2016

携首次 10K 比赛接近50分钟之余勇，我几乎毫不犹豫的选择了自己的下一个目标——半程马拉松。 “上跑量”，这是每一位首次参加带“马”字比赛的跑者第一个蹦出来的念头吧？我也绝不例外，开始延伸长跑训练的距离——11K，12K，13K……我还是尽量把长跑放在周末，工作日的午餐休息时间用来跑5-6公里。长跑距离逐渐延伸没有问题，问题出在了午餐休息时间的跑步。我开始减少交叉训练，用于增加跑步的时间。最终，我把工作日的5个午餐时间都用来跑步。很快就感到膝盖吃不消了。 我开始意识到自己需要补一些课，不能盲跑。跑步到底伤不伤膝盖？这是第一个要解决的问题。我开始快速的阅读浏览，电子书，网站，杂志，博客，中英文的各种资料汇集了很多。我有快速阅读的习惯，就是收集一大堆资料，然后通过对比筛选得出（我认为的）最佳答案。不否认会受主观因素的影响，但是这却是效率很高的学习方法。我主要总结出了几个问题，1，低步频大步幅是膝盖受伤的主要原因。2，通过前攻腿尽量向前伸以达到大步幅，这样的跑姿很不经济，膝盖受到很大的冲击里。3，前脚掌着地的的缓冲要优于脚跟着地。 提高步频对我不难，其实我有这个基础。当时我没有foot  pod ，全靠看着跑步机上的时间数步子，一分钟数190下就算比较理想的步频。而步频提高了自然就改正了前攻腿的问题——没有足够的时间前伸了。但是前脚掌着地可不容易，那可是要改掉我几十年的跑步经验啊。 刚开始只能在跑步机上做到，跑步机上的单调在这里成了优势。在这种一成不变的环境下我可以比较专注的体会跑姿的变化。改变跑姿对膝盖的减压作用几乎是立竿见影。我的膝盖半月板痛本来都已经到了需要跑休的程度，结果改变跑姿以后情况越来越好就这样跑过去了。但是，前脚掌着地对跟腱和足弓的压力被我忽略了。 膝盖日渐好转，我更加的得意，立刻恢复了每日跑。我在一次连续跑了十四天以后，突然发现自己的跟腱肿了起来。跟腱肿痛，不跑步的时候也痛，这种情况我知道必须立即休养。我专门约了家庭医生，他说至少6周全休，跟腱部位一般是不会发炎的，一旦发炎就是很严重的损伤。他建议我通过游泳保持有氧运动水平，最好是自由泳，然后教给我小腿腓肠肌离心力量训练法，这是针对跟腱炎的最佳康复训练。 我对我的家庭医生信任度很高，基本上他说什么我就做什么。接下来的周末我就开始游泳了。问题来了，我不会自由泳啊，蛙泳蹬水的那个个动作令我的跟腱拉扯痛，游不了多远。这是我理解了医生为什么说最好是自由泳。 社区游泳池都提供打水用的扶板。我不会自由泳，打水总行吧。一试吓一跳，别人打水看起来那么轻松，我打起来根本不动。那天晚上，我非常的努力，蛙泳蹬水加自由泳打水混合，开始了我惨不忍睹的游泳训练。一个小时后精疲力尽的我爬上了池边，居然发现跟腱不那么疼了。我换了衣服走回停车场的过程也不那么疼了。这个令人振奋的发现让我坚定了学习游泳的信念。 接下来没有游泳的两天里，我密切的关注跟腱的感觉，疼痛虽然减轻但是始终存在。在第二次游泳训练中，我坚持用打水的方式完成每个25米。其实做不到，总是要在中间蹬几下水来缓冲。那天我专注的打水，又是一个精疲力尽的傍晚。上岸以后，发现完全不疼了，走回停车场也不疼，第二天早晨醒来也不疼。简直像奇迹一样。但是我终究不敢大意，虽然不疼了，但是还肿着。在我的跑步日历上，有2013年12月底到2014年1月一个月的空白，在这段空白期，我学会了自由泳。但是跟腱炎虽然通过跑休得到了缓解，确为了困扰我最长久的伤病。 离心训练法是跟腱炎康复的关键手段，但是复建的周期相当长。在跟腱红肿彻底消失，平时完全不疼了之后，我恢复了训练。这个阶段，跟腱炎会在跑过6-8公里的时候发作，成为一种慢性退行性病变。为此，我经过了近一年的复健训练才显著好转。 复跑以后，我又从10K开始逐渐延伸长跑距离。当我在一个寒冷的冬夜跑完14K之后。我的足底中部开始出现一种奇怪的拉扯痛。那是一种可以忍受的痛，但是每走一部就会牵扯到。当时没想太多，觉得只是拉伤或者劳累。没想到第二天早晨起床脚一落地，奇痛无比啊，而且两只脚僵硬的像两块木板拖鞋似的。我很担心自己又要跑休，这样一来，怕是跑不了半马了。痛归痛，早饭还得做，只好忍着下楼开始忙碌。忙完早饭上楼叫孩子起床时，发现脚不那么痛了。送俩孩子去学校去幼儿园也都没有问题。上班时都把这事儿忘了，坐在电脑前忙碌起来到coffee break，站起来去休息的时候，牵扯痛又出现了。强忍着坚硬的痛感，去烧了一杯咖啡，在厨房走来走去时发现疼痛感又降低了。根据这个现象，上谷歌一搜，才知道，这是跑者高发伤病之一：足底筋膜炎！ 足底筋膜炎和跟腱炎都是退行性病变。简单的解释一下，就是肌腱被反复地细微拉扯损伤，没有得到及时的恢复，在内部结痂，经年累月，在患处形成退化的组织。这些组织失去了肌腱应有的弹性，在运动时会与健康组织摩擦或者拉扯，造成痛感。 这两种病最麻烦的是治疗周期长，没有任何口服药，只有通过锻炼复健或者手术两种手段。显然我只能选择锻炼复健。复健锻炼可以在跑步训练的过程中完成，但是周期相当的长。可以这么说，我的2014年与其说是在训练跑步，到不如说是在训练康复。 跑步训练是跃动的，而各种复健训练却是安静而又枯燥。我在孩子们睡了以后，要么在楼梯上做离心，要么在垫子上做单腿下蹲，脚趾抓毛巾之类的，一套下来也得一个多小时。要不是有跑步的信念支撑着，也很难坚持做复健一年多。家庭医生也说过，这些训练方法他介绍给很多人，他的观察结果是效果在积极的运动者人群中比较理想，其他人群中几乎没有任何效果。他认为，尽管有很多研究证明复健训练是对退行性病变最有效的治疗手段，但是由于周期太长，绝大多数没有体育运动的习惯人都难以坚持，要么熬一生，要么最终导致手术。 这一年，半马梦是圆了，跑了3个半马比赛。但是由于这两个伤，无论是训练是在挣扎中完成，比赛成绩自然不会好。任何事情坚持下来总有回报，在2014年10月前的多伦多湖滨马拉松（我的第二个半马）之前，跟腱炎的康复锻炼开始见成效，那是一种令人惊讶的迅速恢复。在那之前，一直还是在6-8公里之间会痛，突然有一天我完成了10都没有痛，下一次训练就延长到12K，在接着14K，一直到18K，跟腱痛在一个月内就消失了。比赛日，我居然也跑完整整21K都没有被跟腱炎困扰。终于体会到了这就是复健锻炼，原来你那么久那么久的坚持，不是没有效果，而是在等待效果爆发的那一天。   Share the post “菜鸟故事——跃跃欲试 之 受伤” FacebookTwitterShare…