泳了。 总是在自己熟悉的水域训练。不像跑步，你可能会喜欢换换环境，甚至挑战一下陌生的线路。开放水域游泳，最好不要贸然去陌生水域。至少不要单独去无人管理的水域游泳。 避免在有快艇，渔船，吸砂船等船只密集的水域游泳。避免在专门的渔猎区游泳，渔网和鱼线对于美人鱼一般的你是致命威胁。 工欲善其事，必先利其器，开放水域游泳的装备同样事关安全。在开放水域游泳训练，动辄都是公里以上的长距离，不像在泳池可以扶着岸边休息。因此，当你的身体出现状况时，危险程度要比在泳池高出很多。在开放水域游泳，不要害羞，救生设备是很有必要的。 Wetsuit，我们翻译成胶衣，是以合成橡胶 Neoprene 为材料拼接粘合而成。胶衣有两个作用，一是保温，二是提供浮力。加拿大大多数地区的湖泊里，水温总是个挑战，一般只有7，8两个月勉强适合游泳。胶衣隔开皮肤和水的直接接触从而避免因为低温而导致的人体失温。穿胶衣在入水时还是会渗入一些冷水，但是被体温加热以后就不会有持续的热交换。连体的胶衣本身的浮力足以在水里托起游泳者。绝大多数三项赛和开放水域游泳赛都允许使用胶衣，甚至有些水温比较低的比赛要求必须使用胶衣。 胶衣比较昂贵，动辄都超过200多加币或者美金。如果你不打算在水温很低时游泳，也没有打算购置胶衣，“跟屁虫”是个不错的选择。顾名思义，就是一个时刻跟在你身后的浮漂。跟屁虫用尼龙带绑在腰上，游泳的时候几乎感觉不到它的存在。如果遇险，马上翻身抱住它，利用它的浮力可以休息，等待救援。但是跟屁虫严格意义上的作用是警示标志，不是合格的救生用品（因为它是充气的）。更好的办法是拖一根swimming noddle。 鲜艳的泳帽也很重要。在开放水域游泳，船只也是很大的威胁。因为游泳者的目标很小，只有一个头露出水面而已，鲜艳的泳帽就像浮漂一样提醒船只避让。或者拖一只跟屁虫。当然，我们应该主动避免在船只密集水域游泳。 最最重要的因素，应该是游泳者自身了。 足够强健的体格。在进入开放水域游泳之前，你至少应该有在泳池中挑战同样距离的能力，不要带有任何侥幸心理。马拉松跑崩了你可以躺在路边，游泳游崩了你躺哪儿呢？ 掌握正确的技术。蛙泳是个比较舒适的泳姿，因为不需要专门的观望。但是蛙泳对于三项选手来说，并不是最经济的泳姿。自由泳则需要专门训练观望的技术，否则的话你看不到前方没法辨别方向。辨别方向很重要，因为训练也好比赛也好，线路都是在已经验证过安全的区域。如果你游偏离到了陌生水域，就难说了。我在泳池里练习了很久的观望，所以第一次进入开放水域就没有紧张的感觉。 谨慎小心的态度。身体不适，天气恶劣（特别是有雷电），水域被占用等不可预料的情况出现时，果断放弃训练。没有必要用生命来换取一次训练。 稳定的心理素质。前面说过20米深的水域和2米深的水域没什么区别。游到水域中间，肯定是深水区域，专注于自己的训练，不要去想什么水有多深。偶尔有换气被浪头打乱，不要惊慌，憋一口气，减速过渡一下，很快就恢复节奏了。 真正遇险时，尽量先漂浮休息，再通过手势或着呼喊先附近的泳者求援。要节省体力，也许休息过后可以自行脱险。训练有素的泳者要有漂浮半个小时以上的能力和心理准备。 其他一些小 tips 入水应该由浅滩处慢慢走到齐腰深处就开始游，不要继续往深走。切忌从 deck 或者岸边跳下水，如果双脚被淤泥吸住是很难被救援的。 经过水草繁茂区域时，动作要轻缓，不要用力打水加速。要是感到脚被水草缠住，低幅度，高频率的抖动会很容易解脱，不要用力蹬。这一点来看，蛙泳比自由泳要危险一些。 平时要多练习仰泳。仰泳是自我救援时的最佳泳姿。 …
经验 训练开放水域游泳训练的安全（Open water swim safety）
训练一次不那么成功的长距离游泳
最近处于马拉松比赛以后的休整期，时间比较充裕，体力比较充沛。所以，昨天晚上产生了游一次3000米长距离的想法。 在社区游泳池游3000米的最大挑战不是体力，而是时间。因为晚上的泳道游泳（lane swimming）时间，总共只有一个小时。按照我2000米的平均配速2分钟每100米（2 min/100m）以内，我刚刚好能够在一小时以内游完3000米。 我特意提前到达社区中心，换好泳裤以后还有15分钟的时间，就开始边热身边等待。因为泳道时段之前是花样游泳和 Aurora 鸭子俱乐部[偷笑]合用泳池的时间，他们结束了以后，工作人员重新拉浮漂耽误了3分钟的时间。这一点意外打乱了我的计划。 耐力运动总有些相似的地方，游泳和长跑一样要把握好节奏。今天就吃到了这个教训。 Share the post “一次不那么成功的长距离游泳” FacebookTwitterShare…
训练赛前传——走上开放水域游泳之旅
我是2013年12月份，因为跑步受伤，而开始用自由泳作为跑步间歇时的交叉训练。效果很好，这个在我以前的博文里提到过，不再累述。 在跑步这个领域逐渐成为一名长距离耐力型跑者以后，我在游泳训练上的距离也随之延伸。2014年的秋季，我开始萌生了参加长距离开放水域（以后简称开水）游泳比赛的念头。当时已经是秋季，错过了开水训练的黄金季节，只好等来年。好在整个秋冬季节和初春，我还是可以在池内先进行长距离的训练。 很幸运因为跑步的爱好而加入了“多跑”群。朋友们给了我很多帮助和鼓励。让我从训练到比赛的这整整一年时间当中，居然没有走一点弯路。 谈到游泳，第一不能避免的话题就是泳姿。我以前只会蛙泳，但是因为跑步受伤而重新捡起游泳时，医生建议我用自由泳作为训练主要泳姿，原因是自由泳的腿部运动方式对跑步肌腱伤不会造成任何影响，而且有利于恢复。还有一点就是自由泳在前进的过程中，占用的泳道宽度最小，适合长距离竞赛（不容易互相干扰）。从第一次重下泳池的那天起，我就逐渐将自由泳过渡为主要泳姿。2014年以后的训练基本上全部用自由泳。 再说说设备吧。我觉得在现在这个技术条件下，进行业余游泳训练必不可少的设备是游泳手表。我刚开始长距离训练时，是靠自己记圈数来统计距离的。一边记圈数，一边还要记每圈的划水次数，几下就弄糊涂了。直到陈铁超低价转让给我他的 Garmin Swim ，完全顶得上一个助理教练啊。我现在还用它在池泳中替我统计技术数据。 黑胶衣 …
赛记烈日下，波涛中 —— Toronto Island Lake Swim 2015 赛记
2015年8月16日，这一天真是出奇的完美。 我要在30度的高温下参加一场户外比赛，而这比赛恰恰是游泳。这一天，每一位完成比赛的选手，都应该向烈日下等在岸边观战的亲友们道一声：你们幸苦了！ 比赛安排位于多伦多市最南端的湖心中央岛上，也是多伦多著名的休闲景点之一。比赛结束后，我们计划在岛上耗上一天才算尽兴，所以，除了我的游泳器材外，我们还带上了SUP Board，七七八八一大堆东西，哪有一点去比赛的严肃样子！ 这不算是一场挑战性很大的比赛，但是我还是有点赛前紧张，具体的反应就是早餐后有点恶心，干呕了好几次。好在出发后也就忘记了。交通一路顺畅，40分钟左右就到了以前熟悉的停车场，没想到被敲了一笔——因为湖心岛有比赛，所以停车费涨到$35。我都没好意思说我就是参赛选手，说出来有点自作孽的感觉。 到了渡口，遇到小朋友李博，李博说应该乘去 Ward’s Island 的渡船，以我阅岛无数的经验来看，我坚持认为应该是乘 Centre …
经验教会孩子“游向岸（swim to the wall）”
5月22号。我跟大女儿安娜去社区游泳池游泳。工作人员阻止她游向深水区，并告诉她必须通过一个游泳测试才允许往深水区游。安娜要求给她测试。测试的内容是在浅水区不间断游泳往返横渡，约莫35-40米的样子。见证了安娜勇敢地游泳池的另一侧，然后果断的掉头，在筋疲力尽之前完成了往返，作为爸爸真是十分的骄傲。 安娜的游泳，是我自己一点一点，从闭气吐气开始教的，从来没有逼她，完全在玩耍中教会了她。 戴上了和爸爸一样的绿手环！ 教会孩子游泳是一件漫长而又充满乐趣和成就感的工程。你和孩子都应该在没有恐惧和慌乱的情绪中享受水池中的快乐。把学习分解成容易完成的小任务有助于建立孩子的自信心。4岁以上的孩子可以通过分解练习掌握从离岸一米开外游向墙并抓住墙边的技能。更重要的是，孩子一旦掌握这个技能，就能很大程度避免失足掉入水池而溺水。闭气 首先要帮助孩子战胜把头浸入水下的恐惧。游泳眼镜至关重要，有了游泳眼镜，孩子就敢于在水下睁开眼睛。你可以和孩子玩在水下指爸爸（妈妈）鼻子的游戏，还有在水里吐泡泡的游戏。告诉孩子你们要一起在水下呆三秒，互相看着用手点对方的鼻子。在水面上示范孩子三秒有多久。这样孩子就知道只是短短一会儿而且是和你一起。如果孩子不够高，这个阶段你需要抱着孩子，让他/她在你的胳膊上完成这个阶段。踢水 + 漂浮物 同时可以练习的是用脚打水的技能。小孩子可以很快的（几乎是本能）学会打水。但是刚开始需要借助漂浮物，比如充气臂环，一旦孩子适应了臂环就要乘机升级成泡沫浮板。孩子一旦可以手扶着浮板独立游动几米，就需要鼓励他/她闭气在水中迅速游向岸边。闭气 + 踢水 – 漂浮物 = 游向岸边 一旦孩子可以做到在水下闭气5秒和靠踢水往明确的方向游一段距离，你就应该马上鼓励孩子在没有任何帮助的情况下仅用踢水游向墙边。这需要一定的沟通。第一，你要告诉孩子这很重要，学会这招就不会失足淹死了。第二，告诉孩子眼睛要盯着岸墙。第三，告诉孩子，只需要3秒，一旦超过3秒你就会出手帮他/她。第四，从很近的地方开始。第五，孩子一开始可能会因为慌乱导致动作僵硬而完不成任务，这时就需要你的帮助。你的帮助最好是把他/她迅速推向池边，而不是捞起来，反复几次，就强调了游到池边就安全的心理基础。孩子一旦成功抓住一次岸墙，就会信心兴趣大增。增加到合适距离 然后顺理成章地，需要增加距离，但是不需要太远，控制在4岁3秒钟到岸，5岁5秒钟到岸。最重要的练习是，背对着墙开始游向墙边。这个阶段你会惊喜的发现孩子无师自通的加上了手臂划水的动作，尽管完全没有标准。等到孩子已经完全自由，自在，自信的游向墙边。你就要开始教孩子游泳时的呼吸技巧——换气。这又是一个挑战。 再强调教会孩子游向岸边的重要性 绝大多数的幼童溺水事件都是发生在岸边或者浅滩。儿童容易慌乱，判断力差。完全没有受过训练儿童会在齐胸的水域溺水。儿童在岸边落水可能性很大，他们会在努力伸手去够岸墙的同时使劲向上挣扎，使得身体完全不向岸边靠拢。没有经过训练的孩子在水中完全没有力气呼叫，因为水的压力造成他们胸腔里的空气有限。落水的孩子只有，也只需要3到5秒的时间自救。 教孩子游泳需要耐心与智慧，不能让孩子感到恐惧和无助。避免一些初学者误区可以让学习的过程更加顺利，请参阅：初学游泳者的几个常见误区 Share the post “教会孩子“游向岸（swim to the wall）”” FacebookTwitterShare…
经验初学游泳者的几个常见误区
有人托住腹部，我才可以开始学习游泳。 这绝对是个尴尬的开始——满心希望的想有个人托住你不至于沉下去，你就可以顺利的学习游泳动作。可是双脚一离开池底你就开始慌了，先是用力把头抬出水面，然后脚也抬出水面，最后你伸手去抓扶着你的伙伴的手臂，却彻底失去了平衡，开始翻转，然后就更加的慌乱，你想喊叫时水就灌进了嘴里。 事实上，在正规的游泳学校，从幼儿班到成人班，你都不会看到教练这样教学员。托着肚子，恐怕是比套着救生圈还糟糕的学习游泳的方法。学习游泳，从一开始你就必须自己去感受水的浮力，仔细体会人体和水之间的互动。你不把全部身体投入到水中，水就不会给你全部的支持。。 我的浮力不如别人（我学不会游泳） 尽管个体的确有差异。但是人的平均对水比重大约为1.007 – 1.008之间。也就是说，正常体型的人在正常呼吸，放松静止的情况下，都可以在水面短暂漂浮。所以你看那些会游泳的人，仰躺在水面上，过一会儿划两下水，就能呆很长时间，你羡慕吗？其实你也可以做到的。当然，如果你更胖一些，就更容易做到了。 在没学会之前，我不想把头埋进水里 这就好像是说，在学会走路之前，我不想把脚放到地上一样的悖论。问一问周围游得好的朋友，他们把头抬出水面游泳容易，还是浸入水中游泳容易，你就会有答案了。既然游泳高手都觉得很难的事，对你又凭什么会容易呢？在学习游泳动作之前，第一件事就是学会把头浸入水中，不是嘴巴和鼻子，也不是眼睛，而是整个头，包括头顶。 为了从漂浮姿态转成站立姿态，而在水中用力挺身抬头 别不相信，真的有成年人在1.2米的水池溺水，原因就是不会站起来。无论你是在练习直体漂浮，还是不小心跌入池中，你都最终需要双脚站在池底，这是最自然不过的。那么为什么有人会站不起来呢？这是由于他们对水的恐惧，身体的失衡超过了能够忍受的范围，就开始慌乱。他们的本能是用力把头伸出水面以求呼吸，结果就把自己的身体向后绷成了反弓形。这种反弓形的体态在水里很不稳定，会造成翻滚，双脚始终在水面上挣扎，反而加剧了惊慌。想在水中转换成站姿，你需要先放松身体，呈向腹部的弧形，然后膝盖向内一顶，手臂向下压水（图3）。这时你的身体自然会向划水的反方向转动90度。然后在把腿伸直，就会碰触到池底（图4）。这一套动作，我给不同年龄阶段的初学者都教过，几乎都是2-3次练习就掌握了。 带游泳镜不舒服，在没学会游泳之前我不想带游泳镜 就像我前面说过，你想学会游泳，就必须把头部浸入水中。除非你已经习惯于在水中睁开眼睛，否则游泳镜对初学者更加重要。你必须在水中能够看见，这样能够减少恐惧。你必须知道你现在的方向，是面对池底，还是面对池壁，还是面对天空。完全闭着眼睛的情况下，即便是有经验的泳者仍然会感到慌张。 在水中我必须闭气，出水以后才能够呼吸 游泳教练通常会让学员先学习闭气沉水，目的是让学员能够专心观察水下的世界。很快就会要求学员在水中吐气。在水中吐气，在水面吸气，是所有泳姿的换气基本原则。从一开始你就应该掌握这样的节奏。 …
一次公开水域长距离游泳（open water long distance swimming)
May 30, 2015。多跑团的5位游泳战将聚到一起，准备进行今春的第二次公开水域游泳训练。地点在Lake Wilcox, Richmond Hill。这里有一条设置了浮漂的泳道，单程全长1000米。非常适合公开水域游泳的训练。 今天，我的训练目标是1500米，也就是match今夏比赛的距离。更重要的训练目的仍然是Sighting（观望）技术，因此，我没有给自己速度上的目标。 一大早，我第一个（6:30）来到停车场，开始做一些简单热身活动。没多久，队友们陆续来到，摄影师Ivy也到了。其实他们早就到了，先到湖边去设置船只和设备，好敬业啊，赞一个！摄影师有Ivy，Paul（海陆空大侠）还有Jianyu。他们也都是多项运动的爱好者，也是摄影高手，所以能有这样的热情来为我们照相。在这篇小文中再次感谢一下。 先介绍一下我们穿的这一身衣服——wetsuit。在低温开放水域游泳，需要穿wetsuit，这是我在多跑群里学到的。这身黑乎乎的皮是以氯丁橡胶（neoprene）为主料制成。它弹性好，保温性好，本身还具有一定的浮力。一位有经验的泳者再穿上这身衣服，在公开水域就会安全很多。我们群里有约定，在公开水域游泳训练，必须穿胶衣。美国和加拿大最著名的胶衣品牌是XTERRA wetsuits，大家可以到它的网站 www.xterrawetsuits.com 买到。 …
自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习
如果只是池自由泳，你可以不用在乎“单侧换气”还是“双侧换气”。但是，如果你想在开放水域更加高效的游泳，就需要考虑练习在任何一侧换气。这是因为开放水域浪大，而且受天气影响，水浪总是朝一个方向推进。也就是说，只要是折返游，你总有机会迎着浪头换气。这时如果你可以换个方向换气，就可以巧妙的避开浪头，而且，水流会在你的面部造成的一个碗形，你能够更加从容的换气。 因此，我在几周前开始学习两侧交替换气。两侧交替换气和单侧换气的节奏是不一样的。简单的说，两侧交替换气是每三划一呼吸（breath every 3 strokes），而单侧换气是每两划一换气（breath every 2 strokes）。但是做起来可不容易。我习惯在右边换气，换气时可以看到水流从我面部滑过，非常的平滑，感觉很棒，吸气的时间也很从容。当我改到在左边换气时，马上感觉到身体失去平衡了，下肢下沉，阻力增大，吸气的时间不足而导致缺氧。不练不知道，原来我的自由泳的动作并不平衡。基本上，当我持续一边换气时，虽然比较轻松，但实际上每个stroke是不一样的。现在我能感觉到，我的左臂实际上划水效率高（为了保证呼吸时间），而右臂只是一个效率比较低的过渡划水。 还是需要强调一下，单侧换气这本身没有任何问题。我的泳姿不平衡跟这个有关系，但是不是必然联系。泳姿可以通过不同的drills来矫正。所以说，如果你只是专注于池泳，就不必苛求自己一定要会双侧换气。 发现了问题就好，就可以通过练习来矫正。 趁着一周三泳的时机，来增强游泳技巧是最明智不过。我不用再追求每一次训练的长度，而把训练日程按照Interval，drills和long swim来安排。Interval和drills都是用来专注于提高泳姿和技术的训练。比如5 x 100米的interval，我就全程坚持两侧交替换气。每一划水都特别注意频率，手臂的位置（比如高肘）和身体的摆动角度。刚开始，一旦感到累了就会慌乱，节奏就乱了，身体也不平了，甚至会呛水。但是这个时候就特别注意提醒自己坚持，坚持保证动作不走样，游乱了也要找回来。练习kicking的时候，我就故意多练习交替侧身的kicking，帮助自己找到平衡的感觉。我比较喜欢夹着buoy专门练习手臂划水的drill，这种游法特别轻松，能够帮我专注于呼吸和上半身的节奏。 今天我进行了全程1400米的buoy drill。全程两侧交替换气，好像终于找到了感觉。最后一百米五十，甩掉了buoy，虽然感到比较累，但是节奏和换气的质量都较以前有很大的提高。接下来，就要进行长距离的训练。第一步要完成3 x 500米的两侧交替换气自由泳。安排到下个星期了。拭目以待！ Share the post “自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习” FacebookTwitterShare…
究竟怎样才能连续地长距离自由式游泳？
如果你是一位自由泳新手，你很可能在被一个很常见问题折磨着 —— 你觉得你能游一会儿，但是却没有后劲，需要在每个25米或者50米之后停下来倒口气。 太多的泳者在这个令人灰心丧气的阶段停滞不前。突破这个坎儿需要付出很多的坚持，但是好消息是，一旦你能够连续游50米以上，你就很快能够进步到数百米甚至几千米的巡航。 这首先是缘于虽然游泳的技术非常的重要，但游泳的体格也是不可忽视的。无论你的体格多么适合陆上运动，如果你不具备游泳所需的专门体格，你就会游得很困难，无论你的游泳技巧如何完美。好的泳者是游泳技术和游泳体格的结合体。 下面就是一些关于学习自由式游泳的体质锻炼方面的提示。你不需要具备精英运动员那样的身体条件，但是你确实需要练出基本的体格水平。很多挺过来的泳者忘了（忽略了）他们已经具备的基本游泳体格，可能会说游泳就是个技术活。但是我们还是得弄清楚你的体能基础是否已经到位了。建议如下：1. 如果有可能，每周三次游泳，每次尽可能多的用自由泳练习。从两次到三次会给你的游泳体格带来很大的变化。2. 要有恒心。体格的提高可不是一朝一夕，它提高的很慢，需要很长时间的积累，经常是一点一点的你自己都注意不到。而且，如果你停止游泳，我们就开始失去你建立起来的体格基础。所以你不但要坚持完成长时间的锻炼，而且要持之以恒的坚持下去。3. 别急！ 在水里，哪怕你有一点点感到紧张，那都很容易导致你游得太快（相对于你的体格基础）—— 你可以更加轻松的游更快，只不过你没有意识到而已。努力放松，找到比较容易的节奏 —— 你可以游出稳定配速的的节奏，而不是赶紧冲到对岸。4. 一旦你感到进步，就要试着突破你的每个长度都休息的习惯，没多久这个习惯就更多程度上是心理作用而不是生理限制了。试着继续游半个池长之类的，然后一个池长。放松，你会惊讶于你能做到的。不断突破你自己是关键。5. 如何可能，和一些朋友或者常遇见的泳者一起游。你们会相互促进且减少缺席训练的机会。要是他们比你有的好也无所谓，要看成好事，他们可以带动你，你也一定会从他们身上学到一些东西。6. 游泳以后，你可能觉得你的胳膊很沉，别担心，这太正常不过，而且这说明体格水平的提高在你身上发生了。你的胳膊不是很强壮，但是那不是原因。你是受限于你的那些肌肉群的有氧代谢水品，那才是你感觉酸痛的原因。没问题，休息一两天，然后继续去游。7. 为自己减压。没错，你需要在生理上挑战自己，但是别在心理上打击自己，如果你想要的提高迟迟不来的话。体格的提高是取决于你在过去很长一段的日子里所做的努力，你逼不出来的。8. …
自由式游泳的分解动作训练
自由泳是一项技术性很强的运动，动作的完美程度，直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来，一周只有可怜的一次游泳机会，所以把所有的时间都花在长距离耐力上，为数不多的打水，也是作为长跑的交叉训练，量也不够。 这周开始的每周3泳的训练计划里，每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick，再加300米 pull drill。与以往不同的是，pull drill采用了两面换气的频率，也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大，如果浪太大，可能需要避免迎着浪的方向换气，所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下，200米连续游，两边换气变得比较容易，但也需要聚精会神，一走神，左边的动作就会变形。 今天的总游泳距离为900米。 …