马拉松训练受伤后,如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride

马拉松之类的长距离跑步比赛因为其艰苦而荣耀。长跑者通过挑战体能限制来提高运动能力。每天都挑战自己的身体是很消耗而且经常会不舒服。但这并不意味着需要带来疼痛,你不应该忽略在充分的休息以后还反复出现的疼痛或者不适。 一个常见错误是直到伤痛妨碍训练了才去寻求治疗。到那时,则需要更长的时间来恢复。 American College of Sports Medicine 的报告显示五到七成的首马报名者在赛前放弃。 Share the post “马拉松训练受伤后,如何恢复训练 — Injured During Marathon Training? Here’s How to Get Back In Stride” Weibo

关于长跑锻炼,给外甥的一些建议

我的亲外甥,开始很专注的进行身体锻炼有一段时间了。锻炼的内容以长跑,游泳,徒步为主。但是最近他的足弓开始出问题,于是就向我请教是不是跑鞋不合适导致受伤。我看了他一段时间的训练日志,问了一个简单的问题(最大周跑量)之后,吓了一跳。我的看法是跑量太大,和跑步训练日过频繁而导致的足弓疲劳伤。于是就写了下面的邮件给他。 ============================================================ 孟XL, 观察了你最近的锻炼记录,加上你刚才告诉我的最大周跑量。我认为你现在足弓出问题的原因主要是在你的训练方法,而不是跑鞋。 这里指出几个问题,供你参考。 1. 你那一周连续五天 14 K 可能是造成足弓受伤的主要原因。 周总跑量达到70公里,脚部的负荷相当大。作为一名常年为马拉松比赛做准备的跑者,我在训练季内的周跑量也不过是在 50 K到 55 K 之间而已。 尽管你每次跑的距离不算长的惊人,但是连续几日的跑,使得疲倦的脚部肌肉得不到休息,积累了损伤。我是严格执行每周的3次跑,2次交叉训练的计划,绝对不超过(交叉训练中的游泳会超过2次)。偶尔因为特殊事件可能会少跑,但绝对不多跑。每两次跑之间必定要间隔至少一天,不能因为时间的安排而导致连续跑。 2. 跑步的训练也应该多样化,长期按照一种单调的速度长跑,会造成一部分肌肉长期疲劳。试试不同的跑法,不同的速度。最常见的跑步训练法有间歇跑,节奏跑和长跑,加上不同距离的组合,你可以有十几种跑步训练单元,好几周都可以不重复。你会逐渐体会到,不同速度,对你的肌肉群施加的影响是不同的。长期坚持下去,用于跑步的下肢肌肉群才会得到均衡的强化。 3. 一周三跑中间的间歇时间可以用游泳,骑车,划船机等交叉训练来填充,这些属于下肢无负重的运动可以保证你充分的有氧运动总量。特别是游泳对于消除疲劳有很显著的帮助。 4. 不太理解你每次训练完以后的一小时徒步的用意如何。在我看来,意义不是很大,而且一定会造成不必要的疲劳。一小时徒步,对增强心肺携氧能力和对提高肌肉的耐疲劳能力的贡献都很有限,但是足部在那一个小时得不到休息,反复单调的被折磨,可能也是造成你足弓出问题的原因。建议你去掉这个项目。 5. 训练要高质量训练,不要耽误太多时间。休息要高质量休息,要给肌肉生长修复的机会,你才能变得更加强壮。我只有在周末长跑的时候会用到2-3小时时间。平时4天的训练项目都是在1个小时左右就完成,加上放松和拉伸,也不会超过1:15。但是质量非常好,提高很快。那么另外两天呢?基本上是全休,偶尔会用一天去游泳,也是属于休闲放松的游泳。 6. 在训练初期难免会专注于一些数据,比如体重,体脂比,卡路里等等。不要去纠结于这些。比如减脂,如果你在三年内逐渐的减到一定的程度,那么你这三年都享受锻炼的乐趣和减肥的成就感。如果你在三个月就减到同样的程度,我估计后果是要么受伤,要么厌倦,那么接下来的两年九个月则要经历反弹和放弃的负罪感。显然,你应该追求前一种效果。 关于跑鞋,各种争议太多,我实在不够资格做出总结性的建议。我个人不喜欢过多支撑的跑鞋,倾向于简化跑鞋。但是,这需要一段时间的锻炼和适应。总之,控制跑量是王道,高质量的跑,不要积累“垃圾里程(junk miles 是一个跑步界的专业术语)”。 …

跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)

这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况,我想起了这篇日志,翻出来给大家共享。 文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频,可以到我的微盘上下载(别忘了顺便在微博上关注我哦:橙续缘的马拉松): 第一部分(介绍); 第二部分(直腿练习); 第三部分(屈腿练习); 第四部分(负重练习)   2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀,注意观察了几天,确定属于轻微损伤,不会碍事。但是,这无疑是个及时的信号,我需要继续加强跟腱复健锻炼,以应付未来的训练目标。 跟腱炎治疗锻炼说起来很简单,就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持,我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前,经过了2个多月的训练,终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。 这次,我打算除了认真的训练以外,也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况,给以后的训练和其他的跑友一个参考。 1. 当前情况 我在马拉松赛后第三天,5月6号星期三,开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力,能够协调工作。 摄于5月7日星期四傍晚。 以下是参照对比: 外观:可以看出,左足跟腱有轻微突起,整体平滑;右足跟腱有明显突起,触感明显。 触感:左跟腱有弹性,柔软。右跟腱僵硬,肥大。 压迫:左跟腱有轻微(不足1级)酸痛感,右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。 行走:左跟腱正常,右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。 拉伸:左右跟腱均有紧张感,右跟腱为甚,接近足跟处有痛觉。 2. 第一阶段训练计划(2周,5月6日至19日)         无负重离心训练。每日两次每边3组直膝,3组屈膝;每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run,没有高强度Speed work。主要以游泳为主。 3. 第二阶段训练计划(2周,5月21日至6月16日)   …