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marathon training 马拉松训练经验

马拉松训练季之间的训练(off-season training)

马拉松训练计划是一个长达16到20周的周期。如果一年参加春秋两季主要比赛的话,那么每季的比赛完成到下一个训练周期开始前总有8-10周的间隙,成为季后训练(off-season training)。作为终年训练的马拉松跑者,这一段间隙时间自然也是以训练来填充的。那么这段时间的训练到底应该怎样安排?笔者想借自己两次全马的微薄经验,来简单的介绍一下自己的体会。并且,笔者正在准备第三次全马训练季的开始。这个时候把观点纪录下来,不管是否正确,都对将来的训练有参考价值。 [Summary: A marathon training plan is a 16 to 20-week-long cycle. A runner’s off-season is much shorter as 8 to 10 weeks, and it differs in length depending on your …

如何保持长久的跑步热情, My Running Life经验

如何保持长久的跑步热情

每年都有无数人加入到长跑的人群当中,同时也有无数的人无奈地离开。长期坚持下来的总是少数。跑得有多远多快真的不算个事儿,跑得有多久才值得骄傲一下。我自己就有放弃的经历,也近距离地观察过跑友放弃的故事。放弃跑步无非三个原因:厌倦,伤病和生活压力。以下的文字是我在这次回到长跑者队伍以后,逐渐积累到的一些感触,分享出来帮助更多的跑友(包括我自己)成为长期跑者,直至终生跑者。 加入跑步团队 初跑者加入一个跑步团队对保持长期跑步锻炼的热情是有帮助的。在社交网络的帮助下,就算本地没有一个合适的团队,也可以加入一个网上的跑步团队。加入跑步团队的好处包括: 可以定期参加团队的集体锻炼活动,俗称约跑,使锻炼变得更有乐趣; 可以从团队中的高手们学到很多宝贵的知识; 可以结交更多的跑友,扩大自己的社交范围,从他们身上获得很多知识和经验。 此方法对症:厌倦 比赛的激励 当你积累了一些跑量和经验以后,就可以考虑开始参加比赛了。业余跑者参加比赛不是为了名次和奖金,而是为了挑战自己,激励自己。通过参加比赛,你可以: Share the post “如何保持长久的跑步热情” FacebookTwitterShare…

32K 马拉松训练 My Running Life经验

我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run

几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K (20英里,也有用3个小时为限)作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程,任何超过 32K 以上的长跑,并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反,由于疲劳和损伤,而影响到后续的训练内容,导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功,不仅仅看完成的时间,还要检验在48小时能否完全恢复。 32公里之神圣,对于马拉松训练者来说,仅次于比赛日的42.195了。因此,在社交网络的时代,同时训练的跑友们,每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手,我不打算挑战权威,因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里(有一次例外是因为跑错路,加了1公里慢跑,为了早点回家而已)。 两个 First 训练计划,共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次,成功率50%而已。 Share the post “我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run” FacebookTwitterShare…

My Running Life经验

跟我一起做 FIRST Marathon 训练计划

我的训练季马上就要开始。这两天正在重新整理训练计划,我想趁这个机会,把制定FIRST训练计划的过程跟大家分享一下。希望有兴趣的同学跟进。 我制作了一份 Excel 电子表格。这份电子表格可以帮助大家很快的生成一份按照你的预期完赛目标生成的训练计划。跟着我做一遍你马上就明白了。 —  第一步  — 微博用户从这里下载《训练计划模版》, DropBox 用户从这里 下载《训练计划模板》  。注意,这个表里的数据都是根据我的训练计划而制定的,不是给你的训练计划,你需要继续读下去,订制自己的训练计划。 这个计划模板是一份总共有三页的Excel 电子表单:   第一页(Training Plan)就是你的训练计划主页面。 第二页(KeyRun Pace)你的的 Key Run Pace 参数页面,里面的内容是你的训练计划的核心。 第三页(Project Ur Marathon )是个参考表,你可以根据当前的5K,10K或者半马成绩预测你的马拉松目标成绩 这个计划模板上,总共有三个黄色高亮区域需要你自己填写。第一个是比赛日期(Race Date),位于Training Plan 表单头部。 第二和第三个高亮区域位于Key …

My Running Life经验 训练

FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速(Negative Split)的长跑配速策略

June 7, 2015,早6:00。        今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run  —— 21K(半马),因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带,服装,手表手机心率带等都准备好,省得第二天早晨手忙脚乱。        5点整起床,吃了花生酱面包,喝了一大杯水之后,静静地坐了一会儿,在心里把该带的东西过了一遍,确定没有遗漏。然后去排空,穿好衣服,带好设备就出门热身了。        天气凉爽,由于出门比预计时间早,我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身,感觉体温和心率都上来了就开始慢跑,跑出去500米以后觉得充分热身了,于是按下表上的 start 键。巡航开始。        我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑(尽管在比赛中很难把持住)。今天的目标是平均配速5:20,选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor  Bike Tail。所以我打算前半程保持在 …

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教会孩子“游向岸(swim to the wall)”

5月22号。我跟大女儿安娜去社区游泳池游泳。工作人员阻止她游向深水区,并告诉她必须通过一个游泳测试才允许往深水区游。安娜要求给她测试。测试的内容是在浅水区不间断游泳往返横渡,约莫35-40米的样子。见证了安娜勇敢地游泳池的另一侧,然后果断的掉头,在筋疲力尽之前完成了往返,作为爸爸真是十分的骄傲。 安娜的游泳,是我自己一点一点,从闭气吐气开始教的,从来没有逼她,完全在玩耍中教会了她。   戴上了和爸爸一样的绿手环! 教会孩子游泳是一件漫长而又充满乐趣和成就感的工程。你和孩子都应该在没有恐惧和慌乱的情绪中享受水池中的快乐。把学习分解成容易完成的小任务有助于建立孩子的自信心。4岁以上的孩子可以通过分解练习掌握从离岸一米开外游向墙并抓住墙边的技能。更重要的是,孩子一旦掌握这个技能,就能很大程度避免失足掉入水池而溺水。闭气 首先要帮助孩子战胜把头浸入水下的恐惧。游泳眼镜至关重要,有了游泳眼镜,孩子就敢于在水下睁开眼睛。你可以和孩子玩在水下指爸爸(妈妈)鼻子的游戏,还有在水里吐泡泡的游戏。告诉孩子你们要一起在水下呆三秒,互相看着用手点对方的鼻子。在水面上示范孩子三秒有多久。这样孩子就知道只是短短一会儿而且是和你一起。如果孩子不够高,这个阶段你需要抱着孩子,让他/她在你的胳膊上完成这个阶段。踢水 + 漂浮物 同时可以练习的是用脚打水的技能。小孩子可以很快的(几乎是本能)学会打水。但是刚开始需要借助漂浮物,比如充气臂环,一旦孩子适应了臂环就要乘机升级成泡沫浮板。孩子一旦可以手扶着浮板独立游动几米,就需要鼓励他/她闭气在水中迅速游向岸边。闭气 + 踢水 – 漂浮物 = 游向岸边 一旦孩子可以做到在水下闭气5秒和靠踢水往明确的方向游一段距离,你就应该马上鼓励孩子在没有任何帮助的情况下仅用踢水游向墙边。这需要一定的沟通。第一,你要告诉孩子这很重要,学会这招就不会失足淹死了。第二,告诉孩子眼睛要盯着岸墙。第三,告诉孩子,只需要3秒,一旦超过3秒你就会出手帮他/她。第四,从很近的地方开始。第五,孩子一开始可能会因为慌乱导致动作僵硬而完不成任务,这时就需要你的帮助。你的帮助最好是把他/她迅速推向池边,而不是捞起来,反复几次,就强调了游到池边就安全的心理基础。孩子一旦成功抓住一次岸墙,就会信心兴趣大增。增加到合适距离 然后顺理成章地,需要增加距离,但是不需要太远,控制在4岁3秒钟到岸,5岁5秒钟到岸。最重要的练习是,背对着墙开始游向墙边。这个阶段你会惊喜的发现孩子无师自通的加上了手臂划水的动作,尽管完全没有标准。等到孩子已经完全自由,自在,自信的游向墙边。你就要开始教孩子游泳时的呼吸技巧——换气。这又是一个挑战。 再强调教会孩子游向岸边的重要性 绝大多数的幼童溺水事件都是发生在岸边或者浅滩。儿童容易慌乱,判断力差。完全没有受过训练儿童会在齐胸的水域溺水。儿童在岸边落水可能性很大,他们会在努力伸手去够岸墙的同时使劲向上挣扎,使得身体完全不向岸边靠拢。没有经过训练的孩子在水中完全没有力气呼叫,因为水的压力造成他们胸腔里的空气有限。落水的孩子只有,也只需要3到5秒的时间自救。 教孩子游泳需要耐心与智慧,不能让孩子感到恐惧和无助。避免一些初学者误区可以让学习的过程更加顺利,请参阅:初学游泳者的几个常见误区 Share the post “教会孩子“游向岸(swim to the wall)”” FacebookTwitterShare…

My Running Life经验

初学游泳者的几个常见误区

有人托住腹部,我才可以开始学习游泳。     这绝对是个尴尬的开始——满心希望的想有个人托住你不至于沉下去,你就可以顺利的学习游泳动作。可是双脚一离开池底你就开始慌了,先是用力把头抬出水面,然后脚也抬出水面,最后你伸手去抓扶着你的伙伴的手臂,却彻底失去了平衡,开始翻转,然后就更加的慌乱,你想喊叫时水就灌进了嘴里。   事实上,在正规的游泳学校,从幼儿班到成人班,你都不会看到教练这样教学员。托着肚子,恐怕是比套着救生圈还糟糕的学习游泳的方法。学习游泳,从一开始你就必须自己去感受水的浮力,仔细体会人体和水之间的互动。你不把全部身体投入到水中,水就不会给你全部的支持。。 我的浮力不如别人(我学不会游泳)     尽管个体的确有差异。但是人的平均对水比重大约为1.007 – 1.008之间。也就是说,正常体型的人在正常呼吸,放松静止的情况下,都可以在水面短暂漂浮。所以你看那些会游泳的人,仰躺在水面上,过一会儿划两下水,就能呆很长时间,你羡慕吗?其实你也可以做到的。当然,如果你更胖一些,就更容易做到了。 在没学会之前,我不想把头埋进水里     这就好像是说,在学会走路之前,我不想把脚放到地上一样的悖论。问一问周围游得好的朋友,他们把头抬出水面游泳容易,还是浸入水中游泳容易,你就会有答案了。既然游泳高手都觉得很难的事,对你又凭什么会容易呢?在学习游泳动作之前,第一件事就是学会把头浸入水中,不是嘴巴和鼻子,也不是眼睛,而是整个头,包括头顶。 为了从漂浮姿态转成站立姿态,而在水中用力挺身抬头    别不相信,真的有成年人在1.2米的水池溺水,原因就是不会站起来。无论你是在练习直体漂浮,还是不小心跌入池中,你都最终需要双脚站在池底,这是最自然不过的。那么为什么有人会站不起来呢?这是由于他们对水的恐惧,身体的失衡超过了能够忍受的范围,就开始慌乱。他们的本能是用力把头伸出水面以求呼吸,结果就把自己的身体向后绷成了反弓形。这种反弓形的体态在水里很不稳定,会造成翻滚,双脚始终在水面上挣扎,反而加剧了惊慌。想在水中转换成站姿,你需要先放松身体,呈向腹部的弧形,然后膝盖向内一顶,手臂向下压水(图3)。这时你的身体自然会向划水的反方向转动90度。然后在把腿伸直,就会碰触到池底(图4)。这一套动作,我给不同年龄阶段的初学者都教过,几乎都是2-3次练习就掌握了。 带游泳镜不舒服,在没学会游泳之前我不想带游泳镜      就像我前面说过,你想学会游泳,就必须把头部浸入水中。除非你已经习惯于在水中睁开眼睛,否则游泳镜对初学者更加重要。你必须在水中能够看见,这样能够减少恐惧。你必须知道你现在的方向,是面对池底,还是面对池壁,还是面对天空。完全闭着眼睛的情况下,即便是有经验的泳者仍然会感到慌张。   在水中我必须闭气,出水以后才能够呼吸             游泳教练通常会让学员先学习闭气沉水,目的是让学员能够专心观察水下的世界。很快就会要求学员在水中吐气。在水中吐气,在水面吸气,是所有泳姿的换气基本原则。从一开始你就应该掌握这样的节奏。 …

经验

多跑(Chinese Runners in Toronto)成员运动行为分布情况调查

        这几天在Survey Monkey上设计了一个简单的问卷调查,想了解一下我们“多跑团”成员在体育运动方面的分布情况。本问卷除了姓名或网络ID和性别以外,没有其他任何问题涉及到个人隐私。         如果你使用手机访问上面的网页,你可能看不见调查页面,请点击“View web version” (橙色的“Home”键下方)。         准备好了?请点击:“多跑”成员体育锻炼情况调查 开始回答问卷。               这份问卷包含9页共10个问题,大多数只需要点击就可完成。十分感谢你的参与。等到收集到足够多的回应以后(大概一周以后),我会把结果汇总一下,公布给大家。       …

经验 训练

自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习

如果只是池自由泳,你可以不用在乎“单侧换气”还是“双侧换气”。但是,如果你想在开放水域更加高效的游泳,就需要考虑练习在任何一侧换气。这是因为开放水域浪大,而且受天气影响,水浪总是朝一个方向推进。也就是说,只要是折返游,你总有机会迎着浪头换气。这时如果你可以换个方向换气,就可以巧妙的避开浪头,而且,水流会在你的面部造成的一个碗形,你能够更加从容的换气。 因此,我在几周前开始学习两侧交替换气。两侧交替换气和单侧换气的节奏是不一样的。简单的说,两侧交替换气是每三划一呼吸(breath every 3 strokes),而单侧换气是每两划一换气(breath every 2 strokes)。但是做起来可不容易。我习惯在右边换气,换气时可以看到水流从我面部滑过,非常的平滑,感觉很棒,吸气的时间也很从容。当我改到在左边换气时,马上感觉到身体失去平衡了,下肢下沉,阻力增大,吸气的时间不足而导致缺氧。不练不知道,原来我的自由泳的动作并不平衡。基本上,当我持续一边换气时,虽然比较轻松,但实际上每个stroke是不一样的。现在我能感觉到,我的左臂实际上划水效率高(为了保证呼吸时间),而右臂只是一个效率比较低的过渡划水。 还是需要强调一下,单侧换气这本身没有任何问题。我的泳姿不平衡跟这个有关系,但是不是必然联系。泳姿可以通过不同的drills来矫正。所以说,如果你只是专注于池泳,就不必苛求自己一定要会双侧换气。 发现了问题就好,就可以通过练习来矫正。 趁着一周三泳的时机,来增强游泳技巧是最明智不过。我不用再追求每一次训练的长度,而把训练日程按照Interval,drills和long swim来安排。Interval和drills都是用来专注于提高泳姿和技术的训练。比如5 x 100米的interval,我就全程坚持两侧交替换气。每一划水都特别注意频率,手臂的位置(比如高肘)和身体的摆动角度。刚开始,一旦感到累了就会慌乱,节奏就乱了,身体也不平了,甚至会呛水。但是这个时候就特别注意提醒自己坚持,坚持保证动作不走样,游乱了也要找回来。练习kicking的时候,我就故意多练习交替侧身的kicking,帮助自己找到平衡的感觉。我比较喜欢夹着buoy专门练习手臂划水的drill,这种游法特别轻松,能够帮我专注于呼吸和上半身的节奏。 今天我进行了全程1400米的buoy drill。全程两侧交替换气,好像终于找到了感觉。最后一百米五十,甩掉了buoy,虽然感到比较累,但是节奏和换气的质量都较以前有很大的提高。接下来,就要进行长距离的训练。第一步要完成3 x 500米的两侧交替换气自由泳。安排到下个星期了。拭目以待! Share the post “自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习” FacebookTwitterShare…

经验

Customize Workouts on your Garmin Forerunner 910XT (如何在910XT上订制变速跑)

        FIRST训练计划里有一种长度递减,速度递增的变速跑。在用表弟210的时候没有办法预设这种变速跑,只能边跑边看表,很不方便。最近换成了Garmin Forerunner 910XT,发现有订制变速跑程序(workouts)的功能,而且,我还可以在我的Garmin Connect 账户上订制好,然后下载到手表,相当方便。接下来,我就一步一步地介绍操作方法。         比如这样一组变速跑:热身10分钟,然后是1200,1000,800,600,400距离递减,但是配速递增。每个lap之间200米的recover。最后10分钟恢复跑(cooling down)(见图一)。 图二 图一         首先,登录到你的Garmin Connect 网站,点击主菜单的最后一项“Workouts”。(见图二)         在打开的Workouts页面中,选择Run,然后点击Create a …