训练

秋季的两次比赛结果的观察引起了我的忧虑。湖滨全马3:44，平均心率168；安格斯半马1:43平均心率169。经过一年中两个马拉松训练季。我的耐力和速度进一步得到了提高。但是，不得不承认，心率也开始居高不下（首马的平均心率是158）。因此，2015年的最后几个月里，我一直在长跑训练方法上纠结。 最近很多群友在讨论 MAF 180 有氧耐力训练的理论。其方法核心就是在控制心率的条件下进行训练。对于我来说，过去的训练只关心距离和配速，而现在需要加上心率。如果说距离和时间构成2维的图景，那么加上心率，就是3维的图景。从目前一段时间的（非连续的）实践来看，难度不小，并不像很多传说的那样“适合新手”。最主要的难度在于跑量比较大，相比较其他训练方法来说，肌肉和关节系统的承受的压力并不小。但是，对于我这样跑龄近3年的非新手来说，还是值得实践的。 最近除了读“Big book”之外，也阅读了很多有价值的网文，其中值得一提的《耐力训练的宏观图景》（国内读者请点击站内链接），是我读得比较仔细的一篇，觉得很有启发。推荐给感兴趣的同学阅读。 我用这篇博文记录最近一段时间的训练体会，为将来的总结做个参考。 我的实践开展地并不是很顺利。11月初认真地跑了几次中长距离，结果完全不能耐住性子，不能放下对速度的执着。然后因为装修琐事的干扰，训练的节奏就乱了。到了圣诞节前，连续参加了几次party，然后发现训练质量都受到了影响。由此得到了一点启发，过去的距离+时间的2维训练视角，只追求了当下的performance。举个例子，今天要完成一个配速4:20的 5K short tempo，无论状态如何，拼一下都能完成。就算3周前同样的训练项目很轻松就完成了，而今天拼的面红耳赤才完成也无所谓。反正我在乎的就是今天的结果。 如果给训练加上一个维度——心率，那么执行的方式就完全不一样了。如果今天我的状态不好（可能是因为睡眠不足，也可能是因为饮食不当），跑起来心率必然会受到影响。由于受到了心率的限制，衡量训练质量的标准变成了距离+时间+心率。我不能靠拼一下来完成今天的训练任务。这样一来，训练就不再是“训练日的任务”这么简单了。为了保证训练日良好的状态，我必须保持优质的饮食和优质的作息。以最近在旅途中的5次连续的12K训练为例。由于前一天近10个小时的幸苦驾驶，第一次晨跑的配速只能维持在6:29，而且心率很不稳定，最终平均心率145，轻微过界了。但是这样的晨跑，完全不影响当天的旅行计划，我还是带着孩子们白天玩主题公园，晚上游泳。一天的忙碌之中，节制饮食，准时就寝。第二次的晨跑，平均配速马上就恢复到了6:06，心率准确的控制在了144。接下来的几天连续晨跑，控制在平均心率144上，最好配速达到过6:02。返程的第二天早晨，我在酒店的跑步机上跑了 10K ，配速降低到了6:15。这显然又是前一天长途驾驶的劳累带来的影响。 这样看来，给训练增加一个可以测量的指标——心率，有助于把训练的内容和效果立体化。训练不再是训练日那一天的任务，而是一个长期的，3维立体图景。我们在训练过程中，不仅仅要追求训练的成绩，还要努力保持健康的生活方式。 再来说一下是否“适合新手”的问题。网上很多人说MAF  180适合新手，可能是误以为按照心率跑比较安全。从我的实践来看，恐怕并非如此。首先，MAF 180并没有提出一个具体的训练计划，而是一个宏观的理论。训练者应该结合自己的情况来制定训练计划，新手往往会陷入无所适从。其次，基于有氧的耐力训练需要更多的跑量，这个跑量也不是新手能够支撑下来的。想想也是，你怎么能指望像FIRST计划那样跑得少，却又跑得慢，最后又能达到同样的效果？跑量大带来的问题不仅仅是消耗更多的时间，更会带来更多受伤的机会。毕竟耐力运动是心肺，神经系统和肌肉骨骼的综合运用。新手的肌肉骨骼系统未必能承受一周5-6跑的训练强度。所以大家在选择训练计划的时候，最好多实践一下再做决定。多读一下关于训练计划的原始著作也是非常有帮助。 这篇短文的观点非常粗浅，也是我作为实践之初能够写出来的仅有的一些体验。接下来，我要开始按照 MAF 180 做一系列测试，在未来的博文里会陆续写出来，希望能够引起大家的兴趣。另外还要谈到的一个问题是，基于心率的有氧耐力训练真的能够提高速度吗？到底对马拉松训练有多少帮助？这些都是我在这个马拉松训练季中需要探索和解决的问题，也将逐步通过博文的方式和大家分享。 我的跑友朱大哥已经完成了3个多月的训练，他在低于140的心率下的配速能够达到5分以内（8迈测试），进步可谓神速。以后有机会把他的记录转载过来跟大家分享。   Share the post “心率，长跑训练的另一个维度 —— …