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My Running Life训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week

        这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量,因为周四有个doctor appointment,然后周末就去度假了。        周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会,跑完这个,我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。        现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …

My Running Life训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 5 | MEC Burlington Race 5K

June 6, 2015。        早晨7;20,全家准时上车出发,去参加位于1小时车程外的 MEC Burlington Race。MEC Racing Series 素以价廉物美著称,网上注册参加这个 event 只需$15加币,而且有芯片计时,赛后提供足够的运动饮料,香蕉和 Nutrition Bars。我两个月前就报名参加 5K 的比赛,一是为了以赛代练,检验一下自己 5K 的成绩,为即将开始的训练做参考;二是为了借此机会和西边的几位跑友和家人见面,顺便来个post race party,算是夏季活动之一。一路畅通无阻,准时来到了赛场。赛场位于Burlington 西南角的 LaSalle Park,毗邻 Hamilton Harbour,是 Burlington 的一处非常美的景点。等我们到达时,停车场已爆满,只好自己先下车去排队领号码牌,老婆开车去找停车位。MEC …

My Running Life经验 训练

FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速(Negative Split)的长跑配速策略

June 7, 2015,早6:00。        今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run  —— 21K(半马),因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带,服装,手表手机心率带等都准备好,省得第二天早晨手忙脚乱。        5点整起床,吃了花生酱面包,喝了一大杯水之后,静静地坐了一会儿,在心里把该带的东西过了一遍,确定没有遗漏。然后去排空,穿好衣服,带好设备就出门热身了。        天气凉爽,由于出门比预计时间早,我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身,感觉体温和心率都上来了就开始慢跑,跑出去500米以后觉得充分热身了,于是按下表上的 start 键。巡航开始。        我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑(尽管在比赛中很难把持住)。今天的目标是平均配速5:20,选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor  Bike Tail。所以我打算前半程保持在 …

训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 3

        过去的两周,先是孩子生病,然后我又生病,接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小,主要是以游泳为主,再加上周日的一次 10K easy run。        今天,一切障碍都没有了,继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米(pace则 从416加快到407)的间歇跑。具体要求如下图:     这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练,虽然 speed works 总长不过4000米,但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑,而且每个 recover zone 只有200米,然后接下来每个split虽然距离递减,但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时,就有几项没有达标。         …

训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 2

        May 14, 2015,早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好,出门后,按照非常舒适的节奏热身跑,pace均在6分以外。现在终于学会了,tempo跑的目标就是那最快的几公里,前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成,完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束,我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故,身体还是没有足够兴奋,很快就慢了下来,但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的,兴奋期到来了,速度也提上去不少,但是两公里下来,分别是444和442,也就是说,比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋,把速度很快就提到435以内,最后以434完成。这样,这三公里的平均pace反正是绝对达标了,也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快,享受清晨阳光,这样一个早训练下来,一天都有精神。         May 17, 2015,早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K,但是为了提高训练质量,我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门,从家出发跑到我们的“锤子跑道”,巡航至4公里,开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握,所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样,8公里的tempo分配下来的配速就成了:5:14,5:11 5:02,5:02,5:01,4:56,4:55,4:42。真正到了训练季以后,没必要这样做,只要按照计划量完成即可。  像不像个锤子? …

经验

转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗?

        经常看到跑友问:到底是heel strike好,还是forefoot strike好?先别急着去Google,Google可以给你无数种答案,足够把你弄糊涂。跑姿问题,其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来,给你做个参考。每个人的具体情况不一样,你可别觉得我在鼓励你学习我。        2013年重新开始跑步以来,我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱,于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后,我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”,他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生,我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小,没法专门抽出时间去看跑步医生,只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此,我还请同事帮我摄像,然后慢动作分析。通过分析,我找到了问题所在:步频太低,步幅太大,垂直方向起伏太大,向前迈出的腿,几乎是用力前甩,足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间,前攻腿几乎笔直,瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的,长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。        针对上述的诊断结果,我有两个改进方案。比较保守的方案是:加快步频,减小步幅,继续足跟着地,将着地点控制在膝盖下方(而不是前方)。比较激进的选方案是:改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索,我得出了结论:保守选项的缺点是,一旦进入疲倦期,步频自然减缓,跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是,由于改变不大,经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险,不知道能不能完成,也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此,heel strike也好,forefoot strike也好,并不是我追求的结果,它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。        这时已经进入冬季,几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定,改成forefoot strike。我读过不少文章,各种观点都有,读多了以后,也就意识到,这个事情自己不试一试,是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿,我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。        刚开始的阶段时痛苦的,感觉像是踮着脚尖跑步似的,十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩,但是第二天,胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外,其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外,跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法,但是又确实感到,ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是:肌肉的酸痛容易缓解,膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强,膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。    …

训练

我的马拉松训练——两次24K长跑的对比

—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日,发表在长微博上。 上周日,完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快(5秒)。跑完以后,想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖,第一次由室内转到室外跑的那次,但我好像完成得不是那么顺利。于是,我找出了当时的数据,放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似,路线有重合,但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出,平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢?一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢?请看下面一张对比: 稍微多出一点的细节显示:3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次;3月那次的地势起伏小很多(更容易);3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢? 再看下面的更详细的对比: 只需要看最后3K就知道,3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次,整体24K的配速均匀,最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样,我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时,也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App,对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时,知道自己的目标pace,制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成,都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” FacebookXShare…

训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 1

        首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练,我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以,我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。        这次,我没有严格的做一个Excel表格,主要是因为工作项目紧,其次还有每周至少3次的游泳训练,实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则,按照原则去履行训练。        基本原则是:FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍,记录最好成绩,longrun 21K,24K 各跑一次,记录21K成绩。最后,跑若干次5K,10K races,记录最好成绩。        May 10 (Sunday),借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞,我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务,10K的成绩应该是47’17″。可以看出,差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周,疲劳还没有完全恢复吧,因为查看了split记录,每公里的pace都不是很理想,没达到最大值。      …

训练

一块心病的了却

        13年初重新开始长跑,年底参加了3次10K比赛,均与sub50失之交臂。        14年开始跑半马,就没怎么专注的跑10K。跑完第一个半马以后,曾经在两次训练中冲击50分,也都以几秒只差失败,其中一次还把自己跑伤了,导致一个夏天训练都不正常。        秋季跑完半马以后,正式把目标定向到全马355,整个训练计划里,最接近10K的就是1.5K+8K+1.5K tempo。今天跑的就是这个。        8K的tampo pace是5:09,我想好了用5分以内的pace跑。1.5K的easy快跑完的时候,突然想到,再跑8.5K就是10K,如果跑快一点会不会sub50呢?迅速计算了一下,前1.5K浪费了75秒(pace5:50),只要在后8.5K以4:50以内的pace还是可以做到的。        一开始也没敢完全放开,试探了一下,找到4:50左右的感觉。结果前4K都没有跑进4:50。后4.5K必须要加速了,索性也别管什么感觉了,尽力跑吧。4:44,4:38,4:39,4:34,4:28。跑到最后两公里的时候,其实我知道我做到了。最终10公里耗时49:10。一块心病了却了。回来看了一下数据,平均心率166,最高心率180(出现在最后500米处)。Cooling down的时候大口喘着粗气地慢跑着,那感觉——爽啊! Share the post “一块心病的了却” FacebookXShare…

经验 训练

首马FIRST训练计划中的五次32K回顾

FIRST训练计划以训练次数少,强度大著称,16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六,我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练,强度逐渐减小,直到马拉松比赛日。特此记录,回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬,室内跑步机,艰难的长距离跑        回顾过去的训练日志,前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后,在户外完成这样长距离的训练难度太大,也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难,特别是过了一个半小时以后,精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑,只有3次按质按量完成,其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低,长跑均在半马以上距离(最长一次29K)。所以,两次的32K失败,给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻,户外长跑,快速进步        解冻以后,第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K,体能消耗很快,几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后,才逐渐觉得自己能够,也应该坚持完成。那次坚持完成以后,对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假,接下来的10天训练量很小。有失也有得,休息一下,对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。        度假回来以后马上就恢复正常训练,周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验,而且又是那样的艰难,我心里真是很没有底。这次的计划目标pace(5:51)和上次的一模一样,但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒,所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发,气温一天中最高,几乎没有风,完美天气。起步就按照预定计划pace,接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航,跑完半马距离以后,开始感到信心十足,疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度,但是这个阶段,不是怕跑快,而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是,憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功,平均pace 5:47,但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K(计划pace 5:42)        4月11日,星期六,多云,西北风25km/h,1 C(feels like -2)。      …