自由泳是一项技术性很强的运动，动作的完美程度，直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来，一周只有可怜的一次游泳机会，所以把所有的时间都花在长距离耐力上，为数不多的打水，也是作为长跑的交叉训练，量也不够。 这周开始的每周3泳的训练计划里，每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick，再加300米 pull drill。与以往不同的是，pull drill采用了两面换气的频率，也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大，如果浪太大，可能需要避免迎着浪的方向换气，所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下，200米连续游，两边换气变得比较容易，但也需要聚精会神，一走神，左边的动作就会变形。 今天的总游泳距离为900米。 …
自由式游泳的分解动作训练
FIRST 340 的摸底训练 —— 1
首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练，我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以，我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。 这次，我没有严格的做一个Excel表格，主要是因为工作项目紧，其次还有每周至少3次的游泳训练，实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则，按照原则去履行训练。 基本原则是：FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍，记录最好成绩，longrun 21K，24K 各跑一次，记录21K成绩。最后，跑若干次5K，10K races，记录最好成绩。 May 10 (Sunday)，借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞，我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10K的成绩应该是47’17″。可以看出，差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周，疲劳还没有完全恢复吧，因为查看了split记录，每公里的pace都不是很理想，没达到最大值。 …
游泳的间歇（Interval）训练
首全马结束以后，我几乎是立刻开始了每周3次的游泳训练，为8月中旬的安大略湖1.5公里开放水域比赛做准备。 过去一段时间，专注于长距离游泳的提高，忽视了交叉训练。经过这次马拉松训练，体会到了单调重复一种训练方式是不对的。在暂时没有发现合适的训练计划之间，先给自己加入了间歇游。 和刚开始间歇跑一样。间歇游让我感受到了心脏快速搏动带来的压力。比跑步更加艰难的是：我在水里。疲惫带来的动作变形，会影响的泳姿，然后拖慢速度。由于有这个心理准备，我咬牙坚持着保持绷直身体，保持每一划水都到位。我在每个100米中间安排了40-50秒的休息。然后在每三组一百米之间加一次100米的打水。最后是200米放松游。这样下来，6个100米的成绩分别为：2:00.6, 2:02.0, 2:12.4; 2:02.6, 2:01.4, 2:03.8。很满意这次训练的成绩。希望今后的一百米成绩能够进入2分以内。 Garmin Swim Graphic Chart Share the post “游泳的间歇（Interval）训练” FacebookTwitterShare…
跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)
这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况，我想起了这篇日志，翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频，可以到我的微盘上下载（别忘了顺便在微博上关注我哦：橙续缘的马拉松）： 第一部分（介绍）； 第二部分（直腿练习）； 第三部分（屈腿练习）； 第四部分（负重练习） 2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀，注意观察了几天，确定属于轻微损伤，不会碍事。但是，这无疑是个及时的信号，我需要继续加强跟腱复健锻炼，以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单，就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持，我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前，经过了2个多月的训练，终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次，我打算除了认真的训练以外，也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况，给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天，5月6号星期三，开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力，能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比： 外观：可以看出，左足跟腱有轻微突起，整体平滑；右足跟腱有明显突起，触感明显。 触感：左跟腱有弹性，柔软。右跟腱僵硬，肥大。 压迫：左跟腱有轻微（不足1级）酸痛感，右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走：左跟腱正常，右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸：左右跟腱均有紧张感，右跟腱为甚，接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划（2周，5月6日至19日） 无负重离心训练。每日两次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run，没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划（2周，5月21日至6月16日） …
我和初恋不得不说的故事 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015
May 3, 2015. 全日气温温和，预计完赛前气温达到22度，西南风10K/H。这是个出成绩的好日子。需要注意的是过去16周的训练都是在低温下进行，今天的高温可能会导致过早脱水。 – 前言 – 为了这个比赛，我做了25周的准备。首先，我根据过去的10K和半马成绩确定了训练目标——3小时55分。然后我又按照FIRST 355的要求自制了一个前9周适应性训练。在这9周中，把所有的speed works，croos trainings 和最长24K的longrun都跑了一遍。确定自己能够完成其中的任何一种之后，就报名了。然后就开始了为期16周的FIRST 355训练计划。对训练计划也是在执行的过程中慢慢体会理解，群里的高手们给了我许多帮助，特别是对训练计划的理解。如果不能很好的理解训练计划，很容易在中途产生怀疑，厌倦的情绪，导致执行力的下降。当训练成为了整个冬天的主旋律，加拿大的深冬仿佛不再那么枯燥乏味了。 – 赛前 – 早晨6点，Sunny， Eric和我一起驱车前往Mel Lastman Square，一路畅通。停好车以后，在North York Center休息，排空。闲聊了一会儿，对放松心情很有帮助。7:15准时去会和地点和其他队友们合影留念。起跑前和几位华裔跑者搭讪，简单快速地介绍了多跑团，希望她们赛后能够加入我们。 …
经验如何确定我的马拉松目标
当我决定参加一次马拉松的时候，很多亲友都告诫我，只要跑完就行了，别去管什么成绩。出于礼貌，我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实，那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标，并不是你要赢什么人，或者是你要得第几名，而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说，就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说，确定一个合理的完赛目标，不是仅仅是为了荣誉，更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中，一个参赛者如果并不清楚自己的能力，是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度，而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后，又因为各种原因（自尊，承诺，荣誉感，来自赛道两旁的鼓励等）而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘，仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者，都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后，有详细的完赛计划，比如每公里完成的时间（配速），比如自己的补给计划，备用计划等等。参赛目标，是经过十几个星期的训练反复检验过的，应该即在一个合理的范围内，又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重，是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时，摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算，当时我选择了著名的FIRST PLAN，所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K，10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分，半马最好成绩是1小时55分，那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值：3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分，平摊到41.195公里中去，就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速（pace）。5’33”的配速对于当时我来说，不是个太难的事，跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗？这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天，写这篇博客的时候，我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边，但是，没有完成比赛，所有的努力都只值一半，最后的一半要在后天完成。 —— 后记 —— 在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中，我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …
从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果
上周六（April 18，2015）跑完赛前最后一个半马long run，以模拟比赛配速的5：33跑。实际完成的平均配速是5：29/公里。 下载了数据以后，找出了5个月前（November 29, 2014）的一次半马训练的纪录，对比了一下，来看看这小半年训练的效果。 这两张图，左边是去年11月底的半马训练，跑的是同样的trail，天气状况也差不多。11月的那次平均配速5:33，这次的略快5:29。如果只看到这里，你可能会觉得，这半年来平均配速提高了4秒。但如果再看看心率：半年前的平均心率164，最高心率177。而这次的平均心率155，最高心率163。也就是说，这次的半马训练跑的最高心率，比5个月前的平均心率还要低。这个更客观的刻画出了5个月的训练成果。如果你对心率的表述仍然不太了解，那我用我的主观的感受来表达：这次半马训练，与小半年前的半马训练相比，速度略快，但是不累，真的，一点也不累。小文一篇，抛砖引玉，希望可以给准备冲击马拉松，半程马拉松的跑友借鉴：跟一个好的训练计划真的很有帮助。 Share the post “从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果” FacebookTwitterShare…
一块心病的了却
13年初重新开始长跑，年底参加了3次10K比赛，均与sub50失之交臂。 14年开始跑半马，就没怎么专注的跑10K。跑完第一个半马以后，曾经在两次训练中冲击50分，也都以几秒只差失败，其中一次还把自己跑伤了，导致一个夏天训练都不正常。 秋季跑完半马以后，正式把目标定向到全马355，整个训练计划里，最接近10K的就是1.5K+8K+1.5K tempo。今天跑的就是这个。 8K的tampo pace是5：09，我想好了用5分以内的pace跑。1.5K的easy快跑完的时候，突然想到，再跑8.5K就是10K，如果跑快一点会不会sub50呢？迅速计算了一下，前1.5K浪费了75秒（pace5：50），只要在后8.5K以4：50以内的pace还是可以做到的。 一开始也没敢完全放开，试探了一下，找到4：50左右的感觉。结果前4K都没有跑进4：50。后4.5K必须要加速了，索性也别管什么感觉了，尽力跑吧。4：44，4：38，4：39，4：34，4：28。跑到最后两公里的时候，其实我知道我做到了。最终10公里耗时49：10。一块心病了却了。回来看了一下数据，平均心率166，最高心率180（出现在最后500米处）。Cooling down的时候大口喘着粗气地慢跑着，那感觉——爽啊！ Share the post “一块心病的了却” FacebookTwitterShare…
首马FIRST训练计划中的五次32K回顾
FIRST训练计划以训练次数少，强度大著称，16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六，我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练，强度逐渐减小，直到马拉松比赛日。特此记录，回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬，室内跑步机，艰难的长距离跑 回顾过去的训练日志，前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后，在户外完成这样长距离的训练难度太大，也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难，特别是过了一个半小时以后，精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑，只有3次按质按量完成，其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低，长跑均在半马以上距离（最长一次29K）。所以，两次的32K失败，给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻，户外长跑，快速进步 解冻以后，第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K，体能消耗很快，几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后，才逐渐觉得自己能够，也应该坚持完成。那次坚持完成以后，对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假，接下来的10天训练量很小。有失也有得，休息一下，对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。 度假回来以后马上就恢复正常训练，周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验，而且又是那样的艰难，我心里真是很没有底。这次的计划目标pace（5:51）和上次的一模一样，但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒，所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发，气温一天中最高，几乎没有风，完美天气。起步就按照预定计划pace，接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航，跑完半马距离以后，开始感到信心十足，疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度，但是这个阶段，不是怕跑快，而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是，憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功，平均pace 5:47，但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K（计划pace 5:42） 4月11日，星期六，多云，西北风25km/h，1 C（feels like -2）。 …