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MAF 180训练

心率,长跑训练的另一个维度 —— MAF 180 有氧耐力训练体验

秋季的两次比赛结果的观察引起了我的忧虑。湖滨全马3:44,平均心率168;安格斯半马1:43平均心率169。经过一年中两个马拉松训练季。我的耐力和速度进一步得到了提高。但是,不得不承认,心率也开始居高不下(首马的平均心率是158)。因此,2015年的最后几个月里,我一直在长跑训练方法上纠结。 最近很多群友在讨论 MAF 180 有氧耐力训练的理论。其方法核心就是在控制心率的条件下进行训练。对于我来说,过去的训练只关心距离和配速,而现在需要加上心率。如果说距离和时间构成2维的图景,那么加上心率,就是3维的图景。从目前一段时间的(非连续的)实践来看,难度不小,并不像很多传说的那样“适合新手”。最主要的难度在于跑量比较大,相比较其他训练方法来说,肌肉和关节系统的承受的压力并不小。但是,对于我这样跑龄近3年的非新手来说,还是值得实践的。 最近除了读“Big book”之外,也阅读了很多有价值的网文,其中值得一提的《耐力训练的宏观图景》(国内读者请点击站内链接),是我读得比较仔细的一篇,觉得很有启发。推荐给感兴趣的同学阅读。 我用这篇博文记录最近一段时间的训练体会,为将来的总结做个参考。 我的实践开展地并不是很顺利。11月初认真地跑了几次中长距离,结果完全不能耐住性子,不能放下对速度的执着。然后因为装修琐事的干扰,训练的节奏就乱了。到了圣诞节前,连续参加了几次party,然后发现训练质量都受到了影响。由此得到了一点启发,过去的距离+时间的2维训练视角,只追求了当下的performance。举个例子,今天要完成一个配速4:20的 5K short tempo,无论状态如何,拼一下都能完成。就算3周前同样的训练项目很轻松就完成了,而今天拼的面红耳赤才完成也无所谓。反正我在乎的就是今天的结果。 如果给训练加上一个维度——心率,那么执行的方式就完全不一样了。如果今天我的状态不好(可能是因为睡眠不足,也可能是因为饮食不当),跑起来心率必然会受到影响。由于受到了心率的限制,衡量训练质量的标准变成了距离+时间+心率。我不能靠拼一下来完成今天的训练任务。这样一来,训练就不再是“训练日的任务”这么简单了。为了保证训练日良好的状态,我必须保持优质的饮食和优质的作息。以最近在旅途中的5次连续的12K训练为例。由于前一天近10个小时的幸苦驾驶,第一次晨跑的配速只能维持在6:29,而且心率很不稳定,最终平均心率145,轻微过界了。但是这样的晨跑,完全不影响当天的旅行计划,我还是带着孩子们白天玩主题公园,晚上游泳。一天的忙碌之中,节制饮食,准时就寝。第二次的晨跑,平均配速马上就恢复到了6:06,心率准确的控制在了144。接下来的几天连续晨跑,控制在平均心率144上,最好配速达到过6:02。返程的第二天早晨,我在酒店的跑步机上跑了 10K ,配速降低到了6:15。这显然又是前一天长途驾驶的劳累带来的影响。 这样看来,给训练增加一个可以测量的指标——心率,有助于把训练的内容和效果立体化。训练不再是训练日那一天的任务,而是一个长期的,3维立体图景。我们在训练过程中,不仅仅要追求训练的成绩,还要努力保持健康的生活方式。 再来说一下是否“适合新手”的问题。网上很多人说MAF  180适合新手,可能是误以为按照心率跑比较安全。从我的实践来看,恐怕并非如此。首先,MAF 180并没有提出一个具体的训练计划,而是一个宏观的理论。训练者应该结合自己的情况来制定训练计划,新手往往会陷入无所适从。其次,基于有氧的耐力训练需要更多的跑量,这个跑量也不是新手能够支撑下来的。想想也是,你怎么能指望像FIRST计划那样跑得少,却又跑得慢,最后又能达到同样的效果?跑量大带来的问题不仅仅是消耗更多的时间,更会带来更多受伤的机会。毕竟耐力运动是心肺,神经系统和肌肉骨骼的综合运用。新手的肌肉骨骼系统未必能承受一周5-6跑的训练强度。所以大家在选择训练计划的时候,最好多实践一下再做决定。多读一下关于训练计划的原始著作也是非常有帮助。 这篇短文的观点非常粗浅,也是我作为实践之初能够写出来的仅有的一些体验。接下来,我要开始按照 MAF 180 做一系列测试,在未来的博文里会陆续写出来,希望能够引起大家的兴趣。另外还要谈到的一个问题是,基于心率的有氧耐力训练真的能够提高速度吗?到底对马拉松训练有多少帮助?这些都是我在这个马拉松训练季中需要探索和解决的问题,也将逐步通过博文的方式和大家分享。 我的跑友朱大哥已经完成了3个多月的训练,他在低于140的心率下的配速能够达到5分以内(8迈测试),进步可谓神速。以后有机会把他的记录转载过来跟大家分享。   Share the post “心率,长跑训练的另一个维度 —— …

Marathon Training Plan, My Running Life, survey训练

跑步训练计划调查问卷 ( running training plan survey)

Running training plan survey 随着北半球秋季各地比赛的落幕,大多数跑友开始进入短暂的休整期,准备迎接下一个训练季节和下一年的挑战。我最近也在整理阅读训练计划,读一些书,关注一些网站,和一些跑友交流。 在向很多大神请教的同时,也有一些比我更新的新手向我咨询。我总尽我的能力回答。在训练计划这个问题上,我觉得不同的人总是有不同的理解。特别是业余运动者当中,由于没有利益和合约的约束,大家对待训练的态度和执行计划的方式都大有不同。 出于好奇心,我设计了这样一个调查问卷。目的是广泛收集一下业余跑者在训练方面的行为特征。收集到足够的样本以后,一定会做一个像样的分析报告。通过这个活动,希望能给我自己,和给参与的跑友们一个参考。如果能够收集到一个比较大的样本集合,通过数据共享,我也欢迎大家一起讨论,贡献自己的智慧。 这个调查问卷的界面在PC上看比较小,主要是为了照顾手机屏幕。请PC用户用 “上”“下” 键滚动。这个问卷不收集任何隐私相关问题。这个问卷设计的比较仓卒,尽可能的简单和符合统计规范(其实也忘差不多了)。如果您有统计学专长,欢迎您对我的问卷设计提出批评指正。更欢迎您在将来给我提供更多的指导。 谢谢参与调查。分析结果将于11月15号向大家公布。 Share the post “跑步训练计划调查问卷 ( running training plan survey)” FacebookXShare…

2600 meters pool swimming, My Running Life训练

一次不那么成功的长距离游泳

最近处于马拉松比赛以后的休整期,时间比较充裕,体力比较充沛。所以,昨天晚上产生了游一次3000米长距离的想法。 在社区游泳池游3000米的最大挑战不是体力,而是时间。因为晚上的泳道游泳(lane swimming)时间,总共只有一个小时。按照我2000米的平均配速2分钟每100米(2 min/100m)以内,我刚刚好能够在一小时以内游完3000米。 我特意提前到达社区中心,换好泳裤以后还有15分钟的时间,就开始边热身边等待。因为泳道时段之前是花样游泳和 Aurora 鸭子俱乐部[偷笑]合用泳池的时间,他们结束了以后,工作人员重新拉浮漂耽误了3分钟的时间。这一点意外打乱了我的计划。 耐力运动总有些相似的地方,游泳和长跑一样要把握好节奏。今天就吃到了这个教训。 Share the post “一次不那么成功的长距离游泳” FacebookXShare…

Marathon Training Plan, My Running Life, survey训练

三马训练计划(330)生成记

2015多伦多湖滨马拉松就这样成为过去。无论有多少感动,多少喜悦,多少遗憾,都成为了历史。 在低头看表的一瞬间,我就开始想下一个全马的目标到底应该是多少——3:35,还是3:30? 本来二马的目标是订在3:40的(首马成绩 sub 355),因为受伤加生病,而调整到3:45。结果只能算是完成了赛前目标,训练目标其实打了折扣。所以下一个目标到底是多少,成为了一个困扰我的问题。 第一直觉是准备 PR 10 分钟,比较保险啊,这次不就是10分钟吗。但是总有点心有不甘。 Share the post “三马训练计划(330)生成记” FacebookXShare…

My Running Life训练

马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how

为什么用能量胶,怎样用能量胶 没多久以前,跑者们仅依赖水,运动饮料甚至类似于无汽可乐(原文如此)做为长距离比赛主要的糖原补充,比如半马或者全马之类的。幸运的是,随着运动营养学的进步,特别是研究糖原在马拉松比赛中的作用,我们现在有数不清的产品可以选择,全都是为了加速吸收糖原作用于肌肉而设计。 现在的问题不再是找到糖原产品,而是厘清五花八门的选择,然后制定确保比赛日最优补给的策略。 本文概述能量胶和其它糖类补给的工作原理,帮助你理解如何服用他们来确保比赛的最佳发挥同时最佳补给,包括服用的时机和频率。 Share the post “马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how” FacebookXShare…

训练

马拉松训练受伤后,如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride

马拉松之类的长距离跑步比赛因为其艰苦而荣耀。长跑者通过挑战体能限制来提高运动能力。每天都挑战自己的身体是很消耗而且经常会不舒服。但这并不意味着需要带来疼痛,你不应该忽略在充分的休息以后还反复出现的疼痛或者不适。 一个常见错误是直到伤痛妨碍训练了才去寻求治疗。到那时,则需要更长的时间来恢复。 American College of Sports Medicine 的报告显示五到七成的首马报名者在赛前放弃。 Share the post “马拉松训练受伤后,如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride” FacebookXShare…

My Running Life训练

FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )

这周的Key Run #1,#2 强度都很大,骑车和游泳强度也达到了最大值。然而,周末的 long run 却减到了21K,这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。 Key Run #1 本应该是8 x 800,可是热身时就觉得身体没有弹性,不协调,腿上没劲。坚持完10分钟热身后,决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围,可以想象,在这种状态下,根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停,还震动,真烦!配速只能维持在435左右,想提高一点都没可能,动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑,有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样,跑完5组800米,感到十分疲劳,就放弃了。 Share the post “FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )” FacebookXShare…

32K 马拉松训练 My Running Life训练

FIRST 335 week 4 —— 重拾信心的32K

这一周都是在感冒后的虚弱中度过。从周一到周三,如同时钟一样的重复,早晨没有精神,头晕头痛,到了午后开始感到轻松。直到周四,症状完全消失。         周二(9-22)中午软绵绵地跑了一个8 Easy Run,average pace 4:53。         周四(9-24)开始重新跟回计划,跑了13K tempo。但是速度还是跟不上,比计划中的5:04慢了5秒。         周日,到底是跟上计划跑32K,还是保守一点跑个半马?这成了一个挠头的问题,想来想去,得失权衡,头皮都想麻了也没个准主意。一咬牙把这个问题留到周六晚上再说。到了周六身体恢复的速度加快,心里有点底了,我最终决定减速完成 32K,主要是为比赛打下心理基础。         一起跑的还有Wayne,Tony和Nick。张伟一样跑32K,但是他比我快很多。Tony跑25K 也比我快,但是他同意降速来 pace 我。我需要早些起来,6点整就开始绕圈跑,跑过6-7 …

My Running Life训练

因伤(病)停跑的三周(August 31 – September 19)

意外!真是个意外,撞到洗手间的纸托臂上,导致尾骨骨裂。骨裂以后导致周边肌肉疼痛,端坐时痛感尤其明显。可悲的是,同样的部位,8天后再次以同样方式受创,这次导致彻底停止跑步。二次受创之后,不敢怠慢,去看了医生,拍了 x-ray ,静等报告。 先说说受伤之前的状态,本来把训练计划提高到335以后,有点吃力,但总能完成。特别是半马训练破150以后信心还是满满的。 第一次受创以后,感觉不影响走路跑步,于是没有停止训练,现在看来是犯了错误。带伤完成 6.5K Tempo Run。在接下来的 29K longrun时,开始感到特别低迷,原计划5:23的配速,跑完实际配速5:31。当时只是以为状态不好,其实是因为受伤的部位停止输出足够的功率,全靠两腿撑着。二次受伤以后的那一周当中,仍然坚持在周二和周四完成了 interval 和 tempo,但是到周六 32K longrun 时,终于还债了。 尽管我一如既往的做了充分的准备,睡前就准备好了所有必须的物品,睡眠也足够充足。然而,早晨一起步就感到很沉重,腿部没有弹性,自以为热身以后会好些。训练计划要求配速523,自己也清楚达不到,就减速到530,完成10K以后才意识到,原来降到530也很艰难。当天的天气不算热,但是没有风,湿度达到73%,实在不能算是个长跑的好日子。接近半马距离时,有开始感到力竭了,那种感觉,比第一次半马的体验还艰难。我不得不再给自己降一次速,余下的里程,配速540完成 32K 就算胜利。回程过了 Mulock Drive以后,要经过三个魔鬼大坡。我从来没有过在这几个坡上掉速,累归累,保持速度才是训练的关键。可是这次,我居然在完成第一个大坡之后走了起来。 接近24公里时,我又面临另一个困境——就剩一口水了,不可能支撑到32公里的。好在已经接近Lambert Wilson Park,兴许要到洗手间补充凉水(尽管我不太愿意直接喝凉水)。跑进park以后,要在我熟悉的锤子跑道凑足剩下的7公里,大概要跑6圈多。这时天气更加闷热了,左小腿开始一下一下的抽筋,我需要补水了。喝完最后一小口运动饮料,我突然决定放弃完成这次 longrun。我下意识的觉得,再坚持下去,恐怕是要严重受伤。当时,不仅仅是小腿抽筋,足底,IT-Band和跟腱,几乎以前出过毛病的地方都开始刺痛,心脏压力很大,真的没有坚持下去的必要了。事后看数据发现,这次 long run 的平均心率到了161,最高达到173,的确是很异常的现象。 停下来以后,到洗手间灌了一通水,先保证不要脱水。然后去草坪上慢慢的拉伸。这个星期天,是Aurora Youth …

My Running Life训练

赛前传——走上开放水域游泳之旅

        我是2013年12月份,因为跑步受伤,而开始用自由泳作为跑步间歇时的交叉训练。效果很好,这个在我以前的博文里提到过,不再累述。         在跑步这个领域逐渐成为一名长距离耐力型跑者以后,我在游泳训练上的距离也随之延伸。2014年的秋季,我开始萌生了参加长距离开放水域(以后简称开水)游泳比赛的念头。当时已经是秋季,错过了开水训练的黄金季节,只好等来年。好在整个秋冬季节和初春,我还是可以在池内先进行长距离的训练。         很幸运因为跑步的爱好而加入了“多跑”群。朋友们给了我很多帮助和鼓励。让我从训练到比赛的这整整一年时间当中,居然没有走一点弯路。         谈到游泳,第一不能避免的话题就是泳姿。我以前只会蛙泳,但是因为跑步受伤而重新捡起游泳时,医生建议我用自由泳作为训练主要泳姿,原因是自由泳的腿部运动方式对跑步肌腱伤不会造成任何影响,而且有利于恢复。还有一点就是自由泳在前进的过程中,占用的泳道宽度最小,适合长距离竞赛(不容易互相干扰)。从第一次重下泳池的那天起,我就逐渐将自由泳过渡为主要泳姿。2014年以后的训练基本上全部用自由泳。         再说说设备吧。我觉得在现在这个技术条件下,进行业余游泳训练必不可少的设备是游泳手表。我刚开始长距离训练时,是靠自己记圈数来统计距离的。一边记圈数,一边还要记每圈的划水次数,几下就弄糊涂了。直到陈铁超低价转让给我他的 Garmin Swim ,完全顶得上一个助理教练啊。我现在还用它在池泳中替我统计技术数据。 黑胶衣   …