过去的两周，先是孩子生病，然后我又生病，接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小，主要是以游泳为主，再加上周日的一次 10K easy run。
今天，一切障碍都没有了，继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米（pace则 从416加快到407）的间歇跑。具体要求如下图：
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这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练，虽然 speed works 总长不过4000米，但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑，而且每个 recover zone 只有200米，然后接下来每个split虽然距离递减，但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时，就有几项没有达标。
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Garmin Forerunner 系列里有好几个型号都支持 Custom Workouts。也就是说，你可以在手表上预设好你要进行的训练内容，然后在训练的时候就 follow 手表上的提示，而不用自己忙着看表和按 lap 键了。我在我的一篇博文《如何在920XT上订制变速跑》上介绍过如何设置和下载 Custom Workouts，今天正好是个机会测试一下。
在手表上选择了“training > custom workouts > int 1200 – 400 > do workout”之后，再按下start 键，训练开始。先是10分钟热身跑，没有速度要求，我尽量放慢速度，追求充分热身。还剩大概15秒时，手表开始警报，我提前5秒开始加速跑。手表上一声长鸣加上震动，表示speed run开始。我刚跑出去没多久，手表发出短鸣加上震动，我不知道是为什么，低下头一看——“Slow Down！”。哦，告诉我跑太快了。我没理会，继续按照自己的速度跑，手表不停的提示我“Slow Down!”。我想下次得把 target range 设置的宽一点。第一个1200 lap 跑下来，我估计快了不少。200米的 recover 让我根本没有足够的喘息机会，下一个1000米又开始了，还是频繁的“Slow Down！”提示。不过后来出现了“Desired Zone”的提示，并伴随着一声短鸣。我知道是因为速度慢下来以后，平均配速进入了预设区，但是如果这样下去就会太慢，所以没敢大意，稍微提了一下速，坚持着跑完。接下来的3个 speed runs 真是越来越累，手表甚出现了“Speed Up！”的提示。不过我在最后一个400米上用足了力气，跑得我的手表一阵一阵的惊呼：“SLOW DOWN!!!”。后来看结果，这个400米跑出了最近以来的最好成绩1’36″3（pace 4:01）。
这次的训练结果全面达标，5个 speed runs 的实际完成时间分别是：4:53, 4:12, 3:21, 2:30, 1:36。非常满意！
