连续4天的训练,其实今天(星期五)有点疲惫,最好是全休。可是星期天有游泳比赛,只好把 long run 提前到今天完成。 这周的 long run 是配速 5:15 的半马。算了一下,1小时51分多,心里便萌动了sub 150的念头。跑步嘛,总得有点值得追求的里程牌,况且,这次只要平均配速在5:12以内,就能sub 150,似乎也是顺理成章。结果,这种心态给我多多少少带来了一些麻烦。先从起床说起。女儿最近有点伤风感冒,所以昨晚不停的夜起,也吵到了我,从凌晨3点半开始就被不断的吵醒。结果到了5点,肯定是起不了床。我本应该睡够了就赶紧起来出去跑,然而却磨磨蹭蹭的都过了9:45才准备出门,等到起步跑可能都过10点了。这时天气已经不再凉爽。为了追求 sub 150,我决定跑到附近的高中,在塑胶跑道上完成这个半马。等跑到了跑道上,身上的汗已经开始浸湿背心。毕竟已经立秋,虽然气温不低,但是却没有感到太多暑热,我做好了11点以后气温更热的准备,打算把水往后半程多匀一些。可能是前一段时间的interval 和 tempo 跑的比较认真,再加上塑胶跑道的平整,今天速度上的很快。这是今天的第二失误。我的配速在第三公里就超过了5:10,在第7公里甚至跑到了5:06,这显然和我平时的风格和策略完全不同。10K 以后,气温明显升高,上风口有两部功率很大的工程车,难得的顺风跑的机会也被这两辆车的引擎带来的热浪毁了。这时疲劳感很快加剧,配速回落到5:13,这种疲劳和挫败感是那样的熟悉。这时我好像反而清醒了一些,开始检讨自己今天的不冷静。我一边艰难的坚持着,一边做了一个快速的计算,从12 K起,只要平均配速保持在5:20,我仍然有机会完成目标。以5:20的配速跑9 K,是个令人感到安稳,完全可以实现的任务。计算救了这次long run,在以后的9 K中,我索性不再管5:12的目标,连5:15都不用追求,直接降到近5:20的配速,感到轻松了很多。这样我一直巡航到19 K,这时我需要在最后3公里的距离内为21公里以后的最后100米争取来30秒的时间,才能保证sub 150。这三公里的加速比我过去的任何一次negative split 都艰难。19K 5:13(-7),20 K 5:11(-9)。21K必须在5:06之内跑完,我对5分左右的pace 很熟悉,不用看表就跑出了4:56。最后一百米,我有富余的36秒,怎么都跑得完了。由于是在田径场跑,都不需要看表,100米目测就差不多了,最后低头按表时仅多了20米。目标完成:1:49:54!当下就哈哈的大笑两声。如果是跑前仔细计划过,一定不会犯起跑过快的错误。也许同样的完成,就不用这般痛苦。这次跑完,很疲劳。平均心率166,高过以前的long …
FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150

FIRST 340/335 Week 12, 11
度假是训练的天敌,至少对我来说是这样的。 连续两个周末外出露营,都和我的周末长跑计划冲突了。露营对孩子和父母都是极好的度假方式,是即亲近大自然,同时又亲近家人的好机会。但是对于父母来说,幸苦程度要比住酒店度假村高出很多。总之,我的两个露营的周末都没有跑,都是因为太累。在未来的几年里,夏季露营将会成为家庭传统,我得好好考虑一下夏天的训练计划问题。 在露营营地给宝贝安娜过生日 Week 12 Key Run 1 和Key Run 2 还有 cross training 的完成情况还是不错的,全部按质保量的完成。中间还完成了一次2 K 的open water swimming。 July 27, Monday (key run #1) 3 x 1600 interval, morning …

FIRST 340 Week 13 — the week of 32 K
本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K,令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划,原本也是打算全家好好休息一下,为接下来的两个周末 camping 做准备。 周一,5 x 1000 intervals。天气闷热,一上午都在纠结到底是去 gym 跑,还是在 …
FIRST 340 Week 14
上周末去大瀑布玩两天,Wasaga Beach 玩一天,中间还夹了一次 24K run。结果周一一整天都感觉十分疲乏,所以把原定的 cross training 推迟一天。最终导致这个星期缺席了一次 8K Tempo。看来在生活在安省,冬天训练最大的敌人是天气,夏天训练最大的敌人是休假啊。可能是由于跑步加游泳再加上周末的度假旅行导致的疲惫,我这一周接连丢掉了我的Garmin 210 和 Garmin 910,真是心痛极了。可恨的是,完全没有如何丢掉的线索,都是确信在家里,可就是不见踪影。 言归正传,这周的 interval key run完成的质量很高,自我评价满意。 …
FIRST 340 Week 15
这周总训练量还是不大。由于专注于执行训练计划,相比较之前的一周四泳加三跑,现在倒反而像是在休息了。 由于周五要去 Niagara Falls 去玩,所以特地计划了周六早晨纵贯Welland, St. Catherine 和 Niagara Falls 三市的分界线的 Welland Canal Trail。风光一定很美,由于是运河沿岸,也可以想象路也会比较平坦。结果却是,周五晚上根本就没有睡好,周六早晨疲倦至极,只好放弃了。最终24 K long run 改到回家以后,在社区道路上跑了4 圈,negative split, 好无聊,乏善可陈,完成了任务而已。本周总结:Monday: indoor sping …

怎样进行间歇跑训练
这篇文章写给刚开始尝试间歇跑训练的跑友,希望我的一点经验能够帮助你迅速进入间歇跑的训练状态。 首先要强调一点间歇跑对“质”的要求极其严格。拿long run来做比较,如果你在 long run 过程中等个十几秒的红灯,实在不算什么,安全更重要,千万不要为了追求不间断的跑步而去闯红灯。但是间歇跑如果你在速度跑的过程中停了下来,前面跑的就废了。间歇跑强调速度跑时要达到目标速度,而间歇(recover)的时候却没有强硬的速度要求,你可以根据自己的情况慢跑或者快走都行。 要达到这样的训练质量,你一定要考虑这些因素:训练场地,训练设备和训练计划。 1. 训练一定不能在开放的道路上进行,正如我说的,你在800米速度跑的过程中被红灯打断了,这个800米就只能重新开始跑过了。或者想象一下,你在你的社区sidewalk上以9迈的时速狂奔,会不会吓到带小朋友散步的父母们?最好是在400米的标准田径场,非标准的田径场也行,但是你得知道一圈多少米。或者像我这样找到闭合的环形 trail,加上跑步手表或者手机 app 的帮助也可以。也可以在跑步机上跑,但是稍微费点事,一会儿在仔细说。 闭合的环形跑道 2. …

FIRST 340 Week 16
这周开始了为期16周的FIRST 340 训练计划。可能是因为前一段时间的跑步加游泳的训练量比较大,这周开始有强烈的疲劳感,尤其是早晨起床是非常的困。考虑到保证马拉松的训练计划,我准备把游泳减少到一周两次。 但是这周三是加拿大国庆日,因为难得的大家都放假,所以 Lake Wilcox 开水训练聚集了8个人,所以我毫不犹豫要参加。 这周的训练计划被调整成:Monday: Swim intervalTuesday: 3 x 1600 @ 7:00 intervalWednesday: Open water swimThursday: 3 k + 3 k tempo @4:41 + …

FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week
这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量,因为周四有个doctor appointment,然后周末就去度假了。 周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会,跑完这个,我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。 现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …

FIRST 340 的摸底训练 —— 5 | MEC Burlington Race 5K
June 6, 2015。 早晨7;20,全家准时上车出发,去参加位于1小时车程外的 MEC Burlington Race。MEC Racing Series 素以价廉物美著称,网上注册参加这个 event 只需$15加币,而且有芯片计时,赛后提供足够的运动饮料,香蕉和 Nutrition Bars。我两个月前就报名参加 5K 的比赛,一是为了以赛代练,检验一下自己 5K 的成绩,为即将开始的训练做参考;二是为了借此机会和西边的几位跑友和家人见面,顺便来个post race party,算是夏季活动之一。一路畅通无阻,准时来到了赛场。赛场位于Burlington 西南角的 LaSalle Park,毗邻 Hamilton Harbour,是 Burlington 的一处非常美的景点。等我们到达时,停车场已爆满,只好自己先下车去排队领号码牌,老婆开车去找停车位。MEC …

Kids Triathlon, Splash and Dash —— 安娜的小三项训练
三月初,在多跑群里看到跑友Ivy说起这个比赛。我毫不犹豫就给她报了名。 当时的安娜,各项能力都还不能达到参赛的水平,但是我想通过这样的活动,来激励她的自信心。安娜去年就会骑两轮自行车,但是隔了一冬,好像有些生疏了。游泳是我教出来的野路子,已经敢在深水区游了。跑步倒是能跑,只要前两项顺利完成,就一定能完赛。 报了名了以后,总要开始训练的。安娜还有其他的课余任务,真是够忙的。这三项当中,安娜的自行车最需要加强训练,其次是游泳,跑步则有机会就跑。 安娜喜欢在学校的球场上自由自在的绕圈,回到小区路上就歇菜了,想骑直却偏往路边倒。我看着她这个笨小鸭的样子真是着急啊,必须找到一个办法!我想到把她带到平时我跑步的封闭Trail上去练习,这样的好处是没有太多的干扰,而且 Trail 比 Sidewalk 宽,在心理上给她一些缓冲空间。结果,第一次训练就奏效了,安娜头一次不需要我扶着,沿着Trail的方向骑行了一整圈。她很开心,自己要求又骑了两圈。休息了一会儿,又带她跑了两次500米。 刚换上新车时,天还冷,要穿棉衣 新的问题马上就来了,Tony 看见我发的照片,提醒我自行车座位太低。我调整了以后发现,还是低,这个自行车对她来说已经太小了。单位的同事 Steve 听说我想给安娜升级自行车,就把他女儿的20寸的自行车送给了我。为了表示感谢,我为他参加的 Ride for Heart 活动捐了50刀。安娜的新自行车很漂亮:6级变速,铝合金轮圈,防滑轮胎,防震前叉。Trail 的训练真是奇效,安娜骑上新车马上就能在小区路上直行了。但是新车和旧车最大的区别不是在于高度,而是在于新车不再是齿轮制动了,安娜必须学会捏手刹车。一段时间,邻居们经常看见我跟在安娜后面跑着喊:“break!use your hands! break levels!!”安娜经常会想不起来如何制动,加上紧张也就听不见我在喊什么。 这个问题没有其他的解决方法,只有多骑。于是只要有机会,我就陪安娜骑自行车上学。虽然上学的路很短,但是她必须不停的躲避行人,减速过街,这样会增加她刹车的机会。周末我再带她去trail或者自行车道上去练习。经过一个多月的骑车上学,安娜开始掌握使用 break levels 的技巧,知道轻轻捏可以减速,使劲捏可以停下来。摔跤,当然是难免的,还好没有摔伤过。 安娜的游泳是我自己教的。弟弟一岁多的时候,为了不打搅他周末的午觉,我就带安娜去社区中心学习游泳。我从戴泳镜闭气入水开始教起,到依靠浮板打水,到丢开浮板游到岸边,到游向深水区,到横渡泳池,到往返横渡泳池。安娜对游泳真是情有独钟,每次出去度假,她最关心的就是有没有泳池。我写的另一篇博文,教会孩子“游向岸(swim to the wall)”就是在教安娜的过程中学习到并且实践过的知识。安娜现在可以独自游向深水区,尽管泳姿和换气都很不标准。 …