June 7, 2015，早6:00。 今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run —— 21K（半马），因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带，服装，手表手机心率带等都准备好，省得第二天早晨手忙脚乱。 5点整起床，吃了花生酱面包，喝了一大杯水之后，静静地坐了一会儿，在心里把该带的东西过了一遍，确定没有遗漏。然后去排空，穿好衣服，带好设备就出门热身了。 天气凉爽，由于出门比预计时间早，我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身，感觉体温和心率都上来了就开始慢跑，跑出去500米以后觉得充分热身了，于是按下表上的 start 键。巡航开始。 我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑（尽管在比赛中很难把持住）。今天的目标是平均配速5:20，选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor Bike Tail。所以我打算前半程保持在 …
经验 训练FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速（Negative Split）的长跑配速策略
FIRST 340 的摸底训练 —— 3
过去的两周，先是孩子生病，然后我又生病，接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小，主要是以游泳为主，再加上周日的一次 10K easy run。 今天，一切障碍都没有了，继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米（pace则 从416加快到407）的间歇跑。具体要求如下图： 这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练，虽然 speed works 总长不过4000米，但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑，而且每个 recover zone 只有200米，然后接下来每个split虽然距离递减，但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时，就有几项没有达标。 …
一次公开水域长距离游泳（open water long distance swimming)
May 30, 2015。多跑团的5位游泳战将聚到一起，准备进行今春的第二次公开水域游泳训练。地点在Lake Wilcox, Richmond Hill。这里有一条设置了浮漂的泳道，单程全长1000米。非常适合公开水域游泳的训练。 今天，我的训练目标是1500米，也就是match今夏比赛的距离。更重要的训练目的仍然是Sighting（观望）技术，因此，我没有给自己速度上的目标。 一大早，我第一个（6:30）来到停车场，开始做一些简单热身活动。没多久，队友们陆续来到，摄影师Ivy也到了。其实他们早就到了，先到湖边去设置船只和设备，好敬业啊，赞一个！摄影师有Ivy，Paul（海陆空大侠）还有Jianyu。他们也都是多项运动的爱好者，也是摄影高手，所以能有这样的热情来为我们照相。在这篇小文中再次感谢一下。 先介绍一下我们穿的这一身衣服——wetsuit。在低温开放水域游泳，需要穿wetsuit，这是我在多跑群里学到的。这身黑乎乎的皮是以氯丁橡胶（neoprene）为主料制成。它弹性好，保温性好，本身还具有一定的浮力。一位有经验的泳者再穿上这身衣服，在公开水域就会安全很多。我们群里有约定，在公开水域游泳训练，必须穿胶衣。美国和加拿大最著名的胶衣品牌是XTERRA wetsuits，大家可以到它的网站 www.xterrawetsuits.com 买到。 …
自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习
如果只是池自由泳，你可以不用在乎“单侧换气”还是“双侧换气”。但是，如果你想在开放水域更加高效的游泳，就需要考虑练习在任何一侧换气。这是因为开放水域浪大，而且受天气影响，水浪总是朝一个方向推进。也就是说，只要是折返游，你总有机会迎着浪头换气。这时如果你可以换个方向换气，就可以巧妙的避开浪头，而且，水流会在你的面部造成的一个碗形，你能够更加从容的换气。 因此，我在几周前开始学习两侧交替换气。两侧交替换气和单侧换气的节奏是不一样的。简单的说，两侧交替换气是每三划一呼吸（breath every 3 strokes），而单侧换气是每两划一换气（breath every 2 strokes）。但是做起来可不容易。我习惯在右边换气，换气时可以看到水流从我面部滑过，非常的平滑，感觉很棒，吸气的时间也很从容。当我改到在左边换气时，马上感觉到身体失去平衡了，下肢下沉，阻力增大，吸气的时间不足而导致缺氧。不练不知道，原来我的自由泳的动作并不平衡。基本上，当我持续一边换气时，虽然比较轻松，但实际上每个stroke是不一样的。现在我能感觉到，我的左臂实际上划水效率高（为了保证呼吸时间），而右臂只是一个效率比较低的过渡划水。 还是需要强调一下，单侧换气这本身没有任何问题。我的泳姿不平衡跟这个有关系，但是不是必然联系。泳姿可以通过不同的drills来矫正。所以说，如果你只是专注于池泳，就不必苛求自己一定要会双侧换气。 发现了问题就好，就可以通过练习来矫正。 趁着一周三泳的时机，来增强游泳技巧是最明智不过。我不用再追求每一次训练的长度，而把训练日程按照Interval，drills和long swim来安排。Interval和drills都是用来专注于提高泳姿和技术的训练。比如5 x 100米的interval，我就全程坚持两侧交替换气。每一划水都特别注意频率，手臂的位置（比如高肘）和身体的摆动角度。刚开始，一旦感到累了就会慌乱，节奏就乱了，身体也不平了，甚至会呛水。但是这个时候就特别注意提醒自己坚持，坚持保证动作不走样，游乱了也要找回来。练习kicking的时候，我就故意多练习交替侧身的kicking，帮助自己找到平衡的感觉。我比较喜欢夹着buoy专门练习手臂划水的drill，这种游法特别轻松，能够帮我专注于呼吸和上半身的节奏。 今天我进行了全程1400米的buoy drill。全程两侧交替换气，好像终于找到了感觉。最后一百米五十，甩掉了buoy，虽然感到比较累，但是节奏和换气的质量都较以前有很大的提高。接下来，就要进行长距离的训练。第一步要完成3 x 500米的两侧交替换气自由泳。安排到下个星期了。拭目以待！ Share the post “自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习” FacebookTwitterShare…
FIRST 340 的摸底训练 —— 总结（不断更新至6月29日）
这篇博文把我的FIRST 340开始之前的所有摸底训练的结果简要总结在这里，以便查找。 May 10 (Sunday) – May 12 (Tuesday), 2015. phase I 1. 10 K测验。成绩：47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10 K的成绩应该是47’17″。未达标。 2. 3 x 1600 Interval @ 7:00，配速要达到4:23每公里。实际lap ave pace：4:19, 4:15, 4:16。达标。 May 14 – May …
FIRST 340 的摸底训练 —— 2
May 14, 2015，早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好，出门后，按照非常舒适的节奏热身跑，pace均在6分以外。现在终于学会了，tempo跑的目标就是那最快的几公里，前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成，完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束，我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故，身体还是没有足够兴奋，很快就慢了下来，但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的，兴奋期到来了，速度也提上去不少，但是两公里下来，分别是444和442，也就是说，比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋，把速度很快就提到435以内，最后以434完成。这样，这三公里的平均pace反正是绝对达标了，也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快，享受清晨阳光，这样一个早训练下来，一天都有精神。 May 17, 2015，早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K，但是为了提高训练质量，我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门，从家出发跑到我们的“锤子跑道”，巡航至4公里，开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握，所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样，8公里的tempo分配下来的配速就成了：5:14，5:11 5:02，5:02，5:01，4:56，4:55，4:42。真正到了训练季以后，没必要这样做，只要按照计划量完成即可。 像不像个锤子？ …
我的马拉松训练——两次24K长跑的对比
—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日，发表在长微博上。 上周日，完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快（5秒）。跑完以后，想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖，第一次由室内转到室外跑的那次，但我好像完成得不是那么顺利。于是，我找出了当时的数据，放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似，路线有重合，但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出，平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢？一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢？请看下面一张对比： 稍微多出一点的细节显示：3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次；3月那次的地势起伏小很多（更容易）；3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢？ 再看下面的更详细的对比： 只需要看最后3K就知道，3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次，整体24K的配速均匀，最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样，我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时，也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App，对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时，知道自己的目标pace，制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成，都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” FacebookTwitterShare…
FIRST 340 的摸底训练 —— 1
首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练，我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以，我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。 这次，我没有严格的做一个Excel表格，主要是因为工作项目紧，其次还有每周至少3次的游泳训练，实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则，按照原则去履行训练。 基本原则是：FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍，记录最好成绩，longrun 21K，24K 各跑一次，记录21K成绩。最后，跑若干次5K，10K races，记录最好成绩。 May 10 (Sunday)，借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞，我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10K的成绩应该是47’17″。可以看出，差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周，疲劳还没有完全恢复吧，因为查看了split记录，每公里的pace都不是很理想，没达到最大值。 …
游泳的间歇（Interval）训练
首全马结束以后，我几乎是立刻开始了每周3次的游泳训练，为8月中旬的安大略湖1.5公里开放水域比赛做准备。 过去一段时间，专注于长距离游泳的提高，忽视了交叉训练。经过这次马拉松训练，体会到了单调重复一种训练方式是不对的。在暂时没有发现合适的训练计划之间，先给自己加入了间歇游。 和刚开始间歇跑一样。间歇游让我感受到了心脏快速搏动带来的压力。比跑步更加艰难的是：我在水里。疲惫带来的动作变形，会影响的泳姿，然后拖慢速度。由于有这个心理准备，我咬牙坚持着保持绷直身体，保持每一划水都到位。我在每个100米中间安排了40-50秒的休息。然后在每三组一百米之间加一次100米的打水。最后是200米放松游。这样下来，6个100米的成绩分别为：2:00.6, 2:02.0, 2:12.4; 2:02.6, 2:01.4, 2:03.8。很满意这次训练的成绩。希望今后的一百米成绩能够进入2分以内。 Garmin Swim Graphic Chart Share the post “游泳的间歇（Interval）训练” FacebookTwitterShare…
从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果
上周六（April 18，2015）跑完赛前最后一个半马long run，以模拟比赛配速的5：33跑。实际完成的平均配速是5：29/公里。 下载了数据以后，找出了5个月前（November 29, 2014）的一次半马训练的纪录，对比了一下，来看看这小半年训练的效果。 这两张图，左边是去年11月底的半马训练，跑的是同样的trail，天气状况也差不多。11月的那次平均配速5:33，这次的略快5:29。如果只看到这里，你可能会觉得，这半年来平均配速提高了4秒。但如果再看看心率：半年前的平均心率164，最高心率177。而这次的平均心率155，最高心率163。也就是说，这次的半马训练跑的最高心率，比5个月前的平均心率还要低。这个更客观的刻画出了5个月的训练成果。如果你对心率的表述仍然不太了解，那我用我的主观的感受来表达：这次半马训练，与小半年前的半马训练相比，速度略快，但是不累，真的，一点也不累。小文一篇，抛砖引玉，希望可以给准备冲击马拉松，半程马拉松的跑友借鉴：跟一个好的训练计划真的很有帮助。 Share the post “从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果” FacebookTwitterShare…