前一篇：《跑出泥沼 之 减法》 “参加一次 10K race”。这个念头其实早在2005年就有了。刚到多伦多没多久，我住在Scarborough（士嘉堡）的最东边，紧邻 Morningside Park（朝阳公园）。我喜欢那里空气新鲜，道路宽敞，所以经常跑跑步，不紧不慢也跑了有两年。当时我们还没孩子，我做着一份空调技工的工作，妻子在上学。经济不宽裕，但是生活却也充实。有一天在本地新闻 CP Pulse 24 上看见Mississauga（密市）马拉松的小窗转播，很受触动，原来普通人也可以这样参加正式比赛。那时我怎么敢想自己也会参加马拉松比赛，不过把自己的目标定在 10K 看起来还是比较现实。刚开始训练没多久，就找到了自己的第一份“专业”工作，然后就开始昏天黑地的在代码里面摸爬滚打。再后来就是一份工作换另一份工作。跑步的爱好，慢慢的成为了记忆。 2013年初，当我再次开始路跑训练时，就把起点定到每次5-6公里。髂胫束摩擦痛（ITBS）让我一时半会儿不能突破这个距离。我耐着性子，一边做腿部的力量和柔韧性练习，一边慢慢的尝试突破这个距离。大概是过了3个月，髂胫束摩擦痛的强度开始明显降低，跑步的距离延长到了7公里左右。查看那个时段的训练记录，完成距离很多都不是整数，那是因为我一旦感到痛就停止。进步是明显的，又过了一个月（7月初）我的最长跑步距离延长到了8公里。 我终于有了足够的勇气报名参加一次10K的比赛。我选择了9月份初在湖心岛举行的 Longboat Toronto Island Race – 10K 作为我的处女赛。那时也没有参加多跑群，没人给“打鸡血”，全凭自己对跑步的执着去训练。既然花钱报了名，当然要义无反顾的把距离不断的向目标推进。7K，8K, 9K……终于在7月27日，我完成了自己首个10K solo。应该说是成年以后的首个10K——我在少年时代还是跑过不少长距离的。我的记忆中，那个10K 不算是顺利完成，髂胫束痛还是存在，不过当时我觉得完成10K的象征意义更大于训练意义，于是就坚持完成了。距离比赛日（9月8日）只有一个多月，这个时候我才开始想到速度这个问题。既然是参加比赛，总得有个目标吧？我知道比赛时容易兴奋，跑慢了不要紧，万一跑快了，再跑出个毛病来可不划算。 以前跑步都不太在乎速度，只是专心的感受身体的反应，特别是对髂胫束的谨慎，使我忘记了关心跑步的速度。我查看了最近的训练记录，发现配速在540以外徘徊。我认为有必要测试我的最合适的速度。这可不是件容易的事，一惦记上了速度，就容易失控，经常起跑后兴奋期到来就跑很快，没多久就会坚持不了，或者髂胫束提前疼痛而导致掉速。所以事与愿违，速度还是忽上忽下。我清楚的记得在10K比赛前，没有一次顺利的完成长距离的训练，髂胫束的困扰始终存在。为了完成此文，我专门去查阅了那段时间的记录，果然，在所有长于 5K 的训练中，总有配速超过6分，甚至7分以外的时段，那一定是中间加入了步行的结果。本来跑步应该是愉快的，减压的体验，这一下弄得我到比赛前每次训练完都感到十分沮丧。 很快到了比赛前的一周。为了让肌肉有足够的休息，这一周都不应该跑长距离。我计划每隔一天跑一个5K。周日全速5K跑，周二稍微慢一点，周四 easy …
菜鸟故事——跃跃欲试 之 10K race
菜鸟故事——跑出泥沼 之 减法
前一篇：《跑出泥沼 之 ITBS》 “跑步是为了想怎么吃就怎么吃？”我以前也是这样认为的。 可是跑了以后却发现完全不是这么回事儿！有个说法叫健康三要素——饮食，休息和运动。在英文里有个词 diet，比较合适的翻译应该是“膳食”，排在最后的解释才是“减肥（的行动）”。Diet 这个词的兴起，和人们开始注重饮食的质量和营养有关。当你开始认真的锻炼身体，希望从中获得健康，或者更高的成绩是，diet（膳食）是个绕不开的学问。 由于肥胖，高血压，高尿酸，我不得不开始我的节食计划（go on diet）。当我认真的审视了自己家庭的饮食清单之后，惊讶的发现我们的生活习惯原来是如此的糟糕。不仅仅是吃得不好，而且也很浪费。列举一下我的坏习惯吧，看看有几条也击中了你： 孩子睡了以后自己却不睡，忙了一天总想给自己一点休闲时间。闲而不休，第二早晨疲惫不堪，自然不能早起。然而班总是要上的，只能挤占早餐时间，空着肚子去上班，然后去买快餐吃。 喜欢吃油炸，高热，高盐，辛辣食品。喜欢吃动物内脏。 喜欢喝啤酒，果汁，咖啡和饮料。从来不喝白水。上班一整天只喝两杯咖啡。 晚餐吃的很多，几乎做多少吃多少，全部扫光。 加吃宵夜。 跟朋友聚餐无节制，吃到要松皮带。 水果买回家从来都是放到坏。 周末买一堆菜，然后下馆子吃饭，一半的菜都放坏扔掉。 当一个人在饮食方面有一串坏习惯时，他就陷入了一种难以自拔的困境。因为我们总说偶尔吃一下XX没事，可是坏习惯成了串，每天都偶尔吃一下XX，结果就是一直在坏的饮食当中不断的循环。 坏的饮食习惯当然也是不经济的。我们在消费的时候，心里总有那么一点点对健康的向往，促使我们买水果，蔬菜，乳制品等等。买回家以后，餐桌上永远是“偶尔”吃一点的腌肉，咸菜，炸肉圆，卤下水，大鱼大肉，牛排蹄膀，龙虾螃蟹……新鲜的健康食品最终变质扔掉。 为了彻底改善家庭的饮食习惯，我在一段时间里阅读了很多文章。可惜当时没有认真的归纳记录，否则贡献出来是很有价值的。如今，每个人都在海量信息冲击下，去伪存真是阅读能力中的重要一环，否则你就不是在学习，而是成为百纳箱。不得不说，在饮食健康这个领域里，中文环境里的信息质量太差。中文环境里继续细分一下的话，有价值的文章出现在知乎和果壳之类，还有个别有节操的个人博客网站。在热闹的社交媒体上，转发量最大的，却往往都是毫无价值的垃圾文。识别垃圾文的最简单办法是，只要在文中出现“疗效比XX 好XX 倍”，就可以归属垃圾文。 在饮食健康的观念上，国人有个很大的误区——我要吃什么才健康。这应该归咎于大量的伪科普文。伪科普文最擅长的文法就是：“你一定要吃这个，你一定要这样吃，吃这个有这样的好处，吃这个有这样的疗效。”真正的饮食健康文章里，是看不到“疗效”这个词的。现代饮食科学，注重的是做减法，所以大多数好的文章，总是教你，“不要吃这个，要少吃那个”。原因很简单，人类作为万物之灵，已经确认的可以吃的东西早已多得数不清。而应该做的是把食谱减少到科学，营养，经济的范畴，这才是真科学。 确定了做减法的大方向以后，对于我来说，节食的可操作性立刻变的简洁明朗。我要做的是，把我的食谱完全过滤一遍，去掉一定不能有的，减少不必要的，保留必须的，增加有益的。 碳酸汽水，动物内脏，腌菜和深油炸食品，上了我的第一批违禁品名单。甜食，啤酒，红肉，咸肉等食品在我的控制品名单上。这样一来，蔬菜，水果，谷物，蛋奶制品毫无疑问的占据了食谱的绝大部分。 由奢入俭其实没什么难的。我们认真的做了食谱减法以后，最大的收益是买菜变得简单了。过去周末买菜至少一上午时间，现在不到一个小时就可以解决。其实节省的是“选择困难”的时间。 从我开始跑步时起，我就开始承担做早饭的任务，每天的早餐都是我来安排，煮鸡蛋，蒸蛋羹，三文治，薄饼，燕麦粥，牛奶，火腿肉等，就是这几种组合，每天又都有点变化的早餐，能让全家人一整天都精神。 我甚至改变了午餐的习惯而改为少食多餐，我在11点前吃一只煮鸡蛋或者香蕉苹果，然后在下午一点吃一份三文治或者沙拉。下午三点再吃一点饼干或者酸奶水果等。这样一整天没有饥饿感，到了晚餐时间自然不会大吃大喝。我们尽可能的减少下饭馆的次数，逐渐发现，其实在家里快速的做一顿饭，即经济，又健康。在饭馆里吃饭，全家出动还要边吃边哄小孩，其实也未必省心。 关于节食，最糟糕的做法就是饿好几天，然后下饭馆暴吃一顿安慰自己——以为已经饿过了，吃一顿没什么。结果是，你好几天其实饿不下去多少脂肪，猛吃一顿血糖迅速升高到好几天都消耗不了的水平，胰岛素就会持续不断地大量合成。而胰岛素浓度高，人体就会启动高速的脂肪合成代谢，把用不了的脂肪储存起来。所以你饿7天，猛吃一顿，连续几个月下来一定能成为一个胖子。 …
菜鸟故事——跑出泥沼 之 ITBS
前一篇：《跑出泥沼 之 减肥》 2013年元月份开始，我在健身房里憋了一个冬天：先在椭圆机上提高有氧运动能力，然后逐渐过渡到跑步机。到了4月底，我的体重已经控制在接近150磅，跑步的能力也进一步提高。那时候，我每次在跑步机上以5迈左右的时速（现在才知道配速是7:30左右）跑40分钟，每周跑4到5次。脚踝的类痛风病发作的频率也减少到不再影响日常生活。我已经开始愉快的体验锻炼给我带来的变化，无论是形象还是内在。 2013年4月26日星期五，跑完步上秤。大秤砣直接移到150，微调秤砣往零点处一点点的移，一直抵到“0”，平衡杆才慢慢的抬起。哦，终于减到150磅了！明天正好周末，天气也不错，我要出去路跑！ 4月27日是一个温和的日子，我早晨不到8点就出门跑步。穿着旧跑鞋，旧运动服，原地热身以后沿着小区路出发了。跟以往任何一次跑步不同的是，这次，我有一样前所未有的“高科技”工具——智能手机 + “Runtastic App”。为了这次路跑，我也算是做了一点功课，知道现在跑步都流行用跑步手机App，这样可以知道你跑步的即时速度（原谅我那时还不知道“配速”这个词），可以通过手机的GPS记录你跑步的路线，还可以在App的网站上保存你的训练记录，顶一个助理教练了。最重要的是你可以把你跑步的消息发到社交网络，真是太酷炫了。而下载这个App的pro版只要$4.99加币。 我一边跑，一边看着手上这个新玩具——真的很奇妙，它不断地在地图上显示我当前的位置，同时告诉我已经跑过的距离和时间，还有即时速度。不错，这玩意儿分散了我的注意力，很快跑过了2公里而没有感到太累。我的计划是跑5公里，所以再过一会儿就可以折返了。大概就是折返了以后，麻烦来了……左腿膝盖外侧，有一阵阵的拉扯痛，特别是在发力蹬地的那一瞬。那种拉扯痛就好像故意不让你跑步一样，很不舒服。我想坚持一下，可是疼痛越来越严重，只好停下来走了一会儿。停下来走，疼痛立刻消失，接着跑，却一跑就痛！就这样走走跑跑，中间还拉伸了一会儿，都无济于事。最后两公里的配速是7:46和8:40，不难推断出这是走路的配速。（给不太熟悉我的读者介绍一下：我2015年的全马成绩是3小时44分，半马成绩是1小时43分。） Share the post “菜鸟故事——跑出泥沼 之 ITBS” FacebookTwitterShare…
菜鸟故事——跑出泥沼 之 减肥
前一篇：《跑出泥沼（序）》 工作单位街对面的 Anytime Fitness 是一间很小的健身房，但却是全球3000多家连锁俱乐部之一。我跟它签下了一年的合约，一次付清（$30 x 12），老板再赠我2个月免费，很划算。 上次说到，我在签下合约的第二天，被一种莫名其妙的怪病侵袭。这个病是由于血液里的尿酸含量过高，在我的右脚踝内侧形成结晶，而结晶粘稠时就有可能压迫到神经，然后我就随时可能变成一个跛脚汉。治疗这个病的终极方案是：节食+锻炼。 这仿佛是我跟这家健身房的缘分。刚来加拿大的时候，我也有跑步健身的习惯，但是受限于气候条件，总是春夏秋三季活跃，冬季养膘。那时，我从来没有想过跟任何一家健身房签过这么长的合约。主要是舍不得花这点钱。 好吧，既然我不擅长于任何冰雪运动，那就从健身房开始全年的健身吧。就像任何一个版本的 new year’s revolution 一样，第一天就遭受了兜头一盆冷水。 Share the post “菜鸟故事——跑出泥沼 之 减肥” FacebookTwitterShare…
菜鸟故事——跑出泥沼（序）
2013年初，我已经是两个孩子的父亲。那段时间，给我最深刻的记忆是疲惫。只不过，当时觉得那是为人父必须抗着的。直到有一天，曾经的一位学生在微博上对我的照片留下了如此的回复：“承认吧，岁月是把杀猪刀。”我开始意识到，看上去，我确实显得很猥琐。 那时的健康状况很不好：总是感到累，每天上班到中午以后就想找个地方睡一会儿；几乎每个月都会感冒，一感冒又得半个月才能好；脾气很坏，经常为一些琐事跟家人发生激烈的争吵。 部门的几位同事是街对面的 Anytime Fitness 的会员，他们坚持利用午餐的一个小时去健身。在他们的鼓动下，我也犹犹豫豫的签了一年的合约。其实，我很怀疑自己坚持不了多久。没料到在签了合约的第二天，就发生了一件意外。 Share the post “菜鸟故事——跑出泥沼（序）” FacebookTwitterShare…
经验什米粥——陈氏黑色料理。Grains porridge，Chen’s Black Cuisine
中国人的主食以白米白面为主，其实并非耐力运动者的上佳选择。我们应该在日常饮食中增加粗粮，蔬菜水果和优质脂肪和蛋白质的比例，减少精细碳水化合物的摄入。这样无论是对耐力运动，还是对生活健康都是有益的。 外出旅游几天，饮食选择往往受限，吃了大量的油炸食品，甜食，和白米白面。回到家以后，就开始收到反馈。主要是疲倦，口干舌燥和上火。赶紧的，用上秘制的陈氏黑色料理，调整一下，只需两三天就恢复神清气爽。陈氏黑色料理，是我家的好友，我闺女的干妈独创的快速食品，闺女的干妈可是医学双料学士加博士哦。 经过许可，我将她的配方稍加改编以后贴在博客里，供大家分享。 1.速溶燕麦片（gluten 含量低，纤维含量高，公认健康食品，降低胆固醇）； 2-3. 黑芝麻粉和黑豆粉（它们的好处俺就不用赘述啦）； 4. Chia seeds (是迄今为止我见到纤维含量最高的食品–44%[惊讶]，钙铁含量高）； 5. 核桃仁； 6-7. 葡萄干和蔓越莓干（蔓越莓是天然的防泌尿系感染食品）； 将上述7种按个人喜爱比例混合，烧开水倒入浸泡3-5分钟即可，别慌，还没完呐再混入下面三种： 8. Flex seeds powder (中文应该是亚麻籽粉，纤维含量高，含Omega3和Omega6,要选那种低温研磨的，冰箱内保存）； 9. All Greens Power (为各种蔬菜水果研磨绿色甜味粉末，含高量antioxidants; 10. 蛋白粉(要选那种gluten free) 的。 …
公里 英里 配速与速度计算器 （kilometer mile pace speed converter | calculator）
这个计算器的使用很简单：输入距离，选择单位（只有公里和英里两个选项），再输入总时间。点击 Calculate，得到的结果就是每公里和每英里配速，还有每小时的公里和英里速度。本计算器把 配速 速度 计算和公英里 换算 集成在一个界面下，应该是最适合跑步者的。这是在常年反复的换算，不胜其烦之后，自己写的一个小程序，今天把它移植到自己的博客上方便大家使用。 Distance: Kilometer | Mile Duration: (hh:mm:ss) Mile Pace: Kilometer Pace: Mile Speed: Kilometer Speed: This is a easy-to-use kilometer/mile pace/speed calculator: input distance, …
耐力训练的宏观图景 by 如花
转贴：耐力训练的宏观图景 by 如花 发信人: ryanflower (Forever Thomas), 信区: RunningLife 标 题: 【会刊征文】耐力训练的宏观图景 发信站: 水木社区 (Tue Dec 20 15:00:27 2011), 站内 耐力训练的宏观图景 耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。 1. 健康与健身 健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。 2.有氧机能与脂肪燃烧 有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。 心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。 …
训练心率，长跑训练的另一个维度 —— MAF 180 有氧耐力训练体验
秋季的两次比赛结果的观察引起了我的忧虑。湖滨全马3:44，平均心率168；安格斯半马1:43平均心率169。经过一年中两个马拉松训练季。我的耐力和速度进一步得到了提高。但是，不得不承认，心率也开始居高不下（首马的平均心率是158）。因此，2015年的最后几个月里，我一直在长跑训练方法上纠结。 最近很多群友在讨论 MAF 180 有氧耐力训练的理论。其方法核心就是在控制心率的条件下进行训练。对于我来说，过去的训练只关心距离和配速，而现在需要加上心率。如果说距离和时间构成2维的图景，那么加上心率，就是3维的图景。从目前一段时间的（非连续的）实践来看，难度不小，并不像很多传说的那样“适合新手”。最主要的难度在于跑量比较大，相比较其他训练方法来说，肌肉和关节系统的承受的压力并不小。但是，对于我这样跑龄近3年的非新手来说，还是值得实践的。 最近除了读“Big book”之外，也阅读了很多有价值的网文，其中值得一提的《耐力训练的宏观图景》（国内读者请点击站内链接），是我读得比较仔细的一篇，觉得很有启发。推荐给感兴趣的同学阅读。 我用这篇博文记录最近一段时间的训练体会，为将来的总结做个参考。 我的实践开展地并不是很顺利。11月初认真地跑了几次中长距离，结果完全不能耐住性子，不能放下对速度的执着。然后因为装修琐事的干扰，训练的节奏就乱了。到了圣诞节前，连续参加了几次party，然后发现训练质量都受到了影响。由此得到了一点启发，过去的距离+时间的2维训练视角，只追求了当下的performance。举个例子，今天要完成一个配速4:20的 5K short tempo，无论状态如何，拼一下都能完成。就算3周前同样的训练项目很轻松就完成了，而今天拼的面红耳赤才完成也无所谓。反正我在乎的就是今天的结果。 如果给训练加上一个维度——心率，那么执行的方式就完全不一样了。如果今天我的状态不好（可能是因为睡眠不足，也可能是因为饮食不当），跑起来心率必然会受到影响。由于受到了心率的限制，衡量训练质量的标准变成了距离+时间+心率。我不能靠拼一下来完成今天的训练任务。这样一来，训练就不再是“训练日的任务”这么简单了。为了保证训练日良好的状态，我必须保持优质的饮食和优质的作息。以最近在旅途中的5次连续的12K训练为例。由于前一天近10个小时的幸苦驾驶，第一次晨跑的配速只能维持在6:29，而且心率很不稳定，最终平均心率145，轻微过界了。但是这样的晨跑，完全不影响当天的旅行计划，我还是带着孩子们白天玩主题公园，晚上游泳。一天的忙碌之中，节制饮食，准时就寝。第二次的晨跑，平均配速马上就恢复到了6:06，心率准确的控制在了144。接下来的几天连续晨跑，控制在平均心率144上，最好配速达到过6:02。返程的第二天早晨，我在酒店的跑步机上跑了 10K ，配速降低到了6:15。这显然又是前一天长途驾驶的劳累带来的影响。 这样看来，给训练增加一个可以测量的指标——心率，有助于把训练的内容和效果立体化。训练不再是训练日那一天的任务，而是一个长期的，3维立体图景。我们在训练过程中，不仅仅要追求训练的成绩，还要努力保持健康的生活方式。 再来说一下是否“适合新手”的问题。网上很多人说MAF 180适合新手，可能是误以为按照心率跑比较安全。从我的实践来看，恐怕并非如此。首先，MAF 180并没有提出一个具体的训练计划，而是一个宏观的理论。训练者应该结合自己的情况来制定训练计划，新手往往会陷入无所适从。其次，基于有氧的耐力训练需要更多的跑量，这个跑量也不是新手能够支撑下来的。想想也是，你怎么能指望像FIRST计划那样跑得少，却又跑得慢，最后又能达到同样的效果？跑量大带来的问题不仅仅是消耗更多的时间，更会带来更多受伤的机会。毕竟耐力运动是心肺，神经系统和肌肉骨骼的综合运用。新手的肌肉骨骼系统未必能承受一周5-6跑的训练强度。所以大家在选择训练计划的时候，最好多实践一下再做决定。多读一下关于训练计划的原始著作也是非常有帮助。 这篇短文的观点非常粗浅，也是我作为实践之初能够写出来的仅有的一些体验。接下来，我要开始按照 MAF 180 做一系列测试，在未来的博文里会陆续写出来，希望能够引起大家的兴趣。另外还要谈到的一个问题是，基于心率的有氧耐力训练真的能够提高速度吗？到底对马拉松训练有多少帮助？这些都是我在这个马拉松训练季中需要探索和解决的问题，也将逐步通过博文的方式和大家分享。 我的跑友朱大哥已经完成了3个多月的训练，他在低于140的心率下的配速能够达到5分以内（8迈测试），进步可谓神速。以后有机会把他的记录转载过来跟大家分享。 Share the post “心率，长跑训练的另一个维度 —— …