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经验

转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗?

        经常看到跑友问:到底是heel strike好,还是forefoot strike好?先别急着去Google,Google可以给你无数种答案,足够把你弄糊涂。跑姿问题,其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来,给你做个参考。每个人的具体情况不一样,你可别觉得我在鼓励你学习我。        2013年重新开始跑步以来,我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱,于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后,我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”,他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生,我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小,没法专门抽出时间去看跑步医生,只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此,我还请同事帮我摄像,然后慢动作分析。通过分析,我找到了问题所在:步频太低,步幅太大,垂直方向起伏太大,向前迈出的腿,几乎是用力前甩,足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间,前攻腿几乎笔直,瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的,长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。        针对上述的诊断结果,我有两个改进方案。比较保守的方案是:加快步频,减小步幅,继续足跟着地,将着地点控制在膝盖下方(而不是前方)。比较激进的选方案是:改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索,我得出了结论:保守选项的缺点是,一旦进入疲倦期,步频自然减缓,跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是,由于改变不大,经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险,不知道能不能完成,也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此,heel strike也好,forefoot strike也好,并不是我追求的结果,它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。        这时已经进入冬季,几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定,改成forefoot strike。我读过不少文章,各种观点都有,读多了以后,也就意识到,这个事情自己不试一试,是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿,我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。        刚开始的阶段时痛苦的,感觉像是踮着脚尖跑步似的,十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩,但是第二天,胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外,其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外,跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法,但是又确实感到,ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是:肌肉的酸痛容易缓解,膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强,膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。    …

经验

FIRST马拉松训练计划的要素

    有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松,其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划,也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表(没听说过的说明你不够活跃,要注意哦!)。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划,作为只跟过一个训练季的我,只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来,希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果,是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》,是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划,通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划,我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划?我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划,对自己的成绩,安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划,方便你在一个群里分享训练心得和经验,会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划?如果你准备在秋季(10月-11月)参加任何一次全马或者半马比赛,那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了,FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前,你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑(Interval),800米的间歇跑,和3公里的节奏跑(tempo)。用自己最大的努力完成,记录下成绩和感受。如果你感到(心脏或者肌肉)难以忍受这样的快速跑,你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。          二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划,你需要至少有室内自行车(必须),划船机或者游泳(选一)。注意,你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …

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究竟怎样才能连续地长距离自由式游泳?

        如果你是一位自由泳新手,你很可能在被一个很常见问题折磨着 —— 你觉得你能游一会儿,但是却没有后劲,需要在每个25米或者50米之后停下来倒口气。        太多的泳者在这个令人灰心丧气的阶段停滞不前。突破这个坎儿需要付出很多的坚持,但是好消息是,一旦你能够连续游50米以上,你就很快能够进步到数百米甚至几千米的巡航。        这首先是缘于虽然游泳的技术非常的重要,但游泳的体格也是不可忽视的。无论你的体格多么适合陆上运动,如果你不具备游泳所需的专门体格,你就会游得很困难,无论你的游泳技巧如何完美。好的泳者是游泳技术和游泳体格的结合体。        下面就是一些关于学习自由式游泳的体质锻炼方面的提示。你不需要具备精英运动员那样的身体条件,但是你确实需要练出基本的体格水平。很多挺过来的泳者忘了(忽略了)他们已经具备的基本游泳体格,可能会说游泳就是个技术活。但是我们还是得弄清楚你的体能基础是否已经到位了。建议如下:1. 如果有可能,每周三次游泳,每次尽可能多的用自由泳练习。从两次到三次会给你的游泳体格带来很大的变化。2. 要有恒心。体格的提高可不是一朝一夕,它提高的很慢,需要很长时间的积累,经常是一点一点的你自己都注意不到。而且,如果你停止游泳,我们就开始失去你建立起来的体格基础。所以你不但要坚持完成长时间的锻炼,而且要持之以恒的坚持下去。3. 别急! 在水里,哪怕你有一点点感到紧张,那都很容易导致你游得太快(相对于你的体格基础)—— 你可以更加轻松的游更快,只不过你没有意识到而已。努力放松,找到比较容易的节奏 —— 你可以游出稳定配速的的节奏,而不是赶紧冲到对岸。4. 一旦你感到进步,就要试着突破你的每个长度都休息的习惯,没多久这个习惯就更多程度上是心理作用而不是生理限制了。试着继续游半个池长之类的,然后一个池长。放松,你会惊讶于你能做到的。不断突破你自己是关键。5. 如何可能,和一些朋友或者常遇见的泳者一起游。你们会相互促进且减少缺席训练的机会。要是他们比你有的好也无所谓,要看成好事,他们可以带动你,你也一定会从他们身上学到一些东西。6. 游泳以后,你可能觉得你的胳膊很沉,别担心,这太正常不过,而且这说明体格水平的提高在你身上发生了。你的胳膊不是很强壮,但是那不是原因。你是受限于你的那些肌肉群的有氧代谢水品,那才是你感觉酸痛的原因。没问题,休息一两天,然后继续去游。7. 为自己减压。没错,你需要在生理上挑战自己,但是别在心理上打击自己,如果你想要的提高迟迟不来的话。体格的提高是取决于你在过去很长一段的日子里所做的努力,你逼不出来的。8. …

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自由式游泳的分解动作训练

        自由泳是一项技术性很强的运动,动作的完美程度,直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来,一周只有可怜的一次游泳机会,所以把所有的时间都花在长距离耐力上,为数不多的打水,也是作为长跑的交叉训练,量也不够。        这周开始的每周3泳的训练计划里,每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick,再加300米 pull drill。与以往不同的是,pull drill采用了两面换气的频率,也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大,如果浪太大,可能需要避免迎着浪的方向换气,所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下,200米连续游,两边换气变得比较容易,但也需要聚精会神,一走神,左边的动作就会变形。        今天的总游泳距离为900米。        …

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跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)

这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况,我想起了这篇日志,翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频,可以到我的微盘上下载(别忘了顺便在微博上关注我哦:橙续缘的马拉松): 第一部分(介绍); 第二部分(直腿练习); 第三部分(屈腿练习); 第四部分(负重练习)   2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀,注意观察了几天,确定属于轻微损伤,不会碍事。但是,这无疑是个及时的信号,我需要继续加强跟腱复健锻炼,以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单,就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持,我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前,经过了2个多月的训练,终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次,我打算除了认真的训练以外,也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况,给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天,5月6号星期三,开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力,能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比: 外观:可以看出,左足跟腱有轻微突起,整体平滑;右足跟腱有明显突起,触感明显。 触感:左跟腱有弹性,柔软。右跟腱僵硬,肥大。 压迫:左跟腱有轻微(不足1级)酸痛感,右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走:左跟腱正常,右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸:左右跟腱均有紧张感,右跟腱为甚,接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划(2周,5月6日至19日)         无负重离心训练。每日两次每边3组直膝,3组屈膝;每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run,没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划(2周,5月21日至6月16日)   …

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如何确定我的马拉松目标

当我决定参加一次马拉松的时候,很多亲友都告诫我,只要跑完就行了,别去管什么成绩。出于礼貌,我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实,那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标,并不是你要赢什么人,或者是你要得第几名,而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说,就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说,确定一个合理的完赛目标,不是仅仅是为了荣誉,更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中,一个参赛者如果并不清楚自己的能力,是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度,而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后,又因为各种原因(自尊,承诺,荣誉感,来自赛道两旁的鼓励等)而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘,仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者,都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后,有详细的完赛计划,比如每公里完成的时间(配速),比如自己的补给计划,备用计划等等。参赛目标,是经过十几个星期的训练反复检验过的,应该即在一个合理的范围内,又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重,是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时,摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算,当时我选择了著名的FIRST PLAN,所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K,10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分,半马最好成绩是1小时55分,那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值:3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分,平摊到41.195公里中去,就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速(pace)。5’33”的配速对于当时我来说,不是个太难的事,跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗?这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天,写这篇博客的时候,我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边,但是,没有完成比赛,所有的努力都只值一半,最后的一半要在后天完成。   —— 后记 ——         在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中,我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …

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从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果

上周六(April 18,2015)跑完赛前最后一个半马long run,以模拟比赛配速的5:33跑。实际完成的平均配速是5:29/公里。 下载了数据以后,找出了5个月前(November 29, 2014)的一次半马训练的纪录,对比了一下,来看看这小半年训练的效果。 这两张图,左边是去年11月底的半马训练,跑的是同样的trail,天气状况也差不多。11月的那次平均配速5:33,这次的略快5:29。如果只看到这里,你可能会觉得,这半年来平均配速提高了4秒。但如果再看看心率:半年前的平均心率164,最高心率177。而这次的平均心率155,最高心率163。也就是说,这次的半马训练跑的最高心率,比5个月前的平均心率还要低。这个更客观的刻画出了5个月的训练成果。如果你对心率的表述仍然不太了解,那我用我的主观的感受来表达:这次半马训练,与小半年前的半马训练相比,速度略快,但是不累,真的,一点也不累。小文一篇,抛砖引玉,希望可以给准备冲击马拉松,半程马拉松的跑友借鉴:跟一个好的训练计划真的很有帮助。   Share the post “从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果” FacebookXShare…

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首马FIRST训练计划中的五次32K回顾

FIRST训练计划以训练次数少,强度大著称,16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六,我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练,强度逐渐减小,直到马拉松比赛日。特此记录,回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬,室内跑步机,艰难的长距离跑        回顾过去的训练日志,前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后,在户外完成这样长距离的训练难度太大,也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难,特别是过了一个半小时以后,精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑,只有3次按质按量完成,其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低,长跑均在半马以上距离(最长一次29K)。所以,两次的32K失败,给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻,户外长跑,快速进步        解冻以后,第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K,体能消耗很快,几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后,才逐渐觉得自己能够,也应该坚持完成。那次坚持完成以后,对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假,接下来的10天训练量很小。有失也有得,休息一下,对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。        度假回来以后马上就恢复正常训练,周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验,而且又是那样的艰难,我心里真是很没有底。这次的计划目标pace(5:51)和上次的一模一样,但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒,所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发,气温一天中最高,几乎没有风,完美天气。起步就按照预定计划pace,接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航,跑完半马距离以后,开始感到信心十足,疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度,但是这个阶段,不是怕跑快,而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是,憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功,平均pace 5:47,但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K(计划pace 5:42)        4月11日,星期六,多云,西北风25km/h,1 C(feels like -2)。      …