June 6, 2015。 早晨7;20，全家准时上车出发，去参加位于1小时车程外的 MEC Burlington Race。MEC Racing Series 素以价廉物美著称，网上注册参加这个 event 只需$15加币，而且有芯片计时，赛后提供足够的运动饮料，香蕉和 Nutrition Bars。我两个月前就报名参加 5K 的比赛，一是为了以赛代练，检验一下自己 5K 的成绩，为即将开始的训练做参考；二是为了借此机会和西边的几位跑友和家人见面，顺便来个post race party，算是夏季活动之一。一路畅通无阻，准时来到了赛场。赛场位于Burlington 西南角的 LaSalle Park，毗邻 Hamilton Harbour，是 Burlington 的一处非常美的景点。等我们到达时，停车场已爆满，只好自己先下车去排队领号码牌，老婆开车去找停车位。MEC …
训练FIRST 340 的摸底训练 —— 5 | MEC Burlington Race 5K
经验跟我一起做 FIRST Marathon 训练计划
我的训练季马上就要开始。这两天正在重新整理训练计划，我想趁这个机会，把制定FIRST训练计划的过程跟大家分享一下。希望有兴趣的同学跟进。 我制作了一份 Excel 电子表格。这份电子表格可以帮助大家很快的生成一份按照你的预期完赛目标生成的训练计划。跟着我做一遍你马上就明白了。 — 第一步 — 微博用户从这里下载《训练计划模版》, DropBox 用户从这里 下载《训练计划模板》 。注意，这个表里的数据都是根据我的训练计划而制定的，不是给你的训练计划，你需要继续读下去，订制自己的训练计划。 这个计划模板是一份总共有三页的Excel 电子表单： 第一页（Training Plan）就是你的训练计划主页面。 第二页（KeyRun Pace）你的的 Key Run Pace 参数页面，里面的内容是你的训练计划的核心。 第三页（Project Ur Marathon ）是个参考表，你可以根据当前的5K，10K或者半马成绩预测你的马拉松目标成绩 这个计划模板上，总共有三个黄色高亮区域需要你自己填写。第一个是比赛日期（Race Date），位于Training Plan 表单头部。 第二和第三个高亮区域位于Key …
经验 训练FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速（Negative Split）的长跑配速策略
June 7, 2015，早6:00。 今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run —— 21K（半马），因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带，服装，手表手机心率带等都准备好，省得第二天早晨手忙脚乱。 5点整起床，吃了花生酱面包，喝了一大杯水之后，静静地坐了一会儿，在心里把该带的东西过了一遍，确定没有遗漏。然后去排空，穿好衣服，带好设备就出门热身了。 天气凉爽，由于出门比预计时间早，我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身，感觉体温和心率都上来了就开始慢跑，跑出去500米以后觉得充分热身了，于是按下表上的 start 键。巡航开始。 我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑（尽管在比赛中很难把持住）。今天的目标是平均配速5:20，选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor Bike Tail。所以我打算前半程保持在 …
FIRST 340 的摸底训练 —— 3
过去的两周，先是孩子生病，然后我又生病，接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小，主要是以游泳为主，再加上周日的一次 10K easy run。 今天，一切障碍都没有了，继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米（pace则 从416加快到407）的间歇跑。具体要求如下图： 这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练，虽然 speed works 总长不过4000米，但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑，而且每个 recover zone 只有200米，然后接下来每个split虽然距离递减，但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时，就有几项没有达标。 …
FIRST 340 的摸底训练 —— 总结（不断更新至6月29日）
这篇博文把我的FIRST 340开始之前的所有摸底训练的结果简要总结在这里，以便查找。 May 10 (Sunday) – May 12 (Tuesday), 2015. phase I 1. 10 K测验。成绩：47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10 K的成绩应该是47’17″。未达标。 2. 3 x 1600 Interval @ 7:00，配速要达到4:23每公里。实际lap ave pace：4:19, 4:15, 4:16。达标。 May 14 – May …
FIRST 340 的摸底训练 —— 2
May 14, 2015，早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好，出门后，按照非常舒适的节奏热身跑，pace均在6分以外。现在终于学会了，tempo跑的目标就是那最快的几公里，前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成，完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束，我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故，身体还是没有足够兴奋，很快就慢了下来，但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的，兴奋期到来了，速度也提上去不少，但是两公里下来，分别是444和442，也就是说，比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋，把速度很快就提到435以内，最后以434完成。这样，这三公里的平均pace反正是绝对达标了，也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快，享受清晨阳光，这样一个早训练下来，一天都有精神。 May 17, 2015，早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K，但是为了提高训练质量，我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门，从家出发跑到我们的“锤子跑道”，巡航至4公里，开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握，所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样，8公里的tempo分配下来的配速就成了：5:14，5:11 5:02，5:02，5:01，4:56，4:55，4:42。真正到了训练季以后，没必要这样做，只要按照计划量完成即可。 像不像个锤子？ …
FIRST马拉松训练计划的要素
有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松，其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划，也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表（没听说过的说明你不够活跃，要注意哦！）。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划，作为只跟过一个训练季的我，只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来，希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果，是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》，是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划，通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划，我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划？我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划，对自己的成绩，安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划，方便你在一个群里分享训练心得和经验，会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划？如果你准备在秋季（10月-11月）参加任何一次全马或者半马比赛，那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了，FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前，你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑（Interval），800米的间歇跑，和3公里的节奏跑（tempo）。用自己最大的努力完成，记录下成绩和感受。如果你感到（心脏或者肌肉）难以忍受这样的快速跑，你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。 二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划，你需要至少有室内自行车（必须），划船机或者游泳（选一）。注意，你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …
FIRST 340 的摸底训练 —— 1
首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练，我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以，我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。 这次，我没有严格的做一个Excel表格，主要是因为工作项目紧，其次还有每周至少3次的游泳训练，实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则，按照原则去履行训练。 基本原则是：FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍，记录最好成绩，longrun 21K，24K 各跑一次，记录21K成绩。最后，跑若干次5K，10K races，记录最好成绩。 May 10 (Sunday)，借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞，我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10K的成绩应该是47’17″。可以看出，差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周，疲劳还没有完全恢复吧，因为查看了split记录，每公里的pace都不是很理想，没达到最大值。 …
经验如何确定我的马拉松目标
当我决定参加一次马拉松的时候，很多亲友都告诫我，只要跑完就行了，别去管什么成绩。出于礼貌，我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实，那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标，并不是你要赢什么人，或者是你要得第几名，而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说，就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说，确定一个合理的完赛目标，不是仅仅是为了荣誉，更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中，一个参赛者如果并不清楚自己的能力，是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度，而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后，又因为各种原因（自尊，承诺，荣誉感，来自赛道两旁的鼓励等）而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘，仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者，都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后，有详细的完赛计划，比如每公里完成的时间（配速），比如自己的补给计划，备用计划等等。参赛目标，是经过十几个星期的训练反复检验过的，应该即在一个合理的范围内，又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重，是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时，摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算，当时我选择了著名的FIRST PLAN，所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K，10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分，半马最好成绩是1小时55分，那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值：3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分，平摊到41.195公里中去，就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速（pace）。5’33”的配速对于当时我来说，不是个太难的事，跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗？这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天，写这篇博客的时候，我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边，但是，没有完成比赛，所有的努力都只值一半，最后的一半要在后天完成。 —— 后记 —— 在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中，我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …
首马FIRST训练计划中的五次32K回顾
FIRST训练计划以训练次数少，强度大著称，16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六，我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练，强度逐渐减小，直到马拉松比赛日。特此记录，回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬，室内跑步机，艰难的长距离跑 回顾过去的训练日志，前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后，在户外完成这样长距离的训练难度太大，也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难，特别是过了一个半小时以后，精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑，只有3次按质按量完成，其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低，长跑均在半马以上距离（最长一次29K）。所以，两次的32K失败，给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻，户外长跑，快速进步 解冻以后，第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K，体能消耗很快，几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后，才逐渐觉得自己能够，也应该坚持完成。那次坚持完成以后，对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假，接下来的10天训练量很小。有失也有得，休息一下，对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。 度假回来以后马上就恢复正常训练，周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验，而且又是那样的艰难，我心里真是很没有底。这次的计划目标pace（5:51）和上次的一模一样，但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒，所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发，气温一天中最高，几乎没有风，完美天气。起步就按照预定计划pace，接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航，跑完半马距离以后，开始感到信心十足，疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度，但是这个阶段，不是怕跑快，而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是，憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功，平均pace 5:47，但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K（计划pace 5:42） 4月11日，星期六，多云，西北风25km/h，1 C（feels like -2）。 …