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训练

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。 (Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。 最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 …

AM marathon training plan训练

如何使用我的 Advanced Marathon Training Plan Sheet

我的 AM marathon 训练计划模板可以从 Google Sheet 上下载: AM marathon training plan 注意:你不可以填写,但是可以download。 在第一页上,你只需要把比赛日期填写在黄色高亮格中,全部十八周的训练日就会全部自动安排好。在第一页表格的右边,有关于训练项目简称的说明。更详细的说明请参阅我的另一博文:http://www.getup2run.com/2016/05/advanced-marathoning-am.html。应该说第一页仅仅是一个时间安排,第二页才是训练计划的重点。 在第二页上,我列出了所有7种训练项目。Column B 的 pace code 是用 mss 的简写格式替代 m:ss。比如,我的马拉松 pace code 就是 437 (4:37)。Column C和 Column D的意义是把每种训练项目的最快配速和最慢配速以秒为单位表述出来,计算公式是:m …

经验

几种能量胶的对比

能量胶(Energy Gel)是马拉松比赛和训练中不可缺少的食品。尽管我已经跑马拉松两年多,用过不少胶,但是对其成分和不同品牌的优劣其实不甚了解。一直想找个机会认真了解和对比一下,毕竟马拉松是那样艰苦的比赛,在补给方面值得认真一些。 加拿大市场上目前有的Gel品牌,有 Power Bar Energy Gel, Gu Energy Gel, Hummer Gel, Clif Shot Energy Gel, Honey Stingers。由于时间有限,我先选择了 Power Bar, Gu 和Hummer nutrition,三家公司的产品做了一些比较。有兴趣的话可以看看我做表格。所有的 Nutrition Facts 和 Ingredient 都是在最近买的实物上抄下来的。我会陆续的把其他一些品牌的数据也 load 上去,看看会有什么发现。 …

装备

极简生活之“断舍离”

我一直想写一篇博文来记录今夏做过的唯一正确的事。 之前一篇博文记叙了我在训练,工作,家庭生活的矛盾中的挣扎,直到积劳成疾,一病就是三个多星期。生病了就不能跑步,好好休息一下吧。忙碌惯了的人,虽然不用跑步,但是总得给自己找点事做。有个想法,在脑海里已经漂浮了很久,这次我要实现它。 老实说,跑步久了,其实也是对现实的一种逃避。有的时候觉得什么都能将就,就是不能怠慢了跑步。但是跑步所生成的安多酚,量小劲儿也不足。打小受过的教育告诉自己不能去铤而走险吸大麻抽白面。所以,最终还是得面对现实。 我的残酷现实就是——家里太乱了。当然了,这都是两个孩子的错,我们两口子是很爱整洁的人。我开始喜欢回忆以前的公寓生活,小小的单元里,我们都可以把家布置的清清爽爽。而现在,我们只有在有客来的时候才能迅速的把家规整的让人能看,客人还没走就已经乱得不像话了(当然了,都是客人的错)。 我经常陷入尴尬——在开始一项任务时候,找不到适合工具,我明知道有,就是不知道去哪里了。只好暂时停工,停工期间无数次看见这个工具,等到再次准备开工时,又找不到了。还有另一种尴尬——当我需要找到一份文件是,总是从某个文件盒开始,翻遍所有的故纸堆,终于在最后一个文件盒的最后一个文件夹里找到。这叫墨菲定律吗?如果说错了请给我指出。我的生活是如此的低效,“找,找,找”占据了大量的时间,一多半的结果是“找不到”,真是令人沮丧。 我们夫妻俩念叨着要开始极简生活也有一段时间了,就是总下不了手。看着那些旧纸片,破布头好舍不得哦。我想,总得有人开个头的。结果,我开了头,她就收不了手了。 一个朋友告诉我,这叫“断,舍,离”,现在看来确是如此。 Share the post “极简生活之“断舍离”” FacebookXShare…

赛记

2016多伦多湖滨马拉松 in Hoctober

2016-10-16,是多伦多马拉松跑者的节日——每年秋季的湖滨马拉松在这一天举行。 比赛前一周,朋友们就开始对当天的天气议论纷纷,主要是担心有雨。大家都习惯性地以为早晨会冷,而我却担心天气太热。 直到比赛前一天,大家仍然对气温不是太担心,毕竟直到正午也不过17度多。好像更多的操心集中在最高可达44公里每小时的南风。我还是担心会太热,小雨加多云,体感25度意味着我们将在潮湿和闷热中跑一个马拉松。由于湖滨马拉松的线路主要是东西向,所以南风其实带来的影响不大,反而可以起到降低体温的作用。我希望风再大点才好。 已经是第三次参加湖滨马拉松了,一起都是那么熟悉,就连在 Eaton Centre 还是无法靠自己的记忆走出去的感觉都是那么熟悉。比赛前,遇见越来越多的好朋友,平时都难得一见,过节了,还不都得出来走动走动!天气真好,大家再也不用在塑料袋里哆哆嗦嗦,一个个的穿着短裤背心,大大咧咧的,一点秋季马拉松的样子都没有。 站在起跑区以后,居然闻到了令人不快的汗味。可能由于天热,我发现周围的人居然没有一个人热身——这是错误的。我一直不老实的蹦蹦跳跳,保持心率在120以上,直到起跑前的一瞬,雨也按时下了起来。 Share the post “2016多伦多湖滨马拉松 in Hoctober” FacebookXShare…

经验

带着枷锁跑步

病愈 凌晨五点,习惯性的醒来,不过没有什么压力,反正也不用起床。我深深的吸了口气,然后用力呼出——不错,虽然气管还有些紧,但是没有痰鸣,也没有要咳嗽的迹象,比昨天又好一些。仍然感到很虚弱,不打算出去跑步了。于是,我心安理得的闭上眼睛,沉睡过去。 上个星期吃了7天抗生素,症状迅速的减轻,但是停留在咳嗽阶段又拖过了一周。算起来我已经两周多没有跑步了,这次的湖滨马拉松要泡汤了。 这是一种很奇怪的体验——病得不是很重,既没有头痛发烧,也没有鼻塞鼻涕;只是间或地剧烈咳嗽,伴随着精神萎靡。我只请假休息了一天,然后就觉得实在没什么可休息的。病得什么都不耽误,只是正好不能跑步,这恐怕是对跑者的精准打击。 看了三次医生,都说不出所以然,只是嘱咐我多休息。那就多休息吧,每天晚上10点30上床,早晨7点起床,这段时间把觉补了个足。 挣扎 凌晨五点,手机闹铃响了。我迅速精准的把它取消,翻过身找了个舒适的姿势:“再睡十分钟,一会儿动作快点来得及”。十分钟以后:“再睡一会儿,今天少跑点。” 再醒来已经六点多了。“改中午跑吧。”“中午太热,改晚上跑吧。” ——这是我的夏季训练后半程几乎每天上演的挣扎。 夫人在医院工作,清晨6:40就出门上班。家里还有两幼童,所以我的晨练必须在6:30前结束。这就是为什么六点多起床对我来说已经太晚了。 今年春季的密马其实跑得挺成功的,在风雨的天气下,比预期目标(330)仅慢了27秒。但是我也感到了自己耐力方面的短板。在3个周期的FIRST训练计划中,我总是能够逐步的提高 Interval 和 tempo 的成绩,而周末长跑却始终是一块心病。因此密马结束以后,经过简短的了解,决定改用跑量更高的Advanced Marathon计划。 阿妹(AM) 一切皆因果。为了提高跑量,我选用了AM 55(里程量最小的AM计划,最高周跑量达到55迈即88公里)。我最大的担忧是早晨时间紧张,所以买来书以后,没有详细阅读,就直接跳到制定计划表的章节。照本宣科,做出一个18周的计划很容易,几个小时就完成了。我详细的计算了每个Key Run 所需的最短时间,这样心里有个底——最早几点起床。问题出在这里,Advanced  Marathon对pace或心率的描述,总是用一个区间来表示,比如65%-74%。我意识深处摆脱不了来自时间的压力,因此总是采用区间里的最高值,这样得到的预期时间最短,给我一定的心理安慰。于是,从训练开始的第一天,我就总是努力以训练计划的最高强度完成每次训练课。 酷夏 这个夏季,安省迎来罕见的酷热。从7月初到9月中旬,酷热的天气几乎没有中断。酷热的天气对我最大的影响是无法再利用午餐时间跑步,一天中只剩早晨和晚上两个时段。而晚上通常比早晨热很多,所以,我大多数时间还是愿意早晨跑步。 高温会降低单位携氧量,从而导致心率上升。按照计划,如果要准确地达到训练目的,更重要的是控制心率。但是,对于我来说,控制心率就意味着花更长的时间。于是就只管按照计划的配速跑。跑得真是很辛苦,每一个Key Run 都辛苦,连 recovery run都幸苦。 这个时候心态渐渐失衡,有些人格分裂——一方面渐渐的厌恶跑步(早晨不想起床就是症状),另一方面每次跑都努力push自己,以为坚持过去就是晴天。 …

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“没事吧?”“有事就晚了!”

从八达岭野生动物园老虎伤人事件说开去 凡事都得讲个规矩。记得以前有个亲戚,看我每次开车都得系安全带,把他给急得,说下次回国给我带个酒瓶起子,另一头是安全带插扣,插进去就可以骗过安全带警报器了。我赶紧婉拒了,心想,这要是被警察逮着——用酒瓶起子骗过安全带警报器,叔叔会不会对我说:出来,手放到头顶上,保证不打死你。 在加拿大,小孩子乘车出行需要用 car seat 或者 booster,这是常识。我们做父母的,难免有帮别人稍孩子或者请别人稍自己的孩子的时候。我们家人总是会仔细的安排好booster 或者 car seat 的转移交接,否则我是不会接送别人的孩子,我也不会让别人接送我的孩子。这不是很正常吗? 但是,我还是听到过有人不以为然的说:“没事吧?”怎么说呢?没事也就没事了,但是要有事就晚了。不想说什么死死伤伤煞风景伤友情的话,就说说被警察抓到吧。警察要是抓到我车里有小孩子没有坐 car seat。 首先,一定是不会让我走了,一定会打电话通知家人开车来接。然后,就是开告票给我。根据《安省驾驶条例手册相关条例》,我将面临高达$1000加币的罚款并扣2分。随后几年的保险费增长怎么算还不清楚呢。这只是最最轻微后果了。 “没事吧?”可能是我最讨厌听到的三个字了。可这三个字总是在我们的环境里频繁的出现。 “不要把孩子单独留在家里哦。”“没事吧?” “这里不是过马路的地方哦。”“没事吧?” “骑单车也是要戴头盔的哦。”“没事吧?” “现在是危险期……”“没事吧?” “窗户这么低,没有防护网,会不会不安全?”“没事吧?” “这条路是单行线,还是绕一下吧,别被警察抓到。”“没事吧?” “这里是猛兽区,还是别在这里下车吧?”“没事吧……”(此处纯属瞎猜) 意外,即意料之外的事件,凡是你能够预知“没事”的事件都不被称之为“意外”。但凡意外之事,都是你料想没什么大不了,但是一旦发生便难以追回。你非真神,不要大言“没事吧?”要多想想“万一有事!”有了那不寒而栗的一闪念,你就会觉得甭管再麻烦,还是照规律来更稳妥。     Share the post ““没事吧?”“有事就晚了!”” …

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如何才能拯救人类!How to save humanity!

今天是持续高温警报第二天,即便是清早出门也感到闷热难当,于是临时决定去健身房在跑步机上完成中距离慢跑。 自从加入了 LA Fitness 这家大型俱乐部以后,见识到了小健身房里见不到的各色人群,也算是附加价值吧。在跑步机上开动没多久,右边来了一位硕壮男。他的脖子应该比我的腰还粗,他的肚子跟我的汽车轮胎差不多大,个头跟我差不多。他一直不停的讲电话,在跑步机上以逛超市的速度走着。他兴奋的给电话另一端朋友介绍最近经常去的几个交友网站,我心想,你这样的也就只能上交友网站上意淫了。大约十分钟左右,他试图伸手去够控制台,结果却够不到,被肚子挡住了。我以为他想加点速,结果不是的,他撑着扶手站到了跑步机履带外侧,索性机器都不关就走开了。右边来了一位精瘦的女性,可她只跑了5分钟就开始大口的喘气,身形溃散地坚持了一会儿,然后突然关掉跑步机就走了。周围没人看了,看看楼下,大概有一半左右的人就是在无所事事的走来走去,这里摸摸,那里碰碰,玩手机,坐在垫子上聊天,喝饮料。这还是在健身房里呢,出了健身房之外,到底有多少人是恐惧和排斥锻炼的呢? 在社交网络平台上,现在越来越多的传播着各种门道的“健康学说”。人们热衷于追逐(转发)“不用运动也能减肥”,“xx和XX相生相克”,“学会这几个动作轻松拥有8块腹肌”……但是人们看到马拉松跑者训练的时候,总是流露出疑惑的眼神——这样真的好吗?我告诉大家一个秘密,你们在网络上看到的那些魔鬼身材们,她(他)绝对不是每天做几个动作,或者吃点什么秘方就能得到的。他们训练的时间,比我们这些业余跑者多得去了。 那么是什么让人们那么畏惧运动呢?是人的天性就不适合运动吗?那为什么人类却有那么多丰富的体育运动项目,作为一种独特的文化,全人类都沉浸在其中?但是轮到自己去坚持长期的运动,绝大多数的人又踌躇了?多么拧巴的人类啊。 据说有真正意义上的人类,始于大约250万年前,那时的人类直立行走,使用工具,以捕猎和采摘为主要生产。通过捕猎和采摘活命,都需要长距离奔跑或者行走,而这种悲催的岁月持续了数百万年。饲养和种植是下一个阶段的文明,大概距今2-3万年。虽说饲养和种植保证的生产的可持续发展,极大减低了风险和劳动强度。但是这个阶段人类还是不断的要和大自然做斗争。人类通过饲养来获得蛋白质来源,仍然需要驱赶天敌,同时通过捕猎来获得额外的食物。农业耕作本身更是高强度体力劳动,一点没有摘果子好玩和浪漫。饲养和种植活动,给人类带来了一个全新的概念——财产。人们为了保护自己的财产而发展出了一种新的体力活动——战争。和动物们保护地盘和争夺配偶的引发的争斗行为不同,前者的主要目的是驱逐,而战争的主要目的是消灭。所以你看,人类把财产看得比自身更重要,那是从老祖先那儿带来的。 人类经过几百万年的奋斗,获得了万灵之王的地位,并且很好的巩固了下来。除了超凡的智力以外,不多也不少的体力也是不可忽视的因素——如果孱弱得连小命都保不住,再聪敏也没有个卵用。人类的体力足以征服地球上绝大多数生物。少数凶猛的食肉动物却因为他们的食谱太过挑剔,所以总是在群体的健康程度上处于劣势,特别是食肉动物们一旦没有足够的肉吃,连性欲都受影响。光是这点人类多朴实啊——保暖思淫欲,只要有大米馒头拉条子,有遮体的衣服,就能想那事儿。所以种群的壮大,即便个体斗不过猛兽也不至于被它们都吃光。 人类真正开始过得轻松一点,大概是从第二次工业革命以后。先有机器后有电,确实解放了体力,很多艰苦,重复,枯燥的劳动被机器替代。特别有代表性的是机动车,船,飞机的交通工具,把人类用来长途跋涉的双脚解放了,就连过去有钱人才能骑的马,现在成了更有钱人才能享受的优雅的运动。 第三次工业革命,即信息革命之后,人类再一次得到了体力上的极大解放。第三次工业革命带来的人类活动变化之一是全球化经济,也就是或发达国家把体力活转移到劳动力成本低的欠发达和贫穷国家去做。这样发达国家的人们更多比例的从事科技,金融,管理和服务等轻体力劳动。越来越多的人们,在不到一百年的时间里,彻底摆脱了体力劳动,不再为寒暑所困扰,不再操心粮食,不再担心距离。所以你问这些人世界上最远的距离,他们回答说“相爱,却又不能在一起。” 如果把250多万年人类的进化史,浓缩成一个人的一生的话,这个人从生下来就在拼搏,奔忙,奋斗,进入壮年,刚坐下来喘口气准备思考人生。这不到一百年的时间,可能相当于喘了半口气,这个人一定不会认为下半辈子千万不能在奔跑了,一定的养着。只可惜,这只是一个假设。250多万年,上千亿的个体的记忆不可能连续的。现在,生活在全天候恒温室内,汽车代步,敲击键盘,把玩手机的人们一定觉得人生来就是得这么过。他们对一个跑完十几公里以后去上班的人大惊小怪,其实只是不知道,一瞬间以前,人们需要几天奔跑几百公里,追击到足够的猎物,好收集起来度过严冬。现在人们普遍认为:体育运动是出于爱好,而不是需要;少数人出于爱好参与运动,更少数人成为职业运动员,供人观赏;至于一般人,不运动也无所谓,吃好点一样能够健康。如果你怀疑的话,看看你身边的人,主动长期坚持锻炼的有没有超过10%。 这是个有趣的悖论,既然人类凭借出色的体质条件成为万灵之王,却为什么会如此厌恶体力活动呢。既然自己厌恶体力活动,为什么却又喜欢观赏体育运动,承认体育运动之美呢?我猜测,人类长期的进化过程中,凡是需要体力活动时,绝大多数时候都是生死攸关的挣扎。比如狩猎,需要长途奔袭。比如耕作,在生产条件落后的时候,农耕是个需要极大耐力的劳动。比如战争,就更不用说了。人类早就在清闲的时候通过游戏竞赛的方法来娱乐打发时间,贵族们在不打仗的时候搞了奥林匹克运动会以激励自己子弟的斗志。但是那都是顺便玩玩的,并不是闲到无所事事专门训练来从事体育运动的。然而,人类的科技进步是爆炸性的发展。就像我刚在比喻的那样,几乎是喘半口气的时间,人们突然不需要幸苦劳作了。那几百万年烙印在人类基因里的,必须艰苦的劳作才能保命的信息不可能一下就消失。所以人类总是把劳作(体力活动,运动)和保命这种悲催的命题联系在一起,这是镌刻在基因里的记忆,不是你的错。这个信息在过去很价值,它告诉你——不努力就去死。通过这样的强化,促使族群生存。而现在,突然间不用努力了,也明摆着不会死,那凭什么要跟自己过不去?对于个体,这个基因信息很有机会造成反面作用——厌恶运动。 问题是,人类真的做好了不需要运动就能活命的准备吗?我的回答(猜想)是:肯定不会这么快——数百万年优胜劣汰的结果不可能短短几十年就改写。最简单的例子,现在人那么怕发胖,却那么容易发胖,那是经过数百万年,为了适应严苛的生存环境而保留的绩优基因。有机会就得攒脂肪,能不浪费就不浪费,需要的时候一点一点的用,用一点管好长时间(胖子读到这里有没有抓狂的感觉)。虽然霍金和一些科学家提出,人类的基因已经足够复杂,既有可能在很短的时间内快速变异以适应新的生活方式。有多快呢,大概是1000年。不幸的是,到咱们这一代,还没过100年,显然咱们的基因还没有成功变异,所以那些“轻轻松松几个动作,拥有八块腹肌”之类的也是没错,只不过早说了900年。 我胡思乱想——人类如何拯救自己?现在全球人口早已突破70亿,地球到底能够承载多少人。医学的发展会不会也爆发式的突破,成倍的延长人类的寿命?如果人类坚持这种四体不勤的生活方式,会不会有更多的疾病产生而拖延医学发展的脚步?会不会医学还没有爆发之前,疾病却爆发了!!! 作为众多异类中的一员,我真的不是那种害怕和厌倦体力劳累的人类。相反,我倒是经常把静静的坐一会儿当作一种意志品质的修行(这就是为什么我现在坐在这里敲字)。我也经历过肥胖,高血压,高胆固醇,高嘌呤等等。自从回到了体育锻炼的人群中,这些困扰就都没有了。比较幸运,我喜欢运动,不像有些朋友,完全处于健康的需要,勉强自己坚持运动,很痛苦。我在想,如果人类真的能够在千年的时间里基因突变,应该不是变成不用运动也能健康,而极有可能会变成不再厌恶运动的基因占优。就算是突变假说不成立,还有一种可能就是,主动追求运动和不厌恶运动的基因有更多机会流传下去。。 周末随笔,胡言乱语,有得罪人之处,请原谅。出发点还是好的——拯救全人类嘛。 Share the post “如何才能拯救人类!How to save humanity!” FacebookXShare…

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Running Vocabulary

A Dehydration:脱水 C Carbohydrate:糖类,碳水化合物。Any of a large group of organic compounds occurring in foods and living tissues and including sugars, starch, and cellulose. They contain hydrogen and oxygen in the …

经验

减重还是减脂?这是一个问题!Losing Weight or Losing Fat? That is a question

想起来这个话题,是因为上周非常炎热的几天里,看到有人在正午时分非常努力地跑步。我在自己家附近长跑三年多,每周至少3-4次,所以我记得那些经常跑步的人。很有意思的现象是,每当到了极端热的天气,就会看到些新鲜面孔跑在我们都畏惧的时段。我猜想这大概跟“出汗越多越减肥”的误区有很大的关系吧。 英文世界里因为被“Lose Weight”而误导,所以绝大多数的人盯着体重秤。中文叫“减肥”,尽管跟“减脂”十分接近,但是绝大多数的人还是盯着体重秤。减肥不仅仅事关美丽和潇洒,更事关健康,我想通过这篇小文,跟大家一起澄清一下,我们更应该关注体脂而不是体重。 不要觉得差不多无所谓,减脂和减重之有大不同。我们的目标应该总是关注于减脂,而不是减重。无论你采用什么方法,你所减去的其实都是脂肪,肌肉和水的总和。如果你无从知道这混合物的比例,你就无从评估你的减肥方法是否正确。 减肥的方法最粗略的区分有着几种:只节食不锻炼,只锻炼不节食,锻炼加节食,既不锻炼也不节食靠吃药。 只节食不锻炼,这种方法在很多惧怕体育运动的人群中很受推崇。它的确能够让你在短期内在人体秤上看到所期待的结果,但是,这种方法减去重量中,肌肉所占的比重更高。简单地说,当你长期不能得到足够的能量摄入时,对于人体来说,脂肪是保证生命安全的底线物资。人体在消耗热量时,总是先消耗最容易获取的血糖,当血糖供应不足是就开始消耗蛋白质和脂肪。但是脂肪是最适合用来缓慢消耗的物质,所以如果你总是处于低能量的状态下,身体就会调整到尽可能的消耗蛋白质,而保存足够的脂肪。身体的代谢系统和你的意愿在这时是有分歧的,你想减掉脂肪,而你的代谢系统却说:都活不下去了,减个鸟啊,有多少攒多少吧。久而久之,你的体重秤上就反应出了一位轻盈的胖子。严苛的节食(挨饿)总是违背人性的,当你看到体重已经降到了你希望的数字以后,总是难免动摇。你一旦重新尝到了饱食的快感以后,往往会觉得吃几顿不会反弹太快,结果,你的身体借这难得的机会猛攒脂肪。这些脂肪一开始不会堆积在腹部,脸部等明显的地方,而是隐藏在肌肉和内脏之间。你看不到明显的变化,就会放松警惕,结果从偶尔多吃一点,慢慢发展到每天多吃一点。等你发现腹部,腿部,脸部的脂肪又悄然回来,体重秤上那位轻盈的胖子又变回了沉甸甸的胖子,很遗憾,这时你再减重难度更大了。我知道有人心里已经有羊驼在奔驰,没关系,我就是想帮助你,不喜欢我这么直白也无妨,希望你继续读下去。原因是肌肉除了比脂肪密度大,占得体积更小,线条更优美之外,它们还有一个很重要的作用,就是消耗能量。人的每一个动作,都是由肌肉在驱动,肌肉就像锅炉房或者发动机一样,承担着能量转化的重任。由于你经过饿肚子减掉了很多肌肉,你的基础代谢就会随之降低,也就是说,同样是懒洋洋的躺着3个小时,肌肉发达的女汉子比你多消耗更多的卡路里。人家躺着都减脂,你躺着只能中枪,这是何等的不公平啊。 只锻炼不节食,这种方法在男性中非常普遍。支持这种方法的原因相当简单粗暴:多练多吃,多吃多练。这种方法最大的问题是体重和体脂的变化都不明显,不断的在一个区间内弹跳。这是因为完全不节食的人,往往在食物上也不挑剔,什么都吃,来者不拒。维持比较高的锻炼强度,消耗自然也很大,这种情况下碳水化合物的诱惑会变的很强。也许你就有这样的体会,在一次高强度的锻炼之后,你会对肉类没有太多胃口而更倾向来一大盘(拉条子)拌面。其实这都是你的内分泌在给你暗示:要糖,我要更多糖。当你大吃一顿以后,身体有了足够的糖原,它就会长出一口气:谢天谢地,不用动这些脂肪了。我的一位朋友就是这样,他和我锻炼的频率和强度都差不多,但是他挺着结实的大肚子。我相信他一定也有八块结实的腹肌,可惜看不见。但是不管怎么说,这样的人尽管有很高的体重,但是体脂比仍然有可能在正常的(平均)范围内。比如我这位朋友,他的体脂比无非21-22%,属于一位硕壮的瘦子。 锻炼加节食,我和“多跑”的朋友们就是这样的(此处应有掌声)。锻炼是应该的,每个人在条件许可的情况下都应该保持长期锻炼身体的习惯。节食也是应该的,人类在百万年艰苦的进化过程中,为了存活而不得不包含了过于繁杂的食谱。除非你的饮食仍然是以生存为首要目的,否则真的需要化繁为简,精挑细选你的食谱。节食不是节省饮食,而是节制饮食。比如像我在马拉松训练期间,我的进食量不比正常成年人平均进食量少。但是食谱却非常简单,蛋白质,高纤维食品比如蔬菜和谷物,适量的碳水化合物和少量的脂肪(从坚果或牛油果中获取)。说起来简单,但是我排除了很多食品:比如动物内脏,油炸食品,高糖高脂的点心,酒类等等。节制饮食还包括规律的饮食时间,三餐时间和进食量都要规律,不要涨也不要饿,绝不加餐(可以用水果作为零食)。对于习惯于关注体重的大众来说,长跑的人群似乎是最理想的榜样,他们体重轻,没有赘肉。 但是我不得不承认,长跑的人虽然体脂比很低,看起来确实很瘦,但是由于长期专注的有氧运动也会导致肌肉不够发达,也不够均匀(特别是上肢不强壮)。肌肉不够发达的后果,一旦停止高强度运动,基础代谢水平会下降得很快(消耗变少很多)。这时身体的反应会滞后,它说,赶紧乘机攒点吧,谁知道啥时候又跑起来了。所以,喜欢耐力运动的朋友应该适当增加一些力量锻炼。同理喜欢锻炼肌肉的朋友也应该保持一定的有氧运动水平。这个话题很占篇幅,需要另外写一篇来介绍。 不锻炼也不节食,靠吃药。除非肥胖到生活难以自理,或者其他生理原因而不能够锻炼。上述两种情况应该根据医生建议来减肥。如果你流连于各种市场上的非处方食品,指望通过花点钱,吃点喝点就能买来健康,我不得不说,你将不仅仅失去健康,更将失去尊严。迷途知返吧,我知道很多人都试过的,但是完全不会有效。这种非处方食品的广告成本相当的大,要保持盈利必须价格高昂。确实销量也确实很大,否则不会不断地旧药换新盒持续几十年而经久不衰。很多人试过了没有用,也羞于启齿,所以你很少听到抱怨。但是你也没有见过靠吃药成功减肥的榜样吧?反正我是没有见过一例。 回到大热天跑步这件事——如果你把目标聚焦在体重上,你一定会觉得这是有效的,30好几度的大中午跑个半小时,立减2磅以上。但是去得容易,回来得更容易,下了秤,口渴难忍,一瓶矿泉水下肚,体重全回来了。失去的既不是肌肉也不是脂肪,而是脱水。这种体验非常疲劳,会对锻炼产生厌倦和恐惧,因此,我很少在平常的日子里再见到那些骄阳勇士。 锻炼的初衷应该是爱好和享乐,而不是自虐,减脂减肥应该是锻炼的副产品而不是追求。减脂减肥的目的是健康,既不是为了磅秤上的数字,也不是为了软尺上的刻度。如果你一定要衡量一下效果,用体脂比,不要用体重来衡量。 测量体脂在现在变得很简单,有很多不同的电子设备都可以很准确的测量。很多和带有体脂测量的体重秤价格已经在100美元以下。我自己从 Costco 购买的 Omron® Fat Loss Monitor 就很便宜,只要32加币而已。 我的体脂率在15%左右,属于比较优秀的,但还远没有达到优秀的马拉松运动员的水平,需要更加严格的饮食计划来配合训练。这个火热的夏天,你有信心和我一起甩掉脂肪吗? Share the post “减重还是减脂?这是一个问题!Losing Weight or Losing Fat? That is a …