32K 马拉松训练 My Running Life

我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run

几乎所有的权威训练理论和计划都把 32K (20英里,也有用3个小时为限)作为马拉松训练周期中的最长长跑里程。这是因为全马训练是一个十几周循序渐进的连贯过程,任何超过 32K 以上的长跑,并不能给你的耐力带大多么显著的进步。相反,由于疲劳和损伤,而影响到后续的训练内容,导致你的训练效果降低。一次长跑训练是否成功,不仅仅看完成的时间,还要检验在48小时能否完全恢复。 32公里之神圣,对于马拉松训练者来说,仅次于比赛日的42.195了。因此,在社交网络的时代,同时训练的跑友们,每完成一次 32K 总是要发出照片和成绩来彰显一下进度的。作为一个新手,我不打算挑战权威,因此我的2个16周的全马的训练周期中最长的里程就是32公里(有一次例外是因为跑错路,加了1公里慢跑,为了早点回家而已)。 两个 First 训练计划,共计10个 32K 长跑。完全按计划完成的只有5次,成功率50%而已。 Share the post “我从32公里长跑训练中学到的—— what do I learn from 32 k long run” Weibo

FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150

连续4天的训练,其实今天(星期五)有点疲惫,最好是全休。可是星期天有游泳比赛,只好把 long run 提前到今天完成。 这周的 long run 是配速 5:15 的半马。算了一下,1小时51分多,心里便萌动了sub 150的念头。跑步嘛,总得有点值得追求的里程牌,况且,这次只要平均配速在5:12以内,就能sub 150,似乎也是顺理成章。结果,这种心态给我多多少少带来了一些麻烦。先从起床说起。女儿最近有点伤风感冒,所以昨晚不停的夜起,也吵到了我,从凌晨3点半开始就被不断的吵醒。结果到了5点,肯定是起不了床。我本应该睡够了就赶紧起来出去跑,然而却磨磨蹭蹭的都过了9:45才准备出门,等到起步跑可能都过10点了。这时天气已经不再凉爽。为了追求 sub 150,我决定跑到附近的高中,在塑胶跑道上完成这个半马。等跑到了跑道上,身上的汗已经开始浸湿背心。毕竟已经立秋,虽然气温不低,但是却没有感到太多暑热,我做好了11点以后气温更热的准备,打算把水往后半程多匀一些。可能是前一段时间的interval 和 tempo 跑的比较认真,再加上塑胶跑道的平整,今天速度上的很快。这是今天的第二失误。我的配速在第三公里就超过了5:10,在第7公里甚至跑到了5:06,这显然和我平时的风格和策略完全不同。10K 以后,气温明显升高,上风口有两部功率很大的工程车,难得的顺风跑的机会也被这两辆车的引擎带来的热浪毁了。这时疲劳感很快加剧,配速回落到5:13,这种疲劳和挫败感是那样的熟悉。这时我好像反而清醒了一些,开始检讨自己今天的不冷静。我一边艰难的坚持着,一边做了一个快速的计算,从12 K起,只要平均配速保持在5:20,我仍然有机会完成目标。以5:20的配速跑9 K,是个令人感到安稳,完全可以实现的任务。计算救了这次long run,在以后的9 K中,我索性不再管5:12的目标,连5:15都不用追求,直接降到近5:20的配速,感到轻松了很多。这样我一直巡航到19 K,这时我需要在最后3公里的距离内为21公里以后的最后100米争取来30秒的时间,才能保证sub 150。这三公里的加速比我过去的任何一次negative split 都艰难。19K 5:13(-7),20 K 5:11(-9)。21K必须在5:06之内跑完,我对5分左右的pace 很熟悉,不用看表就跑出了4:56。最后一百米,我有富余的36秒,怎么都跑得完了。由于是在田径场跑,都不需要看表,100米目测就差不多了,最后低头按表时仅多了20米。目标完成:1:49:54!当下就哈哈的大笑两声。如果是跑前仔细计划过,一定不会犯起跑过快的错误。也许同样的完成,就不用这般痛苦。这次跑完,很疲劳。平均心率166,高过以前的long …

My Running Life

FIRST 340/335 Week 12, 11

度假是训练的天敌,至少对我来说是这样的。 连续两个周末外出露营,都和我的周末长跑计划冲突了。露营对孩子和父母都是极好的度假方式,是即亲近大自然,同时又亲近家人的好机会。但是对于父母来说,幸苦程度要比住酒店度假村高出很多。总之,我的两个露营的周末都没有跑,都是因为太累。在未来的几年里,夏季露营将会成为家庭传统,我得好好考虑一下夏天的训练计划问题。 在露营营地给宝贝安娜过生日 Week 12 Key Run 1 和Key Run 2 还有 cross training 的完成情况还是不错的,全部按质保量的完成。中间还完成了一次2 K 的open water swimming。 July 27, Monday (key run #1) 3 x 1600 interval, morning …

关于长跑锻炼,给外甥的一些建议

我的亲外甥,开始很专注的进行身体锻炼有一段时间了。锻炼的内容以长跑,游泳,徒步为主。但是最近他的足弓开始出问题,于是就向我请教是不是跑鞋不合适导致受伤。我看了他一段时间的训练日志,问了一个简单的问题(最大周跑量)之后,吓了一跳。我的看法是跑量太大,和跑步训练日过频繁而导致的足弓疲劳伤。于是就写了下面的邮件给他。 ============================================================ 孟XL, 观察了你最近的锻炼记录,加上你刚才告诉我的最大周跑量。我认为你现在足弓出问题的原因主要是在你的训练方法,而不是跑鞋。 这里指出几个问题,供你参考。 1. 你那一周连续五天 14 K 可能是造成足弓受伤的主要原因。 周总跑量达到70公里,脚部的负荷相当大。作为一名常年为马拉松比赛做准备的跑者,我在训练季内的周跑量也不过是在 50 K到 55 K 之间而已。 尽管你每次跑的距离不算长的惊人,但是连续几日的跑,使得疲倦的脚部肌肉得不到休息,积累了损伤。我是严格执行每周的3次跑,2次交叉训练的计划,绝对不超过(交叉训练中的游泳会超过2次)。偶尔因为特殊事件可能会少跑,但绝对不多跑。每两次跑之间必定要间隔至少一天,不能因为时间的安排而导致连续跑。 2. 跑步的训练也应该多样化,长期按照一种单调的速度长跑,会造成一部分肌肉长期疲劳。试试不同的跑法,不同的速度。最常见的跑步训练法有间歇跑,节奏跑和长跑,加上不同距离的组合,你可以有十几种跑步训练单元,好几周都可以不重复。你会逐渐体会到,不同速度,对你的肌肉群施加的影响是不同的。长期坚持下去,用于跑步的下肢肌肉群才会得到均衡的强化。 3. 一周三跑中间的间歇时间可以用游泳,骑车,划船机等交叉训练来填充,这些属于下肢无负重的运动可以保证你充分的有氧运动总量。特别是游泳对于消除疲劳有很显著的帮助。 4. 不太理解你每次训练完以后的一小时徒步的用意如何。在我看来,意义不是很大,而且一定会造成不必要的疲劳。一小时徒步,对增强心肺携氧能力和对提高肌肉的耐疲劳能力的贡献都很有限,但是足部在那一个小时得不到休息,反复单调的被折磨,可能也是造成你足弓出问题的原因。建议你去掉这个项目。 5. 训练要高质量训练,不要耽误太多时间。休息要高质量休息,要给肌肉生长修复的机会,你才能变得更加强壮。我只有在周末长跑的时候会用到2-3小时时间。平时4天的训练项目都是在1个小时左右就完成,加上放松和拉伸,也不会超过1:15。但是质量非常好,提高很快。那么另外两天呢?基本上是全休,偶尔会用一天去游泳,也是属于休闲放松的游泳。 6. 在训练初期难免会专注于一些数据,比如体重,体脂比,卡路里等等。不要去纠结于这些。比如减脂,如果你在三年内逐渐的减到一定的程度,那么你这三年都享受锻炼的乐趣和减肥的成就感。如果你在三个月就减到同样的程度,我估计后果是要么受伤,要么厌倦,那么接下来的两年九个月则要经历反弹和放弃的负罪感。显然,你应该追求前一种效果。 关于跑鞋,各种争议太多,我实在不够资格做出总结性的建议。我个人不喜欢过多支撑的跑鞋,倾向于简化跑鞋。但是,这需要一段时间的锻炼和适应。总之,控制跑量是王道,高质量的跑,不要积累“垃圾里程(junk miles 是一个跑步界的专业术语)”。 …

Longrun, My Running Life

FIRST 340 Week 13 — the week of 32 K

        本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K,令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划,原本也是打算全家好好休息一下,为接下来的两个周末 camping 做准备。                  周一,5 x 1000 intervals。天气闷热,一上午都在纠结到底是去 gym 跑,还是在 …

FIRST 340 Week 14

        上周末去大瀑布玩两天,Wasaga Beach 玩一天,中间还夹了一次 24K run。结果周一一整天都感觉十分疲乏,所以把原定的 cross training 推迟一天。最终导致这个星期缺席了一次 8K Tempo。看来在生活在安省,冬天训练最大的敌人是天气,夏天训练最大的敌人是休假啊。可能是由于跑步加游泳再加上周末的度假旅行导致的疲惫,我这一周接连丢掉了我的Garmin 210 和 Garmin 910,真是心痛极了。可恨的是,完全没有如何丢掉的线索,都是确信在家里,可就是不见踪影。              言归正传,这周的 interval key run完成的质量很高,自我评价满意。      …

FIRST 340 Week 15

        这周总训练量还是不大。由于专注于执行训练计划,相比较之前的一周四泳加三跑,现在倒反而像是在休息了。        由于周五要去 Niagara Falls 去玩,所以特地计划了周六早晨纵贯Welland, St. Catherine 和 Niagara Falls 三市的分界线的 Welland Canal Trail。风光一定很美,由于是运河沿岸,也可以想象路也会比较平坦。结果却是,周五晚上根本就没有睡好,周六早晨疲倦至极,只好放弃了。最终24 K long run 改到回家以后,在社区道路上跑了4 圈,negative split,  好无聊,乏善可陈,完成了任务而已。本周总结:Monday: indoor sping …

My Running Life

怎样进行间歇跑训练

这篇文章写给刚开始尝试间歇跑训练的跑友,希望我的一点经验能够帮助你迅速进入间歇跑的训练状态。         首先要强调一点间歇跑对“质”的要求极其严格。拿long run来做比较,如果你在 long run 过程中等个十几秒的红灯,实在不算什么,安全更重要,千万不要为了追求不间断的跑步而去闯红灯。但是间歇跑如果你在速度跑的过程中停了下来,前面跑的就废了。间歇跑强调速度跑时要达到目标速度,而间歇(recover)的时候却没有强硬的速度要求,你可以根据自己的情况慢跑或者快走都行。         要达到这样的训练质量,你一定要考虑这些因素:训练场地,训练设备和训练计划。         1. 训练一定不能在开放的道路上进行,正如我说的,你在800米速度跑的过程中被红灯打断了,这个800米就只能重新开始跑过了。或者想象一下,你在你的社区sidewalk上以9迈的时速狂奔,会不会吓到带小朋友散步的父母们?最好是在400米的标准田径场,非标准的田径场也行,但是你得知道一圈多少米。或者像我这样找到闭合的环形 trail,加上跑步手表或者手机 app 的帮助也可以。也可以在跑步机上跑,但是稍微费点事,一会儿在仔细说。 闭合的环形跑道         2. …

如何测试自己的最大携氧量

那天铁人在 Facebook 群里发了几张照片,对比了 Garmin 920 在几个月间帮他测算的 VO2 Max 值,立刻亮瞎了我的程序猿眼。我一直以为这个神秘的值需要带上恐怖的面罩,用专门的设备才能测到。看来一定有间接的方法来测算。 赶紧去 University of Google 上了十几分钟的课,证实了我的猜测。 最常用的 VO2 Max 测算法分两类,一是通过基础(静息)心率和最大心率来计算,二是通过12分钟或者15分钟跑的距离来计算。 两种方法都研究了一下,各有利弊。第一种想要取得比较准确的值,需要一段的时间来取得静息心率的平均值,否则很不准确。第二种方法对于跑步有困难的人群不适用,但是对于我们长期跑步的人来说,是最合适不过的了。 12分钟跑的测量方法也很简单,只要受测者在充分热身以后,全力以赴地跑12分钟,然后记录下12分钟完成的距离,就可以代入公式计算。我的训练计划已经安排满了,所以没有特意的去跑12分钟。在6月20日参加的Burlington 5 K Race 中,我从后向前截取了12分钟(后程更快),距离大概是 2.73 K (1.696 Mile)。代入公式: D(mile)/0.0278-11.2878 就可以得到我的最大携氧量的间接测试值了。这个值相对来说还是比较准确的。 …

My Running Life

FIRST 340 Week 16

        这周开始了为期16周的FIRST 340 训练计划。可能是因为前一段时间的跑步加游泳的训练量比较大,这周开始有强烈的疲劳感,尤其是早晨起床是非常的困。考虑到保证马拉松的训练计划,我准备把游泳减少到一周两次。        但是这周三是加拿大国庆日,因为难得的大家都放假,所以 Lake Wilcox 开水训练聚集了8个人,所以我毫不犹豫要参加。 这周的训练计划被调整成:Monday: Swim intervalTuesday: 3 x 1600 @ 7:00 intervalWednesday: Open water swimThursday: 3 k + 3 k tempo @4:41 + …