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toronto waterfront marathon经验

如何确定我的马拉松目标

当我决定参加一次马拉松的时候,很多亲友都告诫我,只要跑完就行了,别去管什么成绩。出于礼貌,我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实,那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标,并不是你要赢什么人,或者是你要得第几名,而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说,就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说,确定一个合理的完赛目标,不是仅仅是为了荣誉,更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中,一个参赛者如果并不清楚自己的能力,是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度,而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后,又因为各种原因(自尊,承诺,荣誉感,来自赛道两旁的鼓励等)而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘,仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者,都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后,有详细的完赛计划,比如每公里完成的时间(配速),比如自己的补给计划,备用计划等等。参赛目标,是经过十几个星期的训练反复检验过的,应该即在一个合理的范围内,又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重,是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时,摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算,当时我选择了著名的FIRST PLAN,所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K,10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分,半马最好成绩是1小时55分,那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值:3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分,平摊到41.195公里中去,就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速(pace)。5’33”的配速对于当时我来说,不是个太难的事,跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗?这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天,写这篇博客的时候,我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边,但是,没有完成比赛,所有的努力都只值一半,最后的一半要在后天完成。   —— 后记 ——         在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中,我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …

经验 训练

从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果

上周六(April 18,2015)跑完赛前最后一个半马long run,以模拟比赛配速的5:33跑。实际完成的平均配速是5:29/公里。 下载了数据以后,找出了5个月前(November 29, 2014)的一次半马训练的纪录,对比了一下,来看看这小半年训练的效果。 这两张图,左边是去年11月底的半马训练,跑的是同样的trail,天气状况也差不多。11月的那次平均配速5:33,这次的略快5:29。如果只看到这里,你可能会觉得,这半年来平均配速提高了4秒。但如果再看看心率:半年前的平均心率164,最高心率177。而这次的平均心率155,最高心率163。也就是说,这次的半马训练跑的最高心率,比5个月前的平均心率还要低。这个更客观的刻画出了5个月的训练成果。如果你对心率的表述仍然不太了解,那我用我的主观的感受来表达:这次半马训练,与小半年前的半马训练相比,速度略快,但是不累,真的,一点也不累。小文一篇,抛砖引玉,希望可以给准备冲击马拉松,半程马拉松的跑友借鉴:跟一个好的训练计划真的很有帮助。   Share the post “从间隔五个月的两次半程马拉松来分析训练效果” FacebookXShare…

训练

一块心病的了却

        13年初重新开始长跑,年底参加了3次10K比赛,均与sub50失之交臂。        14年开始跑半马,就没怎么专注的跑10K。跑完第一个半马以后,曾经在两次训练中冲击50分,也都以几秒只差失败,其中一次还把自己跑伤了,导致一个夏天训练都不正常。        秋季跑完半马以后,正式把目标定向到全马355,整个训练计划里,最接近10K的就是1.5K+8K+1.5K tempo。今天跑的就是这个。        8K的tampo pace是5:09,我想好了用5分以内的pace跑。1.5K的easy快跑完的时候,突然想到,再跑8.5K就是10K,如果跑快一点会不会sub50呢?迅速计算了一下,前1.5K浪费了75秒(pace5:50),只要在后8.5K以4:50以内的pace还是可以做到的。        一开始也没敢完全放开,试探了一下,找到4:50左右的感觉。结果前4K都没有跑进4:50。后4.5K必须要加速了,索性也别管什么感觉了,尽力跑吧。4:44,4:38,4:39,4:34,4:28。跑到最后两公里的时候,其实我知道我做到了。最终10公里耗时49:10。一块心病了却了。回来看了一下数据,平均心率166,最高心率180(出现在最后500米处)。Cooling down的时候大口喘着粗气地慢跑着,那感觉——爽啊! Share the post “一块心病的了却” FacebookXShare…

经验 训练

首马FIRST训练计划中的五次32K回顾

FIRST训练计划以训练次数少,强度大著称,16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六,我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练,强度逐渐减小,直到马拉松比赛日。特此记录,回顾一下艰苦的长跑。 1. 深冬,室内跑步机,艰难的长距离跑        回顾过去的训练日志,前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后,在户外完成这样长距离的训练难度太大,也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难,特别是过了一个半小时以后,精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑,只有3次按质按量完成,其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低,长跑均在半马以上距离(最长一次29K)。所以,两次的32K失败,给我带来的自信心打击并不大。 2. 解冻,户外长跑,快速进步        解冻以后,第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K,体能消耗很快,几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后,才逐渐觉得自己能够,也应该坚持完成。那次坚持完成以后,对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假,接下来的10天训练量很小。有失也有得,休息一下,对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。        度假回来以后马上就恢复正常训练,周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验,而且又是那样的艰难,我心里真是很没有底。这次的计划目标pace(5:51)和上次的一模一样,但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒,所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发,气温一天中最高,几乎没有风,完美天气。起步就按照预定计划pace,接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航,跑完半马距离以后,开始感到信心十足,疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度,但是这个阶段,不是怕跑快,而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是,憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功,平均pace 5:47,但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。 3. 最后一个32K(计划pace 5:42)        4月11日,星期六,多云,西北风25km/h,1 C(feels like -2)。      …