昨天，和多跑团的20多位跑友参加了Angus Glen Half Marathon。这是一个小规模的比赛，半马完赛人数396，10K完赛人数631。 为了准备明年的马拉松训练计划，这次比赛是用于预测的系列跑的一个环节。我希望在这次比赛能达到Sub 1h45，这样的话，明年的全马计划定在330上就比较合理。半程马拉松成绩1h45，公里配速要达到4:59。这个配速最长跑过16K，当时的感觉在临界点上。也就是说，比较幸苦，但是又觉得能够继续保持住。所以赛前计划时，我认为负分段（Negative Split）的配速策略对我会有帮助。 [Summary：I ran Angus Glen half marathon with 20+ CRITers last Sunday (Nov. 8, 2015). That was one of my key races prior to my …
赛记安格斯半程马拉松——第一次在比赛中跑出负分段（Negative Split in Angus Glen Half Marathon）
训练跑步训练计划调查问卷 （ running training plan survey）
Running training plan survey 随着北半球秋季各地比赛的落幕，大多数跑友开始进入短暂的休整期，准备迎接下一个训练季节和下一年的挑战。我最近也在整理阅读训练计划，读一些书，关注一些网站，和一些跑友交流。 在向很多大神请教的同时，也有一些比我更新的新手向我咨询。我总尽我的能力回答。在训练计划这个问题上，我觉得不同的人总是有不同的理解。特别是业余运动者当中，由于没有利益和合约的约束，大家对待训练的态度和执行计划的方式都大有不同。 出于好奇心，我设计了这样一个调查问卷。目的是广泛收集一下业余跑者在训练方面的行为特征。收集到足够的样本以后，一定会做一个像样的分析报告。通过这个活动，希望能给我自己，和给参与的跑友们一个参考。如果能够收集到一个比较大的样本集合，通过数据共享，我也欢迎大家一起讨论，贡献自己的智慧。 这个调查问卷的界面在PC上看比较小，主要是为了照顾手机屏幕。请PC用户用 “上”“下” 键滚动。这个问卷不收集任何隐私相关问题。这个问卷设计的比较仓卒，尽可能的简单和符合统计规范（其实也忘差不多了）。如果您有统计学专长，欢迎您对我的问卷设计提出批评指正。更欢迎您在将来给我提供更多的指导。 谢谢参与调查。分析结果将于11月15号向大家公布。 Share the post “跑步训练计划调查问卷 （ running training plan survey）” FacebookTwitterShare…
装备我和我的极简跑鞋——Nike Free 5.0
2014年11月跑完Angus Glen半马以后，我对只穿了1个多月的 Adidas Response Cushion 22 彻底失望了。店员信誓旦旦地推荐这款跑鞋的出色减震和完美支撑，试穿时也确实感到了足弓部分的充实饱满，让我毫不犹豫地买下这双救命稻草鞋。穿着它经过两周训练，然后跑了那年秋季的湖滨半马，再过两周又跑了Angus Glen半马。一切如昨，跑过8公里以后就开始感到跟腱的煎熬，16公里以后开始忍受足底的撕扯。 再也不对跑鞋报希望了。一年当中我穿过 Adidas Response Cushion ，Saucony Guide 6，Asics GT 1000，Reebok ZigTech，Adidas Run Smart。人人都说，跑步是最廉价的运动，穿双鞋就出去跑了，怎么到我这儿就这么败啊？这还没算上买过的各种运动鞋垫呢。 可能很多极简主义者都有过和我一样的经历，在苦苦寻找一双适合自己的跑鞋的过程中，“极简”两个字总难免在眼前晃几下。我就是这样知道了“极简”这个词，但是从来没跟自己联系到一起。凭直觉，我总认为“极简”是牛人的主义，咱这双残脚就别跟那儿现眼了。 转眼到了圣诞节，训练总因为脚的问题断断续续，质量也上不去。有一天朋友@枫跑者发了消息，说 Nike Free 5在所有的 outlets 大促销，大概30多加币的样子。我当时想，既然那么多支撑，减震也都没啥用，不妨就去试一下这双号称极简跑鞋中的经典吧。关键是便宜，真的很便宜，平时得150加币以上呢。可到了店里，拿到鞋傻眼了——这真的行吗？ Share the post …
经验如何保持长久的跑步热情
每年都有无数人加入到长跑的人群当中，同时也有无数的人无奈地离开。长期坚持下来的总是少数。跑得有多远多快真的不算个事儿，跑得有多久才值得骄傲一下。我自己就有放弃的经历，也近距离地观察过跑友放弃的故事。放弃跑步无非三个原因：厌倦，伤病和生活压力。以下的文字是我在这次回到长跑者队伍以后，逐渐积累到的一些感触，分享出来帮助更多的跑友（包括我自己）成为长期跑者，直至终生跑者。 加入跑步团队 初跑者加入一个跑步团队对保持长期跑步锻炼的热情是有帮助的。在社交网络的帮助下，就算本地没有一个合适的团队，也可以加入一个网上的跑步团队。加入跑步团队的好处包括： 可以定期参加团队的集体锻炼活动，俗称约跑，使锻炼变得更有乐趣； 可以从团队中的高手们学到很多宝贵的知识； 可以结交更多的跑友，扩大自己的社交范围，从他们身上获得很多知识和经验。 此方法对症：厌倦 比赛的激励 当你积累了一些跑量和经验以后，就可以考虑开始参加比赛了。业余跑者参加比赛不是为了名次和奖金，而是为了挑战自己，激励自己。通过参加比赛，你可以： Share the post “如何保持长久的跑步热情” FacebookTwitterShare…
训练一次不那么成功的长距离游泳
最近处于马拉松比赛以后的休整期，时间比较充裕，体力比较充沛。所以，昨天晚上产生了游一次3000米长距离的想法。 在社区游泳池游3000米的最大挑战不是体力，而是时间。因为晚上的泳道游泳（lane swimming）时间，总共只有一个小时。按照我2000米的平均配速2分钟每100米（2 min/100m）以内，我刚刚好能够在一小时以内游完3000米。 我特意提前到达社区中心，换好泳裤以后还有15分钟的时间，就开始边热身边等待。因为泳道时段之前是花样游泳和 Aurora 鸭子俱乐部[偷笑]合用泳池的时间，他们结束了以后，工作人员重新拉浮漂耽误了3分钟的时间。这一点意外打乱了我的计划。 耐力运动总有些相似的地方，游泳和长跑一样要把握好节奏。今天就吃到了这个教训。 Share the post “一次不那么成功的长距离游泳” FacebookTwitterShare…
训练三马训练计划（330）生成记
2015多伦多湖滨马拉松就这样成为过去。无论有多少感动，多少喜悦，多少遗憾，都成为了历史。 在低头看表的一瞬间，我就开始想下一个全马的目标到底应该是多少——3:35，还是3:30？ 本来二马的目标是订在3:40的（首马成绩 sub 355），因为受伤加生病，而调整到3:45。结果只能算是完成了赛前目标，训练目标其实打了折扣。所以下一个目标到底是多少，成为了一个困扰我的问题。 第一直觉是准备 PR 10 分钟，比较保险啊，这次不就是10分钟吗。但是总有点心有不甘。 Share the post “三马训练计划（330）生成记” FacebookTwitterShare…
赛记一天跑俩国家的马拉松——你想试试不？
真的想？那就去跑尼马吧！:-D 我发誓没有说脏话啊。你想交一次报名费，跑一次马拉松，跨越两个大国，同时观赏世界级景观，那就参加 Niagara Falls Internation Marathon，尼亚加拉大瀑布国际马拉松吧。我们美加华裔跑者，亲切地昵称其为：尼马。 尼马之所以能够做到一场比赛跨越两国，是因为尼亚加拉／水牛城地区地处美加边境，以 Niagara River 为界。河东是美国纽约州水牛城（Buffalo），河西是加拿大安大略省尼亚加拉市（Niagara Falls）。比赛的起点设在美国水牛城，著名的 Albright-Knox Art Galary （诺克斯美术馆）门前。比赛当天，所有的参赛者将被允许免费进入美术馆，参观或者热身。赛道经由“和平大桥”进入加拿大境内。经过42.195公里的跋涉，你最终将到达世界级景观——马蹄形瀑布。从来没有哪场马拉松比赛的终点会让你感到如此的震撼。精彩剧透完毕，以下内容严肃枯燥冗长，慎入！！！ 如果你正在准备开启你的国际马拉松之旅。然而大满贯的门槛太高，抽签手气又比较（此处省去一个字），不妨到美国和加拿大来参加一些规模稍小一些的赛事。 Share the post “一天跑俩国家的马拉松——你想试试不？” FacebookTwitterShare…
经验我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run
几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K （20英里，也有用3个小时为限）作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程，任何超过 32K 以上的长跑，并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反，由于疲劳和损伤，而影响到后续的训练内容，导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功，不仅仅看完成的时间，还要检验在48小时能否完全恢复。 32公里之神圣，对于马拉松训练者来说，仅次于比赛日的42.195了。因此，在社交网络的时代，同时训练的跑友们，每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手，我不打算挑战权威，因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里（有一次例外是因为跑错路，加了1公里慢跑，为了早点回家而已）。 两个 First 训练计划，共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次，成功率50%而已。 Share the post “我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run” FacebookTwitterShare…
赛记2015 多伦多湖滨马拉松赛记
可能是有了一些比赛的经验吧，赛前的晚上虽然有些兴奋，但是睡眠质量出奇的好。一觉睡到闹钟响起——5:15 AM。 搭乘同城伙伴 Nick 的车，又省去很多操心。一路顺畅地到达 Nathan Philips Square。 赛前自然是热闹非凡，跑友们齐聚广场，难免一番合影，寒暄，恭维，戏谑，很快就混到了出发集结的时间。在走向出发区的路上，我把比赛计划在脑海里回放了一遍。 这次比赛，我的预定目标定在3小时45分完赛。考虑到实际路程可能比赛道标准路程长几百米，我的目标配速定在515，这样比较保险。十六周的训练周期，初始目标是3小时40分，经过意外受伤和生病耽误了5周训练，目标降低5分钟是理智的。 我把5K，10K，半马，32K这几个关键的时间点都记在心里。我的策略是even split（匀速），这是一个比较保守的方案。除了自己的配速方案外，我还可以跟 345 official pacer——赵洋，我的好朋友，我充分信任他，这又是一个优势。 到了起跑区，我发现自己所在的黄区（前面是最快的红区）视野已经好很多了，去年出发时根本看不到拱门。我当时心中暗想明年要站到红区去。 旁边有人对同伴嘀咕心跳好快，还没出发就120了。我用手表检查了一下自己的心率还在75以下，心想自己终于不紧张了。于是我开始加大热身的频率和幅度，想把心率推高一点。这时，赵洋身边已经聚集起一圈人，开始打听他的 pace strategy，可以理解，好不容易熬到比赛日，都希望有一位好的 pacer 能够给他们足够的帮助，而不是坏了他们的计划。我跟赵洋早已熟识，不需要再问长问短，心有灵犀就足够了。 比赛号响，elite 和红区选手很快就跑完了，黄区选手走到出发线前又等了2分钟多，再次号响，终于轮到我们了 Share the post “2015 多伦多湖滨马拉松赛记” FacebookTwitterShare…
训练马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how
为什么用能量胶，怎样用能量胶 没多久以前，跑者们仅依赖水，运动饮料甚至类似于无汽可乐（原文如此）做为长距离比赛主要的糖原补充，比如半马或者全马之类的。幸运的是，随着运动营养学的进步，特别是研究糖原在马拉松比赛中的作用，我们现在有数不清的产品可以选择，全都是为了加速吸收糖原作用于肌肉而设计。 现在的问题不再是找到糖原产品，而是厘清五花八门的选择，然后制定确保比赛日最优补给的策略。 本文概述能量胶和其它糖类补给的工作原理，帮助你理解如何服用他们来确保比赛的最佳发挥同时最佳补给，包括服用的时机和频率。 Share the post “马拉松和能量胶 —— Energy Gels, why when and how” FacebookTwitterShare…