我的训练季马上就要开始。这两天正在重新整理训练计划，我想趁这个机会，把制定FIRST训练计划的过程跟大家分享一下。希望有兴趣的同学跟进。
我制作了一份 Excel 电子表格。这份电子表格可以帮助大家很快的生成一份按照你的预期完赛目标生成的训练计划。跟着我做一遍你马上就明白了。
— 第一步 —
微博用户从这里下载《训练计划模版》, DropBox 用户从这里 下载《训练计划模板》 。注意，这个表里的数据都是根据我的训练计划而制定的，不是给你的训练计划，你需要继续读下去，订制自己的训练计划。
这个计划模板是一份总共有三页的Excel 电子表单：
第一页（Training Plan）就是你的训练计划主页面。
第二页（KeyRun Pace）你的的 Key Run Pace 参数页面，里面的内容是你的训练计划的核心。
第三页（Project Ur Marathon ）是个参考表，你可以根据当前的5K，10K或者半马成绩预测你的马拉松目标成绩
这个计划模板上，总共有三个黄色高亮区域需要你自己填写。第一个是比赛日期（Race Date），位于Training Plan 表单头部。 第二和第三个高亮区域位于Key Run Pace 表单（第二页）
— 第二步 —
在E1处填入比赛日期，例如：10/18/2015，整个训练计划的日程就会排好。
— 第三步 —
在第二和第三个高亮区域填写相应的参数（这一步需要查表）：
这里需要稍加解释。首先，所有的 Key Run 训练目标强度，都是根据你最近的 5K 成绩来预测，所以，如果你还没有一个可靠的 5K 成绩，赶紧去跑几次，把最好成绩拿来做计划。
等你有了参照的5K成绩，就可以对照 Run Less, Run Fast 书中的表5.6和5.7，找到相应的pace参数，填写进去。如果还没有这本书，微博用户从这里下载 First Key Run Pace , DropBox用户从这里 下载 节选版Key Run Pace Tables <<<点击。
马拉松配速MP和半马配速怎么确定？通过你最近的5K或者10K成绩，到 Project Ur Marathon 表单中去找到你的目标成绩，然后在反推成公里配速（km pace）。
当你把所有的黄色高亮区域填写完，你就得到了一个完整的训练计划。
关于半马的训练计划，别急，和这个十分相似，很快会更新，半马的同学可以下载这个先学习一下。
下面请回答这几问题。
- 在16周的训练计划中，Key Run #1 的各种距离（2000m – 400m）的要求完成时间有变化吗？
- 在16周的训练计划中，Key Run #2 （tempo）中的8K都是要求按同样的pace完成吗？
- 在16周的训练计划中，Key Run #3 中的32K的pace要求是怎样变化的。
训练计划的执行情况，和你对训练计划的学习和了解程度密切相关，所以我建议，不要止步于手上有了一份计划，最好通读一下对 FIRST 训练计划详细介绍的书籍。强烈推荐 Run Less, Run Fast 。亚马逊上有电子版。