这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量，因为周四有个doctor appointment，然后周末就去度假了。 周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会，跑完这个，我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。 现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …
训练FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week
训练FIRST 340 的摸底训练 —— 5 | MEC Burlington Race 5K
June 6, 2015。 早晨7;20，全家准时上车出发，去参加位于1小时车程外的 MEC Burlington Race。MEC Racing Series 素以价廉物美著称，网上注册参加这个 event 只需$15加币，而且有芯片计时，赛后提供足够的运动饮料，香蕉和 Nutrition Bars。我两个月前就报名参加 5K 的比赛，一是为了以赛代练，检验一下自己 5K 的成绩，为即将开始的训练做参考；二是为了借此机会和西边的几位跑友和家人见面，顺便来个post race party，算是夏季活动之一。一路畅通无阻，准时来到了赛场。赛场位于Burlington 西南角的 LaSalle Park，毗邻 Hamilton Harbour，是 Burlington 的一处非常美的景点。等我们到达时，停车场已爆满，只好自己先下车去排队领号码牌，老婆开车去找停车位。MEC …
经验 训练FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速（Negative Split）的长跑配速策略
June 7, 2015，早6:00。 今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run —— 21K（半马），因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带，服装，手表手机心率带等都准备好，省得第二天早晨手忙脚乱。 5点整起床，吃了花生酱面包，喝了一大杯水之后，静静地坐了一会儿，在心里把该带的东西过了一遍，确定没有遗漏。然后去排空，穿好衣服，带好设备就出门热身了。 天气凉爽，由于出门比预计时间早，我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身，感觉体温和心率都上来了就开始慢跑，跑出去500米以后觉得充分热身了，于是按下表上的 start 键。巡航开始。 我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑（尽管在比赛中很难把持住）。今天的目标是平均配速5:20，选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor Bike Tail。所以我打算前半程保持在 …
FIRST 340 的摸底训练 —— 3
过去的两周，先是孩子生病，然后我又生病，接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小，主要是以游泳为主，再加上周日的一次 10K easy run。 今天，一切障碍都没有了，继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米（pace则 从416加快到407）的间歇跑。具体要求如下图： 这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练，虽然 speed works 总长不过4000米，但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑，而且每个 recover zone 只有200米，然后接下来每个split虽然距离递减，但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时，就有几项没有达标。 …
FIRST 340 的摸底训练 —— 2
May 14, 2015，早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好，出门后，按照非常舒适的节奏热身跑，pace均在6分以外。现在终于学会了，tempo跑的目标就是那最快的几公里，前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成，完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束，我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故，身体还是没有足够兴奋，很快就慢了下来，但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的，兴奋期到来了，速度也提上去不少，但是两公里下来，分别是444和442，也就是说，比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋，把速度很快就提到435以内，最后以434完成。这样，这三公里的平均pace反正是绝对达标了，也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快，享受清晨阳光，这样一个早训练下来，一天都有精神。 May 17, 2015，早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K，但是为了提高训练质量，我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门，从家出发跑到我们的“锤子跑道”，巡航至4公里，开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握，所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样，8公里的tempo分配下来的配速就成了：5:14，5:11 5:02，5:02，5:01，4:56，4:55，4:42。真正到了训练季以后，没必要这样做，只要按照计划量完成即可。 像不像个锤子？ …
转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗？
经常看到跑友问：到底是heel strike好，还是forefoot strike好？先别急着去Google，Google可以给你无数种答案，足够把你弄糊涂。跑姿问题，其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来，给你做个参考。每个人的具体情况不一样，你可别觉得我在鼓励你学习我。 2013年重新开始跑步以来，我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱，于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后，我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”，他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生，我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小，没法专门抽出时间去看跑步医生，只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此，我还请同事帮我摄像，然后慢动作分析。通过分析，我找到了问题所在：步频太低，步幅太大，垂直方向起伏太大，向前迈出的腿，几乎是用力前甩，足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间，前攻腿几乎笔直，瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的，长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。 针对上述的诊断结果，我有两个改进方案。比较保守的方案是：加快步频，减小步幅，继续足跟着地，将着地点控制在膝盖下方（而不是前方）。比较激进的选方案是：改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索，我得出了结论：保守选项的缺点是，一旦进入疲倦期，步频自然减缓，跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是，由于改变不大，经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险，不知道能不能完成，也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此，heel strike也好，forefoot strike也好，并不是我追求的结果，它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。 这时已经进入冬季，几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定，改成forefoot strike。我读过不少文章，各种观点都有，读多了以后，也就意识到，这个事情自己不试一试，是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿，我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。 刚开始的阶段时痛苦的，感觉像是踮着脚尖跑步似的，十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩，但是第二天，胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外，其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外，跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法，但是又确实感到，ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是：肌肉的酸痛容易缓解，膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强，膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。 …
我的马拉松训练——两次24K长跑的对比
—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日，发表在长微博上。 上周日，完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快（5秒）。跑完以后，想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖，第一次由室内转到室外跑的那次，但我好像完成得不是那么顺利。于是，我找出了当时的数据，放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似，路线有重合，但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出，平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢？一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢？请看下面一张对比： 稍微多出一点的细节显示：3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次；3月那次的地势起伏小很多（更容易）；3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢？ 再看下面的更详细的对比： 只需要看最后3K就知道，3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次，整体24K的配速均匀，最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样，我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时，也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App，对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时，知道自己的目标pace，制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成，都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” FacebookTwitterShare…
FIRST 340 的摸底训练 —— 1
首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练，我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以，我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。 这次，我没有严格的做一个Excel表格，主要是因为工作项目紧，其次还有每周至少3次的游泳训练，实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则，按照原则去履行训练。 基本原则是：FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍，记录最好成绩，longrun 21K，24K 各跑一次，记录21K成绩。最后，跑若干次5K，10K races，记录最好成绩。 May 10 (Sunday)，借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞，我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10K的成绩应该是47’17″。可以看出，差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周，疲劳还没有完全恢复吧，因为查看了split记录，每公里的pace都不是很理想，没达到最大值。 …
一块心病的了却
13年初重新开始长跑，年底参加了3次10K比赛，均与sub50失之交臂。 14年开始跑半马，就没怎么专注的跑10K。跑完第一个半马以后，曾经在两次训练中冲击50分，也都以几秒只差失败，其中一次还把自己跑伤了，导致一个夏天训练都不正常。 秋季跑完半马以后，正式把目标定向到全马355，整个训练计划里，最接近10K的就是1.5K+8K+1.5K tempo。今天跑的就是这个。 8K的tampo pace是5：09，我想好了用5分以内的pace跑。1.5K的easy快跑完的时候，突然想到，再跑8.5K就是10K，如果跑快一点会不会sub50呢？迅速计算了一下，前1.5K浪费了75秒（pace5：50），只要在后8.5K以4：50以内的pace还是可以做到的。 一开始也没敢完全放开，试探了一下，找到4：50左右的感觉。结果前4K都没有跑进4：50。后4.5K必须要加速了，索性也别管什么感觉了，尽力跑吧。4：44，4：38，4：39，4：34，4：28。跑到最后两公里的时候，其实我知道我做到了。最终10公里耗时49：10。一块心病了却了。回来看了一下数据，平均心率166，最高心率180（出现在最后500米处）。Cooling down的时候大口喘着粗气地慢跑着，那感觉——爽啊！ Share the post “一块心病的了却” FacebookTwitterShare…
首马FIRST训练计划中的五次32K回顾
FIRST训练计划以训练次数少，强度大著称，16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六，我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练，强度逐渐减小，直到马拉松比赛日。特此记录，回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬，室内跑步机，艰难的长距离跑 回顾过去的训练日志，前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后，在户外完成这样长距离的训练难度太大，也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难，特别是过了一个半小时以后，精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑，只有3次按质按量完成，其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低，长跑均在半马以上距离（最长一次29K）。所以，两次的32K失败，给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻，户外长跑，快速进步 解冻以后，第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K，体能消耗很快，几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后，才逐渐觉得自己能够，也应该坚持完成。那次坚持完成以后，对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假，接下来的10天训练量很小。有失也有得，休息一下，对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。 度假回来以后马上就恢复正常训练，周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验，而且又是那样的艰难，我心里真是很没有底。这次的计划目标pace（5:51）和上次的一模一样，但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒，所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发，气温一天中最高，几乎没有风，完美天气。起步就按照预定计划pace，接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航，跑完半马距离以后，开始感到信心十足，疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度，但是这个阶段，不是怕跑快，而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是，憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功，平均pace 5:47，但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K（计划pace 5:42） 4月11日，星期六，多云，西北风25km/h，1 C（feels like -2）。 …