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训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 2

        May 14, 2015,早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好,出门后,按照非常舒适的节奏热身跑,pace均在6分以外。现在终于学会了,tempo跑的目标就是那最快的几公里,前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成,完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束,我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故,身体还是没有足够兴奋,很快就慢了下来,但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的,兴奋期到来了,速度也提上去不少,但是两公里下来,分别是444和442,也就是说,比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋,把速度很快就提到435以内,最后以434完成。这样,这三公里的平均pace反正是绝对达标了,也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快,享受清晨阳光,这样一个早训练下来,一天都有精神。         May 17, 2015,早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K,但是为了提高训练质量,我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门,从家出发跑到我们的“锤子跑道”,巡航至4公里,开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握,所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样,8公里的tempo分配下来的配速就成了:5:14,5:11 5:02,5:02,5:01,4:56,4:55,4:42。真正到了训练季以后,没必要这样做,只要按照计划量完成即可。  像不像个锤子? …

经验

转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗?

        经常看到跑友问:到底是heel strike好,还是forefoot strike好?先别急着去Google,Google可以给你无数种答案,足够把你弄糊涂。跑姿问题,其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来,给你做个参考。每个人的具体情况不一样,你可别觉得我在鼓励你学习我。        2013年重新开始跑步以来,我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱,于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后,我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”,他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生,我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小,没法专门抽出时间去看跑步医生,只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此,我还请同事帮我摄像,然后慢动作分析。通过分析,我找到了问题所在:步频太低,步幅太大,垂直方向起伏太大,向前迈出的腿,几乎是用力前甩,足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间,前攻腿几乎笔直,瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的,长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。        针对上述的诊断结果,我有两个改进方案。比较保守的方案是:加快步频,减小步幅,继续足跟着地,将着地点控制在膝盖下方(而不是前方)。比较激进的选方案是:改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索,我得出了结论:保守选项的缺点是,一旦进入疲倦期,步频自然减缓,跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是,由于改变不大,经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险,不知道能不能完成,也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此,heel strike也好,forefoot strike也好,并不是我追求的结果,它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。        这时已经进入冬季,几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定,改成forefoot strike。我读过不少文章,各种观点都有,读多了以后,也就意识到,这个事情自己不试一试,是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿,我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。        刚开始的阶段时痛苦的,感觉像是踮着脚尖跑步似的,十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩,但是第二天,胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外,其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外,跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法,但是又确实感到,ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是:肌肉的酸痛容易缓解,膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强,膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。    …

训练

我的马拉松训练——两次24K长跑的对比

—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日,发表在长微博上。 上周日,完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快(5秒)。跑完以后,想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖,第一次由室内转到室外跑的那次,但我好像完成得不是那么顺利。于是,我找出了当时的数据,放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似,路线有重合,但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出,平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢?一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢?请看下面一张对比: 稍微多出一点的细节显示:3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次;3月那次的地势起伏小很多(更容易);3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢? 再看下面的更详细的对比: 只需要看最后3K就知道,3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次,整体24K的配速均匀,最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样,我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时,也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App,对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时,知道自己的目标pace,制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成,都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” FacebookXShare…

经验

FIRST马拉松训练计划的要素

    有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松,其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划,也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表(没听说过的说明你不够活跃,要注意哦!)。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划,作为只跟过一个训练季的我,只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来,希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果,是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》,是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划,通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划,我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划?我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划,对自己的成绩,安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划,方便你在一个群里分享训练心得和经验,会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划?如果你准备在秋季(10月-11月)参加任何一次全马或者半马比赛,那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了,FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前,你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑(Interval),800米的间歇跑,和3公里的节奏跑(tempo)。用自己最大的努力完成,记录下成绩和感受。如果你感到(心脏或者肌肉)难以忍受这样的快速跑,你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。          二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划,你需要至少有室内自行车(必须),划船机或者游泳(选一)。注意,你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …

经验

究竟怎样才能连续地长距离自由式游泳?

        如果你是一位自由泳新手,你很可能在被一个很常见问题折磨着 —— 你觉得你能游一会儿,但是却没有后劲,需要在每个25米或者50米之后停下来倒口气。        太多的泳者在这个令人灰心丧气的阶段停滞不前。突破这个坎儿需要付出很多的坚持,但是好消息是,一旦你能够连续游50米以上,你就很快能够进步到数百米甚至几千米的巡航。        这首先是缘于虽然游泳的技术非常的重要,但游泳的体格也是不可忽视的。无论你的体格多么适合陆上运动,如果你不具备游泳所需的专门体格,你就会游得很困难,无论你的游泳技巧如何完美。好的泳者是游泳技术和游泳体格的结合体。        下面就是一些关于学习自由式游泳的体质锻炼方面的提示。你不需要具备精英运动员那样的身体条件,但是你确实需要练出基本的体格水平。很多挺过来的泳者忘了(忽略了)他们已经具备的基本游泳体格,可能会说游泳就是个技术活。但是我们还是得弄清楚你的体能基础是否已经到位了。建议如下:1. 如果有可能,每周三次游泳,每次尽可能多的用自由泳练习。从两次到三次会给你的游泳体格带来很大的变化。2. 要有恒心。体格的提高可不是一朝一夕,它提高的很慢,需要很长时间的积累,经常是一点一点的你自己都注意不到。而且,如果你停止游泳,我们就开始失去你建立起来的体格基础。所以你不但要坚持完成长时间的锻炼,而且要持之以恒的坚持下去。3. 别急! 在水里,哪怕你有一点点感到紧张,那都很容易导致你游得太快(相对于你的体格基础)—— 你可以更加轻松的游更快,只不过你没有意识到而已。努力放松,找到比较容易的节奏 —— 你可以游出稳定配速的的节奏,而不是赶紧冲到对岸。4. 一旦你感到进步,就要试着突破你的每个长度都休息的习惯,没多久这个习惯就更多程度上是心理作用而不是生理限制了。试着继续游半个池长之类的,然后一个池长。放松,你会惊讶于你能做到的。不断突破你自己是关键。5. 如何可能,和一些朋友或者常遇见的泳者一起游。你们会相互促进且减少缺席训练的机会。要是他们比你有的好也无所谓,要看成好事,他们可以带动你,你也一定会从他们身上学到一些东西。6. 游泳以后,你可能觉得你的胳膊很沉,别担心,这太正常不过,而且这说明体格水平的提高在你身上发生了。你的胳膊不是很强壮,但是那不是原因。你是受限于你的那些肌肉群的有氧代谢水品,那才是你感觉酸痛的原因。没问题,休息一两天,然后继续去游。7. 为自己减压。没错,你需要在生理上挑战自己,但是别在心理上打击自己,如果你想要的提高迟迟不来的话。体格的提高是取决于你在过去很长一段的日子里所做的努力,你逼不出来的。8. …

经验

自由式游泳的分解动作训练

        自由泳是一项技术性很强的运动,动作的完美程度,直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来,一周只有可怜的一次游泳机会,所以把所有的时间都花在长距离耐力上,为数不多的打水,也是作为长跑的交叉训练,量也不够。        这周开始的每周3泳的训练计划里,每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick,再加300米 pull drill。与以往不同的是,pull drill采用了两面换气的频率,也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大,如果浪太大,可能需要避免迎着浪的方向换气,所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下,200米连续游,两边换气变得比较容易,但也需要聚精会神,一走神,左边的动作就会变形。        今天的总游泳距离为900米。        …

训练

FIRST 340 的摸底训练 —— 1

        首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练,我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以,我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。        这次,我没有严格的做一个Excel表格,主要是因为工作项目紧,其次还有每周至少3次的游泳训练,实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则,按照原则去履行训练。        基本原则是:FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍,记录最好成绩,longrun 21K,24K 各跑一次,记录21K成绩。最后,跑若干次5K,10K races,记录最好成绩。        May 10 (Sunday),借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞,我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务,10K的成绩应该是47’17″。可以看出,差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周,疲劳还没有完全恢复吧,因为查看了split记录,每公里的pace都不是很理想,没达到最大值。      …

训练

游泳的间歇(Interval)训练

首全马结束以后,我几乎是立刻开始了每周3次的游泳训练,为8月中旬的安大略湖1.5公里开放水域比赛做准备。 过去一段时间,专注于长距离游泳的提高,忽视了交叉训练。经过这次马拉松训练,体会到了单调重复一种训练方式是不对的。在暂时没有发现合适的训练计划之间,先给自己加入了间歇游。 和刚开始间歇跑一样。间歇游让我感受到了心脏快速搏动带来的压力。比跑步更加艰难的是:我在水里。疲惫带来的动作变形,会影响的泳姿,然后拖慢速度。由于有这个心理准备,我咬牙坚持着保持绷直身体,保持每一划水都到位。我在每个100米中间安排了40-50秒的休息。然后在每三组一百米之间加一次100米的打水。最后是200米放松游。这样下来,6个100米的成绩分别为:2:00.6, 2:02.0, 2:12.4; 2:02.6, 2:01.4, 2:03.8。很满意这次训练的成绩。希望今后的一百米成绩能够进入2分以内。 Garmin Swim Graphic Chart   Share the post “游泳的间歇(Interval)训练” FacebookXShare…

经验

跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)

这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况,我想起了这篇日志,翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频,可以到我的微盘上下载(别忘了顺便在微博上关注我哦:橙续缘的马拉松): 第一部分(介绍); 第二部分(直腿练习); 第三部分(屈腿练习); 第四部分(负重练习)   2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀,注意观察了几天,确定属于轻微损伤,不会碍事。但是,这无疑是个及时的信号,我需要继续加强跟腱复健锻炼,以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单,就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持,我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前,经过了2个多月的训练,终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次,我打算除了认真的训练以外,也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况,给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天,5月6号星期三,开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力,能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比: 外观:可以看出,左足跟腱有轻微突起,整体平滑;右足跟腱有明显突起,触感明显。 触感:左跟腱有弹性,柔软。右跟腱僵硬,肥大。 压迫:左跟腱有轻微(不足1级)酸痛感,右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走:左跟腱正常,右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸:左右跟腱均有紧张感,右跟腱为甚,接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划(2周,5月6日至19日)         无负重离心训练。每日两次每边3组直膝,3组屈膝;每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run,没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划(2周,5月21日至6月16日)   …

赛记

我和初恋不得不说的故事 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015

        May 3, 2015. 全日气温温和,预计完赛前气温达到22度,西南风10K/H。这是个出成绩的好日子。需要注意的是过去16周的训练都是在低温下进行,今天的高温可能会导致过早脱水。 – 前言 –     为了这个比赛,我做了25周的准备。首先,我根据过去的10K和半马成绩确定了训练目标——3小时55分。然后我又按照FIRST 355的要求自制了一个前9周适应性训练。在这9周中,把所有的speed works,croos trainings 和最长24K的longrun都跑了一遍。确定自己能够完成其中的任何一种之后,就报名了。然后就开始了为期16周的FIRST 355训练计划。对训练计划也是在执行的过程中慢慢体会理解,群里的高手们给了我许多帮助,特别是对训练计划的理解。如果不能很好的理解训练计划,很容易在中途产生怀疑,厌倦的情绪,导致执行力的下降。当训练成为了整个冬天的主旋律,加拿大的深冬仿佛不再那么枯燥乏味了。 – 赛前 –     早晨6点,Sunny, Eric和我一起驱车前往Mel Lastman Square,一路畅通。停好车以后,在North York Center休息,排空。闲聊了一会儿,对放松心情很有帮助。7:15准时去会和地点和其他队友们合影留念。起跑前和几位华裔跑者搭讪,简单快速地介绍了多跑团,希望她们赛后能够加入我们。 …