My Running Life

FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )

这周的Key Run #1,#2 强度都很大,骑车和游泳强度也达到了最大值。然而,周末的 long run 却减到了21K,这意味着长达16周的马拉松训练终于进入了减量期。 Key Run #1 本应该是8 x 800,可是热身时就觉得身体没有弹性,不协调,腿上没劲。坚持完10分钟热身后,决定不管怎么样先试试再说。我的手表设定好了目标配速的范围,可以想象,在这种状态下,根本跑不到这个速度。手表一路上叫个不停,还震动,真烦!配速只能维持在435左右,想提高一点都没可能,动作都变形了。速度训练如果发现动作变形就不能硬撑,有扭伤和拉伤的危险。我 push 了几次觉得不行就维持435之外的配速算了。就这样,跑完5组800米,感到十分疲劳,就放弃了。 Share the post “FIRST 345 Week 3 —— 开始减量(Tapering )” Weibo

32K 马拉松训练 My Running Life

FIRST 335 week 4 —— 重拾信心的32K

这一周都是在感冒后的虚弱中度过。从周一到周三,如同时钟一样的重复,早晨没有精神,头晕头痛,到了午后开始感到轻松。直到周四,症状完全消失。         周二(9-22)中午软绵绵地跑了一个8 Easy Run,average pace 4:53。         周四(9-24)开始重新跟回计划,跑了13K tempo。但是速度还是跟不上,比计划中的5:04慢了5秒。         周日,到底是跟上计划跑32K,还是保守一点跑个半马?这成了一个挠头的问题,想来想去,得失权衡,头皮都想麻了也没个准主意。一咬牙把这个问题留到周六晚上再说。到了周六身体恢复的速度加快,心里有点底了,我最终决定减速完成 32K,主要是为比赛打下心理基础。         一起跑的还有Wayne,Tony和Nick。张伟一样跑32K,但是他比我快很多。Tony跑25K 也比我快,但是他同意降速来 pace 我。我需要早些起来,6点整就开始绕圈跑,跑过6-7 …

My Running Life

因伤(病)停跑的三周(August 31 – September 19)

意外!真是个意外,撞到洗手间的纸托臂上,导致尾骨骨裂。骨裂以后导致周边肌肉疼痛,端坐时痛感尤其明显。可悲的是,同样的部位,8天后再次以同样方式受创,这次导致彻底停止跑步。二次受创之后,不敢怠慢,去看了医生,拍了 x-ray ,静等报告。 先说说受伤之前的状态,本来把训练计划提高到335以后,有点吃力,但总能完成。特别是半马训练破150以后信心还是满满的。 第一次受创以后,感觉不影响走路跑步,于是没有停止训练,现在看来是犯了错误。带伤完成 6.5K Tempo Run。在接下来的 29K longrun时,开始感到特别低迷,原计划5:23的配速,跑完实际配速5:31。当时只是以为状态不好,其实是因为受伤的部位停止输出足够的功率,全靠两腿撑着。二次受伤以后的那一周当中,仍然坚持在周二和周四完成了 interval 和 tempo,但是到周六 32K longrun 时,终于还债了。 尽管我一如既往的做了充分的准备,睡前就准备好了所有必须的物品,睡眠也足够充足。然而,早晨一起步就感到很沉重,腿部没有弹性,自以为热身以后会好些。训练计划要求配速523,自己也清楚达不到,就减速到530,完成10K以后才意识到,原来降到530也很艰难。当天的天气不算热,但是没有风,湿度达到73%,实在不能算是个长跑的好日子。接近半马距离时,有开始感到力竭了,那种感觉,比第一次半马的体验还艰难。我不得不再给自己降一次速,余下的里程,配速540完成 32K 就算胜利。回程过了 Mulock Drive以后,要经过三个魔鬼大坡。我从来没有过在这几个坡上掉速,累归累,保持速度才是训练的关键。可是这次,我居然在完成第一个大坡之后走了起来。 接近24公里时,我又面临另一个困境——就剩一口水了,不可能支撑到32公里的。好在已经接近Lambert Wilson Park,兴许要到洗手间补充凉水(尽管我不太愿意直接喝凉水)。跑进park以后,要在我熟悉的锤子跑道凑足剩下的7公里,大概要跑6圈多。这时天气更加闷热了,左小腿开始一下一下的抽筋,我需要补水了。喝完最后一小口运动饮料,我突然决定放弃完成这次 longrun。我下意识的觉得,再坚持下去,恐怕是要严重受伤。当时,不仅仅是小腿抽筋,足底,IT-Band和跟腱,几乎以前出过毛病的地方都开始刺痛,心脏压力很大,真的没有坚持下去的必要了。事后看数据发现,这次 long run 的平均心率到了161,最高达到173,的确是很异常的现象。 停下来以后,到洗手间灌了一通水,先保证不要脱水。然后去草坪上慢慢的拉伸。这个星期天,是Aurora Youth …

FIRST 335 week 10 — half marathon sub 150

连续4天的训练,其实今天(星期五)有点疲惫,最好是全休。可是星期天有游泳比赛,只好把 long run 提前到今天完成。 这周的 long run 是配速 5:15 的半马。算了一下,1小时51分多,心里便萌动了sub 150的念头。跑步嘛,总得有点值得追求的里程牌,况且,这次只要平均配速在5:12以内,就能sub 150,似乎也是顺理成章。结果,这种心态给我多多少少带来了一些麻烦。先从起床说起。女儿最近有点伤风感冒,所以昨晚不停的夜起,也吵到了我,从凌晨3点半开始就被不断的吵醒。结果到了5点,肯定是起不了床。我本应该睡够了就赶紧起来出去跑,然而却磨磨蹭蹭的都过了9:45才准备出门,等到起步跑可能都过10点了。这时天气已经不再凉爽。为了追求 sub 150,我决定跑到附近的高中,在塑胶跑道上完成这个半马。等跑到了跑道上,身上的汗已经开始浸湿背心。毕竟已经立秋,虽然气温不低,但是却没有感到太多暑热,我做好了11点以后气温更热的准备,打算把水往后半程多匀一些。可能是前一段时间的interval 和 tempo 跑的比较认真,再加上塑胶跑道的平整,今天速度上的很快。这是今天的第二失误。我的配速在第三公里就超过了5:10,在第7公里甚至跑到了5:06,这显然和我平时的风格和策略完全不同。10K 以后,气温明显升高,上风口有两部功率很大的工程车,难得的顺风跑的机会也被这两辆车的引擎带来的热浪毁了。这时疲劳感很快加剧,配速回落到5:13,这种疲劳和挫败感是那样的熟悉。这时我好像反而清醒了一些,开始检讨自己今天的不冷静。我一边艰难的坚持着,一边做了一个快速的计算,从12 K起,只要平均配速保持在5:20,我仍然有机会完成目标。以5:20的配速跑9 K,是个令人感到安稳,完全可以实现的任务。计算救了这次long run,在以后的9 K中,我索性不再管5:12的目标,连5:15都不用追求,直接降到近5:20的配速,感到轻松了很多。这样我一直巡航到19 K,这时我需要在最后3公里的距离内为21公里以后的最后100米争取来30秒的时间,才能保证sub 150。这三公里的加速比我过去的任何一次negative split 都艰难。19K 5:13(-7),20 K 5:11(-9)。21K必须在5:06之内跑完,我对5分左右的pace 很熟悉,不用看表就跑出了4:56。最后一百米,我有富余的36秒,怎么都跑得完了。由于是在田径场跑,都不需要看表,100米目测就差不多了,最后低头按表时仅多了20米。目标完成:1:49:54!当下就哈哈的大笑两声。如果是跑前仔细计划过,一定不会犯起跑过快的错误。也许同样的完成,就不用这般痛苦。这次跑完,很疲劳。平均心率166,高过以前的long …

My Running Life

FIRST 340/335 Week 12, 11

度假是训练的天敌,至少对我来说是这样的。 连续两个周末外出露营,都和我的周末长跑计划冲突了。露营对孩子和父母都是极好的度假方式,是即亲近大自然,同时又亲近家人的好机会。但是对于父母来说,幸苦程度要比住酒店度假村高出很多。总之,我的两个露营的周末都没有跑,都是因为太累。在未来的几年里,夏季露营将会成为家庭传统,我得好好考虑一下夏天的训练计划问题。 在露营营地给宝贝安娜过生日 Week 12 Key Run 1 和Key Run 2 还有 cross training 的完成情况还是不错的,全部按质保量的完成。中间还完成了一次2 K 的open water swimming。 July 27, Monday (key run #1) 3 x 1600 interval, morning …

Longrun, My Running Life

FIRST 340 Week 13 — the week of 32 K

        本周的重头戏是周末 32 K long run。FIRST Marathon Training Plan 总共有5个32 K,令人胆寒。好在这个周末没什么出游计划,原本也是打算全家好好休息一下,为接下来的两个周末 camping 做准备。                  周一,5 x 1000 intervals。天气闷热,一上午都在纠结到底是去 gym 跑,还是在 …

FIRST 340 Week 14

        上周末去大瀑布玩两天,Wasaga Beach 玩一天,中间还夹了一次 24K run。结果周一一整天都感觉十分疲乏,所以把原定的 cross training 推迟一天。最终导致这个星期缺席了一次 8K Tempo。看来在生活在安省,冬天训练最大的敌人是天气,夏天训练最大的敌人是休假啊。可能是由于跑步加游泳再加上周末的度假旅行导致的疲惫,我这一周接连丢掉了我的Garmin 210 和 Garmin 910,真是心痛极了。可恨的是,完全没有如何丢掉的线索,都是确信在家里,可就是不见踪影。              言归正传,这周的 interval key run完成的质量很高,自我评价满意。      …

FIRST 340 Week 15

        这周总训练量还是不大。由于专注于执行训练计划,相比较之前的一周四泳加三跑,现在倒反而像是在休息了。        由于周五要去 Niagara Falls 去玩,所以特地计划了周六早晨纵贯Welland, St. Catherine 和 Niagara Falls 三市的分界线的 Welland Canal Trail。风光一定很美,由于是运河沿岸,也可以想象路也会比较平坦。结果却是,周五晚上根本就没有睡好,周六早晨疲倦至极,只好放弃了。最终24 K long run 改到回家以后,在社区道路上跑了4 圈,negative split,  好无聊,乏善可陈,完成了任务而已。本周总结:Monday: indoor sping …

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FIRST 340 Week 16

        这周开始了为期16周的FIRST 340 训练计划。可能是因为前一段时间的跑步加游泳的训练量比较大,这周开始有强烈的疲劳感,尤其是早晨起床是非常的困。考虑到保证马拉松的训练计划,我准备把游泳减少到一周两次。        但是这周三是加拿大国庆日,因为难得的大家都放假,所以 Lake Wilcox 开水训练聚集了8个人,所以我毫不犹豫要参加。 这周的训练计划被调整成:Monday: Swim intervalTuesday: 3 x 1600 @ 7:00 intervalWednesday: Open water swimThursday: 3 k + 3 k tempo @4:41 + …

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FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week

        这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量,因为周四有个doctor appointment,然后周末就去度假了。        周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会,跑完这个,我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。        现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …