小张觉得今年春天来的特别早，还没有到 March Break，就已经冰雪消融。经过一个冬天的煎熬，他心里种下的那点草，已经开始疯长。 小张去年秋天就低调地参加了一次 10K 比赛，拿了一块完赛的奖牌。那种在人群中起跑，在途中加速超越，在欢呼中冲刺的感觉，让他感到前所未有的释放。他回到家里把奖牌递给孩子们，孩子稚嫩地问：爸爸你得第一了？那一刻小张觉得自己是世界上最自豪的父亲。那时他就决定冲击马拉松了。 作为他最好的朋友，我支持也尊重他的决定，也会尽我所能地帮助他实现自己的愿望。我也替他保密，直到他觉得合适公开的时候。 那个周末，小张心里没底，请我跟他一起LSD，完成他的第一个32公里的训练。他的信任让我感到非常感动。我们选择跑 Thomas Taylor Trail ，那是一个来回就能凑足 32K 的跑步径。6点多天还黑着就出发了。小张带足了水和能量胶，起跑以后有点快，我不停地提醒他压着速度，陪他聊天分散注意力。跑过 24K 以后我很吃惊，小张的体力似乎没有什么下降，速度保持的很稳定。直到30K 以后，他开始疲态显露，虽然勉强地保着计划配速，但是已经沉默不语，脚步沉重，身形涣散。就在那时，迎面跑来一队 Running Room 的美女们，小张马上恢复了常态，跑出了Elite 的身姿，并且在我前面领跑。这一口气，帮助他顺利体面地完成了第一次 32 K长跑训练。我替他感到骄傲，羡慕他年轻体力好，这正是：梅花香自苦寒来，二度芬芳俏枝头。 那天训练时间比较长，回去以后自然比较疲劳，这让小张妻子感到一些不安。一番逼问之下，小张招架不住了…… 周五两家人在一起玩的很开心，孩子们疯闹在一起，大人们觥筹交错。他们两口儿吃饱喝足以后，小张媳妇来者不善，抢先发难。原来小张这个大嘴巴卖友求荣，告诉她我攒了一个硬盘的录像和图片，都是关于迪芭芭。迪芭芭是埃塞俄比亚长跑名将，我保存了一些她的比赛和训练资料，哪里有什么一个硬盘，顶多1000多个GB而已。为证清白，我拿来了硬盘，只可惜由于频繁的强制关机，硬盘已经被损坏。我家领导一脸疑惑的看着我：为什么你的硬盘总坏？最后，关于谁承担引着小张走上了马拉松之路这个责任，我们都推到温莎教育的周校长头上了。 得到了妻子的谅解和支持，小张的训练效果突飞猛进。为了首场马拉松比赛，他甚至改变了饮食习惯，戒掉了碳水化合物依赖，每天早餐都是按照校长的方子订制的什米粥（这里是链接）。晚上也不刷手机，泡电视，最多就是读一读博客，再帮着点击几个广告，权当娱乐。时间过得跟飞一样，就这么到了比赛前。 小张不忘初心——跑步就是图便宜。他最惦记的就是免费T恤，生怕去晚了领不到，所以周五中午就跑去了。我们这些老鸟就假装各种遗憾，请他代劳。小张领了十来套 bib 和T恤，挨家挨户给送去。大家都把其他的赠品留给小张，他开心的饮料和各种能量bar拿回家给孩子们，得意地说：划算吧？跑步就是省钱。 小张认真的训练终于给他回报——首马很顺利，破四，没抽筋，几乎做到了negative …
Archived跑者小张的精彩人生（下）
Archived跑者小张的精彩人生（中）
一场大雪让小张犯了难。以前小雪飞扬的时候，坚持一下也就过去，可是这15厘米的雪，连路都找不到了，更别说这么冷。治病救人，药不能停呀，这天气看上去，周六周日都泡汤了，他想先看看老司机们怎么说。 小张不知道原来高大上的 LA Fitness 也可以免费进去的，原来对付这鬼见愁的天气，在老司机眼里就像 take a Detour 一般容易。晚上，小张谄媚的洗了碗，收拾了厨房，带孩子们洗了澡，读了书。该忙的都忙完以后，小张妻子警惕地飞来一句：“明早哪儿也别去，跟家里呆着。”小张撇了一下嘴，说：“我们不会傻到大雪天还在外面跑，明早我去LA Fitness，校长带我进去，他是VIP。”妻子念叨：“别老惦记蹭便宜，明天记得买咖啡谢谢人家”。小张一阵喜从心来，搂着妻子忙完了最后一件事，然后沉沉的睡去。 第二天一早，小张在 LA Fitness 见到了不少大神，有洋伟哥，一姐夫的夫人，高个儿，拖泥，小芳等一众十来人跑成一行，在跑步机上哒哒哒的一跑就是两个多小时。小张对这群人老崇拜了，没想到在跑步机上也能有跑得如此欢快。挥汗如雨之后，一群人涌进旁边的牡丹楼（现在的金拱门），喝咖啡吃早餐，互相吹嘘和戏谑，好不热闹。 冬天说长也不长，在那几个极端的天气的周末里，小张和他的哥们儿姐们儿就这样抱团取暖，也就把训练坚持下来了。 这本应该是小张迅速提高的季节。没想到在一个晴好的周末里，小张周六去了多跑圣地贼好堂拜了码头，跑了个半马；周日回到奥城的圣地 TTT，又陪着妹夫屯来的歌王和阿强跑了个半马。这两个背靠背半马下来，小张的跟腱出了麻烦，引发了无菌性炎症，走路都不利索了。 我帮小张要来了 Jack Wang 公司的优惠政策，只要30刀每月办了 LA Fitness，真便宜。小张买了打水板，手蹼，脚蹼，认认真真地学起了自由式游泳。 正如我所建议的，自由泳对跑步损伤的恢复很有帮助。小张是个刻苦的人，悟性好，又肯琢磨。他学游泳特下功夫，各种方法练得有板有眼，很快就学会了自由泳。再加上按照温莎教育周校长介绍的跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 （此处是链接）锻炼，跟腱很快就恢复正常。这点小挫折，倒是让小张爱上了游泳。至于每个月花点钱在健身房的会员费上，他觉得又能跑步，又能游泳，还能举铁（尽管不太喜欢），简直太划算了。 这时的小张，已经对这群老鸟们念念叨叨的开（放）水（域）游泳充满了向往。 胶衣到了，小张在他妻子异样的眼光中把自己塞了进去，顿时觉得喘不上气，赶紧又扒了下来。小张妻子埋怨他：“你现在是越玩越野了，就差玩命了。”小张忙解释，这身胶衣，比救生圈还靠谱，穿着它，躺在水里能睡觉，再说了，咱去的是游泳和赛艇训练基地，有泳道的。最后的协议是，不许去不熟悉的水域，不许单独去，不许不穿胶衣去。 春天乎的一下就来了。 <上集> <下集> …
Archived跑者小张的精彩人生（上）
小张是我的朋友，他聪明好学，勤奋持家。人近中年，也算挣得一份家业，膝下俩子，有房有车。但是平日里忙于工作，疏于锻炼，早早地开始发福，健康状况也开始走了下坡路。他开始有些担心，毕竟身体是革命的本钱。有一天他在微信上发了条消息给我，故事是从这里开始的…… 小张是个聪明人，这种又省钱，又省时间的锻炼方式，不正是他最需要的吗？他马上跑去最近的 shopping mall，找到Sport Chek 的sales精心的挑选了一双适合他生理结构的跑鞋。趁着天气还好，当天下午就出门跑步了。 小张每周坚持跑2-3次，周末多跑点，平时少跑点，3到5公里不等。他感到精神好多了，食欲虽然也增加了，但是他还是努力地控制着，因此体重在逐渐的下降。有一次来我家做客，朋友们都夸他身材变化很大。尽管他太太抱怨他到处丢那些汗湿发馊的T恤，但也是满眼的爱意。看得出来他现在很得意。 怪我这个朋友粗心，小张就这样穿着全棉老头衫跑了一个春季……小张跟我一样高，但是得穿 M 号的。他来拿了3件 Tech Shirt，都是我嫌大的压箱货。他还穿着全棉袜子跑步，我又翻出了两双 warehouse sales 时囤的 2XU 的跑步袜给他，他坚持要给钱，就丢下20块钱跑了。那个周末，他跑了8公里。 小张平时就绕着小区跑，跑一圈三公里，两圈六公里，第三圈切个小路就是八公里。这都是他在谷歌地图上量过的。他也从来不在意速度，反正大差不差，能按时回家带小孩儿是最重要的。来拿衣服那天，小张跟我聊了一些比赛的事，就像比赛能否拿名次这类的话题。我告诉他，我们不是为了追求名次而比赛。我们第一是为了积极参加社会活动，很多群众比赛同时也是慈善活动；第二是为了提高自己，跟自己比赛，检验自己训练的效果。这些话，就像草籽一样，种在了小张的心里。 有一天，小张问我： 我一如既往的推荐他用便宜的手机 App，跑步嘛，不就是图个省事儿又便宜。随手把他推荐个了几个跑群，这样他可以更多的获得跑步的咨询，不用什么都等着问我。 小张最喜欢Maffettone Side-Road（妹夫屯）社区的跑步群，群里都是年龄经历相仿的跑友。他进了群以后很活跃，很快融入其中。从此开始了周末群跑，发自拍，喝咖啡的快乐人生。小张的跑步装备逐渐升级到了压缩衣，压缩裤，压缩袜，防眩光的墨镜，透气的帽子，防风又透气的风衣，不同环境的跑鞋，夜间的反光背心，安全头灯……这些都是跑者必备的装备。群里人多好办事，小张认真地等待各种团购和打折的机会，慢慢的把这些装备都置办齐了，省下了不少钱。 最近跑群里都在谈论 MAF 180，这是一种根据心率来严格定义有氧耐力训练的理论。小张这么爱学习的人，很快就理解到了其中的精髓——有氧运动是以燃烧脂肪为能量基础，而心率是判断燃脂还是耗血糖的最直接方法。小张思前考后，认为跑步这事不能蛮干，安全最重要，为了家庭，这点花销还是值得的。 群里有各路神人，在 Timex 和 Garmin 双面专家小杨的帮助下，小张很快就以最便宜的价格拿下了一块心仪已久的 …
装备冬天跑步怎么穿？
在加拿大安大略省，冬天户外跑步看起来时间很艰难的事。但是如果我们选择了合适的跑步装备，早晨清新的空气很适合驱赶寒冬的倦意。 别穿太多 不要以散步的标准选择跑步的衣服。冬天出门时，我们总下意识的要穿暖和一点，但是我们不能只为第一公里准备衣服，而要为几公里以后的体温上升而做好准备。所以，当你出门的时候，或者离开你的座驾的时候，最好能够感到冷飕飕的。 多穿几层（但每层不要很厚） 我最糟糕的一次冬日晨跑体验，是空心穿了一件厚拉绒 hoodie，热得我不停的出汗，当冷风钻进来又透心凉。穿对和穿错的体验真的是天上地下，冬天的战袍应该包括这些： 防风的，防水又透气的跑步夹克是冬天跑者必备。这并不矛盾，设计好的夹克会在腋下靠后部分设置透气开口。 由类似耐克的Dri Fit等技术材料的长袖衬底层（一到两层），可以将水分从皮肤上吸走，使您保持温暖和干燥。 技术材料制成的紧身裤running tights。 紧身裤有许多不同的厚度，购买几条最适合你的体温和当地的天气条件，在加拿大至少需要两种不同的厚度。在极寒的天气中可以考虑在紧身裤外在套一条轻薄的运动裤，或者干脆选择室内跑。 不同厚度的排汗袜，确实有必要为寒冷的天气准备更厚一些的袜子。 不同厚度的手套。有些人可以在寒冷的天气穿着短裤舒服的跑步，但是没有人可以不戴手套。 排汗的帽子，后者耳套。 以下是为勇于尝试极寒天气下跑步的勇士写的 很冷，下雪，或者冰封的天气里，你可能需要这些： Shoe traction，防滑钉，但是要记住，你不可能还像穿着跑鞋那样飞奔。 可以穿在紧身裤外面的宽松的防风运动裤，它可以在两层裤子之间保持一些暖空气，来保证你双腿的温度。 Fleece，拉绒的能够吸潮的中间层，不要太紧也不要太宽松。 再加一层薄手套，两层手套之间会形成一个暖空气层。这对我来说非常的管用。 戴上脖套或者强盗帽来为你的脸保温，还可以保持湿气来避免你的呼吸道和干冷的空气直接接触。冬天跑步真的是因人而异，要是冷成这样，我倒宁愿去又热又潮又臭的健身房里跑。 醒目 注意要保持醒目，特别是在阴暗和湿滑的冬季。穿鲜亮的衣服，加反光马甲，甚至闪光灯，头灯什么的，永远不用嫌太醒目。最好带上ID，just in case. 做个记录 每个人对温度的体感是不一样的，所以你也不需要永远跟伙伴们穿得一样。自己可以做一个冬天的记录，在不同的气温，体感温度条件下，穿什么样的衣服最合适，特别是记录下来那些糟糕的经历。这样你会越来越有经验。 据说跑过深冬的跑者会一辈子爱上跑步。你准备好了吗？ …
群跑和跑群的目的是什么？
一直想在几个跑群里表述一下自己对跑群“鸡血”的观点，但是又总是担心得罪人。每每鼓起勇气想给跑群的气氛降降温，虽然会得倒几个赞，但是最终还是会尴尬冷场。 我是从孤独中跑起来的，原来以为跑步就是一个人的事。加入了 CRIT 以来，知道了原来跑步可以有群跑。群跑的确不错，可以相互鼓励，相互督促，跑完可以咖啡小聚，也算是丰富了社交活动。我很快就迷恋上了群跑。 要想群跑就必须以来稳定的跑群。跑群可以算是社交媒体上最健康最单纯的团体了，我这几年里在跑群里收获了很多经验，知识，友谊；我知道还有人收获了爱情，这我就不掺乎了。这些都是跑群存在的意义和价值。 今天，我想来说说在跑群里不应该存在的——鸡血。 我对待跑步是认真的，非常的虔诚，尽管如此，还是难免伤病，根本的原因，无非就是去不掉心里那点执着和虚荣。因此，我不能说我能够做到百分百的自律。但是，我对待跑友是百分百的真诚和坦率的。我从来不鼓励跑友快速上量，从来不怂恿跑友早日参加更高级别的比赛。有的时候，这种真诚和坦率，会令不熟悉的跑友感到失望甚至难堪，怀疑我是不是瞧不起人。所以，先道个歉吧。然后再次表明，我的不懂事，完全出自善意，基于自己的一点点经验。 大多数跑友都人到中年，很多人过去没有太多运动经验，正如大家赛记的常用开场白格式：“自幼体弱多病”。我们现在开始参与运动是好事，我们追求的目标不是10 k，也不是半马，全马，更不是破四破三。我们应该追求跑10年，然后再跑10年。跑圈里的朋友个体差别很大，有人能跑100迈，但是你完全不知道人家过去10年间是如何的自律。你今天能跑出 3k 也完全有理由为自己骄傲。 所以我今天在多跑和菜跑的各个跑群里呼吁，作为严肃认真的跑步者，我们应该谨言慎行，从自己做起，多学习，多交流，少一点鸡血，少一点恭维。以下是我的几点建议： 尊重跑友的自我选择，不要公开鼓动跑友参加比赛，不要公开鼓动跑友参加更高规格的比赛。 尊重跑友的当前能力，不要鼓动跑友进行更长距离，更快速度的训练。 对于跑友们偶尔难免的冲动，比如在毫无准备的情况下跑一个32k+，资深跑友更应该有担当的站出来批评。这一点，Jack Huang的直率是值得学习的。 尽自己所能提供知识和经验上的帮助，鸡血是廉价的，知识和经验才是宝贵的。 参加群跑活动，需要量力而行，不要勉强跟随，对于不熟悉的路线，提前约好相同配速的同伴，不要给自己太大压力。 跑步是娱乐，是锻炼，更是精神和人格上的修行。希望多跑和菜跑的跑友共勉，一起跑过10年，20年再回头评说当年的快与慢。 Share the post “群跑和跑群的目的是什么？” FacebookTwitterShare…
训练周记 2 （Regnar Niagara Relay Weekend）
这个星期的重头戏不是训练，而是周五到周六的 Ragnar Relay Niagara Falls。所以，周二跑了 GA + Speed 10 x 100 m strides 之后就休息了。 第一跑：2017/05/16 有氧加速度跑 过去一年里都没有重视这个训练项目，总是草率的用有氧跑，或者稍微跑快一点代替了。最近有了新的理解，这10 x 100 米 Strides 其实有很多好处，最显著的就是短距离高速跑会迫使你采用正确的跑步姿态，从而优化跑步效率 我用9公里热身，然后用 100 m speed + 100 m recovery …
训练周记 1
春天到来，万物复苏。一切都变得似乎越来越顺利，我决定开始恢复训练了。一个人如果不能做爱做的事，那是十分悲哀的。 过去的种种不顺就过去吧，想开始永远也不晚。只用的几秒中就准备好了下一季的训练计划，不是吹牛，真的，只需要把比赛日期从5月7日，改到9月10日而已。 确实需要对过去一季的得失做一个简单回顾。过去的一季，我是有一个糟糕的开篇，一个糟糕的过程和一个糟糕的谢幕。开篇就生病，病了好几周。病愈以后，一直是状态低迷。接着到了训练季节最重要的 2-3 月份又忙着自己家生意的开张，实在是幸苦。唯一做对了的一件事就是放弃了密马。但是也有所得，除了生病的几周内，多多少少地我还是跑着，再困难也得跑着。用这样微弱的坚持来告诉自己——我是喜欢跑步的跑者。所以，我现在说开始就开始了。 以下是训练日志： Share the post “训练周记 1” FacebookTwitterShare…
写给菜跑，和菜跑的接力队
多伦多有两支认真的华人跑步团队——多跑和菜跑。菜跑，顾名思义，菜鸟团队呗，我就是菜跑成员之一。 菜跑的灵魂人物之一，老詹，是我在一次多跑的年终聚餐结识的。老詹是中医，彼时与他谈起养身和锻炼的话题，颇多分歧。随着时间的推移，这些分歧一点也没减少。但是老詹把我拉进了菜跑群。老实讲，刚进菜跑群，顿时就能感到菜跑的整体竞技能力和理论水平都低很多。很多人都还不知道如何开始跑步，甚至连如何买一双合适的跑鞋都成问题。我进去以后很热心，尽了一点微薄之力，提供了一些知识上的帮助，也参加过几次集体跑步和聚会。和任何一支成熟的团队一样，菜跑有他们稳定的核心成员，他们很认真的跑步，有人进步很快，有人没什么进步，但都不妨碍他们认真的跑着。几年了，只要天气好，他们的周末集体跑就没有断过。有人认真的研究着跑经，有人认真的招呼着更多的人一起跑，他们有着不同的追求，但是到了周末就是那么简单，在一起跑步比什么都重要。 逐渐的，多跑和菜跑的交集越来越广。有些菜跑队员加入了多跑，多跑队员也混进了菜跑。记得当时有人说过，我们菜跑的不应该加入多跑，引起了一点小争论也就不了了之。至今，这两只庞大的队伍就这样存在着，相互注视着，保持着距离，也保持着沟通。 今天我主要想介绍一下菜跑的接力队。这是菜跑团有别于其他团队的最大特点，没有之一。菜跑团成立三年有余，就参加了3届多伦多好生活马拉松接力比赛。菜跑团员很可爱的一点就是，承认自己的能力有限，但是仍然保持着参与的热情。马拉松42.2的确不是说跑就跑的，那咱就分成8段来跑，总算也是在赛道上跑过一场。第一届，一支接力队8人；第二届，四支接力队32人；这一届，5支接力队40人。 曾经的接力队员，如今成了菜跑的主力。他们从不相信自己能跑步，到怀疑跑步会伤膝盖，到现在成为长跑高手。有人从此开始保持着慢跑养生的好习惯，有人从最初的5公里到独立完成马拉松，有人已经成为马拉松比赛的官方配速员。 组织一支接力队伍都不是一件容易的事情。菜跑为了优化效率，于是同时组织几支接力队。这样，一位总大队长就担起了几个队的工作，其他一些核心团友再提供辅助协调工作，很辛苦，但是每年都组织的有条不紊。由于接力比赛门槛低，社交意义强于竞技意义，所以很容易吸引到新手参加进来。因此菜跑通过这几届的接力比赛真是吸收了很多从零开始的跑友。到现在，菜跑团的跑友已经达到260之多。所以，菜跑这个名字，已经不再是谦卑和自嘲，已经有点骄傲的味道了。菜跑和多跑跑友的总和，除去重叠的成员人数，估计已经超过400人。 从零开始，然后了解了长跑，最后爱上长跑。不少菜跑人就是这样一步一步的走过来。今天，多跑的陈铁对菜跑的老詹说：“你这是为多伦多华人社区做出的贡献啊”。这个评价很中肯，可以代表我们众多跑友的态度。 如果你也对长跑感兴趣，但是却不知道从何开始。加入我们吧，无论是多跑，还是菜跑，会为你打开一扇大门，通向崭新的世界——认识一个不一样的你，结识一些不一样的新朋友，开启一段不一样的旅程。 【另一个版本结束语】通向崭新的世界——那里种满了草——名牌跑鞋，跑步手表，压缩衣，压缩裤，（永远缺货）的队服，路跑装备，夜跑装备，越野装备，健身房会员，自行车，骑行台，跑步机……一起来拔草吧！ Share the post “写给菜跑，和菜跑的接力队” FacebookTwitterShare…