这个星期的重头戏不是训练，而是周五到周六的 Ragnar Relay Niagara Falls。所以，周二跑了 GA + Speed 10 x 100 m strides 之后就休息了。
第一跑：2017/05/16 有氧加速度跑
过去一年里都没有重视这个训练项目，总是草率的用有氧跑，或者稍微跑快一点代替了。最近有了新的理解，这10 x 100 米 Strides 其实有很多好处，最显著的就是短距离高速跑会迫使你采用正确的跑步姿态，从而优化跑步效率
我用9公里热身，然后用 100 m speed + 100 m recovery 的方法完成 10 x 100。比较轻松。中午跑的，跑完12 K 就没有时间，只好回去上班。夏天来临了，以后中午越来越热。早晨不想起床的问题一定要解决。
交叉训练：2017/05/17 健身房 器械力量训练。
第二跑：2017/05/19 Ragnar Relay Niagara Falls.
感谢 Fang Yu，隆重的把这个比赛介绍给多跑的跑友。多跑这次有 4 只队参赛，其中两只 Ultra，两只 Regular。小芳是另一只Untra 队的队长。
我们两只Ultra队里各有一名女将，小芳队里的是晓露，我们队里的是Claire Zhang。我们在赛前的最后几小时里才决定采用每人跑一个 leg 的接力方式。因为队里4名队员认为跑得短恢复得会快一些。 反正都是第一次参赛，一切都是未知数，就试试吧。因为不是赛记，我就只记录一下我自己跑的情况。
总里程数：49公里。总耗时：4 hours 4 min。平均公里配速：4:58，平均英里配速：8:00。
在队里，我是跑的最慢的，所以我的主要任务其实是注册，租车，找司机，找义工等等，其实就是打杂。所谓跑步，大家对我的期望不高，能幸存即可。
我原来的计划是，白天三个leg跑快一点——配速450（745/mile）以内；晚上跑慢一点，5分钟配速（802/mile）；最后一个leg是清晨，又是个短leg，所以要再跑回配速450以内或者更快。
结果是前三个leg执行的不错，虽然有一次跑错路浪费了一点时间，但都是在计划配速内完成。体力也比预想的要好。于是夜间想跑快一点的念头冒了出来。第四个leg接过棒以后，一起跑就出现横膈膜抽筋。这是初跑者的常见问题，出现在我身上应该是疲倦和夜跑两个因素合并起来造成的。这种痛是可以忍耐的，但是的确有些分神。我不断地用调整呼吸的方法来降低疼痛的困扰，结果，在第四公里的时候，踩空了一个curb，重重的摔了一跤。当时摔在一个酒吧门口，马上有人把我摔到远处的水瓶帮我减回来，有人把我扶起来问我要不要紧。我谢过以后，检查了一下两膝上的伤口，确定主要是皮肤擦伤，就接着跑了。这时候，横膈膜抽筋消失了，膝伤又开始困扰。所以放弃了跑快的想法，保持5分钟公里配速算了。最终还是按照预定的5分公里配速结束，真是人算不如天算。
第五个leg是凌晨2点一刻。疲劳，冷，加上摔伤的左膝的酸痛，使我无法跑得更快。所以这个 leg 的公里pace也就是458（800/mile）。特别是最后几百米，突然出现完全跑不动的感觉，可能是因为肠胃不能吸收，所以能量不能及时补充上来，离奔溃不远了。
好在第六个leg天就会亮了，应该不会再这么冷。回到车里以后，我强迫自己继续吃bagel——没有能量的话，最后就算只有5公里多也会跑崩。这次我把 bagel嚼的很碎，完全成糜状才下咽，希望能够帮助消化。就这样一只bagel吃了40多分钟。我逐渐地感到精神和力气都恢复了不少。有一个交换站在 Tim Horton’s 停车场，我进去排空了一次，是个好兆头。
第六个leg 开始了，迎着太阳跑，的确舒服很多。但是这时也确实没有力气了，心率完全上不去，配速始终在515（826/mile）左右。在我前面有一个红衣跑者，我心里盘算，把他干掉就算我完成任务了，勉强把速度在提高了一点，坚持着正常的跑姿，终于在第三公里时超过了他。超过了以后，其实就没有了动力了，越跑越慢，好在只有2公里多了。最后这个leg 521完成。
非常幸运的是，我们队的其他队员发挥出色，最终我们获得全场第六，ultra队第一的好成绩。
