菜鸟故事——跑出泥沼 之 ITBS

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2013年元月份开始，我在健身房里憋了一个冬天：先在椭圆机上提高有氧运动能力，然后逐渐过渡到跑步机。到了4月底，我的体重已经控制在接近150磅，跑步的能力也进一步提高。那时候，我每次在跑步机上以5迈左右的时速（现在才知道配速是7:30左右）跑40分钟，每周跑4到5次。脚踝的类痛风病发作的频率也减少到不再影响日常生活。我已经开始愉快的体验锻炼给我带来的变化，无论是形象还是内在。

2013年4月26日星期五，跑完步上秤。大秤砣直接移到150，微调秤砣往零点处一点点的移，一直抵到“0”，平衡杆才慢慢的抬起。哦，终于减到150磅了！明天正好周末，天气也不错，我要出去路跑！

4月27日是一个温和的日子，我早晨不到8点就出门跑步。穿着旧跑鞋，旧运动服，原地热身以后沿着小区路出发了。跟以往任何一次跑步不同的是，这次，我有一样前所未有的“高科技”工具——智能手机 + “Runtastic App”。为了这次路跑，我也算是做了一点功课，知道现在跑步都流行用跑步手机App，这样可以知道你跑步的即时速度（原谅我那时还不知道“配速”这个词），可以通过手机的GPS记录你跑步的路线，还可以在App的网站上保存你的训练记录，顶一个助理教练了。最重要的是你可以把你跑步的消息发到社交网络，真是太酷炫了。而下载这个App的pro版只要$4.99加币。

我一边跑，一边看着手上这个新玩具——真的很奇妙，它不断地在地图上显示我当前的位置，同时告诉我已经跑过的距离和时间，还有即时速度。不错，这玩意儿分散了我的注意力，很快跑过了2公里而没有感到太累。我的计划是跑5公里，所以再过一会儿就可以折返了。大概就是折返了以后，麻烦来了……左腿膝盖外侧，有一阵阵的拉扯痛，特别是在发力蹬地的那一瞬。那种拉扯痛就好像故意不让你跑步一样，很不舒服。我想坚持一下，可是疼痛越来越严重，只好停下来走了一会儿。停下来走，疼痛立刻消失，接着跑，却一跑就痛！就这样走走跑跑，中间还拉伸了一会儿，都无济于事。最后两公里的配速是7:46和8:40，不难推断出这是走路的配速。（给不太熟悉我的读者介绍一下：我2015年的全马成绩是3小时44分，半马成绩是1小时43分。）

真是令人沮丧啊，自己那么努力，以为可以开始享受跑步了，结果第一个 5K 路跑，就是这样的结果，甚至没有跑完（只跑了4.9K）。而且，这种恼人的拉扯痛，到底是什么毛病呢？难道是传说中的伤膝盖？虽然是沮丧，但我可不打算在这件事上泄气。我的直觉是，这种跑的时候发作，跑完就好消失的毛病，可能是容易解决的问题。总比那个不跑的时候随时会发作的鬼毛病要好很多。

当时还没在跑步群里，信息来源有限，稍微费了点功夫学到到了“髂（qià）胫束摩擦综合症”这个词，英文是 Iliotibial Band Syndrome （ITBS）。读到这里，是不是好多跑者的髂胫束都会酸一下，直酸到你的后脖梗?

我的直觉是对的，网络告诉我 ITBS 是跑者的常见痛症之一，但相对来说是比较容易克服的。跟我后来受的伤比起来，这个真的不算什么，甚至都不需要跑休。限于篇幅，我不打算在本文中解释 ITBS 的成因和对策。相信读到此文的读者可以按图索骥找到很多更有价值的文章。

只要做到“有的放矢”，我就不担心。我精选了一些针对性的训练方法，开始在健身房里认真的做起来。同事们也发现我减少了跑量，每天只跑到20分钟然后就钻进体操房里去做力量训练和柔韧性训练。他们开我玩笑说：Jing 准备从事艺术体操了。

下一次的路跑时隔不到一周，是个周五温和的中午。我更加认真的做了热身准备以后，尽量保持匀速绕着单位附近的公园跑。这次一直跑到6公里以后才开始感到髂胫束的摩擦痛。一旦感到痛就没有必要坚持下去。我结束了这次路跑，在 Runtastic 上给这次路跑点了一个笑脸 :-)。

髂胫束摩擦综合症不是什么大毛病，但是对于跑者来说，仍然需要很大的耐心去克服。我基本上有半年都只能维持在每次 8K 左右的跑量，一过 8K 就会痛。只要坚持正确的交叉训练，和跑前热身跑后拉伸，总有一天会克服这个“小毛病”。我最后一次 ITBS 出现在首马30公里以后，当时及时降低了pace，尽量保持腿部肌肉放松，耐心地跑。过了几公里后，症状就消失了，又逐渐加速把失去的时间追了回来。

回顾那段经历，我特别理解很多人在短暂的跑步以后会放弃，各种伤痛真的很令人沮丧。在加上没有及时的了解伤痛的原因和对策，很容易出于恐惧和无奈选择了放弃。据说现在跑步人群的快速增长是和信息廉价的传播有关。过去很多冷高的知识，现在只需要点几下鼠标就可以获得。知识在一定程度上激活了很多人内心的跑步的喜爱。

虽然我在这篇博文中不会详细解释 ITBS，但是我愿意分享，从经历过的很多伤病总结出的经验。所有跟跑步有关的伤病，归根结底是你的某方面的力量不足导致的。力量训练是王道，无论你冰敷，热敷，擦药，拉伸，按摩，甚至跑休，如果不做力量训练，你就会陷入一跑就伤的怪圈。

跑步不会伤膝盖，不会跑步伤膝盖！