连续4天的训练，其实今天（星期五）有点疲惫，最好是全休。可是星期天有游泳比赛，只好把 long run 提前到今天完成。 这周的 long run 是配速 5:15 的半马。算了一下，1小时51分多，心里便萌动了sub 150的念头。跑步嘛，总得有点值得追求的里程牌，况且，这次只要平均配速在5:12以内，就能sub 150，似乎也是顺理成章。结果，这种心态给我多多少少带来了一些麻烦。先从起床说起。女儿最近有点伤风感冒，所以昨晚不停的夜起，也吵到了我，从凌晨3点半开始就被不断的吵醒。结果到了5点，肯定是起不了床。我本应该睡够了就赶紧起来出去跑，然而却磨磨蹭蹭的都过了9:45才准备出门，等到起步跑可能都过10点了。这时天气已经不再凉爽。为了追求 sub 150，我决定跑到附近的高中，在塑胶跑道上完成这个半马。等跑到了跑道上，身上的汗已经开始浸湿背心。毕竟已经立秋，虽然气温不低，但是却没有感到太多暑热，我做好了11点以后气温更热的准备，打算把水往后半程多匀一些。可能是前一段时间的interval 和 tempo 跑的比较认真，再加上塑胶跑道的平整，今天速度上的很快。这是今天的第二失误。我的配速在第三公里就超过了5:10，在第7公里甚至跑到了5:06，这显然和我平时的风格和策略完全不同。10K 以后，气温明显升高，上风口有两部功率很大的工程车，难得的顺风跑的机会也被这两辆车的引擎带来的热浪毁了。这时疲劳感很快加剧，配速回落到5:13，这种疲劳和挫败感是那样的熟悉。这时我好像反而清醒了一些，开始检讨自己今天的不冷静。我一边艰难的坚持着，一边做了一个快速的计算，从12 K起，只要平均配速保持在5:20，我仍然有机会完成目标。以5:20的配速跑9 K，是个令人感到安稳，完全可以实现的任务。计算救了这次long run，在以后的9 K中，我索性不再管5:12的目标，连5:15都不用追求，直接降到近5:20的配速，感到轻松了很多。这样我一直巡航到19 K，这时我需要在最后3公里的距离内为21公里以后的最后100米争取来30秒的时间，才能保证sub 150。这三公里的加速比我过去的任何一次negative split 都艰难。19K 5:13（－7），20 K 5:11（－9）。21K必须在5:06之内跑完，我对5分左右的pace 很熟悉，不用看表就跑出了4:56。最后一百米，我有富余的36秒，怎么都跑得完了。由于是在田径场跑，都不需要看表，100米目测就差不多了，最后低头按表时仅多了20米。目标完成：1:49:54！当下就哈哈的大笑两声。如果是跑前仔细计划过，一定不会犯起跑过快的错误。也许同样的完成，就不用这般痛苦。这次跑完，很疲劳。平均心率166，高过以前的long …
FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150
训练FIRST 340/335 Week 12, 11
度假是训练的天敌，至少对我来说是这样的。 连续两个周末外出露营，都和我的周末长跑计划冲突了。露营对孩子和父母都是极好的度假方式，是即亲近大自然，同时又亲近家人的好机会。但是对于父母来说，幸苦程度要比住酒店度假村高出很多。总之，我的两个露营的周末都没有跑，都是因为太累。在未来的几年里，夏季露营将会成为家庭传统，我得好好考虑一下夏天的训练计划问题。 在露营营地给宝贝安娜过生日 Week 12 Key Run 1 和Key Run 2 还有 cross training 的完成情况还是不错的，全部按质保量的完成。中间还完成了一次2 K 的open water swimming。 July 27, Monday (key run #1) 3 x 1600 interval, morning …
训练FIRST 340 Week 13 — the week of 32 K
本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K，令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划，原本也是打算全家好好休息一下，为接下来的两个周末 camping 做准备。 周一，5 x 1000 intervals。天气闷热，一上午都在纠结到底是去 gym 跑，还是在 …
FIRST 340 Week 14
上周末去大瀑布玩两天，Wasaga Beach 玩一天，中间还夹了一次 24K run。结果周一一整天都感觉十分疲乏，所以把原定的 cross training 推迟一天。最终导致这个星期缺席了一次 8K Tempo。看来在生活在安省，冬天训练最大的敌人是天气，夏天训练最大的敌人是休假啊。可能是由于跑步加游泳再加上周末的度假旅行导致的疲惫，我这一周接连丢掉了我的Garmin 210 和 Garmin 910，真是心痛极了。可恨的是，完全没有如何丢掉的线索，都是确信在家里，可就是不见踪影。 言归正传，这周的 interval key run完成的质量很高，自我评价满意。 …
FIRST 340 Week 15
这周总训练量还是不大。由于专注于执行训练计划，相比较之前的一周四泳加三跑，现在倒反而像是在休息了。 由于周五要去 Niagara Falls 去玩，所以特地计划了周六早晨纵贯Welland, St. Catherine 和 Niagara Falls 三市的分界线的 Welland Canal Trail。风光一定很美，由于是运河沿岸，也可以想象路也会比较平坦。结果却是，周五晚上根本就没有睡好，周六早晨疲倦至极，只好放弃了。最终24 K long run 改到回家以后，在社区道路上跑了4 圈，negative split， 好无聊，乏善可陈，完成了任务而已。本周总结：Monday: indoor sping …
训练怎样进行间歇跑训练
这篇文章写给刚开始尝试间歇跑训练的跑友，希望我的一点经验能够帮助你迅速进入间歇跑的训练状态。 首先要强调一点间歇跑对“质”的要求极其严格。拿long run来做比较，如果你在 long run 过程中等个十几秒的红灯，实在不算什么，安全更重要，千万不要为了追求不间断的跑步而去闯红灯。但是间歇跑如果你在速度跑的过程中停了下来，前面跑的就废了。间歇跑强调速度跑时要达到目标速度，而间歇（recover）的时候却没有强硬的速度要求，你可以根据自己的情况慢跑或者快走都行。 要达到这样的训练质量，你一定要考虑这些因素：训练场地，训练设备和训练计划。 1. 训练一定不能在开放的道路上进行，正如我说的，你在800米速度跑的过程中被红灯打断了，这个800米就只能重新开始跑过了。或者想象一下，你在你的社区sidewalk上以9迈的时速狂奔，会不会吓到带小朋友散步的父母们？最好是在400米的标准田径场，非标准的田径场也行，但是你得知道一圈多少米。或者像我这样找到闭合的环形 trail，加上跑步手表或者手机 app 的帮助也可以。也可以在跑步机上跑，但是稍微费点事，一会儿在仔细说。 闭合的环形跑道 2. …
训练FIRST 340 Week 16
这周开始了为期16周的FIRST 340 训练计划。可能是因为前一段时间的跑步加游泳的训练量比较大，这周开始有强烈的疲劳感，尤其是早晨起床是非常的困。考虑到保证马拉松的训练计划，我准备把游泳减少到一周两次。 但是这周三是加拿大国庆日，因为难得的大家都放假，所以 Lake Wilcox 开水训练聚集了8个人，所以我毫不犹豫要参加。 这周的训练计划被调整成：Monday: Swim intervalTuesday: 3 x 1600 @ 7:00 intervalWednesday: Open water swimThursday: 3 k + 3 k tempo @4:41 + …
训练FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week
这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量，因为周四有个doctor appointment，然后周末就去度假了。 周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会，跑完这个，我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。 现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …
训练FIRST 340 的摸底训练 —— 5 | MEC Burlington Race 5K
June 6, 2015。 早晨7;20，全家准时上车出发，去参加位于1小时车程外的 MEC Burlington Race。MEC Racing Series 素以价廉物美著称，网上注册参加这个 event 只需$15加币，而且有芯片计时，赛后提供足够的运动饮料，香蕉和 Nutrition Bars。我两个月前就报名参加 5K 的比赛，一是为了以赛代练，检验一下自己 5K 的成绩，为即将开始的训练做参考；二是为了借此机会和西边的几位跑友和家人见面，顺便来个post race party，算是夏季活动之一。一路畅通无阻，准时来到了赛场。赛场位于Burlington 西南角的 LaSalle Park，毗邻 Hamilton Harbour，是 Burlington 的一处非常美的景点。等我们到达时，停车场已爆满，只好自己先下车去排队领号码牌，老婆开车去找停车位。MEC …
训练Kids Triathlon, Splash and Dash —— 安娜的小三项训练
三月初，在多跑群里看到跑友Ivy说起这个比赛。我毫不犹豫就给她报了名。 当时的安娜，各项能力都还不能达到参赛的水平，但是我想通过这样的活动，来激励她的自信心。安娜去年就会骑两轮自行车，但是隔了一冬，好像有些生疏了。游泳是我教出来的野路子，已经敢在深水区游了。跑步倒是能跑，只要前两项顺利完成，就一定能完赛。 报了名了以后，总要开始训练的。安娜还有其他的课余任务，真是够忙的。这三项当中，安娜的自行车最需要加强训练，其次是游泳，跑步则有机会就跑。 安娜喜欢在学校的球场上自由自在的绕圈，回到小区路上就歇菜了，想骑直却偏往路边倒。我看着她这个笨小鸭的样子真是着急啊，必须找到一个办法！我想到把她带到平时我跑步的封闭Trail上去练习，这样的好处是没有太多的干扰，而且 Trail 比 Sidewalk 宽，在心理上给她一些缓冲空间。结果，第一次训练就奏效了，安娜头一次不需要我扶着，沿着Trail的方向骑行了一整圈。她很开心，自己要求又骑了两圈。休息了一会儿，又带她跑了两次500米。 刚换上新车时，天还冷，要穿棉衣 新的问题马上就来了，Tony 看见我发的照片，提醒我自行车座位太低。我调整了以后发现，还是低，这个自行车对她来说已经太小了。单位的同事 Steve 听说我想给安娜升级自行车，就把他女儿的20寸的自行车送给了我。为了表示感谢，我为他参加的 Ride for Heart 活动捐了50刀。安娜的新自行车很漂亮：6级变速，铝合金轮圈，防滑轮胎，防震前叉。Trail 的训练真是奇效，安娜骑上新车马上就能在小区路上直行了。但是新车和旧车最大的区别不是在于高度，而是在于新车不再是齿轮制动了，安娜必须学会捏手刹车。一段时间，邻居们经常看见我跟在安娜后面跑着喊：“break！use your hands! break levels!!”安娜经常会想不起来如何制动，加上紧张也就听不见我在喊什么。 这个问题没有其他的解决方法，只有多骑。于是只要有机会，我就陪安娜骑自行车上学。虽然上学的路很短，但是她必须不停的躲避行人，减速过街，这样会增加她刹车的机会。周末我再带她去trail或者自行车道上去练习。经过一个多月的骑车上学，安娜开始掌握使用 break levels 的技巧，知道轻轻捏可以减速，使劲捏可以停下来。摔跤，当然是难免的，还好没有摔伤过。 安娜的游泳是我自己教的。弟弟一岁多的时候，为了不打搅他周末的午觉，我就带安娜去社区中心学习游泳。我从戴泳镜闭气入水开始教起，到依靠浮板打水，到丢开浮板游到岸边，到游向深水区，到横渡泳池，到往返横渡泳池。安娜对游泳真是情有独钟，每次出去度假，她最关心的就是有没有泳池。我写的另一篇博文，教会孩子“游向岸（swim to the wall）”就是在教安娜的过程中学习到并且实践过的知识。安娜现在可以独自游向深水区，尽管泳姿和换气都很不标准。 …