马拉松之类的长距离跑步比赛因为其艰苦而荣耀。长跑者通过挑战体能限制来提高运动能力。每天都挑战自己的身体是很消耗而且经常会不舒服。但这并不意味着需要带来疼痛，你不应该忽略在充分的休息以后还反复出现的疼痛或者不适。 一个常见错误是直到伤痛妨碍训练了才去寻求治疗。到那时，则需要更长的时间来恢复。 American College of Sports Medicine 的报告显示五到七成的首马报名者在赛前放弃。 Share the post “马拉松训练受伤后，如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride” FacebookTwitterShare…
马拉松训练受伤后，如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride
训练FIRST 345 Week 3 —— 开始减量（Tapering ）
这周的Key Run #1，#2 强度都很大，骑车和游泳强度也达到了最大值。然而，周末的 long run 却减到了21K，这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。 Key Run #1 本应该是8 x 800，可是热身时就觉得身体没有弹性，不协调，腿上没劲。坚持完10分钟热身后，决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围，可以想象，在这种状态下，根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停，还震动，真烦！配速只能维持在435左右，想提高一点都没可能，动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑，有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样，跑完5组800米，感到十分疲劳，就放弃了。 Share the post “FIRST 345 Week 3 —— 开始减量（Tapering ）” FacebookTwitterShare…
训练FIRST 335 week 4 —— 重拾信心的32K
这一周都是在感冒后的虚弱中度过。从周一到周三，如同时钟一样的重复，早晨没有精神，头晕头痛，到了午后开始感到轻松。直到周四，症状完全消失。 周二（9-22）中午软绵绵地跑了一个8 Easy Run，average pace 4:53。 周四（9-24）开始重新跟回计划，跑了13K tempo。但是速度还是跟不上，比计划中的5:04慢了5秒。 周日，到底是跟上计划跑32K，还是保守一点跑个半马？这成了一个挠头的问题，想来想去，得失权衡，头皮都想麻了也没个准主意。一咬牙把这个问题留到周六晚上再说。到了周六身体恢复的速度加快，心里有点底了，我最终决定减速完成 32K，主要是为比赛打下心理基础。 一起跑的还有Wayne，Tony和Nick。张伟一样跑32K，但是他比我快很多。Tony跑25K 也比我快，但是他同意降速来 pace 我。我需要早些起来，6点整就开始绕圈跑，跑过6-7 …
训练怎样进行间歇跑训练
这篇文章写给刚开始尝试间歇跑训练的跑友，希望我的一点经验能够帮助你迅速进入间歇跑的训练状态。 首先要强调一点间歇跑对“质”的要求极其严格。拿long run来做比较，如果你在 long run 过程中等个十几秒的红灯，实在不算什么，安全更重要，千万不要为了追求不间断的跑步而去闯红灯。但是间歇跑如果你在速度跑的过程中停了下来，前面跑的就废了。间歇跑强调速度跑时要达到目标速度，而间歇（recover）的时候却没有强硬的速度要求，你可以根据自己的情况慢跑或者快走都行。 要达到这样的训练质量，你一定要考虑这些因素：训练场地，训练设备和训练计划。 1. 训练一定不能在开放的道路上进行，正如我说的，你在800米速度跑的过程中被红灯打断了，这个800米就只能重新开始跑过了。或者想象一下，你在你的社区sidewalk上以9迈的时速狂奔，会不会吓到带小朋友散步的父母们？最好是在400米的标准田径场，非标准的田径场也行，但是你得知道一圈多少米。或者像我这样找到闭合的环形 trail，加上跑步手表或者手机 app 的帮助也可以。也可以在跑步机上跑，但是稍微费点事，一会儿在仔细说。 闭合的环形跑道 2. …
经验跟我一起做 FIRST Marathon 训练计划
我的训练季马上就要开始。这两天正在重新整理训练计划，我想趁这个机会，把制定FIRST训练计划的过程跟大家分享一下。希望有兴趣的同学跟进。 我制作了一份 Excel 电子表格。这份电子表格可以帮助大家很快的生成一份按照你的预期完赛目标生成的训练计划。跟着我做一遍你马上就明白了。 — 第一步 — 微博用户从这里下载《训练计划模版》, DropBox 用户从这里 下载《训练计划模板》 。注意，这个表里的数据都是根据我的训练计划而制定的，不是给你的训练计划，你需要继续读下去，订制自己的训练计划。 这个计划模板是一份总共有三页的Excel 电子表单： 第一页（Training Plan）就是你的训练计划主页面。 第二页（KeyRun Pace）你的的 Key Run Pace 参数页面，里面的内容是你的训练计划的核心。 第三页（Project Ur Marathon ）是个参考表，你可以根据当前的5K，10K或者半马成绩预测你的马拉松目标成绩 这个计划模板上，总共有三个黄色高亮区域需要你自己填写。第一个是比赛日期（Race Date），位于Training Plan 表单头部。 第二和第三个高亮区域位于Key …
我的马拉松训练——两次24K长跑的对比
—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日，发表在长微博上。 上周日，完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快（5秒）。跑完以后，想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖，第一次由室内转到室外跑的那次，但我好像完成得不是那么顺利。于是，我找出了当时的数据，放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似，路线有重合，但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出，平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢？一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢？请看下面一张对比： 稍微多出一点的细节显示：3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次；3月那次的地势起伏小很多（更容易）；3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢？ 再看下面的更详细的对比： 只需要看最后3K就知道，3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次，整体24K的配速均匀，最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样，我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时，也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App，对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时，知道自己的目标pace，制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成，都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” FacebookTwitterShare…
FIRST马拉松训练计划的要素
有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松，其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划，也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表（没听说过的说明你不够活跃，要注意哦！）。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划，作为只跟过一个训练季的我，只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来，希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果，是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》，是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划，通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划，我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划？我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划，对自己的成绩，安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划，方便你在一个群里分享训练心得和经验，会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划？如果你准备在秋季（10月-11月）参加任何一次全马或者半马比赛，那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了，FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前，你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑（Interval），800米的间歇跑，和3公里的节奏跑（tempo）。用自己最大的努力完成，记录下成绩和感受。如果你感到（心脏或者肌肉）难以忍受这样的快速跑，你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。 二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划，你需要至少有室内自行车（必须），划船机或者游泳（选一）。注意，你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …
我和初恋不得不说的故事 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015
May 3, 2015. 全日气温温和，预计完赛前气温达到22度，西南风10K/H。这是个出成绩的好日子。需要注意的是过去16周的训练都是在低温下进行，今天的高温可能会导致过早脱水。 – 前言 – 为了这个比赛，我做了25周的准备。首先，我根据过去的10K和半马成绩确定了训练目标——3小时55分。然后我又按照FIRST 355的要求自制了一个前9周适应性训练。在这9周中，把所有的speed works，croos trainings 和最长24K的longrun都跑了一遍。确定自己能够完成其中的任何一种之后，就报名了。然后就开始了为期16周的FIRST 355训练计划。对训练计划也是在执行的过程中慢慢体会理解，群里的高手们给了我许多帮助，特别是对训练计划的理解。如果不能很好的理解训练计划，很容易在中途产生怀疑，厌倦的情绪，导致执行力的下降。当训练成为了整个冬天的主旋律，加拿大的深冬仿佛不再那么枯燥乏味了。 – 赛前 – 早晨6点，Sunny， Eric和我一起驱车前往Mel Lastman Square，一路畅通。停好车以后，在North York Center休息，排空。闲聊了一会儿，对放松心情很有帮助。7:15准时去会和地点和其他队友们合影留念。起跑前和几位华裔跑者搭讪，简单快速地介绍了多跑团，希望她们赛后能够加入我们。 …
经验如何确定我的马拉松目标
当我决定参加一次马拉松的时候，很多亲友都告诫我，只要跑完就行了，别去管什么成绩。出于礼貌，我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实，那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标，并不是你要赢什么人，或者是你要得第几名，而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说，就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说，确定一个合理的完赛目标，不是仅仅是为了荣誉，更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中，一个参赛者如果并不清楚自己的能力，是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度，而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后，又因为各种原因（自尊，承诺，荣誉感，来自赛道两旁的鼓励等）而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘，仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者，都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后，有详细的完赛计划，比如每公里完成的时间（配速），比如自己的补给计划，备用计划等等。参赛目标，是经过十几个星期的训练反复检验过的，应该即在一个合理的范围内，又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重，是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时，摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算，当时我选择了著名的FIRST PLAN，所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K，10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分，半马最好成绩是1小时55分，那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值：3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分，平摊到41.195公里中去，就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速（pace）。5’33”的配速对于当时我来说，不是个太难的事，跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗？这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天，写这篇博客的时候，我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边，但是，没有完成比赛，所有的努力都只值一半，最后的一半要在后天完成。 —— 后记 —— 在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中，我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …
从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果
上周六（April 18，2015）跑完赛前最后一个半马long run，以模拟比赛配速的5：33跑。实际完成的平均配速是5：29/公里。 下载了数据以后，找出了5个月前（November 29, 2014）的一次半马训练的纪录，对比了一下，来看看这小半年训练的效果。 这两张图，左边是去年11月底的半马训练，跑的是同样的trail，天气状况也差不多。11月的那次平均配速5:33，这次的略快5:29。如果只看到这里，你可能会觉得，这半年来平均配速提高了4秒。但如果再看看心率：半年前的平均心率164，最高心率177。而这次的平均心率155，最高心率163。也就是说，这次的半马训练跑的最高心率，比5个月前的平均心率还要低。这个更客观的刻画出了5个月的训练成果。如果你对心率的表述仍然不太了解，那我用我的主观的感受来表达：这次半马训练，与小半年前的半马训练相比，速度略快，但是不累，真的，一点也不累。小文一篇，抛砖引玉，希望可以给准备冲击马拉松，半程马拉松的跑友借鉴：跟一个好的训练计划真的很有帮助。 Share the post “从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果” FacebookTwitterShare…