这周开始了为期16周的FIRST 340 训练计划。可能是因为前一段时间的跑步加游泳的训练量比较大，这周开始有强烈的疲劳感，尤其是早晨起床是非常的困。考虑到保证马拉松的训练计划，我准备把游泳减少到一周两次。
但是这周三是加拿大国庆日，因为难得的大家都放假，所以 Lake Wilcox 开水训练聚集了8个人，所以我毫不犹豫要参加。
这周的训练计划被调整成：
Monday: Swim interval
Tuesday: 3 x 1600 @ 7:00 interval
Wednesday: Open water swim
Thursday: 3 k + 3 k tempo @4:41 + 3 k tempo
Friday: indoor spin bike – 10 min + 10 min tempo + 10 min
Sunday: 21 k long run @5:31
所有的训练都按照计划的量完成。但是indoor spin bike 完成的质量不高，主要是太疲劳，坚持不下来。
下图是根据 6月20号 Burlington 5 K Race，从中间截取了12分钟的最好成绩计算得出的VO2 Max 值。找不到合适的地方放就先放到这里吧，准备3个月之后再自测一次，看看能提高多少。
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| VO2 Max （Data Captured on June 20) |
在下面的工具里可以通过12分钟跑计算你的 VO2MAX。
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Sex Age Test Distance |
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METs VO2 Max Population Average Score Rating |
