winter running

冬天跑步怎么穿?

在加拿大安大略省,冬天户外跑步看起来时间很艰难的事。但是如果我们选择了合适的跑步装备,早晨清新的空气很适合驱赶寒冬的倦意。 别穿太多 不要以散步的标准选择跑步的衣服。冬天出门时,我们总下意识的要穿暖和一点,但是我们不能只为第一公里准备衣服,而要为几公里以后的体温上升而做好准备。所以,当你出门的时候,或者离开你的座驾的时候,最好能够感到冷飕飕的。 多穿几层(但每层不要很厚) 我最糟糕的一次冬日晨跑体验,是空心穿了一件厚拉绒 hoodie,热得我不停的出汗,当冷风钻进来又透心凉。穿对和穿错的体验真的是天上地下,冬天的战袍应该包括这些: 防风的,防水又透气的跑步夹克是冬天跑者必备。这并不矛盾,设计好的夹克会在腋下靠后部分设置透气开口。 由类似耐克的Dri Fit等技术材料的长袖衬底层(一到两层),可以将水分从皮肤上吸走,使您保持温暖和干燥。 技术材料制成的紧身裤running tights。 紧身裤有许多不同的厚度,购买几条最适合你的体温和当地的天气条件,在加拿大至少需要两种不同的厚度。在极寒的天气中可以考虑在紧身裤外在套一条轻薄的运动裤,或者干脆选择室内跑。 不同厚度的排汗袜,确实有必要为寒冷的天气准备更厚一些的袜子。 不同厚度的手套。有些人可以在寒冷的天气穿着短裤舒服的跑步,但是没有人可以不戴手套。 排汗的帽子,后者耳套。 以下是为勇于尝试极寒天气下跑步的勇士写的 很冷,下雪,或者冰封的天气里,你可能需要这些: Shoe traction,防滑钉,但是要记住,你不可能还像穿着跑鞋那样飞奔。 可以穿在紧身裤外面的宽松的防风运动裤,它可以在两层裤子之间保持一些暖空气,来保证你双腿的温度。 Fleece,拉绒的能够吸潮的中间层,不要太紧也不要太宽松。 再加一层薄手套,两层手套之间会形成一个暖空气层。这对我来说非常的管用。 戴上脖套或者强盗帽来为你的脸保温,还可以保持湿气来避免你的呼吸道和干冷的空气直接接触。冬天跑步真的是因人而异,要是冷成这样,我倒宁愿去又热又潮又臭的健身房里跑。 醒目 注意要保持醒目,特别是在阴暗和湿滑的冬季。穿鲜亮的衣服,加反光马甲,甚至闪光灯,头灯什么的,永远不用嫌太醒目。最好带上ID,just in case. 做个记录 每个人对温度的体感是不一样的,所以你也不需要永远跟伙伴们穿得一样。自己可以做一个冬天的记录,在不同的气温,体感温度条件下,穿什么样的衣服最合适,特别是记录下来那些糟糕的经历。这样你会越来越有经验。 据说跑过深冬的跑者会一辈子爱上跑步。你准备好了吗? …

群跑和跑群的目的是什么?

一直想在几个跑群里表述一下自己对跑群“鸡血”的观点,但是又总是担心得罪人。每每鼓起勇气想给跑群的气氛降降温,虽然会得倒几个赞,但是最终还是会尴尬冷场。 我是从孤独中跑起来的,原来以为跑步就是一个人的事。加入了 CRIT 以来,知道了原来跑步可以有群跑。群跑的确不错,可以相互鼓励,相互督促,跑完可以咖啡小聚,也算是丰富了社交活动。我很快就迷恋上了群跑。 要想群跑就必须以来稳定的跑群。跑群可以算是社交媒体上最健康最单纯的团体了,我这几年里在跑群里收获了很多经验,知识,友谊;我知道还有人收获了爱情,这我就不掺乎了。这些都是跑群存在的意义和价值。 今天,我想来说说在跑群里不应该存在的——鸡血。 我对待跑步是认真的,非常的虔诚,尽管如此,还是难免伤病,根本的原因,无非就是去不掉心里那点执着和虚荣。因此,我不能说我能够做到百分百的自律。但是,我对待跑友是百分百的真诚和坦率的。我从来不鼓励跑友快速上量,从来不怂恿跑友早日参加更高级别的比赛。有的时候,这种真诚和坦率,会令不熟悉的跑友感到失望甚至难堪,怀疑我是不是瞧不起人。所以,先道个歉吧。然后再次表明,我的不懂事,完全出自善意,基于自己的一点点经验。 大多数跑友都人到中年,很多人过去没有太多运动经验,正如大家赛记的常用开场白格式:“自幼体弱多病”。我们现在开始参与运动是好事,我们追求的目标不是10 k,也不是半马,全马,更不是破四破三。我们应该追求跑10年,然后再跑10年。跑圈里的朋友个体差别很大,有人能跑100迈,但是你完全不知道人家过去10年间是如何的自律。你今天能跑出 3k 也完全有理由为自己骄傲。 所以我今天在多跑和菜跑的各个跑群里呼吁,作为严肃认真的跑步者,我们应该谨言慎行,从自己做起,多学习,多交流,少一点鸡血,少一点恭维。以下是我的几点建议: 尊重跑友的自我选择,不要公开鼓动跑友参加比赛,不要公开鼓动跑友参加更高规格的比赛。 尊重跑友的当前能力,不要鼓动跑友进行更长距离,更快速度的训练。 对于跑友们偶尔难免的冲动,比如在毫无准备的情况下跑一个32k+,资深跑友更应该有担当的站出来批评。这一点,Jack Huang的直率是值得学习的。 尽自己所能提供知识和经验上的帮助,鸡血是廉价的,知识和经验才是宝贵的。 参加群跑活动,需要量力而行,不要勉强跟随,对于不熟悉的路线,提前约好相同配速的同伴,不要给自己太大压力。 跑步是娱乐,是锻炼,更是精神和人格上的修行。希望多跑和菜跑的跑友共勉,一起跑过10年,20年再回头评说当年的快与慢。   Share the post “群跑和跑群的目的是什么?” FacebookTwitterShare…

训练周记 2 (Regnar Niagara Relay Weekend)

这个星期的重头戏不是训练,而是周五到周六的 Ragnar Relay Niagara Falls。所以,周二跑了 GA + Speed 10 x 100 m strides 之后就休息了。 第一跑:2017/05/16 有氧加速度跑 过去一年里都没有重视这个训练项目,总是草率的用有氧跑,或者稍微跑快一点代替了。最近有了新的理解,这10 x 100 米 Strides 其实有很多好处,最显著的就是短距离高速跑会迫使你采用正确的跑步姿态,从而优化跑步效率 我用9公里热身,然后用 100 m speed + 100 m recovery …

Doodle4Google

约克区华裔孩子入围 Doodle for Google 决赛

我非常高兴的告诉大家,来自约克区教育局的三名学生在Google.ca的全国竞赛,Doodle 4 Google中入围决赛。   为了庆祝加拿大150周年庆,谷歌邀请来自全加拿大的学生参加主题为“我看到加拿大的未来是…” 的主题绘画(doodle)竞赛 从数千份作品中,约克区教育局的三名学生在各自的年龄组入围决赛: L Cao, K – 3: Coledale Public School F Hu, Grade 4 – 6: Doncrest Public School C Zhou, Grade 7 – 9: …

训练周记 1

春天到来,万物复苏。一切都变得似乎越来越顺利,我决定开始恢复训练了。一个人如果不能做爱做的事,那是十分悲哀的。 过去的种种不顺就过去吧,想开始永远也不晚。只用的几秒中就准备好了下一季的训练计划,不是吹牛,真的,只需要把比赛日期从5月7日,改到9月10日而已。 确实需要对过去一季的得失做一个简单回顾。过去的一季,我是有一个糟糕的开篇,一个糟糕的过程和一个糟糕的谢幕。开篇就生病,病了好几周。病愈以后,一直是状态低迷。接着到了训练季节最重要的 2-3 月份又忙着自己家生意的开张,实在是幸苦。唯一做对了的一件事就是放弃了密马。但是也有所得,除了生病的几周内,多多少少地我还是跑着,再困难也得跑着。用这样微弱的坚持来告诉自己——我是喜欢跑步的跑者。所以,我现在说开始就开始了。 以下是训练日志: Share the post “训练周记 1” FacebookTwitterShare…

写给菜跑,和菜跑的接力队

多伦多有两支认真的华人跑步团队——多跑和菜跑。菜跑,顾名思义,菜鸟团队呗,我就是菜跑成员之一。 菜跑的灵魂人物之一,老詹,是我在一次多跑的年终聚餐结识的。老詹是中医,彼时与他谈起养身和锻炼的话题,颇多分歧。随着时间的推移,这些分歧一点也没减少。但是老詹把我拉进了菜跑群。老实讲,刚进菜跑群,顿时就能感到菜跑的整体竞技能力和理论水平都低很多。很多人都还不知道如何开始跑步,甚至连如何买一双合适的跑鞋都成问题。我进去以后很热心,尽了一点微薄之力,提供了一些知识上的帮助,也参加过几次集体跑步和聚会。和任何一支成熟的团队一样,菜跑有他们稳定的核心成员,他们很认真的跑步,有人进步很快,有人没什么进步,但都不妨碍他们认真的跑着。几年了,只要天气好,他们的周末集体跑就没有断过。有人认真的研究着跑经,有人认真的招呼着更多的人一起跑,他们有着不同的追求,但是到了周末就是那么简单,在一起跑步比什么都重要。 逐渐的,多跑和菜跑的交集越来越广。有些菜跑队员加入了多跑,多跑队员也混进了菜跑。记得当时有人说过,我们菜跑的不应该加入多跑,引起了一点小争论也就不了了之。至今,这两只庞大的队伍就这样存在着,相互注视着,保持着距离,也保持着沟通。 今天我主要想介绍一下菜跑的接力队。这是菜跑团有别于其他团队的最大特点,没有之一。菜跑团成立三年有余,就参加了3届多伦多好生活马拉松接力比赛。菜跑团员很可爱的一点就是,承认自己的能力有限,但是仍然保持着参与的热情。马拉松42.2的确不是说跑就跑的,那咱就分成8段来跑,总算也是在赛道上跑过一场。第一届,一支接力队8人;第二届,四支接力队32人;这一届,5支接力队40人。 曾经的接力队员,如今成了菜跑的主力。他们从不相信自己能跑步,到怀疑跑步会伤膝盖,到现在成为长跑高手。有人从此开始保持着慢跑养生的好习惯,有人从最初的5公里到独立完成马拉松,有人已经成为马拉松比赛的官方配速员。 组织一支接力队伍都不是一件容易的事情。菜跑为了优化效率,于是同时组织几支接力队。这样,一位总大队长就担起了几个队的工作,其他一些核心团友再提供辅助协调工作,很辛苦,但是每年都组织的有条不紊。由于接力比赛门槛低,社交意义强于竞技意义,所以很容易吸引到新手参加进来。因此菜跑通过这几届的接力比赛真是吸收了很多从零开始的跑友。到现在,菜跑团的跑友已经达到260之多。所以,菜跑这个名字,已经不再是谦卑和自嘲,已经有点骄傲的味道了。菜跑和多跑跑友的总和,除去重叠的成员人数,估计已经超过400人。 从零开始,然后了解了长跑,最后爱上长跑。不少菜跑人就是这样一步一步的走过来。今天,多跑的陈铁对菜跑的老詹说:“你这是为多伦多华人社区做出的贡献啊”。这个评价很中肯,可以代表我们众多跑友的态度。 如果你也对长跑感兴趣,但是却不知道从何开始。加入我们吧,无论是多跑,还是菜跑,会为你打开一扇大门,通向崭新的世界——认识一个不一样的你,结识一些不一样的新朋友,开启一段不一样的旅程。 【另一个版本结束语】通向崭新的世界——那里种满了草——名牌跑鞋,跑步手表,压缩衣,压缩裤,(永远缺货)的队服,路跑装备,夜跑装备,越野装备,健身房会员,自行车,骑行台,跑步机……一起来拔草吧! Share the post “写给菜跑,和菜跑的接力队” FacebookTwitterShare…

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。 (Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。 最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 …

AM marathon training plan

如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载: AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。 在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。 在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m …

几种能量胶的对比

能量胶(Energy Gel)是马拉松比赛和训练中不可缺少的食品。尽管我已经跑马拉松两年多,用过不少胶,但是对其成分和不同品牌的优劣其实不甚了解。一直想找个机会认真了解和对比一下,毕竟马拉松是那样艰苦的比赛,在补给方面值得认真一些。 加拿大市场上目前有的Gel品牌,有 Power Bar Energy Gel, Gu Energy Gel, Hummer Gel, Clif Shot Energy Gel, Honey Stingers。由于时间有限,我先选择了 Power Bar, Gu 和Hummer nutrition,三家公司的产品做了一些比较。有兴趣的话可以看看我做表格。所有的 Nutrition Facts 和 Ingredient 都是在最近买的实物上抄下来的。我会陆续的把其他一些品牌的数据也 load 上去,看看会有什么发现。 …

极简生活之“断舍离”

我一直想写一篇博文来记录今夏做过的唯一正确的事。 之前一篇博文记叙了我在训练,工作,家庭生活的矛盾中的挣扎,直到积劳成疾,一病就是三个多星期。生病了就不能跑步,好好休息一下吧。忙碌惯了的人,虽然不用跑步,但是总得给自己找点事做。有个想法,在脑海里已经漂浮了很久,这次我要实现它。 老实说,跑步久了,其实也是对现实的一种逃避。有的时候觉得什么都能将就,就是不能怠慢了跑步。但是跑步所生成的安多酚,量小劲儿也不足。打小受过的教育告诉自己不能去铤而走险吸大麻抽白面。所以,最终还是得面对现实。 我的残酷现实就是——家里太乱了。当然了,这都是两个孩子的错,我们两口子是很爱整洁的人。我开始喜欢回忆以前的公寓生活,小小的单元里,我们都可以把家布置的清清爽爽。而现在,我们只有在有客来的时候才能迅速的把家规整的让人能看,客人还没走就已经乱得不像话了(当然了,都是客人的错)。 我经常陷入尴尬——在开始一项任务时候,找不到适合工具,我明知道有,就是不知道去哪里了。只好暂时停工,停工期间无数次看见这个工具,等到再次准备开工时,又找不到了。还有另一种尴尬——当我需要找到一份文件是,总是从某个文件盒开始,翻遍所有的故纸堆,终于在最后一个文件盒的最后一个文件夹里找到。这叫墨菲定律吗?如果说错了请给我指出。我的生活是如此的低效,“找,找,找”占据了大量的时间,一多半的结果是“找不到”,真是令人沮丧。 我们夫妻俩念叨着要开始极简生活也有一段时间了,就是总下不了手。看着那些旧纸片,破布头好舍不得哦。我想,总得有人开个头的。结果,我开了头,她就收不了手了。 一个朋友告诉我,这叫“断,舍,离”,现在看来确是如此。 Share the post “极简生活之“断舍离”” FacebookTwitterShare…