首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练，我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以，我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。 这次，我没有严格的做一个Excel表格，主要是因为工作项目紧，其次还有每周至少3次的游泳训练，实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则，按照原则去履行训练。 基本原则是：FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍，记录最好成绩，longrun 21K，24K 各跑一次，记录21K成绩。最后，跑若干次5K，10K races，记录最好成绩。 May 10 (Sunday)，借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞，我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10K的成绩应该是47’17″。可以看出，差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周，疲劳还没有完全恢复吧，因为查看了split记录，每公里的pace都不是很理想，没达到最大值。 …
FIRST 340 的摸底训练 —— 1
游泳的间歇（Interval）训练
首全马结束以后，我几乎是立刻开始了每周3次的游泳训练，为8月中旬的安大略湖1.5公里开放水域比赛做准备。 过去一段时间，专注于长距离游泳的提高，忽视了交叉训练。经过这次马拉松训练，体会到了单调重复一种训练方式是不对的。在暂时没有发现合适的训练计划之间，先给自己加入了间歇游。 和刚开始间歇跑一样。间歇游让我感受到了心脏快速搏动带来的压力。比跑步更加艰难的是：我在水里。疲惫带来的动作变形，会影响的泳姿，然后拖慢速度。由于有这个心理准备，我咬牙坚持着保持绷直身体，保持每一划水都到位。我在每个100米中间安排了40-50秒的休息。然后在每三组一百米之间加一次100米的打水。最后是200米放松游。这样下来，6个100米的成绩分别为：2:00.6, 2:02.0, 2:12.4; 2:02.6, 2:01.4, 2:03.8。很满意这次训练的成绩。希望今后的一百米成绩能够进入2分以内。 Garmin Swim Graphic Chart Share the post “游泳的间歇（Interval）训练” FacebookTwitterShare…
跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)
这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况，我想起了这篇日志，翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频，可以到我的微盘上下载（别忘了顺便在微博上关注我哦：橙续缘的马拉松）： 第一部分（介绍）； 第二部分（直腿练习）； 第三部分（屈腿练习）； 第四部分（负重练习） 2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀，注意观察了几天，确定属于轻微损伤，不会碍事。但是，这无疑是个及时的信号，我需要继续加强跟腱复健锻炼，以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单，就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持，我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前，经过了2个多月的训练，终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次，我打算除了认真的训练以外，也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况，给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天，5月6号星期三，开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力，能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比： 外观：可以看出，左足跟腱有轻微突起，整体平滑；右足跟腱有明显突起，触感明显。 触感：左跟腱有弹性，柔软。右跟腱僵硬，肥大。 压迫：左跟腱有轻微（不足1级）酸痛感，右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走：左跟腱正常，右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸：左右跟腱均有紧张感，右跟腱为甚，接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划（2周，5月6日至19日） 无负重离心训练。每日两次每边3组直膝，3组屈膝；每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run，没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划（2周，5月21日至6月16日） …
我和初恋不得不说的故事 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015
May 3, 2015. 全日气温温和，预计完赛前气温达到22度，西南风10K/H。这是个出成绩的好日子。需要注意的是过去16周的训练都是在低温下进行，今天的高温可能会导致过早脱水。 – 前言 – 为了这个比赛，我做了25周的准备。首先，我根据过去的10K和半马成绩确定了训练目标——3小时55分。然后我又按照FIRST 355的要求自制了一个前9周适应性训练。在这9周中，把所有的speed works，croos trainings 和最长24K的longrun都跑了一遍。确定自己能够完成其中的任何一种之后，就报名了。然后就开始了为期16周的FIRST 355训练计划。对训练计划也是在执行的过程中慢慢体会理解，群里的高手们给了我许多帮助，特别是对训练计划的理解。如果不能很好的理解训练计划，很容易在中途产生怀疑，厌倦的情绪，导致执行力的下降。当训练成为了整个冬天的主旋律，加拿大的深冬仿佛不再那么枯燥乏味了。 – 赛前 – 早晨6点，Sunny， Eric和我一起驱车前往Mel Lastman Square，一路畅通。停好车以后，在North York Center休息，排空。闲聊了一会儿，对放松心情很有帮助。7:15准时去会和地点和其他队友们合影留念。起跑前和几位华裔跑者搭讪，简单快速地介绍了多跑团，希望她们赛后能够加入我们。 …
经验如何确定我的马拉松目标
当我决定参加一次马拉松的时候，很多亲友都告诫我，只要跑完就行了，别去管什么成绩。出于礼貌，我没有反驳来自任何一位亲友的忠告。其实，那个时候我已经有了自己的目标。 所谓马拉松比赛的目标，并不是你要赢什么人，或者是你要得第几名，而是你要在一个什么样的时间范围内完赛。换句话说，就是在和自己比赛。 对于马拉松参赛者来说，确定一个合理的完赛目标，不是仅仅是为了荣誉，更多的是为了安全。在距离长达42.195的马拉松比赛中，一个参赛者如果并不清楚自己的能力，是十分危险的。因为比赛的气氛会让很多人在前5公里跑出异乎寻常的速度，而本人并不觉得自己跑得有多快。当感到疲乏了以后，又因为各种原因（自尊，承诺，荣誉感，来自赛道两旁的鼓励等）而不肯轻易降低速度。直到跑到崩溃的边缘，仍然会有人误以为这是马拉松比赛必须经历的一部分而继续硬绷着…… 每一位懂得尊重马拉松比赛的参赛者，都应该很熟悉自己的参赛目标。在这个目标的背后，有详细的完赛计划，比如每公里完成的时间（配速），比如自己的补给计划，备用计划等等。参赛目标，是经过十几个星期的训练反复检验过的，应该即在一个合理的范围内，又仍然具有一定的挑战性。参赛目标存在的意义是对马拉松比赛的尊重，是对自己安全和荣誉的承诺。 在我着手制定自己的第一个马拉松计划时，摆在我面前的第一个问题就是参赛目标。有很多资源可以帮助我估算，当时我选择了著名的FIRST PLAN，所以就以FIRST PLAN介绍的计算方法确定了自己的目标。 FIRST的计算方法是通过5K，10K和半马的成绩来推算马拉松完赛成绩。我当时的10K最好成绩是50分17分，半马最好成绩是1小时55分，那么推算出来的马拉松成绩在3小时52分到4小时之间。我取了中间靠前一点的值：3小时55分作为我将来的目标完赛时间。3小时55分，平摊到41.195公里中去，就是每公里耗时5’33”。这个数字对于我来说就十分直观了。每公里耗时又称配速（pace）。5’33”的配速对于当时我来说，不是个太难的事，跑个十几公里完全没有问题。问题就是能以这个速度完成更长的距离以至于最终的42.195公里吗？这个问题就需要漫长的训练来回答了。 今天，写这篇博客的时候，我已经完成了所有的训练计划。我的答案似乎已经在嘴边，但是，没有完成比赛，所有的努力都只值一半，最后的一半要在后天完成。 —— 后记 —— 在五月三日完成的Goodlife Fitness Toronto Maraton中，我以3h54’53″(芯片时间)完赛。比训练计划完成时间少用了7秒。请看我的首马赛记 《首马赛记 – GoodLife Fitness Toronto Marathon 2015》 —— 又后记 …