训练

FIRST训练计划以训练次数少，强度大著称，16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六，我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练，强度逐渐减小，直到马拉松比赛日。特此记录，回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬，室内跑步机，艰难的长距离跑        回顾过去的训练日志，前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后，在户外完成这样长距离的训练难度太大，也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难，特别是过了一个半小时以后，精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑，只有3次按质按量完成，其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低，长跑均在半马以上距离（最长一次29K）。所以，两次的32K失败，给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻，户外长跑，快速进步        解冻以后，第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K，体能消耗很快，几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后，才逐渐觉得自己能够，也应该坚持完成。那次坚持完成以后，对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假，接下来的10天训练量很小。有失也有得，休息一下，对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。        度假回来以后马上就恢复正常训练，周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验，而且又是那样的艰难，我心里真是很没有底。这次的计划目标pace（5:51）和上次的一模一样，但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒，所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发，气温一天中最高，几乎没有风，完美天气。起步就按照预定计划pace，接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航，跑完半马距离以后，开始感到信心十足，疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度，但是这个阶段，不是怕跑快，而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是，憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功，平均pace 5:47，但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K（计划pace 5:42）        4月11日，星期六，多云，西北风25km/h，1 C（feels like -2）。      …