训练

因伤停赛了半年以后，我决定参加2018年春季的 Goodlife Fitness Toronto Marathon。开始训练以后，发现身体状态很不好，几乎回到了原点。幸好距离训练周期的开始还有近两个月，我还有足够的时间思考和计划。 此前我完成过三次号称跑得少跑得狠的FIRST训练计划，把全马提高到3小时30分。后来想通过跑得多跑得美的AM （阿妹）计划继续提升，结果却不尽人意。AM训练计划需要更多的时间是一个原因，意外摔伤是主因。我目前的最大挑战还是时间，不可能安排出比FIRST计划更多的时间了。所以，我很快就决定继续选择FIRST。 年纪大了，还是对安全有更多的担忧。既然FIRST计划中没有提出对心率的监控，那么我就自己来监控吧，这个想法促使我创建了一个自己的training log。这个 log 并不是 Garmin Connect activities 的简约版，我在里面加上了一个小小的计算公式。感兴趣的同学可以点击这里先睹为快。 先来介绍一下我的想法。FIRST 训练计划是以配速为主要参考目标的，基本上不管心率。于是就有了我们黄教授所说的“欲仙欲死”的跑法。但是马拉松比赛是有氧运动，我们总是要在合理的心率下完赛，所以监控还是有必要的。由于每一次的训练内容不一样，Interval，Tempo 和 Longrun 的最终平均心率起伏很大，所以短期内的横向比较基本没有意义，就算同样的训练内容比较起来也很模糊，缺乏直观结果。因此，我想创造一个自己的办法，来做一个长期的，而且直观的观察方法。简单的说，就是在 FIRST 训练计划的框架下，即观察配速，又观察心率。 在相同条件下，跑的越快，心率越高。我们训练的目的就是，在目标心率下，跑得越来越快。如何把心率和配速结合起来呢？我们都知道，心率越低越好，而配速是每公里耗时，也是越少越好。那么简单的说如果两个值加起来以后的结果也是越低越好。但是不能简单的相加，否则的话，为了好看的结果，就会追求速度。这是因为，以我为例 ，在轻松有氧跑的情况下，基本上是配速快5秒，分钟心率提高1跳。这样看来，心率和配速之间应该有个兑换率。我的兑换率就是5。公式是：配速（秒）–360 +  (心率 – 145)  x 5，这个具体细节另文详解。借用了游泳的划频配速指数 swolf，我给我公式取名为Rulf。 下图就是我这个周期的训练记录生成的检测图。大家可以看到分三个阶段。   第一阶段为恢复期，是在2018年1月1日之前的中短距离恢复跑，大家可以看出结果比较杂乱无章，没有方向性，基本上 Rulf …