跟腱炎治疗

这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况，我想起了这篇日志，翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频，可以到我的微盘上下载（别忘了顺便在微博上关注我哦：橙续缘的马拉松）： 第一部分（介绍）； 第二部分（直腿练习）； 第三部分（屈腿练习）； 第四部分（负重练习）   2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀，注意观察了几天，确定属于轻微损伤，不会碍事。但是，这无疑是个及时的信号，我需要继续加强跟腱复健锻炼，以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单，就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持，我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前，经过了2个多月的训练，终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次，我打算除了认真的训练以外，也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况，给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天，5月6号星期三，开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力，能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比： 外观：可以看出，左足跟腱有轻微突起，整体平滑；右足跟腱有明显突起，触感明显。 触感：左跟腱有弹性，柔软。右跟腱僵硬，肥大。 压迫：左跟腱有轻微（不足1级）酸痛感，右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走：左跟腱正常，右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸：左右跟腱均有紧张感，右跟腱为甚，接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划（2周，5月6日至19日）         无负重离心训练。每日两次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run，没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划（2周，5月21日至6月16日）   …