安格斯半程马拉松——第一次在比赛中跑出负分段（Negative Split in Angus Glen Half Marathon）

昨天，和多跑团的20多位跑友参加了Angus Glen Half Marathon。这是一个小规模的比赛，半马完赛人数396，10K完赛人数631。

为了准备明年的马拉松训练计划，这次比赛是用于预测的系列跑的一个环节。我希望在这次比赛能达到Sub 1h45，这样的话，明年的全马计划定在330上就比较合理。半程马拉松成绩1h45，公里配速要达到4:59。这个配速最长跑过16K，当时的感觉在临界点上。也就是说，比较幸苦，但是又觉得能够继续保持住。所以赛前计划时，我认为负分段（Negative Split）的配速策略对我会有帮助。

[Summary：I ran Angus Glen half marathon with 20+ CRITers last Sunday (Nov. 8, 2015). That was one of my key races prior to my next marathon plan for thenext season. My goal is sub 1 hour 45′, so that the next full marathon goal, 3 hours 30′ would be reasonable. I finally reached my goal, chip time 1h43’7″. Also, that was the first time that I ran a negative split in a half marathon race.]

多跑团的朋友Kevin Zhang将是145的官方pacer。有一位自己信任的pacer，那会让比赛轻松不少。Kevin作为pacer，将采用全程匀速的策略。我还是坚持自己的负分段。半马的负分段很容易规划，我的计划是：前7公里配速5:05，中间7公里配速4:59，最后7公里配速快于4:54。这样计划，前面7公里可能会和Kevin有30几秒的距离，应该没大碍。

出发前光顾着边热身边聊天，忘记了开手表。等想起来时都开始倒计时了，只能让手表在运动中找卫星了。Garmin 在跑动中找卫星很慢，直到起跑800米以后才找到足够的卫星。所以第一公里我就靠跟着pacer来控制配速。到了1K的标牌时，我按了一下split，以便以后的路程能够准确计时。 前面几公里发现Kevin也不着急，基本上pace都在503左右，所以我干脆也就跟着他。有几段下坡时他们冲的很快，我不擅长跑下坡，所以就没有勉强跟上，等到了平缓的地方慢慢的又追了回来。

过了7公里以后，145的小集团形成了，也就是5到6个人的样子。不像大型的马拉松比赛，兔子周围围满了人。这个阶段很好跑，整个小集团都在非常稳定的pace上巡航，只是稍微受到坡道的影响，会有一点误差。Kevin在每经过一个水站时都会提醒大家别急，他会放慢速度等待，这点非常地体贴。很快看到12公里的折返点，我跟Kevin说，去年这个时候，我还觉得12公里折返点永远也到不了，怀疑自己会不会死在折返点上（有点夸张）。有点惊异于一年的进步之快。

折返之后，就可以看见跑在自己身后的跑者，我们一路跟对面来的跑者打招呼，非常地轻松。很快来到了14公里处，到了该加速的时候了。

14公里有个不小的上坡，跑起来有点费劲，我的配速只维持到了4:58。因为是返程了，过来的路都记得很清楚，所以我并没有着急。评估了一下体能，我觉得应该能在在1h44’以内完赛，于是很快就把公里配速推到了452以内，开始加速离开145集团。过了17公里以后，转进了Angus Glen Golf Club的小路，那段著名的过山车路是每个人都胆寒的。这段路近2公里，其中最后一公里很难跑，我只维持到了4:58的配速。不过没关系，这个时候我陪得起这几秒。出了那段小路，回到平坦的Kennedy Road上，完成了第19公里。我马上开始提速，先提到了到450，然后逐渐加速。当时也没啥策略了，跑一段觉得还能加就再加快一点，就这样一直加速跑进终点区，在人群的欢呼声了冲过了终点。过终点时瞄了一眼计时种：1:43:xx。

知道自己做到了，心情自然大好。在我前面跑完的队友也招呼着我，给我拿过来香蕉和水，跑得慢一点好幸福啊。在我之前完赛的多跑队员还有，Yu Fang，Zhang Wei，Tony Xu 和新手 Allen Zhao（这个新手有点牛！）。

尽管在训练中我大多数都采用负分段的配速策略（请看：后程加速（Negative Split）的长跑配速策略）。但是在比赛中跑出负分段这还是第一次。主要原因是比赛是比较兴奋，干扰多，患得患失。这次成功的实现负分段完成比赛，不但超额完成任务，而且感到异常轻松。真得是值得总结的经验，希望在下次全马比赛中也能做到。