如何测试自己的最大携氧量

那天铁人在 Facebook 群里发了几张照片,对比了 Garmin 920 在几个月间帮他测算的 VO2 Max 值,立刻亮瞎了我的程序猿眼。我一直以为这个神秘的值需要带上恐怖的面罩,用专门的设备才能测到。看来一定有间接的方法来测算。 赶紧去 University of Google 上了十几分钟的课,证实了我的猜测。 最常用的 VO2 Max 测算法分两类,一是通过基础(静息)心率和最大心率来计算,二是通过12分钟或者15分钟跑的距离来计算。 两种方法都研究了一下,各有利弊。第一种想要取得比较准确的值,需要一段的时间来取得静息心率的平均值,否则很不准确。第二种方法对于跑步有困难的人群不适用,但是对于我们长期跑步的人来说,是最合适不过的了。 12分钟跑的测量方法也很简单,只要受测者在充分热身以后,全力以赴地跑12分钟,然后记录下12分钟完成的距离,就可以代入公式计算。我的训练计划已经安排满了,所以没有特意的去跑12分钟。在6月20日参加的Burlington 5 K Race 中,我从后向前截取了12分钟(后程更快),距离大概是 2.73 K (1.696 Mile)。代入公式: D(mile)/0.0278-11.2878 就可以得到我的最大携氧量的间接测试值了。这个值相对来说还是比较准确的。 …

My Running Life

跟我一起做 FIRST Marathon 训练计划

我的训练季马上就要开始。这两天正在重新整理训练计划,我想趁这个机会,把制定FIRST训练计划的过程跟大家分享一下。希望有兴趣的同学跟进。 我制作了一份 Excel 电子表格。这份电子表格可以帮助大家很快的生成一份按照你的预期完赛目标生成的训练计划。跟着我做一遍你马上就明白了。 —  第一步  — 微博用户从这里下载《训练计划模版》, DropBox 用户从这里 下载《训练计划模板》  。注意,这个表里的数据都是根据我的训练计划而制定的,不是给你的训练计划,你需要继续读下去,订制自己的训练计划。 这个计划模板是一份总共有三页的Excel 电子表单:   第一页(Training Plan)就是你的训练计划主页面。 第二页(KeyRun Pace)你的的 Key Run Pace 参数页面,里面的内容是你的训练计划的核心。 第三页(Project Ur Marathon )是个参考表,你可以根据当前的5K,10K或者半马成绩预测你的马拉松目标成绩 这个计划模板上,总共有三个黄色高亮区域需要你自己填写。第一个是比赛日期(Race Date),位于Training Plan 表单头部。 第二和第三个高亮区域位于Key …

多跑(Chinese Runners in Toronto)成员运动行为分布情况调查

        这几天在Survey Monkey上设计了一个简单的问卷调查,想了解一下我们“多跑团”成员在体育运动方面的分布情况。本问卷除了姓名或网络ID和性别以外,没有其他任何问题涉及到个人隐私。         如果你使用手机访问上面的网页,你可能看不见调查页面,请点击“View web version” (橙色的“Home”键下方)。         准备好了?请点击:“多跑”成员体育锻炼情况调查 开始回答问卷。               这份问卷包含9页共10个问题,大多数只需要点击就可完成。十分感谢你的参与。等到收集到足够多的回应以后(大概一周以后),我会把结果汇总一下,公布给大家。       …

Customize Workouts on your Garmin Forerunner 910XT (如何在910XT上订制变速跑)

        FIRST训练计划里有一种长度递减,速度递增的变速跑。在用表弟210的时候没有办法预设这种变速跑,只能边跑边看表,很不方便。最近换成了Garmin Forerunner 910XT,发现有订制变速跑程序(workouts)的功能,而且,我还可以在我的Garmin Connect 账户上订制好,然后下载到手表,相当方便。接下来,我就一步一步地介绍操作方法。         比如这样一组变速跑:热身10分钟,然后是1200,1000,800,600,400距离递减,但是配速递增。每个lap之间200米的recover。最后10分钟恢复跑(cooling down)(见图一)。 图二 图一         首先,登录到你的Garmin Connect 网站,点击主菜单的最后一项“Workouts”。(见图二)         在打开的Workouts页面中,选择Run,然后点击Create a …