经常看到跑友问：到底是heel strike好，还是forefoot strike好？先别急着去Google，Google可以给你无数种答案，足够把你弄糊涂。跑姿问题，其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来，给你做个参考。每个人的具体情况不一样，你可别觉得我在鼓励你学习我。 2013年重新开始跑步以来，我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱，于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后，我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”，他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生，我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小，没法专门抽出时间去看跑步医生，只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此，我还请同事帮我摄像，然后慢动作分析。通过分析，我找到了问题所在：步频太低，步幅太大，垂直方向起伏太大，向前迈出的腿，几乎是用力前甩，足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间，前攻腿几乎笔直，瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的，长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。 针对上述的诊断结果，我有两个改进方案。比较保守的方案是：加快步频，减小步幅，继续足跟着地，将着地点控制在膝盖下方（而不是前方）。比较激进的选方案是：改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索，我得出了结论：保守选项的缺点是，一旦进入疲倦期，步频自然减缓，跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是，由于改变不大，经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险，不知道能不能完成，也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此，heel strike也好，forefoot strike也好，并不是我追求的结果，它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。 这时已经进入冬季，几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定，改成forefoot strike。我读过不少文章，各种观点都有，读多了以后，也就意识到，这个事情自己不试一试，是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿，我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。 刚开始的阶段时痛苦的，感觉像是踮着脚尖跑步似的，十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩，但是第二天，胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外，其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外，跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法，但是又确实感到，ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是：肌肉的酸痛容易缓解，膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强，膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。 …
转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗？
FIRST马拉松训练计划的要素
有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松，其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划，也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表（没听说过的说明你不够活跃，要注意哦！）。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划，作为只跟过一个训练季的我，只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来，希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果，是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》，是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划，通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划，我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划？我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划，对自己的成绩，安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划，方便你在一个群里分享训练心得和经验，会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划？如果你准备在秋季（10月-11月）参加任何一次全马或者半马比赛，那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了，FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前，你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑（Interval），800米的间歇跑，和3公里的节奏跑（tempo）。用自己最大的努力完成，记录下成绩和感受。如果你感到（心脏或者肌肉）难以忍受这样的快速跑，你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。 二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划，你需要至少有室内自行车（必须），划船机或者游泳（选一）。注意，你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …
究竟怎样才能连续地长距离自由式游泳？
如果你是一位自由泳新手，你很可能在被一个很常见问题折磨着 —— 你觉得你能游一会儿，但是却没有后劲，需要在每个25米或者50米之后停下来倒口气。 太多的泳者在这个令人灰心丧气的阶段停滞不前。突破这个坎儿需要付出很多的坚持，但是好消息是，一旦你能够连续游50米以上，你就很快能够进步到数百米甚至几千米的巡航。 这首先是缘于虽然游泳的技术非常的重要，但游泳的体格也是不可忽视的。无论你的体格多么适合陆上运动，如果你不具备游泳所需的专门体格，你就会游得很困难，无论你的游泳技巧如何完美。好的泳者是游泳技术和游泳体格的结合体。 下面就是一些关于学习自由式游泳的体质锻炼方面的提示。你不需要具备精英运动员那样的身体条件，但是你确实需要练出基本的体格水平。很多挺过来的泳者忘了（忽略了）他们已经具备的基本游泳体格，可能会说游泳就是个技术活。但是我们还是得弄清楚你的体能基础是否已经到位了。建议如下：1. 如果有可能，每周三次游泳，每次尽可能多的用自由泳练习。从两次到三次会给你的游泳体格带来很大的变化。2. 要有恒心。体格的提高可不是一朝一夕，它提高的很慢，需要很长时间的积累，经常是一点一点的你自己都注意不到。而且，如果你停止游泳，我们就开始失去你建立起来的体格基础。所以你不但要坚持完成长时间的锻炼，而且要持之以恒的坚持下去。3. 别急！ 在水里，哪怕你有一点点感到紧张，那都很容易导致你游得太快（相对于你的体格基础）—— 你可以更加轻松的游更快，只不过你没有意识到而已。努力放松，找到比较容易的节奏 —— 你可以游出稳定配速的的节奏，而不是赶紧冲到对岸。4. 一旦你感到进步，就要试着突破你的每个长度都休息的习惯，没多久这个习惯就更多程度上是心理作用而不是生理限制了。试着继续游半个池长之类的，然后一个池长。放松，你会惊讶于你能做到的。不断突破你自己是关键。5. 如何可能，和一些朋友或者常遇见的泳者一起游。你们会相互促进且减少缺席训练的机会。要是他们比你有的好也无所谓，要看成好事，他们可以带动你，你也一定会从他们身上学到一些东西。6. 游泳以后，你可能觉得你的胳膊很沉，别担心，这太正常不过，而且这说明体格水平的提高在你身上发生了。你的胳膊不是很强壮，但是那不是原因。你是受限于你的那些肌肉群的有氧代谢水品，那才是你感觉酸痛的原因。没问题，休息一两天，然后继续去游。7. 为自己减压。没错，你需要在生理上挑战自己，但是别在心理上打击自己，如果你想要的提高迟迟不来的话。体格的提高是取决于你在过去很长一段的日子里所做的努力，你逼不出来的。8. …
自由式游泳的分解动作训练
自由泳是一项技术性很强的运动，动作的完美程度，直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来，一周只有可怜的一次游泳机会，所以把所有的时间都花在长距离耐力上，为数不多的打水，也是作为长跑的交叉训练，量也不够。 这周开始的每周3泳的训练计划里，每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick，再加300米 pull drill。与以往不同的是，pull drill采用了两面换气的频率，也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大，如果浪太大，可能需要避免迎着浪的方向换气，所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下，200米连续游，两边换气变得比较容易，但也需要聚精会神，一走神，左边的动作就会变形。 今天的总游泳距离为900米。 …
跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)
这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况，我想起了这篇日志，翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频，可以到我的微盘上下载（别忘了顺便在微博上关注我哦：橙续缘的马拉松）： 第一部分（介绍）； 第二部分（直腿练习）； 第三部分（屈腿练习）； 第四部分（负重练习） 2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀，注意观察了几天，确定属于轻微损伤，不会碍事。但是，这无疑是个及时的信号，我需要继续加强跟腱复健锻炼，以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单，就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持，我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前，经过了2个多月的训练，终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次，我打算除了认真的训练以外，也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况，给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天，5月6号星期三，开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力，能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比： 外观：可以看出，左足跟腱有轻微突起，整体平滑；右足跟腱有明显突起，触感明显。 触感：左跟腱有弹性，柔软。右跟腱僵硬，肥大。 压迫：左跟腱有轻微（不足1级）酸痛感，右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走：左跟腱正常，右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸：左右跟腱均有紧张感，右跟腱为甚，接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划（2周，5月6日至19日） 无负重离心训练。每日两次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run，没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划（2周，5月21日至6月16日） …
经验如何确定我的马拉松目标
当我决定参加一次马拉松的时候，很多亲友都告诫我，只要跑完就行了，别去管什么成绩。出于礼貌，我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实，那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标，并不是你要赢什么人，或者是你要得第几名，而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说，就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说，确定一个合理的完赛目标，不是仅仅是为了荣誉，更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中，一个参赛者如果并不清楚自己的能力，是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度，而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后，又因为各种原因（自尊，承诺，荣誉感，来自赛道两旁的鼓励等）而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘，仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者，都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后，有详细的完赛计划，比如每公里完成的时间（配速），比如自己的补给计划，备用计划等等。参赛目标，是经过十几个星期的训练反复检验过的，应该即在一个合理的范围内，又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重，是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时，摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算，当时我选择了著名的FIRST PLAN，所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K，10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分，半马最好成绩是1小时55分，那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值：3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分，平摊到41.195公里中去，就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速（pace）。5’33”的配速对于当时我来说，不是个太难的事，跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗？这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天，写这篇博客的时候，我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边，但是，没有完成比赛，所有的努力都只值一半，最后的一半要在后天完成。 —— 后记 —— 在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中，我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …
从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果
上周六（April 18，2015）跑完赛前最后一个半马long run，以模拟比赛配速的5：33跑。实际完成的平均配速是5：29/公里。 下载了数据以后，找出了5个月前（November 29, 2014）的一次半马训练的纪录，对比了一下，来看看这小半年训练的效果。 这两张图，左边是去年11月底的半马训练，跑的是同样的trail，天气状况也差不多。11月的那次平均配速5:33，这次的略快5:29。如果只看到这里，你可能会觉得，这半年来平均配速提高了4秒。但如果再看看心率：半年前的平均心率164，最高心率177。而这次的平均心率155，最高心率163。也就是说，这次的半马训练跑的最高心率，比5个月前的平均心率还要低。这个更客观的刻画出了5个月的训练成果。如果你对心率的表述仍然不太了解，那我用我的主观的感受来表达：这次半马训练，与小半年前的半马训练相比，速度略快，但是不累，真的，一点也不累。小文一篇，抛砖引玉，希望可以给准备冲击马拉松，半程马拉松的跑友借鉴：跟一个好的训练计划真的很有帮助。 Share the post “从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果” FacebookTwitterShare…
首马FIRST训练计划中的五次32K回顾
FIRST训练计划以训练次数少，强度大著称，16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六，我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练，强度逐渐减小，直到马拉松比赛日。特此记录，回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬，室内跑步机，艰难的长距离跑 回顾过去的训练日志，前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后，在户外完成这样长距离的训练难度太大，也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难，特别是过了一个半小时以后，精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑，只有3次按质按量完成，其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低，长跑均在半马以上距离（最长一次29K）。所以，两次的32K失败，给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻，户外长跑，快速进步 解冻以后，第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K，体能消耗很快，几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后，才逐渐觉得自己能够，也应该坚持完成。那次坚持完成以后，对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假，接下来的10天训练量很小。有失也有得，休息一下，对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。 度假回来以后马上就恢复正常训练，周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验，而且又是那样的艰难，我心里真是很没有底。这次的计划目标pace（5:51）和上次的一模一样，但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒，所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发，气温一天中最高，几乎没有风，完美天气。起步就按照预定计划pace，接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航，跑完半马距离以后，开始感到信心十足，疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度，但是这个阶段，不是怕跑快，而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是，憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功，平均pace 5:47，但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K（计划pace 5:42） 4月11日，星期六，多云，西北风25km/h，1 C（feels like -2）。 …