多跑2019春季马拉松训练第六周

过去的一周就别提了,雪暴加极寒,估计有不少同学没有完成任务,不过没有关系,继续跟计划,不要补跑量。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stride,stride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三, 8 K recover …

winter run

多跑2019春季马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?星期六天气不错,应该有人户外跑。也有人趁着天气好把 long run 跑了。 下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。 下周的天气也实在没啥好说的,仍然是天寒,多风,多雪。但是得冬训者得进步,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦好转,我们会为这段时间的提高感到惊讶。 周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。 周四, GA 16 K,16 …